【洋梨型肥満のダイエット】遺伝子で決まるって本当？おすすめの食事も

「下腹のぽっこりが気になる…」 「筋トレしてもスッキリしないのは病気のせい？」 40代の“下腹ぽっこり”について、医師に伺いました。 今できる対処法や、病院に行く目安も解説します。 40代の下腹ぽっこり「3つの原因」 40代くらいの方は「①脂肪の蓄積」「②便秘」「③骨盤の歪み」によって、下腹がぽっこりすることが多くあります。 下腹ぽっこりをへこませる「3つの対策」 下腹ぽっこりをへこませるには、 運動 食物繊維 姿勢 の3つに着目しましょう。それぞれ詳しく解説します。 対策①　1日30分、軽い運動をする 軽めの運動（ウォーキングやジョギングなど）を30分程度行いましょう。 筋肉を増やす効果や脂肪燃焼、血行促進による代謝の改善が期待できます。 腹筋やスクワットなどの筋力トレーニングするのもよいでしょう。 対策②　食物繊維を食べて腸内を整える 食物繊維を毎食必ず取り入れましょう。 腸内環境が整うことで、便秘の改善が期待できます。 食物繊維を多く含む食材例 海藻類、おから、納豆、かんきつ類、ごぼう、セロリ、アスパラガス、キャベツ、サツマイモ、こんにゃく、玄米、キノコ類、ドライフルーツ、オートミール 対策③　姿勢を正す 耳たぶ・肩・太もも・くるぶしの後方が一直線になるように立ちましょう。 骨盤の歪みが解消されて、お腹がスッキリします。 注意！ぽっこりお腹は病気サインかも 下腹がぽっこりする病気として、 子宮筋腫 卵巣腫瘍 病気を発症している可能性があります。 病気①　子宮筋腫 子宮に良性の腫瘍ができる病気です。 下腹付近で腫瘍が大きくなると、ぽっこりして見えます。 発症の原因は今のところはっきりとわかっていませんが、腫瘍の発育には女性ホルモンが関係していると考えられています。 主な症状 生理の出血量が多い 生理痛が重い 生理の時期以外に出血がある 腰が痛む トイレが近い 生理の期間が長い（8日以上） お腹を触った時に固いこぶに触れる 貧血を起こす 便秘 どんな人に多い？ 30歳以上の女性がなりやすいです。 30歳以上の女性の20～30％にみられる病気です。 病院は何科？ 子宮筋腫を疑うときは婦人科を受診しましょう。 子宮筋腫を放置すると、ひどい月経痛や貧血、不妊、流産などで日常生活に支障をきたすリスクがあります。 婦人科を探す 病気②　卵巣腫瘍 卵巣に腫瘍ができる病気です。 腫瘍が大きくなったり（大きいものでは30cm以上）、腹水がたまったりすることで、お腹がぽっこりすることがあります。 今のところはっきりとした原因はわかっていません。 悪性腫瘍の場合、妊娠・出産経験がなく排卵回数が多いとなりやすいです。 主な症状 お腹が張って苦しい 下腹が痛い トイレが近い 食欲がない お腹を触った時に固いこぶに触れる どんな人に多い？ 50歳代前半～60歳代前半の女性に多い病気です。 排卵回数が多いとなりやすいことから、妊娠・出産経験がない人、初経が早い人、閉経が遅い人に発症しやすいと言えます。 病院は何科？ 卵巣腫瘍が疑われるときは、婦人科を受診しましょう。 腫瘍が悪性だった場合、放っておくと他の部位に転移し、命に関わることもあります。 卵巣を摘出しなくてはいけないケースもあるので、早めに医療機関で治療を受けましょう。 婦人科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 MSDマニュアル家庭版　腹水 上田整形外科内科　正しい姿勢とは

