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少食の人に憧れる、自分も少食になりたい！と思っている人も多いのでは？特にダイエットしたい人なら、食べる量が少なくなれば無理なく痩せられてリバウンドもしなさそう！と、うらやましく思いますよね。実はポイントを押さえれば、誰でも自然と食べる量を減らして満足することができます！
この記事では、少食になる方法について解説。少量の食事で健康的に痩せるために気を付けたいポイントも合わせて紹介します。無理なく食べる量を抑えて、ダイエットや健康に活かしましょう。
少食とは、少しの量でお腹いっぱいになることですよね。お腹いっぱいと感じるのは、実はお腹ではなく「脳」。胃が空いているかどうかではなく、脳にある「満腹中枢」が刺激されることでお腹いっぱいだと判断されるのです。
つまり、満腹中枢を刺激すれば、少しの量でもお腹いっぱいになれる！
満腹中枢は食べるものや食べ方を工夫することで刺激しやすくなります。ポイントを押さえれば、無理に少食にしようとしなくても、自然と食べる量を減らして、少ない量で満腹感を得られるようになりますよ。
ポイントは次の8つ。
食べる順番やスピードを意識したり、満腹感を得やすいもの、腹持ちが良いものなどを食べることで、少ない量でも満腹中枢が刺激されやすくなりますよ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
少ない量で満腹感を得るにはよく噛んでゆっくり食べることが大事！早食いは食べ過ぎにつながります。食べてから満腹中枢が刺激されるまでには時間差があるため、勢いよく食べてしまうと、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうのです。でもよく噛んでゆっくり時間をかけて食べることで、少ない量でも満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなります。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べる量をより減らしやすくなりますよ。1口に20～30回くらいを目安に噛むようにするのがおすすめです。
食べる順番も無理なく食べる量を減らしやすくするポイント。最初に食物繊維を摂るのがカギです。食物繊維は噛み応えがあるものが多いので、自然と噛む回数が増えて満腹中枢を刺激しやすくなります。また、胃や腸で水分を吸って膨らむため、満腹感を得やすく、自然と食べる量を抑えることができます。
いわゆる「ベジファースト」という食事法。食物繊維は野菜や果物、海藻、きのこ類などに豊富なので、食事の最初に
などを食べるのがおすすめです。
食べる量を減らして満足するためにはタンパク質を多く摂る食事にするのがおすすめ。タンパク質を摂ると、別名“満腹ホルモン”とも呼ばれる、食欲を抑制させるホルモンの分泌が増えるので満腹感を得やすくなります。また、腹持ちが良いので、間食を防ぐことにも役立ちますよ。
タンパク質はダイエットしたい人なら特にしっかり摂りたい栄養素。体を作るもとになり、筋肉の材料になります。この筋肉こそがダイエットのカギ。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなるんです。その材料となるタンパク質をしっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体づくりにつながりますよ。
さらに、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくいので、たくさん食べても太りにくい！だからタンパク質は、食べる量を減らすためにもダイエットのためにも、しっかり摂るのがおすすめです。
タンパク質はお肉やお魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。もちろんそれらの食材から摂ることも大事ですが、毎回の食事でタンパク質を摂るのは難しいこともありますよね。そんな時はプロテインを活用すると便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。余計なカロリーを抑えながら、少量でしっかりタンパク質を摂ることができるから、食べる量を抑えたい人、ダイエットしたい人にピッタリです。
炭水化物は太ると思って避けている人も多いかもしれません。でも実は少量の食事で満腹感を得るために必要な栄養素です。炭水化物が太ると言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を上げやすいためですが、満腹中枢が刺激される過程にも血糖値が関わっていると言われていて、血糖値が上昇することで満腹感を得られます。そのため、炭水化物を摂らないと、血糖値が上がらず、満腹感を得にくくなってしまうのです。だから少量で満足するには炭水化物も適度に摂ることが大事。
炭水化物を摂るポイントは、食物繊維が多いものを選ぶこと。食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれます。血糖値を上げることは満腹中枢を刺激するために必要ではあるのですが、急上昇させてしまうと、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。さらに、血糖値が急上昇すると、下がるスピードも速くなります。血糖値が下がると空腹を感じるので、結局食べる量が増えてしまうことも…。無理なく食事の量を減らすには、血糖値を緩やかに上昇させることがポイント。そのために役立つのが食物繊維というわけです。
