【アキレス腱が出る人と出ない人の違い】足首のくぼみがないのはなぜ？作り方は？

• 公開日2022-09-15
• 更新日2022-11-18

「アキレス腱が出る人と出ない人との違いは？」
「足首を細くするトレーニングを教えて！」
アキレス腱が出る人と出ない人の違いを、パーソナルトレーナーに聞きました。
正しい立ち方＆歩き方、トレーニング方法なども解説します。

監修者

matou Tokyo ABM代表パーソナルトレーナー　

野本 麻紀子 先生

経歴

アクティブボディメイク協会理事長

ビューティーボディアドバイザー

リズムボイストレーナー

アキレス腱が出る人と出ない人「5つの違い」

アキレス腱が出る人と出ない人の違いは、
・歩き方と立ち方
・筋肉量
・体の冷え方
・食習慣
・運動頻度
といった5つが挙げられます。

違い①　「歩き方」と「立ち方」が違う

歩き方や立ち方が悪いと、
・骨盤のゆがみ
・筋肉の衰え
が生じ、むくみやすくなり、アキレス腱の目立たない足首になります。

▼「歩き方」「立ち方」の傾向

違い②　「筋肉量」が違う

ふくらはぎの筋肉量が少ないと、アキレス腱が出にくくなる場合があります。

ふくらはぎの筋肉は、血液やリンパ液を足から心臓に戻すのに必要だと考えられています。
そのため、ふくらはぎの筋肉量が少ないと、むくみを引き起こし、アキレス腱が出にくくなります。

違い③　「体の冷え方」が違う

体が冷えやすい人は、アキレス腱が埋もれて見えなくなる原因につながります。

冷え性の人は、血行が悪く、むくみやすい傾向にあります。
そのため、アキレス腱が出にくくなると考えられます。

違い④　「食習慣」が違う

アルコールや塩分の過剰摂取をしている人は、体がむくみ、アキレス腱が出にくくなります。

▼過剰摂取となる目安量

また、

• 揚げ物
• 清涼飲料水
• お菓子

など、糖質や脂質が多いものを好む人は、体重や体脂肪が増加しやすいです。
体が重くなると、それを支える足首への負担が大きくなり、適正体重の人と比べると、足首の太さに明らかな差が現れるようになります。

違い⑤　「運動頻度」が違う

運動頻度が少ない方と多い方とでは、
・筋肉量
・筋力
・血流の良し悪し
に差が生まれ、アキレス腱の出方に影響を及ぼす可能性があります。

これらは、足首を含めた全身のむくみの原因になることがあります。

アキレス腱を出すには？

アキレス腱を出すためには、
・姿勢の改善
・トレーニング
を行うことが重要です。

どんなに足首周りのケアを徹底しても、

• 骨盤の歪み
• 体脂肪過多
• 筋力不足

を見直さなければ、変化が出にくいでしょう。
そのためまずは、姿勢の改善とトレーニングを行っていきましょう。

アキレス腱を出すための正しい「立ち方・歩き方」

アキレス腱が出るスラっとした足を目指すために、
・立ち方
・歩き方
この両方を見直しましょう。

その①　立ち方のポイント

• 顎を引く
• 胸の中央が前方斜め上に引っ張られているイメージで胸を張る
• お尻の穴に力を入れる
• 肩、腰、くるぶしが一直線にくるようにする
• つま先を前に向け、足の親指側（内側）に、体重を乗せる

左右の足に均等に体重を乗せるのがポイントです。

その②　歩き方のポイント

• 踏み出す際、つま先で地面を蹴ろうと力まず、自然に地面から離す
• かかとから着地する
• かかとが地面に着いたら、つま先に向かって体重を移動させる
• 胸の中央が前方斜め上に引っ張られているイメージで歩く

ふくらはぎの筋肉や足首を使って歩くように、心がけましょう。

アキレス腱のくぼみを作る「トレーニング」

1. つま先立ちになる
2. ゆっくりとかかとを下におろす
3. かかとが床に着く前に、再度かかとを上げ、つま先立ちになる
4. ①～③を10回繰り返す

ふくらはぎの筋肉を強化することで、むくみを予防できる可能性があります。
椅子に座って行っても良いですが、立って行うと効率よく鍛えられるでしょう。

日常で心がけるポイント

足首をくびれさせるには、
・冷え対策
・食事
・運動
などを心がけることが大切です。

ポイント①　体を冷やさないようにする

体が冷えることで、水分循環が滞り、アキレス腱が埋もれるほどのひどいむくみにつながる可能性があります。

冷え対策として、

• お風呂はシャワーで済ませずに、湯船に浸かる
• 冷たい飲み物や食べ物は控える
• 羽織ものを活用する
• 適度に運動をし、体温を上げる

などを行いましょう！

ポイント②　栄養バランスの良い食事を摂る

偏食を避け、さまざまな食材を摂取するように心がけましょう。
バランスよく食べることで、それぞれの食材の栄養素がサポートし合い、効率よく働くでしょう。

バランスの良い食事を心がけた上で、むくみ解消やダイエットをサポートする栄養素も摂取しましょう。

▼おすすめの栄養素と食材例

ポイント③　運動を習慣づける

有酸素運動は、体脂肪を燃焼する働きがあると考えられています。
・ウォーキング
・水泳
・ヨガ
などを、週2日、1回20分以上を目安に行いましょう。

なかなか時間が取れない場合は、

• 階段を利用する
• 近場への外出は徒歩で向かう

など、日常生活の中でできることから始めていきましょう。

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