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1日1食にすると痩せるらしい。やってみたい！どれくらいで痩せられるの？と「1日1食ダイエット」に興味を持っている人も多いのでは？
1日1食は短期間で成果を感じやすいダイエット法。急いで痩せたい人にはおすすめです。
でも、長期間続けると逆に太りやすくなってしまうことも…。ポイントを押さえて行うことが大切ですよ。
この記事では、1日1食にして痩せるスピードやデメリット、1日1食で効率よく痩せるポイントなどを解説します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
1日1食ダイエットは短期間で成果を感じやすいです。
痩せるまでには個人差があるのではっきりとした期間は言えませんが、数週間くらいで急いで痩せたい人には嬉しいダイエット法。
理由は、大幅に摂取カロリーを減らせるから！
痩せる仕組みはとても簡単で、1日のカロリーが「消費カロリー＞摂取カロリー」になれば痩せます。
カロリーは活動のエネルギーになるので、摂取カロリーが少ない分、代わりに体に蓄えたエネルギー（＝脂肪）が消費されるため痩せていくのです。
「消費カロリー＞摂取カロリー」の差が大きいほど痩せやすくなります。
1日1食にすることは、それまで3食食べていたうちの2食分のカロリーを丸々カットできるので、大幅に摂取カロリーを減らすことができ、消費カロリーとの差が大きくなるため短期間で痩せやすいというわけです。
1日1食は短期的に見ると痩せやすいですが、デメリットも多く、逆に太りやすくなってしまうこともあるので注意！
1日1食で痩せるのは摂取カロリーを減らして「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすいからですが、摂取カロリーを減らしすぎると、
・体が省エネモードになる
・筋肉が減ってしまう
など、結果的に消費カロリーまで減らしてしまう原因になるのです。
1日1食にして摂取カロリーを減らしすぎると、エネルギーが不足。体が危機を感じ、その少ないエネルギーで生きていけるように、使うエネルギーを節約しようとします。そのためカロリーを消費しにくくなり、同じ運動量でも消費カロリーが減ってしまうのです。
また、摂取カロリーを減らしすぎてエネルギーが不足すると、代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとすることも。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が分解されて減ってしまうと、消費カロリーも減ってしまいます。
せっかく1日1食にして摂取カロリーを抑えても、消費まで減ってしまったら、結局「消費カロリー＞摂取カロリー」になりにくく痩せにくくなってしまうというわけ。
そうなったら、短期間の1日1食ダイエットで痩せたとしても、3食に戻した時にリバウンドしやすくなってしまいます。
さらに、1日1食にすることは、
・栄養が不足しやすい
・空腹がストレスになりやすい
・1食で脂肪がつきやすくなる
などのデメリットもあります。
1日1食にすると、栄養を摂る機会が減ってしまうので、必要な栄養が不足しやすいです。
特に気を付けたいのがタンパク質。筋肉や皮膚、髪の毛など体を作るもとになる栄養素なので、不足すると筋肉が減って痩せにくい体を作る原因になったり、肌や髪の毛のトラブルにつながったりと、理想とは程遠い姿になってしまうかも…！
キレイに痩せるためには必要な栄養素はきちんと摂ることが大切ですよ。
1日1食にしようとすると、どうしてもお腹が空きますよね。空腹を我慢する時間が長くなります。
我慢はストレスになりやすく、ダイエットの大敵です。その反動で暴飲暴食してしまったり、イライラしやすくなったりと、ダイエットを続けるのが難しくなることも。
また、ストレスを感じると、自律神経の乱れにつながり、血行が悪くなって体が冷えやすくなります。体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、カロリーを消費しにくくなるため痩せにくくなってしまうのです。
痩せるためには無理なく続けられるダイエット法を選ぶことも大切ですよ。
1日1食にすると、その1食で脂肪がつきやすくなってしまうことも。
空腹の時間が長くなると、次の食事の際に血糖値が上がりやすくなるためです。
血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる際に糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまうのです。
そのため1日1食にすると、その1食で血糖値が上がりやすく脂肪がつきやすくなってしまうというわけ。
