なぜ？「食べないのに痩せない」2つの理由。停滞期？もしや病気？

「何をしても痩せないのは、ホルモンバランスが関係してるの？」 「この場合どのように対処したらよい？」 ダイエットをしているにもかかわらず全然痩せないのは、ホルモンバランスが関係しているのか栄養管理士さんに聞いてみました。 ”ホルモン太り”の基本対処法、ホルモンの種類ごとのダイエット方法なども解説します。 何をしても痩せないのは「ホルモンのせいかも」 ダイエットをして食事にも気を遣っているのに全然痩せません。 ホルモンバランスが関係しているかもしれないって本当ですか？ 100％そうとは言い切れないのですが、ホルモンバランスが崩れると、代謝が悪化して、脂肪を溜め込みやすい体質になる可能性があります。 そのような状態の場合、食事に気を遣ってもダイエットの結果が出にくくなってしまいます。 ホルモンバランスの乱れ予防はシンプルです。 規則正しい生活をする 睡眠は十分にとるようにする バランスのよい食事を心がける 適度な運動を行う といったことを行うとよいでしょう。 あなたはどれ？ホルモン太りタイプ別チェック ホルモン太りにも、3つのタイプに分けることができます。 あなたはどのホルモン太りタイプでしょうか？チェックしてみてください。 タイプ 特徴リスト ①女性ホルモン減少型 動悸や息切れがする 肩がこり、疲れやすい 眠りが浅い、眠れないことがある 間食がやめられない ②ストレスホルモン増加型 ストレスの多い職場で働いている 考え込んでしまう 睡眠時間が短い 生活リズムが一定でない 疲れが溜まっている 自分の時間がない ③甲状腺ホルモン異常型 常にだるく、元気がない むくみやすい 便秘気味 首あたりに圧迫感がある タイプ①　女性ホルモンの減少型 女性ホルモンが減少することで糖や脂肪の代謝が悪くなり、太りやすい身体になっています。 女性ホルモンは、体内の様々な機能の調整を行っています。 女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンという2種類があり、これらは糖や脂肪の代謝にも関与しています。特にエストロゲンにはコレステロールを減らす働きがあります。 また、喫煙も女性ホルモンを減少させてしまいます。 「女性ホルモンの減少型」におすすめのダイエット 生理周期が乱れていたら、 規則正しい生活 バランスの取れた食事 しっかりと6～8時間の睡眠をとる など生活の改善を行い、正しい生活サイクルに戻すことをおすすめします。 他にも 体を冷やさない ストレッチやマッサージをする（血流がよくなるように） 腸内環境を整える 大豆製品を食べる 節煙・禁煙する といったこともおすすめです。 ホルモンは血流に乗って体内の作用する場所へ移動します。 血行が悪いとホルモンが行くべき場所へ行けなくなってしまい、結果的に代謝量の低下につながる可能性があるため、季節に関わらず身体は冷やさないようにしましょう。 朝や夜にストレッチを行う習慣をつけると、基礎代謝を上げる助けとなるのでおすすめです。 大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た化学構造をしており、食べることで女性ホルモンの減少を補うのではないかと期待されています。 納豆や豆腐など＋1品しやすい食材でもあるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。 その②　ストレスホルモンの増加型 ストレスホルモンが過剰に分泌されることによって太りやすい身体になってしまいます。 ストレスが原因で分泌が増えるホルモンには数種類ありますが、特に「コルチゾール」 というホルモンは、慢性的に分泌されると糖新生（※1）を促進させ、インスリン抵抗性（※2）を高めます。 ※1糖新生とは 体内の糖質でない物質（タンパク質や脂質等）から糖質を生成することをいいます。糖新生が過剰に行われてしまうと、筋肉が減ってしまい、代謝が低下して痩せにくい身体になってしまいます。 ※2インスリン抵抗性とは 体内の糖質を筋肉や内臓、脂肪組織に取り込むのを促進するホルモンです。インスリン抵抗性とは、インスリンが効きづらくなる状態のことをいいます。筋肉や内臓でインスリンが効きづらくなると、脂肪組織への糖質の取り込み量が多くなります。 そうすると、脂肪組織が大きくなり、結果的に肥満に繋がってしまいます。 「ストレスホルモンの増加型」におすすめのダイエット 毎日少しでも身体を動かす 半身浴でリラックスする 深呼吸をする しっかりと睡眠をとる といったことを意識しましょう。 少しでも身体を動かすことはストレス解消になります。 ランニングなどの運動はもちろん、ウォーキングでも十分にストレス解消効果があります。 20分以上歩くことで、ダイエットにもなります。 半身浴もおすすめです。 寝る前に半身浴を行うことで、眠りにつきやすくなります。