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友達とのランチでついデザートまで食べちゃった、ランチビュッフェで張り切り過ぎちゃった、など「お昼ご飯食べ過ぎた！」という時、ありますよね。
太っちゃう！？やばい！
夜ご飯で調整したいけど、どんなメニューがいいの？食べない方が良い？
と焦っているあなた、大丈夫！
お昼に食べ過ぎても、夜ご飯は食べるものや食べ方を工夫することで太りにくくなりますよ。
この記事では、お昼に食べ過ぎた日の夜ご飯について解説！太りにくいメニューの選び方や、おすすめのメニュー例、太りにくい食べ方などを紹介します。
お昼に食べ過ぎたから、夜ご飯は食べない方がいいかも…と思う人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
ポイントを押さえて食べれば太りにくいし、痩せやすい体作りにもつながりますよ。
お昼を食べ過ぎた日の夜ご飯のメニュー選びのポイントは次の2つ。
タンパク質や食物繊維は食べても太りにくく、痩せやすい体作りにも役立つので、お昼に食べ過ぎた日の夜ご飯でも食べてOK。太りやすい脂質や、エネルギーになる糖質は控えるのがおすすめですよ。
詳しく見ていきましょう。
お昼に食べ過ぎた日の夜ご飯で太らないためには、タンパク質と食物繊維中心のメニューを選びましょう。
タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素。だから同じ量を食べるとしても、脂質や糖質が多いものを食べるより、タンパク質が多いものを食べる方が太りにくいです。また、タンパク質は筋肉の材料になります。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほどカロリーを消費しやすく痩せやすい体に！タンパク質を多く摂ることは、筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体作りにつながります。しかも夜にタンパク質を摂ると寝ている間に筋肉の回復・増量をサポート。より効率よく痩せやすい体に近づけるんです！
食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくしてくれます。食物繊維自体にカロリーはないので、お昼に食べ過ぎた日でも安心して食べてOK！
噛み応えがあるものに多いので、少量で満腹感を得やすく自然と食べる量を抑えることができます。腸内環境をサポートしてくれるので、ダイエットの大敵である便通の改善にもつながりますよ。
反対に、脂質と糖質は控えめにするのがおすすめ。特に脂質は三大栄養素の中で一番高カロリーで脂肪に変わりやすい栄養素です。
タンパク質や糖質が1gあたり4kcalなのに比べて、脂質は1gあたり9kcalと倍以上！そのため少しの量でもカロリーを摂り過ぎてしまうことがあるので注意が必要です。特にお昼を食べ過ぎた日は、お昼にカロリーを多く摂っているので、夜ご飯に高カロリーな脂質を摂ってしまうと太る原因になってしまいます。
また、糖質は活動のエネルギーになる栄養素なので、普段はしっかり摂ることが大切。でも夜は活動量が少なくなるので、たくさん摂ってしまうとエネルギーとして消費しきれず脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。特にお昼を食べ過ぎた日は、その分のエネルギーが消費しきれていないこともあるので控えるのがおすすめですよ。
お昼に食べ過ぎた日は、夜ご飯をプロテインバーに置き換えるのもおすすめ。
プロテインバーとは効率よくタンパク質を摂れる栄養補助食品です。余計なカロリーを抑えながらタンパク質を摂れるから、食べても太りにくく、筋肉の材料となって痩せやすい体作りにも役立ちます。
商品によって含まれるタンパク質・糖質・脂質の量が違うので、できるだけ高タンパク・低糖質・低脂質なものを選ぶと良いですよ。
お昼に食べ過ぎたから、夜ご飯まで食べたら太っちゃうかも…と不安になりますよね。でも夜ご飯を抜くと夜中にお腹が空いてしまいそうだし、生活リズムを乱さないためにも何か食べておきたい。でも太りたくない…！とお悩みの方もいるでしょう。
大丈夫！ここまで説明してきた通り、お昼を食べ過ぎた日でも、タンパク質や食物繊維中心のメニューにするなどポイントを押さえれば夜ご飯を食べても太りにくいです。
また、ポイントを押さえて食べることで、筋肉の維持・増量や腸内環境のサポートに役立ち、痩せやすい体を作ることにもつながります。
そもそも1日くらい食べ過ぎても、すぐに太るということはありません。食べ過ぎた日が続いてしまうと太ります。だからお昼に食べ過ぎても、その日の夜ご飯はポイントを押さえて食べ、次の日からまた気を付けていけばＯＫ！
だからお昼ご飯を食べ過ぎたからといって、無理に夜ご飯を抜かなくても大丈夫。ポイントを押さえて食べて、痩せやすい体作りに活かし、“食べて痩せる”を目指しましょう。
ここまで紹介してきた通り、お昼に食べ過ぎた日の夜ご飯は、タンパク質と食物繊維が摂れて、低脂質・低糖質なメニューを選ぶと太りにくいです。
ここでは、具体的なおすすめメニューを紹介します。
