女性版「運動してるのに痩せない」何が悪いの？意外な落とし穴にハマる人続出中！

「生理前のダイエットは意味がないって本当…？」 「体重が減らないのはなぜ…？」 生理前のダイエットで、体重が減りづらい理由を栄養士さんに聞いてみました。 生理前は、ホルモンの影響により、ダイエットの結果が出にくくなってしまいます。 ダイエットで気をつけることや、食事でのポイントについても紹介していきます。 生理前のダイエット「体重が減りづらい」理由 生理前の体は、女性ホルモンの影響で 脂肪が燃焼しにくい むくみやすい 便秘になりやすい 状態のため、体重が減りにくくなります。 生理前には「プロゲステロン」と言われる女性ホルモンの一種が増加します。プロゲステロンは、水分を体に取り込みやすくする作用があるので、生理前はいつもよりもむくみやすくなります。 さらに、プロゲステロンの影響で腸の働きが低下すると、便秘を起こしやすくなります。その結果体重が増えることがあります。 さらに追い打ちで「甘いものが食べたい衝動」が起こることも…！ 生理前は血糖値が下がりやすくなり、血糖値を上げようとするため、甘いものを食べたくなります。 生理前の「体重が減りづらい期間」 特に生理前の約2週間にあたる排卵後～生理前までの時期は、痩せにくくなります。 月経のリズムによって、1～3㎏の体重の増減がみられることが多いです。 一方で、生理終了後から排卵日前までの1週間は、ダイエットの効果が出やすい時期です。 じゃあ、生理前にダイエットしても意味ないの？ 体重が減らないなら…生理前はダイエットしても意味がないのでしょうか？ いいえ、生理前はすぐ結果が出なくてものダイエットをする意味はあります。 たしかに生理前は、ホルモンの影響により、ダイエットの結果が出にくくなってしまいます。 しかし、生理前から継続して食事や生活習慣をコントロールしていれば、生理後には結果を得られやすくなります。 生理前だけど痩せたい！「結果を出すためにできること」 生理前の期間だけど痩せたい場合、何か特定のダイエットをするよりも、今の食事内容を見直して改善することで痩せやすくなります。 痩せやすいための、食事のポイントとして 1日3食しっかり食べる バランスの良い食事をとる 副菜から先に食べる 塩分摂取量に注意する 冷たい食べ物・飲み物ばかり摂らない といったことを意識するとよいでしょう。 その①　1日3食食べる 食事は抜かずに、1日3食食べましょう。 欠食すると、空腹感が強くなってしまい、次の食事のボリュームアップにつながってしまいます。 反対に、1日3回の食事では、食間の空腹感が強く耐えられないのであれば、1日の食事の総量はそのままにし、食事回数を4～5回に増やしましょう。 その②　バランスのよい食事をとる バランスの偏った食事は、血糖値の変動や食後の腹持ちに影響します。 ごはん、生姜焼き、ほうれん草のおひたしなどのような和定食のイメージで、主食、主菜、副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけると良いです。 また、痩せたいからと野菜ばかり食べている人は食事を見直しましょう。 特にたんぱく質が不足すると痩せにくくなります。色々な食材を組み合わせ、毎食しっかりたんぱく質をとりましょう。 たんぱく質含有量の例 下記は食品の可食部100gあたりのたんぱく質含有量です。 ※成人女性の1日の推奨量は50gです。 鮭：22.3g 牛肉（モモ）：21.2g たまご：12.2g　※Mサイズのたまご1個は約50g程です。 木綿豆腐：7.0g 絹豆腐：5.3g ひきわり納豆：16.6g 糸引き納豆：16.5g その③　副菜から先に食べる 食事は、副菜→主菜→主食の順で、よく噛んでゆっくり食べるように意識しましょう。 一番目にわかめやめかぶなど海藻類を食べることで、海藻に豊富な水溶性食物繊維が糖質の吸収をゆるやかにして、脂肪蓄積予防につながります。 その④　塩分摂取量に注意する 生理前はむくみやすい時期ですので、これ以上余計な水分を溜め込まないようにしましょう。 減塩を意識することで余計な水分を溜め込みにくくなります。 味が濃いものが好きな方は、香味野菜・スパイス・酸味を料理に加えましょう。減塩の物足りなさを感じにくくなります。 減塩タイプの調味料を使ったり、味噌汁や煮物は出汁パック（塩分が添加されていないもの）を使うのもおすすめです。 