食物繊維が多い炭水化物とは、ご飯なら玄米や大麦、雑穀米など、精製度の低いもの。パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などがおすすめです。血糖値の上昇が緩やかになることで、下がるのもゆっくりになるので、満腹感が続きやすくなりますよ。
脂質は三大栄養素の中で一番脂肪に変わりやすいので、ダイエットのためには控えるのがおすすめ。でもその一方で、消化・吸収するまでに9時間くらいかかるため、腹持ちが良いというメリットもあります。朝食や昼食に摂れば、満腹感が続き、その後の間食を防いだり、食事量を減らすことにつながりますよ。
脂質を摂る時は、“良質な脂質”と呼ばれる脂質を選んで摂るのがおすすめ。魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂質や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などです。良質な脂質は一般的な油と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしてくれるなど、ダイエットにも役立ちます。でも脂質は少しの量で高カロリーなので摂り過ぎには注意。特にお肉の脂身や、揚げ物、菓子パンなどに含まれる脂質はできるだけ避けましょう。
冷たいものより温かいものを食べる方が満腹感を得やすくなります。温かいものは冷たいものに比べて、自然と食べるスピードがゆっくりになるので、少しの量で満腹中枢を刺激しやすいのです。特に温かいスープや味噌汁などは、水分でお腹が膨れるのと合わさって、より少量で満足しやすくなりますよ。
少量の食事でも満足しやすくするには水分をしっかり摂ることもポイント。体内に十分な水分がないと、その渇きが空腹感として表れることがあります。日常的にしっかり水分を摂っておくことで、水分不足からくる食欲を落ち着けることができますよ。また、食事の前に水分を摂ることで、空腹感を軽減し、少しの量でも満腹感を得やすくなります。
自宅で食事を摂る時など、食器を選べる時は小さめの食器を使うのがおすすめ。同じ量でも、大きい食器に盛られているのと、小さい食器に盛られているのとでは、見た目の印象が変わります。大きい食器の方は少なく感じ、小さい食器の方は多く感じるので、小さい食器を使うことで、同じ量でもよりたくさん食べていると錯覚するのです。先述の通り満腹を感じるのは脳なので、視覚からの情報が脳に届き、満腹感を得やすくなるというわけ。お茶碗を子供用にしたり、取り皿や小鉢用に使うような小さめの食器を使うようにすると自然と盛りつける量も減りやすいし、満腹感も得やすくなるのでおすすめですよ。
ここまで、無理なく食べる量を減らす方法について紹介してきましたが、やり方を間違えると太りやすくなってしまったり、逆に暴飲暴食の原因になってしまうことも…。少食になるにはやみくもに食べる量を減らせば良いというわけではないのです。少量の食事でもしっかり栄養を摂り、健康的に痩せるために次の2つのポイントに気をつけましょう。
食べる量を減らして痩せたいからと、一日一食にしたり、水分だけでお腹を満たそうとするなど、極端に食べる量や摂取カロリーを減らさないこと。食べる量や摂取カロリーを減らしすぎると、体が危機を感じ、その少ないカロリーで生きていけるように消費エネルギーを節約しようと省エネモードになります。そのため、運動量は変わらなくても消費カロリーが減ってしまうことに。せっかく食事を抑えて摂取カロリーを少なくしても、消費カロリーまで減ってしまうので太りやすくなってしまいます。
効率よく健康的に痩せるためにも、食事は抜かず1日3食きちんと食べることが大事。上で紹介したように、食べるものや食べ方に気を付けることで食べる量を自然と減らせるし、痩せやすい体づくりにもつながりますよ。
食べる量を減らしたくても、お腹が空いているのを我慢しすぎるのはストレスになるので良くありません。ストレスを感じると、自律神経やホルモンバランスが乱れ、太りやすくなる原因になります。自律神経が乱れると血行が悪くなって体の冷えにつながりますが、体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、カロリーを消費しにくくなるのです。また、ストレスを感じると食欲を盛んにするホルモンが多く分泌され、食欲を抑えるホルモンの分泌が減るため、少食になるどころか逆に暴飲暴食にもつながります。
お腹が空いているなら我慢しすぎず、太りにくいものや腹持ちが良いものを食べましょう。ポイントは、タンパク質や食物繊維が多いもの。ゆで卵やヨーグルト、ナッツ、豆腐などがおすすめですよ。
食べる量を減らしたいけどお腹が空いた…どうしても何か食べたい…！という時に、プロテインバーを活用するのもおすすめ。主にタンパク質だから食べても太りにくく、筋肉の材料になって痩せやすい体作りに役立ちます。余計なカロリーを抑えながらタンパク質をしっかり摂れて、少量で満腹感を得やすいから、食事を抑えたい時の置き換えにもおすすめですよ。
少食になるというと、食事を抜いたり、極端に食べる量を減らそうとしてしまいしがちですが、そんな我慢はしなくてOK！食べるものや食べ方に気をつけるだけで、少ない量でも満足しやすくなり、自然と食べる量を減らすことができますよ。ポイントを押さえて実践し、ダイエットや健康に活かしてみてくださいね。
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