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「3日連続で食べ過ぎてしまった…」
「ドカ食いで増えた体重を戻したい！」
食べ過ぎたときのリセット術を、栄養士さんに聞きました。
おすすめの食べ物や調理方法、生活習慣の改善方法などを解説します。
監修者
株式会社Luce・健康検定協会 所属
栄養士・食育栄養インストラクター
神原李奈 先生
経歴
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
contents
外食が続いて、3日連続で食べ過ぎてしまいました…。リセットすることは可能ですか？
食べ過ぎた後、3～6日間程度でリセットできる可能性があります。
食べ過ぎたら、
といったことを行いましょう。
食べ過ぎたせいで、体重が増えてしまいました…。元に戻せますか？
はい、戻せるでしょう。
いつも通りの生活に戻れば、水分が徐々に体外へ排出され、体重は減っていくと考えられます。
食べ過ぎた直後の体重増加は、体の水分量が増えてむくんでいることが多いです。
ドカ食いすると、何日で太るの？
正確な日数を提示するのは難しいです。
・ドカ食いの内容
・活動量
などによって変わります。
食べ過ぎによる過剰なエネルギーは、体脂肪として蓄積されてしまいます。
できるだけ早く、食事内容の調整や運動などの対策をとりましょう。
3日連続で食べ過ぎた場合、翌日以降の食事は「控えめに食べる」のがおすすめです。
血糖値を急上昇させないためにも、控えめな食事がおすすめです。
断食はNGって本当？
自己流の断食はおすすめできません。
断食をすると空腹時間が長くなり、次の食事の際に血糖値が急上昇してしまいます。
血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンがたくさん分泌されます。
インスリンには、脂肪を作る働きがあるため、体重の増加につながる可能性があります。
食べ過ぎてしまった翌日以降は、
・水をしっかりと飲む
・普段より控えめに食べる
・消化の良い物を食べる
・間食を控える
といったことを意識しましょう。
1日1.2～1.5リットル程度、水を飲みましょう。
食べ過ぎの場合、過剰に塩分を摂取していることが多いです。
体内の塩分を排出するためにも、水を飲みましょう。
水分補給に不向きな飲み物
水分といっても
・カフェイン入りの飲み物（お茶、コーヒー、紅茶）
・糖質を含む飲み物（ジュース類）
などはおすすめできません。
カフェインは利尿作用があるため、水分補給には向いていません。
また糖質を含む飲み物は、飲み過ぎると太るので注意しましょう。
胃や腸を休めるために、普段より食事の量を控えめにしましょう。
いつもの食事の80％ほどに抑えましょう。
食べ過ぎは、胃や腸の消化吸収の働きに大きな負担をかけます。
食材を、
・小さくカットする
・柔らかくする
など、調理方法を工夫して消化の良いものを食べましょう。
食べ過ぎによって負担がかかった胃や腸を休ませましょう。
▼おすすめの食べ物と調理方法
| おすすめの食べ物 | 鮭、タラ、鶏胸肉、ささみ、豆腐、納豆、野菜入りの減塩味噌汁、蒸し野菜 |
| おすすめの調理方法 | 焼く、蒸す、茹でる、煮る |
これはNG×胃腸の負担になる食べ物
食べ過ぎた後は、
・揚げ物
・脂身の多い肉
・繊維質の固い食べ物
・味の濃い食べ物
・酸味の強い食べ物
などはできるだけ控えましょう。
胃腸への負担となります。
間食は控え、その代わりこまめに水分補給しましょう。
食べ過ぎた後は、
・有酸素運動を行う
・睡眠をしっかりと取る
・お風呂につかる
など、生活習慣の見直しも重要です。
20分程度の有酸素運動を、週2～3回ほど行いましょう。
運動するのが難しい場合は、いつもより長く歩くだけでも良いでしょう。
有酸素運動には、
といった働きが期待できます。
＼おすすめの有酸素運動／
ご自身に合った運動で、楽しく体を動かしましょう。
最低でも、6～7時間程度眠りましょう。
・朝、すっきりと目が覚める
・昼間、眠気に襲われない
ぐらいの睡眠時間を確保することが大切です。
睡眠中は、傷ついた細胞や組織を修復し、体を休める大切な時間です。
食べ過ぎは胃や腸だけでなく、体全体に大きな負担をかけます。
しっかり睡眠を取って、回復に努めましょう。
38℃のぬるめのお湯に、25〜30分程度浸かりましょう。
お風呂に入ることで
といった作用が期待できます。
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