また、食事のはじめに食物繊維（とくに、水溶性食物繊維が豊富な海藻）をとると、塩分の吸収を抑えられます。 塩分の過剰摂取防止のために「控えたほうがよいことリスト」 醤油・タレのつけすぎ インスタント食品・外食・お惣菜の食べ過ぎ 畜産加工品（ベーコンなど）や水産加工品（干物、いくらなど）の食べ過ぎ その⑤　冷たい食べ物・飲み物ばかり摂らない あたたかい料理や食べ物を取り入れましょう。 体が冷えると、血行が悪くなり、むくみやすくなってしまいます。 生理前の「運動ダイエット」マニュアル 生理前に運動するとしたら、ラジオ体操やヨガのような軽い動きのものがおすすめです。 その①　ラジオ体操 ラジオ体操で全身ストレッチをすることで、血流がよくなりむくみを改善することができます。 激しい運動よりも体への負担も少ないのでおすすめです。 その②　ヨガ ヨガをすることで、血流がよくなりむくみを改善することができます。 激しい運動よりも体への負担も少ないです。 運動に関しては、ストレスを感じない程度の心地よくできる範囲で行うと良いでしょう。 おすすめヨガ「ねこのポーズ」 四つん這いの姿勢をとる。 両手と両ひざは肩幅くらいに開き、腕と太ももが床と垂直になるようにする。 息を吐きながら、背中を丸める。（両手と両ひざの位置は動かさないように注意） 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせる。 これを1日5回、3〜5セットを目安に行う。 しっかり寝る&リラックスも大事♪ 生理前は、 しっかり睡眠をとる リラックスして過ごす とすることも大事です。 その①　しっかり睡眠をとる 7〜8時間を目安に、睡眠をしっかりとりましょう。 睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促すため、しっかりと質の良い睡眠をとりましょう。 寝室の温度・湿度を整える 寝るための静かな環境を整える 部屋の電気を暗くする・消す 快適なパジャマの素材（綿・シルクなど）に変える といった工夫すると、快適に眠りやすくなります。 夕食は就寝の2時間前まで、入浴は就寝の2～3時間前までにすませるとよいでしょう。 寝る前に避けたほうがよい3つのこと スマホ・タブレット・PC作業 アルコールの摂取 コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインの多い物の摂取（摂取するなら就寝の5～6時間前までに） その②　リラックスして過ごす あまり体重について気にしないようにしましょう。できるだけリラックスして過ごしましょう。 体重増加に関して、あまりにも気にしすぎると、不安やイライラの原因となります。それによるストレスで、食べ過ぎてしまうこともあります。 アロマをたく お風呂にゆっくり浸かる 好きな音楽を聴く 友人や家族とおしゃべりする など、できるだけストレスをためない工夫をすると良いでしょう。 生理前のダイエットで「気をつけること」 生理前にダイエットする際は、くれぐれも無理のないようにしましょう。 食事は無理に減らさない ストレスになるほどのダイエットを行わない 体を温めることを心がける の3ポイントを心がけるとよいでしょう。 食事は、栄養バランスが偏ったり、欠食したりしないようにしましょう。 また、運動するときはご自身のストレスにならない程度にしましょう。 生理前はどんなに頑張っていても体重が増えてしまう傾向があります。「一時的に増えているだけ、生活を整えていれば自然に元に戻る」と考えて、体重はあまり気にしないようにしましょう。 ストレスとなるようなことは極力避けて、リラックスして過ごしましょう。 また、体を温めるのもおすすめです。 体が冷えると、血行が悪くなりむくみにつながってしまいます。夜はシャワーではなく、お風呂につかって体をあたためましょう。 ▼参考 生理前の症状と対策(PMS)　 心斎橋駅前婦人科クリニック 牧田産婦人科　生理前の過ごし方と心構えについて 日本人の食事摂取基準（2020年版）　たんぱく質 文部科学省　食品成分データベース

