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5キロ痩せたい50代の方向けに、おすすめのダイエット法を解説！
実際に5キロの減量に成功した方の体験談もご紹介します。
「昔より痩せにくくなった…」
「確実に痩せる方法が知りたい！」
という方は、ぜひ参考にしてください。
contents
50代で5キロ痩せるために、まず見直すべきは食生活。
筋肉の材料になるタンパク質を多く摂り、体脂肪として蓄えられやすい糖質・脂質は控えめにしましょう。
痩せやすい体を作るためには、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることが重要です。
そこで大切なのが、筋肉のもとになるタンパク質。毎日の食事でしっかりとタンパク質を摂取することで、筋肉が作られやすくなります。
タンパク質は一度に多く摂取しても吸収されにくいため、一日3回の食事に分けて摂るようにしましょう。肉・魚・卵・大豆製品などタンパク質が豊富な食品を、偏りなく食べるように心がけてください。
一日のタンパク質摂取量は、体重1kgあたり1.0～1.2gと言われています。このタンパク質量は、一回の食事に含まれる肉・魚・卵・大豆製品などの食材が、「片方の手のひらと同じサイズになる」ことが目安とされています。
糖質と脂質はエネルギー源として必要な栄養素なので、全く摂らないのは良くありません。ただし、摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまうため、摂取量を適切に管理することが必要です。
ご飯やパン、麺類など糖質が多く含まれる主食や、揚げ物など脂質の多い副菜は、食べ過ぎないようにしましょう。
特に注意したいのが、ケーキやクッキー、アイスクリームなどの甘いお菓子。これらのお菓子には糖質も脂質も豊富に含まれているので、ダイエット中の方は控えめにした方がいいでしょう。
▼50代からのダイエットにおすすめの食事メニュー例
| 朝食 |
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|---|---|
| 昼食 |
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| 夕食 |
|
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野菜スープの定期便【GREENS POON】
ダイエットには、有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）の組み合わせが重要です。
有酸素運動は、脂肪の燃焼に役立ちます。筋トレは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで、痩せやすい体作りをサポートします。
有酸素運動も筋トレも継続しないと結果に繋がらないので、無理なく続けられることが大切です。
ウォーキングやヨガなど、少し息がはずむくらいの有酸素運動を、30分～1時間程度おこなうようにしましょう。
可能であれば毎日実践した方がいいです。
毎日運動する時間を確保するのが難しい場合は、電車で移動する際に一駅分歩くようにしたり、エスカレーターではなく階段を使ったりするなど、日常の活動量を多くすることも効果的です。
50代のダイエットにおすすめの筋トレは「スクワット」です。
スクワットは下半身の大きな筋肉群を鍛えることができるので、消費カロリーが多くなります。
▼スクワットのやり方
これを10回繰り返して1セットとし、1日に3セットおこないましょう。きつい場合は、もっと少ない回数でも構いません。続けられる強度でおこなうことが大切です。
50代の方は、若い頃に比べて筋肉疲労の回復に時間がかかります。スクワットなどの筋トレは、週2～3回の頻度で取り入れるようにしましょう。
体重は一日の中で変動するため、どの程度減量できているかを正確に見るためには、毎日同じ時間に測ることが重要です。
体重をはかるタイミングは、朝起きてトイレを済ませた後がおすすめです。この時間は、一日の中で最も水分や食物が少なく、体重が安定しているからです。
また、その日の活動量や食事量に影響されない体重なので、客観的な指標として使えます。
ダイエットのモチベーションを維持するためにも、毎朝必ず体重を測るようにしましょう。
50代のダイエットを成功させるためには、睡眠の質も重要です。
しっかり睡眠がとれていると、食事で満腹感を得やすくなります。また質の良い睡眠は、エネルギーの消費を促すと考えられています。
反対に、質の悪い睡眠は食欲を増やし、新陳代謝を低下させるため、体重増加につながる可能性があります。
睡眠の質を良くする方法
ダイエットでは、体を冷やさないことも大切です。
体が冷えると血行が悪くなるため、新陳代謝が低下します。さらに、水分代謝も低下し、むくみやすくなります。
日頃からしっかり体を温めて、体の循環を良くしておきましょう。
脱・冷え性！体を温める習慣
50代で5キロ以上の減量に成功した方にアンケートを実施！
どんなダイエットを実践したのか聞いてみました。
間食を一切やめて3食しっかり食べる。玄米や全粒粉パンに主食を変えました。ウォーキングは週２回くらいするようにして、8キロ痩せました。
朝食も和食にし、必ず卵か豆腐も食べる。ご飯は玄米にした。揚げ物は食べても週1回。毎日体重測定&記録。そしてストレッチ。これを半年続けてたら痩せた。
夜は炭水化物を控えめにして、平日はお菓子を食べない。特別な時以外、酒や清涼飲料水は飲まないようにした。
毎日決まった時間に体重計に乗るようにして、便通が良くなる食べ物を多くしました。
食生活を改善して、腹八分目にするようにしました。糖の吸収を抑えるサプリも飲んでいました。
ジムに入って、トレーニングというよりは好きな球技やダンスで体を動かした。インナーマッスルを意識してお腹を引き締める呼吸法なども通勤時の生活に取り入れた。朝夕15分のバイク通勤中にお腹に力を入れているようにした。
16時間断食を半年続けて痩せました。
「主食を玄米にした」「間食やお酒をやめた」というように、基本的な食生活の見直しをおこなっていた方が多かったです。
その他、「糖質の吸収を抑えるサプリを利用した」「16時間ダイエットを実践した*」という声もありました。
*1日24時間のうち、16時間は絶食し、他の8時間は自由に食事を摂って良いというダイエット法
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アンケートの結果によると、50代の方が5キロ痩せるまでにかかった期間は「6か月程度」という回答が最も多かったです。
ダイエットは、1か月当たり1～2キロ程度をコンスタントに減量していくことが理想とされています。健康的に5キロ落とすためには、半年以上はかかると考えた方がいいでしょう。
*50代で5キロ以上のダイエットに成功した20名を対象におこなったアンケート
内容が緩くても短時間でも良いのでとにかく継続すること。
体重が減らない時期が来てもやめない。チートデイを作って、モチベーションを保つ。
贅肉を筋肉に変えるため時間をかけてじっくり取り組むことです。リバウンドしない体作りが大切だと思ってます。
3食きちんと食べて十分な栄養を摂取する。運動は継続できる範囲のものを長く続ける。
好きな方法で体を動かすといいです。ダイエットをしているという意識になりにくいので。
やはり一番大切なのは「継続すること」。
無理なく続けられる方法を長期的に実践することが、ダイエット成功の秘訣のようです。
というように、楽しみながらダイエットに取り組めるといいですね。
「なんとしても5キロ落としたい」
「できるだけ早く結果を出したい」
という場合は、パーソナルジムや美容クリニックを利用するのも一つです。
パーソナルジムでは、担当トレーナーが運動や食生活の改善を総合的にサポートしてくれます。
美容クリニックでは、ダイエットをサポートする医療痩身が受けられます。そもそも運動が苦手な方や、運動する時間を確保できない方が利用するケースが多いようです。
パーソナルジムも美容クリニックも、カウンセリングは無料で受けられることがほとんどです。
これまでに何度もリバウンドを繰り返して痩せにくくなっている方や、ダイエットを一人で継続できる自信がない方は、まずは気軽に相談してみてはいかがでしょうか。
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