なぜ？1日1200キロカロリー以下なのに痩せない。基礎代謝以下は危険って本当？

順調に痩せ始めていたのに、一定の体重から落ちなくなった…。 一定の体重から痩せない人にありがちな原因について、管理栄養士さんに聞いてみました。 間違ったダイエット方法に心当たりがないか、チェックしてみましょう。 一定の体重から痩せない5つの理由 運動量が足りていない 腸内環境が乱れている ストレスが溜まっている 停滞期に入っている 睡眠時間が足りていない 一定の体重から痩せない人は、上記のような原因が考えられます。 痩せない原因①　運動量が足りていない 運動量が不足すると、「消費エネルギー量」が「摂取エネルギー量」を上回らないことで痩せなくなってしまいます。 この場合、 自己流で運動をしている 運動の時間を確保できていない などが原因として考えられます。 痩せない原因②　腸内環境が乱れている 腸内環境の乱れは、「便秘」や「むくみ」の原因となり、体内の水分量が増えて痩せにくくなります。 特に、 食物繊維の摂取量が足りていない 発酵食品を食べない 運動不足である 水分量が足りていない といった人は、腸内環境が乱れやすくなります。 痩せない原因③　ストレスが溜まっている ストレスが溜まると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。 コルチゾールの過剰な分泌は、代謝を下げてしまう働きがあるため、痩せにくくなります。 特に、無理なダイエットをしていると、かえってストレスで痩せにくくなってしまう場合があります。 痩せない原因④　停滞期になっている ダイエットで体重が減ると、体重を一定に保とうとする機能が働き、体重が落ちなくなります。 この時期は“停滞期”と呼ばれ、誰にでも起きる自然な反応です。 停滞期は平均して1ヶ月ほどです。ただし、2週間ほどの人もいれば、2ヶ月掛かってしまうケースもあり、個人差が大きく出てしまいます。 1ヶ月で体重の5%以内、1~2kgほどの減量であれば、停滞期はそこまで長くないと言われています。 痩せない原因⑤　睡眠時間が足りていない 睡眠不足によって、食欲増進ホルモンである「グレリン」が分泌されます。 食欲が高まり、ついつい食べ過ぎてしまうことが増えるでしょう。 不規則な生活を送っている 夜更かししてしまう などの習慣があると、睡眠不足になりやすいです。 女性は「排卵後～生理前」の時期も痩せにくい   排卵後から生理前は、女性ホルモンの影響で「栄養」や「水分」をため込んでしまうため、痩せにくい時期となります。 痩せにくい時期は無理せず、リラックスして過ごすとよいでしょう。 そのダイエット…間違っているかも！？ 糖質過多になっている 食べる量が極端に少ない 単品ダイエットをしている 朝食を食べていない 一定の体重から痩せなくなった場合、上記のようなダイエット方法が原因となっているケースもあります。 NGダイエット①　糖質過多になっている 食べる量が少なくても、「ご飯やパンだけ」「お菓子だけ」というような食事のとり方では、糖質過多で痩せない可能性があります。 糖質をとりすぎると、急激な血糖値の上昇が起こり、「インスリン」がたくさん分泌されます。インスリンには脂肪をため込む作用があるため、太りやすくなります。 1日に必要なエネルギー量のうち、50～65％以上を炭水化物から補給すると、「糖質過多」となります。 自分が「糖質過多」かどうか計算してみよう   （摂取エネルギー量×0.5）÷4=糖質の摂取目安量（g）   例えば、30代女性（体重50kg・あまり運動しないタイプ）の場合、1日に必要な摂取エネルギー量は約1643kcalです。 この場合、267g以上（1068kcal以上）の炭水化物（※）をとると、糖質過多になってしまいます。 ※炭水化物は「1g＝約4kcal」 NGダイエット②　食べる量が極端に少ない 食べる量が極端に少なくなると、「基礎代謝量」や「筋肉量」が減少してしまい、痩せにくい体になります。 一般的に30～40代女性の摂取エネルギー量（運動量：ふつう）は、個人差はありますが「2050kcal/日」ほどです。 このエネルギー量を下回らないようにしましょう。 NGダイエット③　単品ダイエットをしている 同じものばかり食べている人は、栄養が偏って代謝が悪くなります。すると、「食べていないのに痩せない」という悪循環に陥ります。 特に、 炭水化物だけで済ませる サラダ・ヨーグルトだけで済ませる といった食事は、栄養バランスが偏る原因となります。 NGダイエット④　朝食を食べていない 朝食は、「脳や臓器などにスイッチを入れる」ために必要です。 欠食すると筋肉を消費するため、基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。 1日を活動的に過ごすためにも、朝食は大切です。 朝食を抜くことで、昼食の食べ過ぎにもつながります。 ダイエットで重要な「食事のルール」 タンパク質を1日50ｇ以上摂取する 炭水化物を適量食べる 野菜を1日350g以上食べる よく噛んで食べる 就寝の3時間前までに夕食を済ませる ルール①　タンパク質を1日50ｇ以上摂取する 肉類 卵類 大豆製品 乳製品 上記の食品から、タンパク質を摂取することをおすすめします。 成人女性は、1日に50g程度のタンパク質を摂取しましょう。 運動量が多い方は、その運動に合わせ、1.2~1.5g /体重kgほど摂取しましょう。 「食が細くてあまり食べられない」・「食べる時間がない」という場合は、プロテインで補給してもよいでしょう。 タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・細胞・ホルモン・酵素・抗体などを作る大切な栄養素です。 体の代謝をよくするためにも、積極的に食べるようにしてください。 ルール②　炭水化物を適量食べる ご飯・パン・麺類などの炭水化物は、活動するための大切なエネルギー源です。 とりすぎると糖質過多になりますが、全くとらないのはおすすめしません。 1日のエネルギー量の50～65%に収まるように摂取しましょう。 また、「野菜のおかず」や「肉・魚のメイン料理」を食べてから、ご飯を食べることをおすすめします。 炭水化物を最後に食べることで、緩やかに血糖値が上昇し、食べ過ぎ防止にもつながります。 ルール③　野菜を1日350g以上食べる サラダ 野菜スティック 蒸し野菜 などで、野菜を1日に350g以上摂取しましょう。 野菜に含まれる食物繊維には、「血糖値の上昇を緩やかにする」「脂肪の吸収を抑える」などの働きがあります。 代謝をサポートするビタミンやミネラルも豊富なので、積極的に野菜をとりましょう。 食事の際は、最初に野菜を食べると、「急激な血糖値の上昇」や「食べ過ぎ」を防いでくれます。 ルール④　よく噛んで食べる よく噛んで食べることで、満腹中枢に刺激がいくため、「食べ過ぎ」を防ぎやすくなります。 最低でも30回は噛むようにしましょう。 調理の際には、 食材を大きく切る 歯ごたえが残るくらいに煮る・炒める などの工夫をすると、自然と噛む回数が増えていきます。 ルール⑤　就寝の3時間前までに夕食を済ませる 夕食の時間が遅くなると、摂取したエネルギーを消費できず、脂肪として蓄積されてしまいます。 遅くても、就寝時間の3時間前までに食べ終わるようにしましょう。 どうしても遅くなってしまうときは、食事の量を減らすのがおすすめです。 ダイエットで重要な「運動のルール」 有酸素運動で脂肪を燃やす 筋トレで代謝をアップさせる ①　有酸素運動で脂肪を燃やす 1日30分以上を目安に、週に2回程度の有酸素運動を取り入れてみましょう。 