「メタボを解消したい！」 「腹囲を1センチ減らすには何キロカロリー消費すればいいの？」 正しいダイエット方法を栄養士に伺いました。 無理せずご自身ペースで実践してみましょう。 メタボの腹囲を減らすためには、どうすればいいの？ 腹囲を減らすために必要なのは「食生活の見直し」と「運動」です。 適切な食生活と運動習慣を取り入れて、基礎代謝の他に1日あたり約240kcalのエネルギーを消費しましょう。 ただし、短期間で無理に摂取エネルギー量を減少させるのは危険です。 1ヵ月で体重の5%以内を目安に減量しましょう。 ＼腹囲を減らすための具体的なカロリーは？／ 腹囲1cmの減少は、体重約1kgの減少に相当します。 体脂肪1kg減らすには、約7200kcalのエネルギーを減らす必要があります。 腹囲を減らす3つの方法 無理なく一日240kcalのエネルギーを減少させていくためには、 バランスのよい食事を1日3回とる 適度な有酸素運動をする お酒を控える といったことを行うとよいでしょう。 その①　バランスのよい食事を1日3回とる 必要な栄養素を過不足なく摂ることで、代謝が促され、減量につながります。 反対に、朝食を抜いたり、食事の間隔が空きすぎたりすると、血糖値の上昇につながり、脂肪を蓄積しやすくなります。 食事で心がけたいポイント 主食・主菜・副菜の揃った食事をする 和定食（焼き魚・ごはん・味噌汁・サラダや煮物）のような献立を目指す 野菜は1日に350g以上食べる 毎食、サラダなど野菜が主材料の副菜を1皿以上食べる 香辛料・ハーブ・減塩調味料・柑橘類・酢などの酸味を活用する よく噛んで、ゆっくり食べる その②　適度な運動習慣を身に着ける 1日30～60分の有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・水泳など）を週3日以上行いましょう。 メタボリックシンドロームの予防・改善には、深い内臓脂肪の減少に繋がる「有酸素運動」がおすすめです。 最初は無理のない範囲で行い、少しずつ運動量を増やしていくと良いでしょう。 筋トレも、筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、消費エネルギー量の増加につながりますので、効果が期待できるでしょう。スクワットがおすすめです。 ただし、エネルギー消費量を増やし、余計に付いた脂肪をなくすためには、筋トレよりも有酸素性運動を優先的に行うのがよいでしょう。その上で、筋トレを組み合わせてください。 その③　お酒を控えめにする 成人男性では1日平均2ドリンク（純アルコールで20g）程度まで、女性はさらに少ない量にしましょう。 週に2日は休肝日を作ってください。 お酒を飲むと食欲が増すので、食べ過ぎを予防するためにもお酒は控えましょう。 お酒の種類 お酒の量 目安 ビール・発泡酒（5%） 500ml ロング缶1本 酎ハイ（7%） 360ml 350ml缶1本強 焼酎（25%） 50ml ― 日本酒（15%） 80ml 1合 ウイスキーなど（40%） 30ml シングル2杯 ワイン（12%） 100ml ワイングラス2杯弱 （参考：厚生労働省　e-ヘルスネット　飲酒量の単位） 腹囲を減らすために「大事なポイント」 食事と運動を組み合わせて、無理のない方法で減量しましょう。 摂取するエネルギー量を極端に制限すると、代謝が下がり、痩せにくい体質となり、リバウンドにつながります。 また、急激に食事量を減らしたり無理な運動を始めたりすると、心身への負担が大きく、体調を崩すことがあります。 ご自身に合ったペースで、ダイエットをすすめましょう。 注意！肥満を悪化させるNG行動 食べ過ぎ 早食い 脂質や糖質の過剰摂取 夜遅い食事 ドレッシングや醤油などをたっぷりかける 塩辛い漬け物をよく食べる 就寝2～3時間前以降の食事は控えましょう。 肥満を悪化させないよう、上記の行動を控えて生活しましょう。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 CLINIC FOR 痩せるつもりが代謝ダウンで逆効果？食事制限の落とし穴について、医師が解説します。 高松市医師会　女性医師部スマイル　正しい減量法②：食事を減らすだけではなく、運動の併用が大切 肥満症治療ガイドラインの概要 肥満と消化器疾患　痩せれば治るこんな病気　一般社団法人　日本消化器病学会 厚生労働省　e-ヘルスネット　内臓脂肪減少のための運動 厚生労働省　e-ヘルスネット　特定健診・保健指導における身体活動・運動指導

