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「おにぎりを食べて痩せる」というおにぎりダイエット。
メディアで紹介されたり、有名人も実践していると話題のダイエット法です。
おにぎりを食べて痩せられるなんて最高！と思ってやってみたものの、逆に太った！なんで？やっぱりお米は太るんだ！とお悩みの方もいるのでは？
おにぎりダイエットで太ってしまうのは、お米が太りやすいからではありません。やり方が良くないのかも！
この記事では、おにぎりダイエットで太ってしまう原因や、痩せるためのポイントなどについて解説します。
おにぎりダイエットとは、1日3食、主食をおにぎりにするという手軽さが魅力のダイエット法。
でも一般的に、糖質は太りやすいイメージがありますよね。その糖質が多く含まれるおにぎりを食べて本当に痩せるのか、なぜ痩せるのか疑問に思う人も多いはず。
実はそもそも「糖質＝太る」というのは間違い。糖質はポイントを押さえて上手に摂ればダイエットに役立つ栄養素なんです。そしてそれを実践しやすいのがおにぎりダイエットと言われています。
おにぎりダイエットで痩せると言われる理由は次の3つ。
ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。
おにぎりの主な栄養素である炭水化物は、活動のエネルギーになる栄養素。エネルギーとして消費されやすいので、適量摂る分には太りません。
一般的なダイエットでの食事制限や糖質制限をすると、エネルギーが不足しやすいです。すると体が危機を感じて、その少ないエネルギーでも生きていけるように使うエネルギーを節約しようとするため、代謝が落ちてカロリーを消費しにくくなってしまいます。
でもおにぎりダイエットは、炭水化物を摂って体にしっかりとエネルギーを入れることができるので、体がエネルギーを節約する必要がなく、一般的なダイエットと比べて代謝が落ちにくいです。さらに、体内に十分なエネルギーがあることで自然と活動的になり、結果的に消費カロリーが増えて痩せやすくなると考えられています。
おにぎりの材料であるお米は、同じ炭水化物でも、パンやパスタなどと比べて脂質が格段と少ないのが特長です。
脂質はカロリーを持つ三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素。炭水化物やタンパク質が1gあたり4kcalなのに対し、脂質は9kcalと、倍以上も高カロリーなんです。
おにぎりはその脂質が少ないので、脂質が多めなパンやパスタを食べるよりも太りにくい！
おにぎりダイエットは、主食をおにぎりにすることで余計な脂質を抑えることにつながり、ダイエットに良いと言われているのです。
お米に含まれる炭水化物の中には「レジスタントスターチ」（難消化性でんぷん）という成分が含まれています。このレジスタントスターチが、おにぎりダイエットのポイント！
レジスタントスターチは、消化されにくいため腸まで届き、腸内環境をサポートしてくれる働きがあると言われています。腸内環境が良くないと脂肪を落とすことを阻害されてしまうので、ダイエットのためには腸内環境を整えることも大事！レジスタントスターチを摂って腸内環境が整えばダイエットの効率アップにつながります。
このレジスタントスターチは温かいご飯よりも冷えたご飯に多いので、冷えたご飯でも美味しく食べられるおにぎりがダイエットに良いと言われているのです。
手軽に始めやすく、痩せると言われるおにぎりダイエットですが、やり方が良くないと逆に太ってしまうことがあります。
おにぎりダイエットで太ってしまう原因は主に3つ。
おにぎりはおにぎりでも、具材によっては太りやすくなることも。
さらに、いくらおにぎりは太りにくいといっても、おにぎりダイエットに適した量よりも多く食べてしまうとカロリーオーバーになってしまったり、栄養が偏って筋肉が減ってしまうと太る原因になります。
また、早食いは脂肪がつきやすくなったり食べ過ぎの原因になるので注意が必要ですよ。
おにぎりダイエットだからといって、1日におにぎりを何10個も食べたりしていませんか？
痩せるか太るかというのは、1日のトータルのカロリーバランスでだいたい決まります。
つまり痩せるためには1日のカロリーを
消費カロリー＞摂取カロリー
にすることが大事！
おにぎりはパンやパスタなどを食べるよりは太りにくいですが、それでもカロリーはあるので、たくさん食べ過ぎてしまうと1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、太る原因になってしまいます。
先述の通り、おにぎりがダイエットに良いと言われる理由の1つは脂質が少ないこと。ですが、中の具材によっては脂質が多く太りやすくなってしまうことも…。
例えば天むすや唐揚げなど調理に油が使われているものや、カルビなど脂身が多いお肉、ツナマヨなどマヨネーズを使った具材を選んでいませんか？
そういう具材は脂質が多いので、せっかくのおにぎりダイエットのメリットを小さくしてしまうので注意！
脂質は少しの量でもたくさんのカロリーを摂ってしまいやすいので、脂質が多い具材を選んでいると、量はそこまで食べていなくても、カロリーオーバーしやすくなってしまいます。
おにぎりを食べる際、勢いよく食べていませんか？
早食いは太る原因になるので注意！
食べるスピードが速いと、おにぎりの炭水化物に含まれる糖が血液中に一気に吸収され、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、このインスリンが、太りやすくなると言われる原因。インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるため、大量に分泌されるとたくさんの糖を脂肪に変えてしまい、太る原因になるのです。
また、早食いは食べ過ぎのもとでもあります。満腹を感じるのは脳にある満腹中枢という神経ですが、食べてから満腹中枢が満腹を感じるまでには時間差があります。そのため、早食いすると満腹中枢が満腹を感じる前に食べ過ぎてしまいやすいのです。
おにぎりはほぼ炭水化物のため、他の栄養素が不足しやすいです。
特にタンパク質が不足すると、タンパク質は筋肉の材料になるため、筋肉が減ってしまう原因に。
筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、同じ運動量でも筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。でもおにぎりダイエットによってタンパク質が不足し、筋肉が減ってしまったら、消費カロリーまで減ってしまうことに…。そうやって摂取カロリーより消費カロリーが下回ってしまうと、太る原因になってしまいます。
おにぎりダイエットで痩せるには、ポイントを押さえて行うことが大事！