継続して行うことによって体温が上がり、基礎代謝が上がるといわれています。 また、寝不足や夜更かしは、自律神経を乱し、ストレスホルモンを増加させる原因となります。できる限り毎日決まった時間に就寝・起床するようにしましょう。 その③　甲状腺ホルモンの異常型 甲状腺ホルモンの分泌が減少すると、代謝が低下してしまい痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。 甲状腺ホルモンは内臓や脳など全身の臓器に作用して、代謝の調整をするホルモンです。 甲状腺ホルモンの分泌量が増えると代謝が高まり、興奮状態になります。 「甲状腺ホルモンの異常型」におすすめのダイエット なるべくストレスを溜めない 減煙・禁煙をする 睡眠時間を一定にする 1日3食食べる など、できることから行ってみてください。 ただ、病気が隠れていることもあるので、念の為内科、または内分泌内科で相談しましょう。 全てに共通することですが、ストレス・喫煙・不規則な生活リズムによって、ホルモンバランスは崩れます。 あまりに疲れ・だるさがひどいときには、病院を受診しましょう。 ホルモンを味方につけて、正しいダイエットを！ ストレスは女性ホルモンを減少させる原因となります。 なるべくストレスを溜め込まないようにすることが大切です。 「ストレスで月経不順になる」ということは聞いたことがあるかと思います。 これは、女性ホルモンの分泌が減少している状態ともいえます。 また、女性ホルモンには分泌サイクルがあり、時期によってダイエットの効果が出やすい時期とそうでない時期があります。 エストロゲンの分泌量が増加している生理終了から排卵の前までの時期は1か月サイクルの中で一番痩せやすい時期です。その時期に効率良く痩せられるよう、周期の安定をまずは目標にしてみてください。 ▼参考 高橋一広「2女性の健康とエストロゲン」日産婦誌60巻9号研修コーナー 宮澤節子，長浜幸子編「新編応用栄養学実習－健康なライフステージのために－」株式会社学建書院，2019年3月. 内田さえ「エストロゲンの機能とストレス～生涯を通じて健康を維持するために～」国際抗老化再生医療学会雑誌第2巻(11-18)，2019 柳瀬敏彦，野見山崇，田邉真紀人「内分泌疾患に続発する肥満症」日本内科学会雑誌104巻4号 一般財団法人日本内分泌学会「橋本病（慢性甲状腺炎） MDSマニュアル家庭版「甲状腺機能低下症」

「ランニングしているのにお腹が痩せない…」 「走り方がいけない？」 走ってもお腹が痩せない理由を、栄養士さんに聞いてみました。 ランニングフォームなど、お腹のお肉を落としやすくする走り方も解説します。 ランニングで「お腹が痩せない」5つの理由 走るペースが速すぎる ランニング時間が短い ランニングを始めたばかりである 摂取エネルギー量の方が多い ランニング時の姿勢が正しくない 理由1.　走るペースが速すぎる 速すぎるランニングは、脂肪が燃焼されにくくなります。 脂肪燃焼には、楽〜ややきつい程度のスピードがおすすめです。 目安としては、最大心拍数の40〜60%の強度です。 それよりも速く走ってしまうと、脂肪より糖質がエネルギー源として使われる可能性が高くなり、脂肪燃焼の効果が期待できなくなります。 「最大心拍数」の算出方法・心拍数の計り方 最大心拍数は、「220－年齢」で算出することができます。 心拍数は、心拍数と脈拍数はほとんど同じで、以下の方法で測ることができます。 利き手の人差し指・中指・薬指の3本の指で、利き手でない側の手首の内側にある動脈（親指側で拍動が触れるところ）を10 秒間計る その数値を6 倍する（1分間の脈拍数となる） 理由2.　ランニング時間が短い ランニング時間が短すぎると脂肪燃焼効果はあまり期待できません。 少なくとも20分間以上行うようにしましょう。 ランニングは、開始～10分は「糖質」を燃焼します。 10分継続後から徐々に「脂肪」が燃焼され、効果的に脂肪燃焼が行われるのは20分後といわれています。 理由3.　ランニングを始めたばかりである ランニングは即効性のあるダイエット方法ではありません。 コツコツ続けることが大切になります。 日々の食生活や運動不足などで蓄積した脂肪は、簡単には落とせません。 始めたばかりでは、エネルギー消費量も少なく実感するのは難しいです。 まずは1ヶ月続けてみよう   体重1kg落とすには、7200kcal消費する必要があります。 つまり、今よりも1日に240klcal多く消費できれば、30日で1kg痩せることができます 消費エネルギーをさらに増やせば、より早くお腹の変化を実感できるでしょう。 理由4.　摂取エネルギー量の方が多い 運動で消費するエネルギー量は、想像しているよりも少ないです。 ランニングを言い訳に食べ過ぎていないか注意しましょう。 食べる量が多ければ、ランニングをしてもお腹周りの脂肪は落とせません。 