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夜に食べると太りやすいイメージがありますよね。
それなら夜ご飯をサラダだけにしたら痩せそうだけど、実際どうなの？痩せる？太る？結果が知りたい！
と疑問に思っている人もいるのでは？
この記事では、そんな疑問にお答え！
夜サラダだけの生活を続けた結果について、メリット・デメリットなども合わせて解説します。
効率よく痩せるためのポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
太りやすいイメージのある夜の食事をサラダだけにする、という生活は【短期的に】みると痩せやすいです。
・来週の写真撮影のために顔まわりをスッキリさせたい…
・明後日のデートの時に服を可愛く着こなしたい…
というような、直近の予定のためにするダイエットとしては、摂取カロリーを抑えられるためとても有効！
ですが、気を付けないと落とし穴に落ちる可能性があるんです。
それは、ダイエットを【短期的】にするのか【長期的】にするのかで変わります。
実は、夜ご飯をサラダだけにするダイエットは長期的なダイエットには不向きな一面も。
・三か月かけて理想の体に近づきたい
・引き締まったボンッキュッボンッのボディラインを作りたい
のような、体そのものを変えていくダイエットをしたいときに「夜サラダだけ」を続けると、逆効果になる可能性があります。
夜ご飯をサラダだけにするダイエットはメリット・デメリットがあるのです。
筋肉が落ちることは、基礎代謝が落ちることに繋がります。
詳しくは後述しますが、夜ご飯をサラダだけにすることで必要な栄養が不足し、筋肉量が落ち、基礎代謝が低下して「何を食べても太る」という状態になる可能性も！
夜サラダだけの生活を続けるとどういうメリット・デメリットがあるのか、詳しく説明していきます。
夜ご飯をサラダだけにする一番のメリットは、1日の摂取カロリーを抑えやすいこと！
痩せるかどうかは、1日のトータルのカロリーによってだいたい決まります。
1日のうちで、食事などで摂取したカロリーが運動などで消費したカロリーよりも少なければ痩せるし、逆に食べた分のカロリーが消費したカロリーより多ければ痩せることはできません。
つまり
ということ。
痩せるためには1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大事なのです。
そのため、夜ご飯を低カロリーなサラダだけにすることは、摂取カロリーを抑えて1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすくなり、ダイエットに有効！
特に、もともと油っこいおかずなど高カロリーなものを多く食べていた人は、より多くのカロリーをカットできるのでダイエットにつながりやすくなりますよ。
でも痩せるために大切なのはあくまで1日のトータルのカロリー！
夜ご飯をサラダだけにしても、朝・昼の食事でカロリーをたくさん摂りすぎたり、夜食べるサラダがこってりして高カロリーなものだったりして、結局1日のトータルの摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまったら痩せることはできません。
「夜サラダだけ＝痩せる」ではなく、あくまで「夜サラダだけにして摂取カロリーを抑えることで1日の総摂取カロリーが消費カロリーより少なくなれば痩せる」と考えましょう。
夜サラダだけの生活はストレスなくサラダを食べられるのが一番いいので、基本的にはそこまで気をつかわなくても大丈夫ですが、もしさらに効率を求める場合はドレッシングに注意しましょう。
・シーザードレッシング
・ごまドレッシング
・コブサラダドレッシング
などのクリーミー系のドレッシングは脂質を多く含むため、ドレッシングのみでもカロリーが高いことが多いです。
・ノンオイルドレッシング
・青じそドレッシング
・玉ねぎドレッシング
・ポン酢
などのような、さっぱり系ドレッシングをたまには使ってみると、さらにカロリーを抑えられますよ。
トッピングにも注意が必要。
栄養素的にはいいですが、あまり脂の多い肉やクルトン、卵などを多く入れすぎると脂質が多くなってしまうことがあります。
「パスタサラダ」にも要注意！パスタ部分の糖質やカロリーが高い場合があるので、結果として抑えられるはずのカロリーを抑えられず、痩せない…ということに。
もちろん肉や卵を追加してもいいのですが、自分の1日のトータルカロリーを考えて、消費カロリーを超えない分だけ追加をするようにすると、楽しくサラダを味わって痩せることができますよ。
食物繊維はダイエットの心強い味方！
サラダには野菜や海藻類など、食物繊維が豊富な食材が多く使われているため、夜にサラダを食べることで食物繊維を摂りやすくなります。
