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「空腹時に脂肪が燃える」という話を聞いたことがある人も多いはず。
それって本当？それなら空腹時に運動した方が、脂肪が燃えて痩せるってこと？
と疑問に思っている人もいるのでは？
確かに「空腹時に脂肪が燃える」というのは間違いではありません。
でも実は、空腹時に運動して脂肪を燃やしても、痩せるとは限らないんです…！
この記事では、空腹時に脂肪が燃える理由やダイエットとの関係、痩せるための運動法や食事法などについて解説します。
痩せるメカニズムを知って、ダイエットに活かしましょう。
先述の通り「空腹時に脂肪が燃える」というのは間違いではありません。確かに空腹時に運動すると脂肪が燃えやすいです。
そもそも脂肪が燃えるとは、【脂肪がエネルギーとして消費される】ということ。
脂肪は糖質とともに体を動かすエネルギーになります。
脂質と糖質、2つのうち先にエネルギーとして使われやすいのが糖質で、次に脂質が使われていきます。
空腹時というのは体内に糖質が少ない状態なので、先にエネルギーとして使われるはずの糖質がない分、すぐに脂質が使われていきます。
「空腹時に脂肪が燃える」というのは、糖質が少ない分脂肪がエネルギーとして使われやすいということなのです。
また、空腹時に運動するとダイエットに良いと言われるのは、運動する分、たくさんのエネルギーが必要になるため。空腹時に使うエネルギーが多ければ多いほど多くの脂肪が燃えやすくなるので、ダイエットに効果的と言われているのです。
上述の通り「空腹時に脂肪が燃える」というのは間違いではありません。でも「空腹時に運動した方が痩せる」というのは少し違うので注意！
というのも、痩せるか痩せないかは、1日のトータルのカロリーで決まるからです。
痩せるというのは余計な脂肪を落とすこと。
痩せる、太るのメカニズムはとても単純で、1日のトータルのカロリーが
カロリー＝エネルギーなので、1日のうちで、食事などで摂取したカロリーが運動などで消費したカロリーよりも少なければ、脂肪がエネルギーとして消費されて痩せます。
でも逆に食べた分のカロリーが消費カロリーよりも多ければ、消費しきれなかった分のカロリーが脂肪として蓄積されて太ってしまいます。
そのため、空腹時に脂肪をエネルギーとしてたくさん燃やしたとしても、その日のうちに食事でたくさんカロリーを摂って消費カロリーを上回ってしまったら、結局また脂肪として蓄積されてしまい、痩せられないというわけです。
つまり、痩せるために大切なのは「空腹時に運動すること」や「空腹の時間を長く作ること」などではなく、【1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にする】こと！
空腹時に脂肪が燃えやすくなるのは本当ですが、空腹時しか脂肪は燃えないかというと、そうではありません。
脂肪は常に燃えています。糖質の方が消費されやすいというだけで、脂肪も糖質と共に常にエネルギーとして使われているんです。
だから空腹にこだわらなくてOK！とにかく1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすれば、消費カロリーが大きい分より多くの脂肪が燃えて痩せるんです！
「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せるには、
の2つが大事。
「空腹時に脂肪が燃える」というと、「空腹時にカロリーが消費されやすい」と思われがちですが、そうではありません。空腹時はあくまで、脂肪がエネルギーとして使われやすいというだけであって、消費カロリーが増えるわけではないのです。
むしろ空腹時は体がエネルギーを節約しようとしたり、思うように体を動かせなかったりして、消費カロリーがそこまで多くない可能性も…！
脂肪が燃えるというのは、脂肪がエネルギーとして消費されるということなので、消費カロリーが少なければ、空腹時だろうとそうでなかろうと脂肪が燃える量も少なくなってしまいます。
そのため脂肪を燃やして痩せるためには「消費カロリーを増やす」ことが重要！
消費カロリーを増やすというと、何十キロも走ったり、とにかく体を動かすというイメージがあるかもしれませんが、つらい運動はしなくてOK。
もちろん運動も大切ですが、効率よく消費カロリーを増やして脂肪を燃やすカギは「基礎代謝」を上げること！
基礎代謝とは寝ている間やじっと座っている間など、特に運動していない時でも消費されるカロリーのこと。心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりと、生きるために筋肉や内臓は常に動いているため、カロリーを消費しているのです。1日に消費するカロリーのうち、約60～70%がこの基礎代謝によって消費されると言われています。
つまり基礎代謝が高いほど、運動していない間も体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるということ。だから基礎代謝を上げれば、無理に運動量を増やさなくても自然と消費カロリーを増やし、「消費カロリー＞摂取カロリー」にして脂肪が燃えやすく痩せやすくなるというわけです。
基礎代謝はポイントを押さえた食事や運動によって誰でも上げることができます。
食事は「食べない」ではなく、「食べるものを選ぶ」。太りやすいものはしっかり控えつつ、必要な栄養素はしっかり摂ることが大事です。そうやってバランスを整えることで、食べる量を減らさなくても、自然と摂取カロリーを抑えつつ、基礎代謝アップにもつながりますよ。
また、運動は何時間もランニングしたりわざわざジムに通ったりしなくても、「自宅でできる簡単な筋トレ」でOK。ポイントは筋肉量を増やすこと。筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉量を増やすことで自然と消費カロリーを増やすことにつながります。自宅でできる簡単な筋トレでも十分筋肉量を増やして脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。
基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体を作るには、上述の通り「食べない」ではなく「食べるものを選ぶ」ことが大事。
必要な栄養素はしっかり摂りつつ、太りやすいものはしっかり控えるなどバランスを整えることで、食べる量を減らさなくても自然と摂取カロリーを抑えたり、基礎代謝アップに役立ちます。カロリーを消費しやすく脂肪が燃えやすい体を作ってダイエットにつながりますよ。
ポイントは次の6つ！
基本はタンパク質をしっかり摂り、脂質は控えること。炭水化物は太りやすいと思われがちですが、基礎代謝アップに必要な栄養素なのできちんと摂るのがおすすめです。食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなりますよ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体を作る食事で一番大事なポイントは、タンパク質を多く摂ること！
