なぜ?1日1200キロカロリー以下なのに痩せない。基礎代謝以下は危険って本当?

更新日:2023-01-31 | 公開日:2022-01-14
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なぜ?1日1200キロカロリー以下なのに痩せない。基礎代謝以下は危険って本当?

「1日の食事を1200キロカロリー以下に制限しているのに、痩せない…」
「これはなぜ?」

1日の摂取カロリーが1200キロ以下なのに痩せない理由を、お医者さんに聞いてみました。
ウォーキングや簡単な運動など、無理なく続けられるダイエットの方法やコツについても詳しく解説します。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

なぜ?1日1200キロカロリー以下なのに…痩せない!

1日の食事を1200キロカロリー以下に制限しているのに、なかなか痩せません…なぜでしょうか?
女性
専門家女性

それは

  1. 栄養素が偏ってしまっている
  2. 体が少ないカロリーに対応してしまっている
  3. 消費カロリーが1200キロカロリーを下回っている

といったことが原因として考えられます。

痩せない原因

おすすめの食事

栄養素が偏っている

たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維

(野菜、果物、肉、青魚、海藻、こんにゃく、きのこ)

体が少ないカロリーに対応している

たんぱく質、ビタミン

(肉、魚、野菜、果物)

消費カロリーが1200キロカロリーを下回る

たんぱく質、ビタミン

(肉、魚、野菜、果物)

注意!「カロリー摂取が基礎代謝以下になると危険」といわれる理由

 

摂取カロリーが基礎代謝以下の状態を長く続けていると、痩せにくい体になってしまいます。また、痩せたとしてもリバウンドしやすくなります

さらに、長期の栄養不足となり、最悪命に関わることもあります

原因① 栄養素が偏ってしまっている

専門家女性
カロリーだけを気にして、好きなものばかりを食べている脂肪がつきやすくなる原因になります。

カロリーを気にすることはもちろん大切です。しかし、数字を合わせればいいというものではありません。
主に脂肪となる栄養素は、脂質・糖質です。同じカロリーでも、脂質と糖質が多い食品を選択すると、脂肪になりやすくなってしまいます。

これで解決!

専門家女性
たんぱく質・ビタミン・ミネラルの多い食品を選んで、1日3食しっかり食べるようにしましょう。

野菜、果物、そして青魚などの良質なたんぱく質がおすすめです。
また、食物繊維も積極的に摂るようにしましょう。食物繊維の多い海藻こんにゃく、きのこを食べることで、脂や糖を体外に排出しやすくなります。

食物繊維たんぱく質などから食事をするというのも良い方法です。

原因② 体が少ないカロリーに対応してしまっている

専門家女性
“カロリーの少ない状態”に体が順応しようとしている可能性があります。

摂取しているカロリーが消費カロリーより少ない状態が長く続くと、体が少ないカロリーで生きていけるように代謝を低下させてしまいます。

そういった省エネモードになると、身体は筋肉を分解してエネルギーを得ます。
長期間省エネモードでいると、筋肉や基礎代謝量も減ってしまい、少しの食事でも消費カロリーよりも上回るようになります。そうして痩せにくい体に変化してしまっていくのです。

これで解決!

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食事制限をせずに食べる日(チートデイ)を週に1回~2週間に1回ほど設けることで、基礎代謝が低下するのを抑えることができます。

チートデイを作るとリバウンドするかもしれないと不安になる場合は、いつもの健康的な食事の量を少し増やしてチートデイにしましょう。

また、筋肉を減らさないために、軽くでも運動をすることをおすすめします。
ランニングや水泳などの有酸素運動がよいと言われています。走ることが苦手であれば、早歩きで30分ほど散歩をするのも効果的です。

運動をする分消費するカロリーが増えるので、その分はしっかりと食べるようにしてください。肉や魚などの良質なたんぱく質を摂取することは、筋肉量維持筋肉を増やすことにもつながります。

原因③ 消費カロリーが1200キロカロリーを下回っている 

専門家女性
基礎代謝がもともと低く、摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態が長く続くと、体は「それだけしかエネルギーを摂取できない環境にいる」と考え、少ないエネルギーでも生きていけるように、代謝する量を減らしてしまいます

これで解決!