食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸に届き、腸内で善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポート。腸内環境が良くないと、体脂肪を落とすことを阻害してしまうため、痩せにくくなってしまいます。食物繊維をたっぷり摂ることで腸内環境をサポートし、ダイエットの効率アップにつながりますよ。
また、食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれる働きも。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまいます。でも食物繊維はそれを防いでくれるので、脂肪がつきにくく太りにくくしてくれますよ。
夜にサラダだけを食べることを長期間続けていると、筋肉が落ちて基礎代謝が低下する可能性があります。基礎代謝の低下は、「痩せにくく太りやすい体」に繋がってしまう恐れが！
痩せやすい体を作るために一番大事なのが、筋肉！
筋肉があればあるほど痩せやすく、太りにくい体。つまり、基礎代謝が高い体です。
夜ご飯をサラダだけにする生活を長く続けると、その大事な筋肉が落ちてしまう可能性があるんです。
筋肉は、タンパク質を材料にして合成されます。
夜ご飯をサラダだけにすると、食物繊維やビタミン・ミネラルは摂りやすい一方、タンパク質は不足しやすい傾向に。タンパク質が摂れないと筋肉を作る材料がなく、筋肉量が減ってしまう原因になってしまいます。
確かにサラダだけは低カロリーですが、タンパク質が不足する期間が長く続くと結果的に筋肉量が落ち、痩せにくくなる危険があるんです。
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉量が多ければ基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温維持などに使われるエネルギーのこと。じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されています。基礎代謝が高ければ高いほど何もしなくても多くのカロリーを消費し、その分脂肪も燃焼されやすいので、痩せやすく太りにくい体ということです。
反対に、筋肉量が落ちれば基礎代謝も下がります。
基礎代謝が下がると、運動量は変わらなくても消費カロリーが減ってしまうことに。
基礎代謝が落ちて消費カロリーが減ってしまうと、せっかく夜ご飯をサラダだけにして摂取カロリーを抑えても、「消費カロリー＞摂取カロリー」になりにくく、痩せにくくなってしまいます。それどころか、朝食や昼食で摂ったカロリーも消費しきれず、逆に太ってしまう可能性も…！
痩せるためには、タンパク質をしっかり摂って筋肉を減らさないことも大事なのです。
夜ご飯をサラダだけにするのは、もの足りなく感じる人もいるでしょう。もっと食べたいという気持ちを我慢することでストレスが溜まり、その反動で朝食をドカ食いしてしまう、なんてことも。また、「夜はサラダだけだから今のうちに食べておこう」とランチや間食をたくさん食べてしまうこともあるかもしれません。
先述の通り、夜ご飯がサラダだけでも、それ以外の食事や間食でたくさん食べ過ぎてカロリーオーバーしてしまったら、痩せるのが難しくなってしまいます。
食べたい気持ちを我慢することは、ドカ食いにつながりやすくなるので注意が必要ですよ。
我慢しないためには、満足度の高い食事を摂ることが大事。満足度の高い食事とは、決してカロリーが高い食事ではありません。
しっかり摂るべき栄養、食べるべきもの・順番などポイントをおさえればOK！楽しく食べながら筋肉量を守り、痩せやすい体を作ることができます。
このあと詳しく解説するので、ぜひ試してみましょう！
夜サラダだけの生活で痩せるためには、サラダの種類や食べ方がポイント！
筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂ること、1日のトータルのカロリーが消費カロリーを超えないように、サラダにかけるドレッシングや朝・昼の食事内容に気を付けることなどが大切です。難しいことはないので意識してみてくださいね。
ひとつひとつ詳しく紹介していきます。
夜サラダだけの生活で痩せるための一番のポイントは、タンパク質もしっかり摂ること！
先述の通りタンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、不足すると筋肉が減って痩せにくい体になってしまいます。タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体を作って効率よくダイエットにつながりますよ。
