「夜は酒だけ」のダイエット効果は？むしろ太る？毎日飲んでも痩せたい人必見

「お酒のせいで太ったかも…どうにかしたい！」 酒太り向けのダイエット術を、栄養士さんに聞いてみました。 太りにくいお酒やおつまみについて紹介するので、お酒を楽しみつつ痩せたい人は必読です。 もしかして…これって「酒太り」？ 「酒太り」とは、お酒の飲みすぎやおつまみの食べすぎにより、脂肪が蓄積して太った状態のことです。 特に、カクテルなど「糖質を多く含むお酒」を好む人は、太りやすいと考えられます。 お酒をよく飲む人は、 アルコール分解によって、中性脂肪の合成が促される アルコールが大脳を麻痺させて、食べすぎ・飲みすぎを招く 代謝が悪くなる といった理由から、太りやすくなります。 飲酒をすると、アルコールを分解するために血液中の糖が消費され、血糖値が低下します。 その影響で脳が「空腹である」と勘違いして、飲みすぎや食べすぎを招くという悪循環に陥ることも多いです。 お酒とご飯、どっちが太る？   「お酒を多めに飲む人」の方が、太る可能性が高いです。 お酒に含まれる糖質自体は、ご飯に含まれる糖質よりも少ないです。 ただし、「食欲を増進しやすい」「口当たりがよくて、つい飲みすぎてしまう」という点で、お酒の方が太りやすいといえます。 “おつまみなし”だとかえって太るって本当？ 本当です。 おつまみを全く食べずにお酒を飲むと、太りやすくなります。 おつまみを食べない場合、肝臓に栄養分が行かないため、肝臓が疲れてアルコール分解が遅くなります。 その結果、糖質・脂質が代謝されにくくなって太りやすくなります。 また、酔いが回りやすくなるため「節酒する理性」を保てなくなり、お酒の量が増えて悪循環となることもあります。 太るおつまみ 太りにくいおつまみ ポテトチップス ポテトサラダ マカロニサラダ おにぎり フライドポテト 刺し身 （脂分が少ないもの） 枝豆 卵焼き 湯豆腐・冷奴 焼き鳥 （ささみ・レバー・軟骨・砂肝など） カロリーが高いものや、糖質が多いおつまみは、肥満の原因となります。 また、塩分が多いおつまみは喉が渇くため、お酒の飲みすぎにつながります。 一方で、低糖質で脂質が少ないおつまみは、適度にお腹を満たし、悪酔いを避けられるため、酒太り予防に役立ちます。 「酒太り」のためのダイエット術 蒸留酒を選ぶ 「ビタミンB1」を含むおつまみを食べる 空腹でお酒を飲まない 水をたくさん飲む お酒を飲みすぎない ダイエットをしたい人は、上記5つを実践してみましょう。 「お酒の種類」や「飲み方」に気をつけることで、酒太りの予防につながります。 その①　蒸留酒を選ぶ 「焼酎」「ブランデー」「ウイスキー」などの蒸留酒は、糖質やカロリーが低いためおすすめです。 糖質が少ないと、血糖値が上がりにくくなるため、体に脂肪がつきにくくなります。 一方、糖質やカロリーが多いお酒は、血糖値を上げやすいため、酒太りを起こしやすいとされています。 ただし、どのお酒でも飲みすぎれば、アルコールの影響で太りやすくなるので気をつけましょう。 太りやすいお酒 太りにくいお酒 ビール ワイン 日本酒 梅酒 リキュール ブランデー 焼酎 ウイスキー ジン・ウォッカ ラム その②　「ビタミンB1」を含むおつまみを食べる 豚肉 カツオ うなぎ にんにく 卵 大豆 ピーナッツ 上記のような、ビタミンB1が多い食材をおつまみに選びましょう。 ビタミンB1には、アルコールの分解を促して、代謝機能を高める効果があります。 ビタミンB1は熱に弱く、水に溶けやすい性質をもつため、加熱が必要な食材は「汁もの」で食べるのがおすすめです。 その③　空腹でお酒を飲まない お酒を飲むときは、おつまみも一緒に食べるようにしましょう。 急激な血糖値の上昇を防ぐために、空腹時の飲酒は控えてください。 おつまみには「タンパク質」や「食物繊維」が豊富な食品を選ぶと、太りにくいです。 その④　水をたくさん飲む お酒を飲むときに、水も一緒にたくさん飲むようにしましょう。 水を飲むことで、お酒の飲みすぎ予防や、血液中のアルコール濃度を下げることが期待できます。 なお、お酒と一緒にとる水分には、ジュースや炭酸飲料など「糖質が多い飲みもの」は避けてください。 その⑤　お酒を飲みすぎない 1日のお酒の適量は、純アルコール量として“20g”程度です。 飲みすぎると体に脂肪として蓄積されやすいので、適量に抑えることが大切です。 下記の表を目安にして飲みましょう。 お酒の種類 1日あたりの目安量 ビール 中瓶1本（500ml） 日本酒 1合（180ml） チューハイ（7％） 350ml ウイスキー ダブルで1杯（60ml） どうしても飲みすぎてしまう人は、「時間を決めて飲む」のもおすすめです。 ▼参考 厚生労働省：アルコールとメタボリックシンドローム 厚生労働省：アルコールのエネルギー（カロリー） 厚生労働省：飲酒のガイドライン 厚生労働省：アルコールの吸収と分解