専門家女性
3日に一度は、30分ほどウォーキングなどの運動を行い、基礎代謝を上げることが大切です。

また運動の前や後には、筋肉の栄養源となる肉や魚などのたんぱく質を摂取することもおすすめです。

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ダイエットで「結果を出す」3つのコツ

専門家女性

ダイエットをするとき食事の量だけでなく、質や運動も意識しましょう!

  1. 1日3食を食べ、夕食は少なめにする
  2. 歩く習慣をつける
  3. 無理のない具体的な目標を立てる

その① 1日3食を食べ、夕食は少なめにする

専門家女性
朝食を欠かさず、昼食はしっかりと、夕食は少なめにするのがおすすめです。

忙しくて朝食を食べないという方も多くいます。朝食を食べることで、体内時計の狂いを直すことができ、痩せやすい体へと変化することができます。
また、朝と昼に食べたものはその日のエネルギーとして利用されます。

朝食をとる習慣のない場合は、ヨーグルト、フルーツなど少しずつ簡単なものでもまずは食べるということを意識して行ってみてください。
逆に、夕食の後は寝るだけでもあり、朝よりも血糖値が上がりやすく、脂肪がつきやすい状態です。消化のよい糖質の少ない食事、例えば蒸し鶏湯豆腐などがお勧めです。

どうしてこの方法だと痩せられるの?

専門家女性
体内のリズムを整えることで、エネルギーを作るサイクルを整えることができます。

最も必要な日中にエネルギーを作り、そのエネルギーを使うことができれば、食べ過ぎてない限り、蓄積していくことはありません。

また、規則正しく食べることで、エネルギー不足によって基礎代謝が低下するのを防ぐこともできます。

その② 歩く習慣をつける

専門家女性
時間に余裕のある場合や、近場への移動はなるべく歩くことで、歩く習慣がつきます。
歩き始めて10~15分程度で体が温かくなってくるくらいの速度で歩くとよいと言われています。

継続時間は30~50分が理想ですが、慣れていない方は時間や速さにとらわれず、まず歩くという習慣を身に付けていきましょう。

  • 普段エレベーターを使うところを階段にする
  • 1駅分歩く
  • 大回りして帰宅する

などちょっとしたところから始めてみると良いでしょう。

どうしてこの方法だと痩せられるの?

専門家女性
ウォーキングは比較的穏やかな運動のため、長時間なおかつ継続的に行える運動です。

ウォーキングのような有酸素運動では、脂肪をエネルギーとして使用するため、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、ウォーキングは特別な道具もいらず、いつでも簡単にできます。
習慣をつけて長期間行うことで、筋力アップにもつながり、痩せやすくリバウンドしづらい体を作ることができます。

その③ 無理のない具体的な目標をつくる

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具体的に「いつまでにどれくらい痩せたいのか」という最終目標と、「それを達成するには何をすればよいのか」という2つの行動目標を立てます。

最終目標は、体重や体脂肪率など数値の目標にしましょう。

どうしてこの方法だと痩せられるの?

専門家女性
最終的な目標に基づいて、「1日にどれくらいのカロリーを摂取するか」、「運動をどのくらいするか」を設定することで、その日の行動が明確になります。

それを継続していくことで、目標達成へとつながっていきます。

「とにかく細くなればいい」「とにかく痩せたい」というだけでは、自分の気分次第のダイエットになってしまいます。
その目標を誰かと共有したり、部屋に書いて貼ったりしておくことでやる気がアップします。

具体的に考えて最終目標を決めることで、誘惑に負けそうになった時も目標を思い出して自分の行動を律することができます。また、1日の行動が明確になることで、行動への迷いが減り、誘惑される余地が少なくなります

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