速足ウォーキング ヨガ ストレッチ 水泳 などがおすすめです。 有酸素運動を継続することで、脂肪が効率よく燃えやすくなります。 続けることが大事なので、あまりキツイ運動ではなく、軽めの運動を少し汗ばむ程度実践してみましょう。 おすすめ②　筋力をつけて代謝をよくする 筋力がつくと基礎代謝もアップするため、太りにくく、痩せやすい体を目指せると考えられます。 筋力をつけるのにおすすめのトレーニングは「スクワット」です。 スクワットのやり方 両脚を肩幅の倍ほど開く（足先は斜め外45度） 太ももが地面と平行になるところまで腰をゆっくり下ろす 腰を丸めないようにお尻を突き出した姿勢で行う ※1回の上下運動に10～20秒ほどかけてゆっくり行いましょう。 1セット20～30回、1日2～3セット行いましょう。 スクワットなどの筋トレは、週3回～5回を目処にしてください。 ※強い筋肉痛があるときは、筋トレをお休みしましょう。 まずは2～3ヶ月チャレンジしてみて ダイエットは基本的に、短期間ですぐに結果が出るものではありません。 体がスリムになるのを実感するには、最低でも2～3ヶ月はダイエットを続ける必要があります。 ダイエット中は、多少の体重の増減はあるため、一喜一憂することもあるでしょう。 「ゆっくりと着実に」が成功の鍵です。焦らず、自分に合ったペースでダイエットを継続していきましょう。 ▼参考 e-ヘルスネット　厚生労働省　たんぱく質 e-ヘルスネット　厚生労働省　野菜、食べていますか？ 厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」各論Ⅱ　エネルギー　たんぱく質　炭水化物

「内臓脂肪を減らしたい…」 「ダイエット中って、なにを飲めばいいの？」 内臓脂肪を減らしたいときにおすすめの飲み物を、栄養士さんに聞きました。 コンビニで手軽に買える商品も紹介するので、効率良くダイエットしたい人は必読です。 内臓脂肪を減らしたい！おすすめ飲み物7選 　緑茶 　コーヒー 　トマトジュース 　グレープフルーツジュース 　お酢（お酢ドリンク） 　サラシア茶 　烏龍茶 上記の飲み物は、内臓脂肪を減らしたい人におすすめです。 それぞれの飲み物にどのような働きが期待できるのか、詳しく解説していきます。 おすすめ①　緑茶 緑茶に含まれる「ガレート型カテキン」は、脂質の消化酵素「リパーゼ」の働きを抑えて脂質の吸収を抑制するため、内臓脂肪の減少をサポートすると考えられます。 コンビニの商品例 ヘルシア緑茶 伊右衛門 濃い味 飲むタイミングは？ 食事中や食後、運動前に摂取しましょう。 カテキンは、1日に540mg以上摂取するとよいです。 「伊右衛門　濃い味」（サントリー）は、1.2リットル中にカテキンが540mg含まれています。 おすすめ②　コーヒー コーヒーに含まれる「カフェイン」は、「脂肪の蓄積を抑える働き」があるとされています。 また、カフェインが基礎代謝を上げるという報告もあります。 コンビニの商品例 プレミアムボスブラック ネスカフェエクセラボトルコーヒー（無糖） どうやって飲むのがいい？ 食後や運動前に摂取しましょう。 研究によっては1日にコーヒー3杯を目安に摂取すると12%、６杯で16%、基礎代謝が上がったという報告があります。 ただ、カフェイン過剰の観点から３杯ほどを目安に飲むとよいでしょう。 おすすめ③　トマトジュース トマトに含まれる「13-oxo-ODA」という成分には、脂肪を燃やす働きがあります。 また、「リコピン」には、脂肪細胞が成長するのを抑える働きがあります。 コンビニの商品例 カゴメトマトジュース　高リコピントマト使用 リコピンリッチ どうやって飲むのがいい？ 食事の前に、コップ1杯（200ml）を目安に飲みましょう。 