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるために欠かせません。タンパク質が足りないと、いくら筋トレを頑張っても筋肉を増やすことは難しいです。タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、基礎代謝アップにつながるので、しっかり摂りましょう。
また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素です。食べる量やカロリーが同じだとしても、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が脂肪がつきにくい！
だからタンパク質を多くして、その分脂質や炭水化物を少し控えめにするだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になり、ダイエットの効率アップにつながりますよ。
反対に、ダイエット中に控えた方が良いのが脂質です。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素。タンパク質や炭水化物が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと倍以上も高カロリー。そのため、少しの量でもたくさんカロリーを摂ってしまいやすいです。
逆に言えば脂質を控えることで効率よく摂取カロリーを抑え「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せやすくなりますよ。
脂質は少しの工夫で控えることができます。例えばお肉を食べたい時は、脂身の少ない部位を選んだり、煮物や蒸し料理のように油をあまり使わないメニューにするなど、部位やメニューを変えるだけ。難しいことやつらいことはないのでぜひ意識してみてくださいね。
炭水化物は太りやすいイメージがあるため、避けている人も多いかもしれません。でも炭水化物は基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体を作るために必要な栄養素！きちんと摂ることが大事です。
炭水化物に含まれる糖質は活動のエネルギーになるので、きちんと摂らないとエネルギーが不足しやすくなります。すると体が使うエネルギーを節約しようとして消費カロリーが減ってしまったり、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとして筋肉が減ってしまい基礎代謝が下がる原因に。
基礎代謝を上げて効率よく脂肪を燃やすには炭水化物をきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことも大切ですよ。
炭水化物を摂るポイントは、食物繊維が多いものを選ぶこと。
そもそも炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいためですが、食物繊維には糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるので、一緒に摂ることで太りにくくなるのです。
なぜ血糖値が急上昇すると太りやすいかというと、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるから。インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変えてしまので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太る原因になるのです。でも食物繊維はそれを防いでくれるので太りにくいというわけ！
食物繊維が多い炭水化物とは、玄米や大麦、雑穀米など、精製度の低いもの。パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタなどがおすすめです。
また、大豆やエンドウ豆、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を原料に使った低糖質麺などもあるのでぜひ活用しましょう。
食物繊維はダイエットの心強い味方！糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあるんです。
まず、食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸に届き、腸内で善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポート。腸内環境が良くないと、体脂肪を落とすことも、筋肉をつけることも阻害してしまうため、ダイエットの効率が下がってしまいます。効率よく痩せるためには食物繊維をたっぷり摂って腸内環境を整えることも大事！
また、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので、少量でも満腹感を得やすく、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを減らせるメリットもありますよ。
食べる順番もポイント。
最初に食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるように意識してみて！
「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人もいるかと思いますが、これは、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。
最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれますよ。
だからひとくちめはサラダや付け合わせのキャベツ、お漬物、味噌汁のわかめやきのこなど、食物繊維から食べるのがおすすめ。さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できてより脂肪がつきにくく痩せやすい食事になりますよ。
よく噛んで食べることも大事。勢いよく食べるのとよく噛んでゆっくり食べるのとでは、よく噛んでゆっくり食べる方が、脂肪が燃えやすく、つきにくくなるんです。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うため、噛めば噛むほど消費カロリーが増え、脂肪が燃えやすくなりますよ。
また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、血液中に栄養が吸収されるスピードもゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになります。先述の通り血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるので、血糖値の上昇が緩やかになることで、インスリンの分泌が抑えられて脂肪がつきにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防いで摂取カロリーを抑えるメリットも！