“夜だけ炭水化物抜き”にどんな効果があるのか、栄養士さんに聞いてみました。 「なかなか痩せないのはなぜ？」 「太りやすくなるってホント？」 といった疑問にもお答えします。 ダイエットの食事で大切なポイントやおすすめの炭水化物なども要チェックです。 夜だけ炭水化物抜きって「痩せる？痩せない？」 夜に主食を抜くと、最初は痩せることが多いです。 しかし、主食以外の栄養バランスが偏っていると、その後の効果は出にくいです。 糖質はカットできていても、他の栄養素が不足、もしくは過多になっている可能性があります。 なかなか痩せられない方は、「毎日何を食べているのか」をきちんとチェックすることをおすすめいます。 炭水化物完全カットより、バランスや食べ方が大事 糖質を完全にカットしなくても、栄養バランスや食べる順番を工夫することで痩せやすくなります。 ダイエットをするときは、 副菜→主菜→主食の順で食べる 「タンパク質」を毎食取り入れる 減塩を意識する 夕食はできれば18～19時までに食べる などを心がけましょう。 まずは食事の栄養バランスを整えることが大切です。 副菜・主菜・主食が揃った「和定食」をイメージすると、バランスのよい食事になりやすいでしょう。 ①　副菜→主菜→主食の順で食べる 副菜→主菜→主食の順で食べると、満腹を感じやすくなるので食べ過ぎ予防につながります。 また、糖質や脂質が吸収されにくくなり、太りにくくなる効果が期待できます。 特に「海藻」を食事の最初に摂るのがおすすめです。 糖質や脂質、塩分の吸収が緩やかになるため、太りにくく、むくみにくくなります。 ＜一食分の目安量＞ 副菜…サラダであれば、両手たっぷり 主菜…たんぱく源は、片手分 主食…こぶしひとつ分以内 ②　「タンパク質」を毎食取り入れる タンパク質は「筋肉を作る材料」になります。 筋力量が増えると基礎代謝を上がって痩せやすくなるため、毎食取り入れることをおすすめします。 また、消化に時間がかかって腹持ちするので、毎食しっかりとると間食や次の食事量を抑えやすくなります。 ③　減塩を意識する 減塩するために、 味噌汁や煮物は出汁パック（塩分無添加）でとる 減塩タイプの調味料を使う タレや醤油は少量つける 総菜・インスタント食品を控える 漬物、水産・畜産加工品を控える などを意識しましょう。 減塩することでむくみにくくなるため、見た目もスッキリしやすいです。 減塩で物足りなさを感じる人は、香味野菜やスパイス、ハーブ、酸味をプラスするとよいでしょう。 ▼水産加工品の例 スモークサーモン、しらす、干物、いくら　など   ▼畜産加工品の例 ベーコン、ハム　など ④　夕食はできれば18～19時までに食べる 遅い時間の夕食は、脂肪蓄積につながります。 可能であれば、夕食は18～19時までに食べましょう。 また、食事量を「腹八分目」に抑えることも大切です。 食べるなら…ご飯・パン・麺、どれがいい？ ダイエット中の炭水化物は、 玄米 雑穀米 ブランパン などがおすすめです。 これらは白米や通常の小麦由来のパンよりも食物繊維含有量が多く、血糖値を上げにくいため、太りにくい炭水化物といえます。 ダイエット中に「おすすめしない炭水化物」 白米 食パン 菓子パン 麺類（パスタなど） といった炭水化物は、ダイエット中は控えましょう。 これらは、食物繊維含有量が少なく血糖値を上げやすいため、糖が吸収されて太りやすいと考えられます。 ダイエット中におすすめの晩御飯メニュー 和食、洋食それぞれ副菜・主菜・主食ごとに、おすすめメニューを解説します。 和食のメニュー例 副菜：野菜のサラダ、海藻の酢の物、きのこの減塩味噌汁　など 主菜：鯖の塩焼き 主食：玄米、雑穀米 洋食のメニュー例 副菜：ミネストローネ（パスタ除く）、付け合わせの温野菜（根菜や芋類以外の野菜中心）など 主菜：鶏胸肉のハーブグリル 主食：ブランパン 晩御飯後にウォーキングするのもおすすめ 食事の1～2時間後に15～30分間程度「ウォーキング」すると、食べたものが消費されるため、太りにくくなるでしょう。 より効果を実感しやすくするためにも、ウォーキングするときは正しいフォームで歩きましょう。 ウォーキングの正しいフォーム 頭は揺れないようにして、姿勢を真っすぐ伸ばす 目線は20m先を真っすぐに見る リラックスして肩の力は抜く ひじを後ろに引くようにして腕を振る 前に出した足はひざを伸ばす かかとからしっかりと地面を踏む ▼参考 厚生労働省　e-ヘルスネット　糖尿病を改善するための運動 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～