「寝る前にお酒を飲むと、太るの？」 寝酒が太るのは本当なのか、栄養士さんに聞いてみました。 「太りにくいお酒の飲み方」や「おすすめのおつまみ」も紹介するので、寝酒したいけど太りたくない人は必読です。 「寝酒で太る」ってウソ？ホント？ 寝酒は太ると聞きました…。これって本当ですか？ 本当です。 習慣的な寝酒は、太る原因となります。  お酒には「糖質」が含まれているものが多いです。 寝る前は日中に比べて活動量が少ないため、飲酒によって余分に「糖質」を摂取してしまうと、脂肪がつきやすくなります。 寝酒で太る人・太らない人の違い 基本的に寝酒は肥満を招きやすいものですが、「太りやすい人」と「太りにくい人」はいます。 その違いが生まれるのは、「お酒の飲み方・量」や「おつまみ」などが関係していると考えられます。 寝酒で太りやすい人 酒を飲むペースが早い 酒を飲む量が多い 水を飲まない おつまみを一切食べない（※） おつまみのカロリーが高い 寝酒で太りにくい人 ゆっくり酒を飲む 空腹の状態で酒を飲まない 適量を飲む 水をたくさん飲む 「低カロリーなおつまみ」を食べながら飲む （※）空腹の状態でお酒を飲むと、アルコールや糖質の吸収が速くなり、血糖値の上昇を招くため、太りやすくなります。 こんな「お酒」や「おつまみ」は要注意！ 「カロリーが高いお酒」や「脂質・糖質の多いおつまみ」は、太りやすくなるので要注意です。 太りやすいお酒 ビール カクテル リキュール 太りやすいおつまみ フライドポテト 唐揚げ ラーメン チャーハン たこ焼き 寝酒で太らないために！4つのポイント チェイサーとして水を飲む 低カロリー・低糖質のおつまみを選ぶ 太りにくいお酒（蒸留酒）をメインに飲む お酒は適量（※）に抑える （※）純アルコール量として、1日20g程度までが適量とされています。「ウイスキー」であればダブル1杯程度が目安です。 太りたくない人には、基本的に寝る2時間前以内の飲酒はおすすめしません。 しかし、どうしても飲みたいのであれば、上記の4点を意識するようにしましょう。 お酒を飲む際には、合間に水を飲んでアルコール濃度を下げることが大切です。 アルコールを上手く抜いていくと、「糖質・脂質などの代謝機能の低下」を防止でき、太りにくくなります。 また、飲みすぎにも注意しましょう。 おすすめの「お酒」 太りにくいお酒 ウイスキー 焼酎 ジン ウォッカ 上記のように、カロリー・糖質が少ない「蒸留酒」を選ぶと太りにくいです。 ただ、アルコール自体に血糖値を上げる働きがあるので、飲みすぎには注意です。 おすすめの「おつまみ」 枝豆 卵焼き 漬物・野菜のお浸し 空腹の状態でお酒を飲むと、アルコールや糖質の吸収が速くなり、食後の血糖値上昇を起こしやすくなります。  ヘルシーなおつまみを一緒に食べることで、血糖値上昇を防ぐことができ、酒太り防止に役立ちます。  特に枝豆と卵には、「ビタミンB1」が含まれているため、アルコールの分解を促す働きも期待できます。 「飲んだ後のケア」で、さらに太りにくく… お酒を飲んだ後に、 水を多めに飲む 2～3時間起きておく ビタミンCを補給する といった対処をとると、さらに太りにくくなる効果が期待できます。 飲んだ後のケア①　水を多めに飲む お酒を飲み終わった後は、最低でもコップ一杯の水を飲むようにしましょう。 冷たい水は胃腸の負担となるため、常温の水を飲むようにしてください。 飲酒中だけでなく、飲酒後も水を飲むことで、血中のアルコール濃度を薄くすることができます。 他の栄養素の代謝も正常に行われるため、酒太り防止につながるでしょう。 飲んだ後のケア②　飲んだ後は2～3時間起きておく 太りたくないのであれば、飲んですぐ寝る「寝酒」は控えたほうがよいです。 飲酒後は眠くなりやすいものですが、映画鑑賞や読書などをして2～3時間は起きておくことをおすすめします。 「アルコールの分解」で肝臓が使われているうちは、食べ物の代謝が後回しになるため、太りやすくなってしまいます。 起きているときのほうが、早くアルコールを分解するため、すぐに寝ないようにしましょう。 飲んだ後のケア③　「ビタミンC」を補給する お酒を飲んだ後は、ビタミンCが豊富なフルーツを食べましょう。 「サプリメント」や「果汁100％のジュース」で補うのもおすすめです。 ビタミンCにはアルコールの毒性を弱くする働きがあります。 アルコール代謝をスムーズにさせると、糖質や脂質などの代謝が正常に行われるため、酒太りを予防が期待できます。 ビタミンCが豊富なもの キウイ いちご グレープフルーツ ※ただし、中性脂肪が高めの方は果物の果糖によって中性脂肪が高まるため、注意が必要です。 ▼参考 東洋経済ONLINE：「酒飲むと太る」という人に教えたい医学的知識 ｢酒飲むと太る｣という人に教えたい医学的知識 | 健康 | 東洋経済オンライン | 社会をよくする経済ニュース (toyokeizai.net) 厚生労働省：アルコールの吸収と分解 アルコールの吸収と分解 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp) 厚生労働省：飲酒のガイドライン 飲酒のガイドライン | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp) 厚生労働省：飲酒量の単位 飲酒量の単位 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp) 日本蒸留酒酒造組合：お酒との上手な付き合い方 飲んでいる時に… | 焼酎SQUARE (shochu.or.jp)