「痩せたいけどお酒がやめられない！」 「夜ご飯を食べずにお酒だけ飲めば、ダイエットになる？」 夜ご飯の代わりにお酒を飲むと痩せるのか、詳しく解説。 お酒を飲みながらダイエットに成功した人の体験談もご紹介します。ダイエット中でも晩酌を楽しみたい人は必見です！ 「夜は酒だけ」のダイエット効果は？ これまで夕食をきちんと食べていた人であれば、夜はお酒だけにすることで夕食分の摂取カロリーが減少するため、ダイエットに繋がる可能性があります。 ただし、何も食べずにお酒だけを飲むことは体に悪影響を及ぼすため、おすすめしません。 夜ご飯の代わりにお酒を飲むリスク 空腹時に飲酒すると血中アルコール濃度が急激に上昇し、酔いが回りやすいです。そのため、悪酔いや二日酔いの原因に…。 さらに、アルコールによる刺激で胃が荒れて、腹痛などの不調にも繋がります。 また、夕食を抜くことで体に必要な栄養素が摂取できないと、やつれた印象になり、肌荒れや抜け毛などのトラブルを招く可能性があります。 仮にダイエットに成功したとしても、不健康な見た目となり、ご自身の理想とは違った痩せ方になるでしょう。 夜をお酒だけにすると、むしろ太る！？ 夜ご飯なしでお酒だけを飲むと、場合によっては太ってしまう可能性もあります。 これには、 糖質の摂取が多くなる 肝臓に負担がかかる 体が「省エネモード」になる といった原因が考えられます。 お酒の種類に注意！「醸造酒」は糖質が多い お酒には、「醸造酒」と「蒸留酒」の2種類があり、醸造酒は糖質量が多いです。 ビール・日本酒・ワイン・カクテルなどのお酒は醸造酒にあたるため、これらのお酒を飲み過ぎれば糖質過多となり、太ります。 また、糖質の多いお酒を飲むと血糖値が上昇しやすいので、インスリンが過剰に分泌されて太りやすくなるとも考えられています。 醸造酒と蒸留酒の違い 「醸造酒」とは、穀類や果実などを発酵させてできたお酒です。「蒸留酒」とは、醸造酒を蒸留してできたお酒です。醸造酒を加熱した後、蒸気を冷却して液体にすることで、アルコール度数は高く、糖質が抑えられたお酒となります。 肝臓に負担をかけて糖質・脂質の代謝を阻害する お酒を飲むと、肝臓の働きによってアルコールが分解されます。アルコールの分解で肝臓に負担ががかることで、糖質や脂質の代謝が後回しにされます。 すると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されるため、太りやすくなるのです。 長時間の空腹で体が「省エネモード」に… 夕食抜きで空腹状態が長く続くと、その反動で朝食や昼食を食べ過ぎてしまう人もいるでしょう。 さらに、長期間夕食を摂らないでいると、体が飢餓状態となり、脂肪が蓄積されやすくなります。こうして「省エネモード」となった体は、太りやすく痩せにくい状態になります。 「お酒のカロリーだけなら太らない」は嘘？本当？ 「お酒はエンプティーカロリーだから飲んでも太らない」という話はよく聞きますよね。これには諸説あり、現状では嘘とも本当とも言い切れません。 「お酒のカロリーは太らない」という意見は、アルコールのカロリーは体内で優先して消費されるため、脂肪として蓄積されないという考えによるものです。一方で、糖質や脂質由来のカロリーと比較すれば太りにくいものの、アルコールのカロリーだけでも脂肪が蓄積されて太る、という意見もあります。 どちらの説が正しいかは断言できませんが、先述したように、飲酒による肝臓の負担で太りやすくなるという考えもあります。アルコールの過剰摂取で太ってしまう可能性は十分あるので、お酒の量はほどほどにするのがよさそうですね。 お酒を飲んでも痩せるためのポイント4つ 蒸留酒を選ぶ お酒と一緒にヘルシーなおつまみを食べる 水をたくさん飲む 運動習慣を取り入れる これら4つのポイントを抑えて、お酒を我慢せずにダイエットを目指しましょう！ 1．蒸留酒を選ぶ ウイスキー 焼酎 ジン ウォッカ ブランデー これらのお酒は蒸留酒に分類されており、糖質がほとんど含まれていないため太りにくいです。 