上で紹介した通り、食べる量や具材の選び方、食べ方などが良くないと太る原因になってしまいます。ポイントを押さえることで、おにぎりダイエットでより痩せやすくなりますよ。
ポイントは次の4つ。
おにぎりの具材は、脂質が少なくタンパク質が多いものを選びましょう。味噌汁などのおかずでタンパク質をプラスするのもおすすめです。
お米の種類は白米よりも、食物繊維が豊富な玄米や雑穀米などを選ぶと血糖値が上がりにくいのでダイエットの効率アップにつながります。
また、先述の通り早食いは太る原因になるのでよく噛んでゆっくり食べることも大事。
自宅でできる簡単な筋トレも取り入れるとより太りにくく痩せやすくなりますよ。
おにぎりダイエットで痩せるには、お米からでは摂るのが難しいタンパク質もしっかり摂れるように意識しましょう。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、タンパク質を摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、痩せやすい体づくりにつながります。
また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくいので、食べても太りにくいです。
中具なら鮭やおかか、たらこ、じゃこなどを選ぶとタンパク質をプラスできるのでおすすめ。また、おかずに豆腐や納豆の味噌汁などを組み合わせるとよりタンパク質を摂りやすくなります。
反対に、脂質は控えるように意識してみて。先述の通り脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く、脂肪に変わりやすい栄養素。せっかく主食をおにぎりにして脂質を抑えているのに、中具やおかずで余計な脂質を摂ってしまったらもったいないですよ。
おにぎりにするお米の種類は白米よりも玄米や大麦、雑穀米などにするとより痩せやすくなります。
玄米や大麦、雑穀米は白米に比べて食物繊維が豊富です。食物繊維は糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防いでくれる働きがあります。
先述の通り、血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌され、血糖値を下げる際にたくさんの糖を脂肪に変えてしまい太る原因に。でも食物繊維を一緒に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、インスリンの分泌を防いで脂肪がつきにくくしてくれるのです。
また、食物繊維は少量で満腹感を得やすく腹もちも良いので、食物繊維が豊富な玄米などをおにぎりにすることで、食べ過ぎ防止にもつながりますよ。
よく噛んでゆっくり食べることも大事。
先述の通り、早食いは太る原因になります。逆によく噛んでゆっくり食べることは、ダイエットヘのメリットがたくさんあるんです。
ポイントは噛む回数。噛むこと自体がカロリーを消費するので、噛めば噛むほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。
また、よく噛むことで食べるスピードがゆっくりになると、血糖値の上昇も緩やかになるので、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくなりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、食べ過ぎを防げるメリットも！
おにぎりダイエットは、運動も組み合わせると、痩せやすい体を作ってより効率よく痩せることができます。
おにぎりに含まれる炭水化物は運動するためのエネルギーになるので、よりたくさん体を動かしたり、力を発揮できたりと、質の良い運動につながります。そのためたくさんカロリーを消費して痩せやすくなるのです。
特におすすめなのが筋トレ。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。おにぎりで摂った炭水化物をしっかりエネルギーに変えて筋トレすることで筋肉が増えれば、よりたくさんのカロリーを消費してダイエットの効率アップにつながりますよ。
筋トレといっても、ジムでハードなトレーニングをするというわけではなく、自宅で誰でもできる簡単な筋トレでOK。自宅での筋トレでも十分筋肉量をアップし、痩せやすい体を作って効率よくダイエットできますよ。
おにぎりダイエットにおすすめの筋トレはスクワット。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単なトレーニングですが、お尻や太ももはもちろん、お腹、背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられる万能トレーニングです。
効率よく全体の筋肉量を増やしていけるから、痩せやすい体に近づけますよ。たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きいです！
●スクワットのやり方
筋トレ後はタンパク質を補給することが大事。
先述の通りタンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋肉量を増やして痩せやすい体を作るために欠かせません。
特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポート。痩せやすい体を作ってダイエットの効率アップにつながりますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内）タンパク質を補給しましょう。
おにぎりダイエットで痩せるには、おにぎりだけでは摂りにくいタンパク質をしっかり摂ることも大事。
タンパク質の摂取にはプロテインを活用すると便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。おにぎりと一緒にタンパク質を摂るのが難しい時や、筋トレ後すぐに食事を摂れない時でも、手軽にタンパク質を摂ることができます。
プロテインバーなら食後のデザート感覚で食べられるものがたくさん！
チョコレート味など食べやすいものがあるので、好きなものを選んでご褒美感覚で食べるのもおすすめですよ。
おにぎりダイエットで太ってしまうのはやり方が良くないのかも。
おにぎりの主な栄養素である炭水化物はダイエットに役立つ栄養素なので、ポイントを押さえて摂ることで、効率よくダイエットにつながりますよ。
中身の具材やお米の種類、食べ方、運動などのポイントを押さえて、理想の体作りに活かしましょう。
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