おすすめ④　グレープフルーツジュース グレープフルーツの香り成分には、「中性脂肪を減らす働き」や「中性脂肪を貯めにくくする働き」があります。 また、苦味成分の“ナリンジン”には、「食欲を抑える働き」があります。 コンビニの商品例 「Doleグレープフルーツミックス100%」 「Welch’sピンクグレープフルーツ100」 ※果汁100%のものや、果汁濃度が高いものがおすすめです。 どうやって飲むのがいい？ 食前に飲むのがおすすめです。 1日にコップ1杯程度、飲みましょう。 おすすめ⑤　お酢（お酢ドリンク） お酢に含まれる「酪酸」には、「食べ物を熱に変換しやすくする働き」や、「脂肪酸やブドウ糖が脂肪細胞に取り込まれるのを防ぐ働き」があります。 コンビニの商品例 黒酢で活力 リンゴ黒酢カロリーゼロ どうやって飲むのがいい？ お酢を飲む場合は、朝食・夕食の2回に分けて、1日あたり大さじ1杯（15ml）を目安に摂取しましょう。 「黒酢」や「米酢」、「穀物酢」など、酢酸がとれればどのタイプでもかまいませんが、砂糖や甘味料が添加されているものには注意しましょう。 「リンゴ黒酢カロリーゼロ」であれば、1日あたり350mlを目安に飲むとよいでしょう。 おすすめ⑥　サラシア茶 サラシアには、腸で脂質を代謝する酵素の働きを阻害し、「体に脂肪がつくのを抑える働き」を持つ成分が含まれています。 コンビニの商品例 菊芋イヌリン桑の葉の入ったサラシア茶 サラシノール健康サポート茶 どうやって飲むのがいい？ 食前にコップ1杯程度を目安に飲みましょう。 食事の15～30分前に飲むのがおすすめです。 おすすめ⑦　烏龍茶 烏龍茶を摂取すると、睡眠時に脂肪を燃やす働きが強くなることが報告されています。 コンビニの商品例 黒烏龍茶（サントリー） ウーロン茶（伊藤園） どうやって飲むのがいい？ 朝・昼に350mlずつ、摂取しましょう。 体を冷やさないように、常温または温かい状態で飲むとよいです。 飲みすぎ注意！内臓脂肪の増加につながる飲み物 コーラ 炭酸飲料 糖分を多く含む紅茶、ミルクティー スポーツ飲料水 果汁ジュース　等 上記の飲み物は、いずれも糖質を多く含みます。 余分な糖は体に脂肪として蓄積してしまうので、飲みすぎに注意です。 ただし、コップ1杯程度を飲む程度であれば大丈夫です。 なお、空腹時に飲むと血糖値が急激に上がるので、お腹が空いているときに飲むのは控えた方がいいでしょう。 「糖質ゼロ」「ゼロカロリー」は飲んでもいい？ 「糖質ゼロ」や「ゼロカロリー」と表示されていても、正確にゼロというわけではなく、多くの場合「人工甘味料」が使われています。 人工甘味料の甘みに慣れてしまうと、濃い味付けを好むようになることもあるため、飲みすぎには注意してください。 ▼参考 緑茶の健康効果に世界が注目　脂肪の燃焼を促しがん予防の効果も | ニュース | 糖尿病ネットワーク (dm-net.co.jp) tea science tips「体脂肪」｜お茶の成分と健康性｜お茶百科 (ocha.tv) 知っていますか？緑茶のパワー | 山梨県厚生連健康管理センター (y-koseiren.jp) トマトから脂肪肝、血中中性脂肪改善に有効な健康成分を発見：効果を肥満マウスで確認 | 京都大学 (kyoto-u.ac.jp) トマトから中性脂肪の燃焼を助ける物質を発見 | Science Portal - 科学技術の最新情報サイト「サイエンスポータル」 (jst.go.jp) 内臓脂肪が気になる方におすすめ！毎日約大さじ一杯のお酢：酢の力│ミツカングループ企業サイト (mizkan.co.jp) サラシア | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp) ウーロン茶を飲むと「脂肪燃焼」が促される　肥満の抑制効果を期待 | ニュース | 糖尿病ネットワーク (dm-net.co.jp)