生理前のダイエットを乗り切る!体重が減らない・甘い物が食べたいときはどうすれば?

生理前のダイエットを乗り切る!体重が減らない・甘い物が食べたいときはどうすれば?

「生理が近くなると、なかなか体重が減らない…」
「食べ物には気を付けてるし、運動もしてるのに…なぜ?」

生理前のダイエットはどう乗り切ればいいのか、専門家に詳しく聞きました。
生理が近づいて、ダイエットのモチベーションが下がり気味の方は必見です!

監修者

経歴

管理栄養士

1999年 東京家政学院短期大学 生活科学科 食物栄養学科 卒業 準学士
1999年 調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年 管理栄養士 取得
2005年 健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年 株式会社 Luce 代表取締役

なぜ?生理前は体重が減りにくい

ダイエット

生理前になると、運動して食事にも気を付けているのに、体重が減りません…(泣)
これはなぜなんでしょうか?

女性(困り顔)
医師(女性)

生理前は、黄体ホルモンの働きが活発になり、体に水分を溜め込みやすくなります。体の水分量が増えると、これまでと同じ食事や運動を続けていても、体重が減りにくくなってしまいます。

生理2週間前から生理中にかけては、体重が増えやすくなります。
個人差がありますが、生理前の体重は約2kg増加すると言われています。

生理前で「痩せないし、やる気もでない」どうすれば…?

思うように痩せないし、なんだかやる気も出ません…。
どうやって乗り切ればいいですか?

女性(困り顔)
医師(女性)

体重が増えやすいと感じる方は、プラス2〜3kg前後でキープできていたら、自分を褒めてあげましょう!

生理前は「痩せよう!」と努力しない時期として、割り切ってみるのもいいでしょう。
生理が近くなると、ホルモンバランスの影響で、イライラしたり、落ち込みやすくなったりします。そんなときは無理をせず、現状維持につとめるのがおすすめです。

生理前だけど痩せたい人のための「ダイエット4か条」

  1. 1日3食、よく噛んで食べよう
  2. 規則正しい朝型生活を心がけよう
  3. ストレスを溜め込まないよう、適度に発散しよう
  4. 適度な運動をしよう

「NG4か条」も覚えておこう

  1. 食事を抜くのはやめよう
  2. 暴飲暴食はやめよう
  3. 睡眠不足はやめよう
  4. 無理な運動はやめよう

無性に「甘いものが食べたい!」どうすれば…?

甘いものが食べたい女性

生理前になると、なんだか無性に甘いお菓子が食べたくなります…!
どうやって対処すればいいですか?

女性(困り顔)
医師(女性)

甘いものが食べたくなったら、
・本当に食べたいものを1つだけ選んで食べる
・カロリーオフ・糖質オフのものを選ぶ
・昼食の直後に食べる
といった方法で対処しましょう。

空腹のときに甘いものを食べるよりも、食後に甘いものを食べた方が、血糖値の急上昇が防げます。

また、ランチの後なら、午後の内にエネルギーが消費されるため、脂肪になりにくいと考えられます。

生理前のダイエットを乗り切る「食事のとり方」

医師(女性)

生理前の食事は
・食物繊維を多く摂る
・カリウムでむくみをケアする
・インスタント食品を避ける
の3つを心がけましょう。

生理前は、ホルモンの働きから便秘になってしまうことも…。
食物繊維が多い食べ物は腸内環境を整えてくれるため、便秘の解消におすすめです。

また、カリウムには、体内の余分な塩分を尿として排出する作用があります。そのため、生理前のむくみ解消に繋がります。

反対に、インスタント食品は塩分が多くむくみの悪化に繋がるものも多いです。生理前の痩せにくい時期には、控えた方がいいでしょう。
※減塩の商品であれば、利用しても良いでしょう。

食物繊維が豊富 カリウムが豊富
・ごぼう
・ブロッコリー
・きのこ類
・おから 
・きなこ 等
・バナナ
・アーモンド
・さつまいも 
・納豆 等

カリウムの過剰摂取に注意

カリウムは、腎機能が正常な方の場合、過剰摂取によるリスクはないとされています。
ただし、高齢の方や腎臓に障害がある方がカリウムを多く摂ると、高カリウム血症※を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。

※高カリウム血症…血液中のカリウム濃度が異常に高い状態。筋力の低下や手足のしびれ、脱力感、胃腸障害、不整脈などの症状があらわれるケースがある。

生理前のダイエットを乗り切る「過ごし方」

sleep

医師(女性)

生理前の過ごし方は
・毎日6~8時間の睡眠を確保する
・毎日体重を計測する
・無理しない程度に、体を動かす
などを意識しましょう。

睡眠不足は、代謝を悪くする一番のリスクです。十分な睡眠時間を取りましょう。
夜更かしをせず決まった時間に起きるようにして、規則正しい生活習慣を心がけてください。

ダイエット中は、一番身近な指標として、毎日の体重の変化を見ることが大切です。日々のコンディションのチェックにも繋がりますよ。

起床後・トイレの後・食事を食べる前など、決まった時間に体重を測る習慣をつけましょう。

また、ダイエットしたいからといって、過度な運動ばかりする必要はありません。無理のないように体を動かしましょう。

生理前で体がだるい場合は、身近な運動として歩くことを意識してみましょう。
毎日の通勤や買い物で、プラス10分歩くという習慣づけがおすすめです。
気持ちがスッキリして、リフレッシュにもつながりますよ。

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