ここまで説明してきた通り、1日1食は、摂取カロリーを抑えられるメリットがあり、短期的に見ればダイエットにつながりますが、逆に太りやすい体を作ってしまうなどデメリットも多いです。
痩せるためには、とにかく摂取カロリーを抑えれば良いというわけではなく、「何をどう食べるか」も大事！
長い目で見れば、3食きちんと食べた方が痩せやすくなります。
3食食べたら痩せられない、と思うかもしれませんが、1日のカロリーが「消費カロリー＞摂取カロリー」になっていれば3食食べても痩せられる！
ポイントを押さえれば、食事を抜いたり、食べる量を減らしたりしなくても、自然と摂取カロリーを抑えることができます。さらに、同じものを食べても脂肪がつきにくくなるし、痩せやすい体づくりにもつながり、より効率よくダイエットにつながりますよ。
痩せる食事のポイントは「食べるものを選ぶ」こと。食事を抜いたり食べる量を減らしたりしなくても、その内訳を工夫すれば良いのです。
太りやすいものはしっかり控えつつ、痩せるために必要な栄養素もあるのでそれはしっかり摂ることが大事。そうやって食べるものを選んでバランスを整えることで、自然と摂取カロリーを抑え、痩せやすい食事になりますよ。
上述の通り、1日1食はデメリットも多いので長期的に見れば3食きちんと食べるのがおすすめ。でも1日1食にして短期間でなるべく早く痩せたい！という人もいるでしょう。
そういう人のため、1日1食のデメリットを小さくしながら効率よく痩せるためのポイントを紹介します。
ポイントは次の5つ。
筋肉の材料になるタンパク質や活動のエネルギーになる炭水化物、血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維、腹持ちが良く空腹感の軽減につながる脂質の摂り方がカギ！
ポイントを押さえて摂ることで、「摂取カロリーを抑える」という1日1食のメリットはそのまま、デメリットを小さくできますよ。
炭水化物は太りやすいイメージがあるかもしれませんが、食物繊維と一緒に摂ることで太りにくくなります。脂質は太りにくい“良質な脂質”を選んで摂りましょう。
ひとつひとつ詳しく解説していきます。
1日1食で効率よく痩せるための一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること！
先述の通りタンパク質は筋肉の材料になる栄養素。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなります。その筋肉の材料となるのがタンパク質なので、しっかり摂ることで筋肉の維持・増量に役立ち、カロリーを消費しやすい体を作って効率よくダイエットにつながります。
また、タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で、一番脂肪に変わりにくい栄養素です。たとえ同じ量を食べたとしても、タンパク質が多い食事と、脂質や炭水化物が多い食事とでは、タンパク質が多い食事の方が太りにくい！
そのため、タンパク質を増やしてその分脂質や炭水化物を控えるだけで、自然と痩せやすい食事になりますよ。
脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高く脂肪に変わりやすいので、ダイエット中はなるべく控えたいもの。
でもその一方で、消化に9時間くらいかかるため、腹持ちが良いというメリットもあります。そのため1日1食の空腹感を和らげるために適度に摂るのがおすすめです。
脂質の中には“良質な脂質”と呼ばれ、一般的な油と比べて太りにくく、脂肪の燃焼をサポートしてくれるなど、健康やダイエットに役立つ脂質もあります。
良質な脂質と呼ばれるのは、魚やナッツ類、アボカドなどに含まれる脂質や、オリーブオイル、えごま油、アマニ油などです。
1日1食は食べない時間が長く続くため、空腹との戦いになることも。良質な脂質を選んで適度に摂ることで、満腹感が続きやすく空腹感の軽減につながりますよ。
炭水化物は太りやすいイメージがあるため、避けている人もいるかもしれませんが、活動のエネルギーとして消費されやすいので、適量摂る分には太りません。むしろきちんと摂らないとエネルギーが不足し、先述の通り体が省エネモードになったり、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとして筋肉が減ってしまったりと、痩せにくくなる原因になります。1日1食にすると特にエネルギーが不足しやすいのできちんと摂ることが大事です。
炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで摂ること。