納豆とキムチを混ぜて、豆腐にのせるだけ超簡単メニューです。豆腐は高タンパク・低脂質・低糖質で食べ応えもあり、ダイエットの定番食材。納豆も高タンパク・低脂質・低糖質で、食物繊維も豊富です。お好みで胡麻や海苔などをかけると、より食物繊維を摂りやすくなるのでおすすめですよ。
お茶漬けのご飯を豆腐に変えることで、食べ応えはそのまま、糖質を抑えてヘルシーな夜ご飯に！トッピングにはタンパク質が摂れる鮭フレークや鰹節、食物繊維が摂れる海苔や胡麻などがおすすめですよ。
どうしてもご飯ものが食べたい、でも太りたくない…！という人は雑炊にするのがおすすめ。ご飯が水分を含んで膨らむので、少量で満腹感を得やすく自然と食べる量を抑えることができますよ。白米ではなく玄米にすると、食物繊維が豊富なのでより太りにくくなります。卵を加えることでタンパク質もしっかり摂れますよ。
お昼に食べ過ぎてあまり食欲はないけど、夜中にお腹が空きそうだから何か食べておきたい、という人にはスープがおすすめ。
卵は高タンパクなだけでなく「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養満点なので、ビタミン・ミネラルなどたくさんの栄養をバランスよく摂ることができます。わかめも加えることで、卵では摂れない食物繊維をたっぷり摂ることができますよ。
お昼を食べ過ぎた日はサラダで軽く済ませよう、と思う人もいるでしょう。
でも野菜だけのサラダだとタンパク質が不足してしまいます。ツナや豆類をプラスするとタンパク質もしっかり摂れるのでおすすめですよ。
コンビニ商品でもOK！コンビニで選ぶ時もポイントは同じです。タンパク質と食物繊維が摂れて、低脂質・低糖質なメニューを選びましょう。
お昼を食べ過ぎた日の夜ご飯におすすめのコンビニ商品を紹介します。
サラダチキン＋わかめスープ
ダイエッターに人気のサラダチキン。タンパク質が豊富なお肉類の中でも、特に低脂質・低糖質な鶏むね肉が使われているので太りにくいです。しっかり食べ応えもあるので、お昼ご飯食べ過ぎたけど夜ご飯もがっつり食べたい…という人にもおすすめです。
そのサラダチキンと組み合わせたいのがわかめスープ。低カロリーで食物繊維たっぷりです。スープの水分で満腹感を得やすいので、自然と食べる量を抑えられるメリットも！
ヨーグルトとサラダの組み合わせもおすすめ。ヨーグルトは高タンパク低カロリーで、腸内環境のサポートに役立つ乳酸菌も一緒に摂れます。無糖・無脂肪タイプを選べば、糖質・脂質をしっかり抑えられますよ。
サラダは食物繊維がたっぷり摂れるように野菜サラダや、海藻サラダなどがおすすめ。ポテトサラダやマカロニサラダは糖質・脂質が多めなので控えましょう。
魚のおかずも高タンパクでおすすめ。コンビニでは手軽に魚が食べられるおかずも充実しています。シンプルな塩焼きを選ぶとよりヘルシーな夜ご飯になりますよ。
魚だけだと食物繊維が摂れないので、わかめや野菜の味噌汁などをプラスすると良いでしょう。
お昼に食べ過ぎた日の夜ご飯は、太りにくいメニューを選ぶのと合わせて、食べ方も工夫するとより太りにくくなります。
ポイントは2つ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
太りにくい食べ方のポイントは、食べる順番。最初に食物繊維を摂りましょう。
先述の通り、食物繊維には、糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いで脂肪をつきにくくしてくれる働きがあります。
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人も多いと思いますが、これは、野菜には食物繊維が豊富なので、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。
最初に食物繊維を摂ることで、食物繊維が最初に胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく抑えて、より脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。
なので、最初にサラダやわかめスープなど、食物繊維が摂れるものから食べ始めるように意識してみてくださいね。
よく噛んでゆっくり食べるだけでも太りにくくなるので意識してみて！
ポイントは「噛む回数」。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費します。だから噛めば噛むほど消費カロリーが増えて太りにくくなりますよ。
また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかに。インスリンの分泌が抑えられ、脂肪がつきにくくなります。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも！
お昼に食べ過ぎた日は、夜ご飯を食べたら太っちゃう…と心配になりますよね。
でも大丈夫。ポイントを押さえたメニューを選べば太りにくいです。タンパク質と食物繊維が摂れて、脂質や糖質が少ないものを選びましょう。プロテインに置き換えるのもおすすめ。さらに食べ方も工夫するとより太りにくくなりますよ。
お昼に食べ過ぎた日の夜ご飯は、ポイントを押さえて上手に食べて、理想の体作りに活かしましょう。
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