ダイエットのための運動というとランニングなどの有酸素運動をイメージするかもしれませんが、効率よく脂肪を燃やすには筋トレがおすすめ！
先述の通り筋肉は基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるので、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がります。同じ運動量でもより多くのカロリーを消費して脂肪が燃えやすくなりますよ。自宅でできる簡単な筋トレで筋肉量アップを目指しましょう。
ポイントは大きい筋肉を鍛えること。
・お尻
・太もも
・背中
などの筋肉を鍛えるのがおすすめです。
筋肉が大きい分、成長範囲も広いため、効率よく全体の筋肉量を増やし、基礎代謝アップにつながります。
また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よくカロリーを消費し「消費カロリー＞摂取カロリー」にして痩せやすくなりますよ。
自宅でできるおすすめの筋トレはスクワット。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングですが、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹や背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。
効率よく全体の筋肉量アップにつながり、基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体に近づけますよ。たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きいです！
やり方は簡単！
スクワットなどの筋トレは1日3セットを目安に行うのがおすすめ。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい時は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。無理せず自分のライフスタイルに合わせて行うようにしましょう。
また、1セットごとの回数も決めなくてOK。人によってできる回数は違うので、自分の体力に合わせて行うことが大事です。あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄くなって筋トレの効果が下がってしまいます。だから大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるぐらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要です。「キツイ」と感じるのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠。そこからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができますよ。その数回が脂肪が燃えやすい体を作ると思って頑張りましょう！
さらに、筋トレは毎日やらなくてもOK！週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレは続けることが何より大事。続けることで体は確実に変わっていきます。そのためには無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることも…。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいないです！
だから無理して毎日やろうとするよりも、最初から週3回くらいで良いのでとにかく続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを保ちやすく、無理なく続けやすいです。そうやってとにかく続けていくことで確実に体が変化し、脂肪が燃えやすい体に近づけますよ。
筋トレと合わせて、日常生活の中でできる運動も心がけるとさらに脂肪燃焼の効率アップ！
例えば
・エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使う
・1駅分歩く
・買い物は少し遠めのスーパーやコンビニに歩いていく
など、出かけるついでにできる運動でOK。
筋トレで筋肉量が増えて基礎代謝が上がれば、生活の中での運動でもより多くのカロリーを消費しやすく、脂肪が燃えやすくなりますよ。
最初に説明した通り、空腹時に脂肪が燃えやすいのは本当ですが、空腹時に筋トレするのはおすすめできません。
筋トレのエネルギーになるのは糖質です。空腹時は体内に糖質が少ない状態なので、筋トレするためのエネルギーが少ないということ。そんな状態で筋トレしても、思うようにパワーが出せず、筋肉に十分な負荷をかけることができません。
効率よく筋肉を増やすには筋肉に負荷をかけることが大事なので、空腹でパワーが出せないと、せっかく筋トレの質が下がってしまいます。だから筋トレ前はエネルギー源となる糖質をしっかり摂ることが大事！
また、糖質と合わせてタンパク質も補給しましょう。筋肉は筋トレで受けたダメージを回復するときに大きくなります。その回復にタンパク質が必要です。筋トレ前にタンパク質を摂っておくことで、筋トレの最中から筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長につながりますよ。
消化にかかる時間を考えて筋トレの1～2時間前に摂るようにしましょう。
筋トレ後もタンパク質の補給が必須！
筋トレ直後は筋肉の合成が一番高まる時です。ここでしっかりとタンパク質を摂ることで筋肉の回復をサポートし、効率よく筋肉量アップにつながります。基礎代謝を上げて脂肪が燃えやすい体に近づけますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内）にタンパク質を摂りましょう。
基礎代謝を上げて効率よく脂肪を燃やすには、タンパク質をしっかり摂ることが大事。
タンパク質の摂取にはプロテインを活用すると便利です。
プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから、きちんと食事を摂る時間がない時や、筋トレ前後など、食事でタンパク質を摂るのが難しい時でもスムーズにタンパク質を補給できます。余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです。
空腹時に脂肪が燃えるというのは本当。でも、脂肪が燃えるのは空腹時だけではありません。脂肪は常に燃えています。
ポイントを押さえた運動法や食事法を行うことで、空腹時でなくても脂肪が燃えやすい体を作ることができますよ。
脂肪が燃えやすい体をつくって、ダイエットに活かしましょう！
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