また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素。だからたくさん食べても太りにくい！
タンパク質をしっかり摂れるようにするため、野菜中心のサラダに、高タンパク低カロリーな食材をプラスしてみましょう。
例えば
・豚しゃぶ
・サラダチキン
・豆
・ツナ缶
・ゆで卵
などがおすすめです。
しっかり満腹感も得られるから、空腹感を軽減し、ドカ食い防止にもつながりますよ。
いくらタンパク質をしっかり摂るためと言っても、必要以上にプラスしてしまうと、今度はカロリーの摂り過ぎになってしまうこともあるので注意。
あくまで消費カロリーを超えないように、1日の総摂取カロリーを考えてプラスするのが効率よく痩せるためのポイントですよ。
サラダといえば野菜中心ですが、野菜の中でもより食物繊維が多いものを選ぶのがおすすめ。先述の通り食物繊維はダイエットに嬉しい働きがたくさんあるので、たっぷり摂ることでダイエットの効率アップにつながりますよ。
例えば
・ごぼう
・セロリ
・オクラ
・切り干し大根
・しそ
・枝豆
などがおすすめ。
野菜以外でも、わかめや海苔などの海藻類、きのこ類も食物繊維が豊富です。
豆類はタンパク質も食物繊維もどちらも摂れるのでおすすめですよ。
サラダにはドレッシングがつきものですが、先述の通り、種類によっては高カロリーなもののあるので注意が必要です。
せっかくサラダだけにして摂取カロリーを抑えようとしているのに、ドレッシングでたくさんカロリーを摂ってしまったらもったいない！
より効率よく痩せるためには、余計なカロリーを摂らないよう、ノンオイルドレッシングやポン酢など、なるべく低カロリーなものを選ぶのがおすすめです。
特にマカロニサラダやポテトサラダなど、マヨネーズを使ったサラダは控えましょう。
夜に食べるサラダはもちろん、朝・昼の食事内容もポイント。できるだけ脂質は控えるのがおすすめです。
脂質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに比べ、脂質はなんと9kcalと倍以上も高カロリー！そのため少しの量でもたくさんのカロリーを摂ってしまいやすいです。朝・昼の食事で脂質を多く摂ってカロリーをたくさん摂ってしまうと、夜サラダだけにしても1日のトータルのカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にするのが難しく痩せにくくなってしまいます。だから脂質はなるべく控えましょう。
脂質を控えるのは意外と簡単。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理のように油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを変えるだけ。少しの工夫で控えることができるので意識してみたくださいね。
よく噛んでゆっくり食べることも大事。勢いよく食べるのと、よく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が痩せやすくなります。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費できます。そのため噛めば噛むほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるんです。
また、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを抑えられるメリットも！
野菜や海藻など食物繊維が豊富なサラダを選ぶと、噛み応えがあるため自然と噛む回数が増えやすいのでおすすめですよ。
夜サラダだけの生活で痩せるため、プロテインを活用するのもおすすめです。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。先述の通り、痩せるためにはタンパク質をしっかり摂ることが大事ですが、プロテインは余計なカロリーを抑えながらタンパク質を摂ることができるので、ダイエット中のタンパク質摂取にピッタリです。
調理の手間なく手軽に摂れるのも嬉しいポイント。食べ物から摂るのが難しい時や、余計なカロリーをしっかり抑えたい時など、プロテインでタンパク質を補いましょう。
夜サラダだけの生活を続けることは、摂取カロリーを抑えやすいなどのメリットもありますが、タンパク質が不足して痩せにくい体になってしまうなどのデメリットもあります。
サラダの種類や食べ方など、ポイントを押さえることでデメリットを小さくし、効率よくダイエットにつながりますよ。
夜サラダだけの生活を続けるなら、ポイントを押さえて行い、ダイエットに活かしましょう。
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