割り物はジュースではなく、水やお湯、無糖炭酸水にするのがおすすめです。 2．お酒と一緒にヘルシーなおつまみを食べる お酒と一緒にヘルシーなおつまみを食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、空腹状態が長く続くのを避けられます。 その結果、ダイエットをサポートしてくれると考えられます。二日酔いや胃痛の予防にもなりますよ。 ダイエット中におすすめのヘルシーおつまみ 枝豆 卵焼き 漬物・野菜のお浸し 冷奴 刺身 ローストビーフ 焼き鳥　等 これらのおつまみは糖質や脂質が控えめで、ダイエット中のおつまみに適しています。 特におすすめなのは、枝豆と卵！ アルコールの分解を促す「ビタミンB1」や「タンパク質」が豊富に含まれているので、お酒のお供にぴったりですよ。 3．水をたくさん飲む お酒と一緒に水を飲むことで、血中アルコール濃度が薄くなります。すると、糖質や脂質の代謝が正常に行われるようになり、太りにくくなるでしょう。 また、水を多く飲めばお酒の飲み過ぎの予防となり、アルコール摂取量を抑えることも期待できます。 4．運動習慣を取り入れる ダイエットを成功させるためには、運動を取り入れてをエネルギーを消費することも重要です。 運動は、筋トレと有酸素運動を組み合わせておこなうようにしましょう。 筋トレは、基礎代謝量を向上させて、太りにくい体をサポートします。 おすすめの筋トレはスクワットです。スクワットをすると下半身の大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力がつけられます。 また、ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、脂肪の燃焼の促進します。 1日30分以上、週2日程度おこなうといいでしょう。 運動は続けることが重要です。無理にハードなメニューを取り入れるのではなく、ご自身に合ったペースで実践するようにしてください。 【体験談】毎日お酒を飲んでダイエットに成功！ ビールやワインなど好んで飲んでいた。食事はタンパク質中心にし、糖質は避けた。週3日パーソナルトレーニングに通い、毎朝ランニングとストレッチもした。体重の減少は3週間で2キロ弱、身体が筋肉質に変わり、見た目がすっきりした。（50代 男性） 炭水化物は極力食べないようにして、腹八分目以下で晩酌を終えることを心がけた。毎日15分程度の筋トレも続けた。半年くらいで2.5キロ減った。（40代 女性） お酒を飲む時は、炭水化物は一切摂取しません。魚や鶏胸肉やきのこや豆腐を多用した和食中心で揚げ物も控えます。ビールを飲みたいから飲む前に10キロほど走ってカロリー消費します。10年スパンで10キロほど減量しました。代謝を上げるようにしたら筋肉がついて、体重は落ちないけど体が絞られ維持しています。（50代 女性） ハイボール・ビール・ウイスキー水割りをよく飲みます。大豆製品や野菜や果物を中心に食べて、軽い運動を週1～2くらいでしました。1ヶ月で2キロのダイエットに成功しました。（40代 女性） お酒を飲んでいてもダイエットに成功した人は、「炭水化物を控えめにする」「タンパク質を多めに摂る」など、やはり食生活に気をつけていた人が多かったです。 また、ビールやワインなど太りやすいお酒を飲んでいても、運動習慣を取り入れることで減量できたというケースもありました。 醸造酒を好んで飲む人も、適切なトレーニングを習慣化できれば、ダイエット成功に繋がりそうですね！ 協力：ミルトーク お酒を楽しみながら理想の体型を目指そう 冒頭にも記載したように、夜ご飯を食べずにお酒だけを飲むダイエット法はおすすめしません。 夜ご飯を食べても、適切なお酒の飲み方と食事内容を実践すれば、減量に繋がると考えられます。 飲み過ぎはもちろんNGですが、適量のお酒を楽しみながら、ダイエットにチャレンジしてみてくださいね。