そもそも炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいから。先述の通り血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」が大量に分泌され、たくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。
でも逆に言えば、血糖値を急上昇させなければ太りにくいということ。そのために活躍してくれるのが食物繊維です。食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるので、一緒に摂ることでインスリンの分泌を抑え、脂肪をつきにくくしてくれるというわけ！
食物繊維が多い炭水化物とはどういうものかというと、玄米や大麦、雑穀米など、精製度の低いもの。パンならライ麦パン、麺なら全粒粉麺などを選ぶと食物繊維が豊富なのでおすすめです。
また、大豆やエンドウ豆、こんにゃくなどの食物繊維が豊富な食材を原料に使った低糖質麺などもあるので活用しましょう。
1日1食にするなら食べる順番も重要！最初に食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるのがおすすめです。
先述の通り、1日1食は空腹の時間が長くなるため、食事の際に血糖値が上がりやすいです。血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されて脂肪がつきやすくなってしまうので、血糖値を急上昇させないように食べるのがポイント。
最初に食物繊維を摂ることで、食物繊維が先に胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、血糖値の急上昇を防いで脂肪をつきにくくしてくれます。
そのため食事の最初はサラダや付け合わせのキャベツ、お漬物、味噌汁のわかめなど、食物繊維が多いものから食べるように意識してみて！
さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できてよりダイエットにつながりますよ。
食物繊維は1日1食ダイエットの心強い味方！糖の吸収を遅らせてインスリンの分泌を抑えてくれるだけでなく、ダイエットに嬉しい働きがたくさんあるんです。だからたっぷり摂るのがおすすめ！
まず、食物繊維は食べ応えがあるものが多いので、満腹感を得やすく腹持ちが良いです。1日1食の空腹感の軽減に役立ちますよ。
また、食物繊維は体内で消化されにくいためそのまま腸に届き、腸内で善玉菌のエサになるなど腸内環境をサポート。腸内環境が良くないと、体脂肪を落とすことを阻害してしまうため、痩せにくくなってしまいます。食物繊維をたっぷり摂ることで腸内環境をサポートし、ダイエットの効率アップにつながりますよ。
食物繊維は玄米などの他、野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富です。食物繊維自体にカロリーはないので、ぜひ積極的に摂るように意識してみて！
食べるスピードも意識するとより効率よくダイエットにつながります。
ポイントは噛む回数。「噛む」こと自体が、あごの筋肉を使うためカロリーを消費します。噛めば噛むほど消費カロリーが大きくなって痩せやすくなるんです！
また、よく噛んで食べることで食べるスピードがゆっくりになると、消化・吸収もゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになります。インスリンの分泌が抑えられるので脂肪がつきにくく、ダイエットにつながりますよ。
さらに、よく噛むことで食欲を増進するホルモンが減少し、食欲を抑えるホルモンが増えるので、空腹感の軽減につながるメリットも！
1日1食は食べない時間が長いので、空腹との戦いになることも。
空腹を我慢しすぎると、その反動で暴飲暴食などにつながり、リバウンドの原因になります。
どうしてもお腹が空いてつらい時は、無理に我慢しすぎず、太りにくいものを食べて空腹を和らげましょう。
おすすめはプロテインバー。プロテインバーとは効率よくタンパク質を摂るための栄養補助食品です。主にタンパク質だから食べても太りにくく、筋肉の材料になって痩せやすい体作りに役立ちます。噛んで食べるバータイプだから、ドリンクタイプのプロテインと比べてしっかり満腹感を得やすいです。よく噛んで食べることで消費カロリーを増やすことにもつながりますよ。
1日1食にすることは、摂取カロリーを抑えられるメリットがあり、短期的に見ればダイエットにつながります。でも逆に太りやすい体を作ってしまうなどデメリットも多いので、ポイントを押さえて行うことが大事です。
どうしてもお腹が空いてつらい時はプロテインバーを食べるのもおすすめ。
ポイントを押さえた食事で、効率よく理想の体を目指しましょう！
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