例えば、50kgの人が30分ランニング（6.4km/時）をした場合の消費エネルギー量は150kcalで、ごはんお茶碗一杯分よりも少ないエネルギー量です。 「睡眠時間を削って走る」のは逆効果！   睡眠時間が短いと、食欲が沸くホルモンが多く分泌され、過食の原因になります。 ランニングで減量を試みる場合は、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。 理由5.　ランニング時の姿勢が正しくない 姿勢が正しくないと、 脂肪の燃焼が効率的に行われない 疲れやすく長時間走れない などの原因で、痩せにくくなります また、膝や腰に過剰な負担がかかり、痛めてしまうリスクもあるので注意が必要です。 パーソナルトレーナーに「正しい走り方」を教えてもらうなどもおすすめです。 ランニングを「毎日すると痩せにくくなるって本当？」 マラソンランナーのように強度の高いランニングを毎日行なっていると、筋肉が落ちて基礎代謝が下がり痩せにくくなることがあります。 また、体が十分に回復しないまま走ることでフォームが崩れ、効率よく脂肪燃焼が行われなくなる可能性もあります。 ランニングは毎日行っても構いませんが、負荷をかけすぎないように注意しましょう。 “お腹痩せ”したい人のランニングの4大原則 お腹痩せしたい人は、 姿勢 足の上げ方・踏み出し方 腕の振り方 力み過ぎないようにする の4点を意識してランニングしましょう。 チェックポイント①　姿勢 猫背にならないように背筋を伸ばす 肩の力は抜く 重心を高い位置に置く お腹は少し引っ込める 軽く前傾姿勢になるようにする 目線はしっかりと正面を向き、下げない 正しい姿勢で走ることで、効率よく筋肉を使って脂肪を燃焼しやすくします。 また、体への負担も軽減できます。 チェックポイント②　足の上げ方・踏み出し方 自然と上がる程度で、無理に上げる必要はない 力を抜いて軽く踏み出す 骨盤を前に倒す姿勢で走り出す 骨盤を前傾させると、足が自然に前に出るようなイメージで走ることができ、膝への負担も少なく走りやすくなります。 チェックポイント③　腕の振り方 ひじを引き上げるようなイメージで振る 腕の力を抜いて小刻みに振る 腕と足は連動しているため、腕の振り方がよいと走りやすくなります。 チェックポイント④　力み過ぎないようにする 力みすぎるとすぐに疲れてしまいます。 周りの景色を見たり、音楽を聴いて、走っている間リラックスができるようにしてみてください。 正しい姿勢で走るのは大切なことですが、意識しすぎず、なるべく自然な状態を保ちましょう。 ランニングの効果がでるまで…どれくらいかかる？ 脂肪は内臓脂肪から燃焼されるため、内臓型肥満の方は比較的早い段階で変化を実感できるでしょう。 ただし、生活習慣、食事内容、走る時間や速さなど、人によって条件が異なるため個人差が大きいです。 1〜2日で実感できるものではないため、焦らずに継続してみましょう。 もっと効率的に！プランク＋ランニング＋ストレッチがおすすめ ランニング前…プランク ランニング後…ストレッチ を行い、ランニングをより効率的にしましょう。 ランニング前にプランクしよう プランクは、以下の手順で行いましょう。 伏せをして、肘を90℃に曲げて地面につく 足を伸ばし、つま先を立てる お尻を上げてその状態を1分キープする プランクは、腹筋が鍛えられるだけなく、正しい姿勢でランニングを行うのに必要な体幹を鍛えることもできます。 また、走る前に行うことで体が温まり、脂肪燃焼の準備が整います。 プランクが大変な場合には、代わりに腹筋20回を行っても構いません。 ランニング後にストレッチをしよう 以下の手順で行いましょう。 ※1か所につき20秒は伸ばすようにしましょう。   ①　二の腕のストレッチ 肘を頭の横で抱えるようにして、二の腕を伸ばす。   ②　背中のストレッチ 背中の後ろで手を組み、手のひらを後ろに向けて伸ばす。   ③　お腹のストレッチ うつ伏せになり、肘を床について天井をみるように反る。   ④　足のストレッチ 床に座り、片足は伸ばし、片足は曲げた状態で上半身を前倒す。 （足を変えて反対も伸ばしましょう）   ⑤　アキレス腱ストレッチ 足を前後に開き、前に体重をかける。足を変えて反対も伸ばす。 直接腹筋に関わるわけではありませんが、ランニング後のストレッチは、疲労回復や筋肉痛の軽減につながります。 体のコンディションが良くなると、翌日以降のランニングも正しいフォームで行えるようになり、脂肪燃焼が促進されやすくなります。ぜひ、取り組んでみてください。 ▼参考 厚生労働省　肥満症・メタボリックシンドローム の人を対象にした運動プログラム 厚生労働省　運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 公益財団法人長寿科学振興財団　心拍数と運動強度