豆乳を飲むと、どのような効果が期待できるのでしょうか。
健康やダイエット・美容面での効果について、栄養士が詳しく解説します。
飲むのに最適な時間から、豆乳ヨーグルトなどおすすめの摂り方もご紹介！
「豆乳で胸が大きくなる？」
「男性が飲んだ場合の効果は？」
こういった疑問にもお答えしますので、ぜひ参考にしてください。
監修者
株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター
神原 李奈先生
経歴
株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
豆乳の効果
1.豆乳の「健康」効果
豆乳に含まれる発酵性大豆製品由来のイソフラボンの摂取により、高血圧の発症リスクが下がったという研究データがあります。
また、大豆イソフラボンは、植物エストロゲンのひとつといわれています。
その化学構造が女性ホルモン（エストロゲン）に似ているため、エストロゲン受容体※に結合して、生理周期や生理に伴う症状などに何らかの影響を与えることが考えられます。
※エストロゲン受容体とは…女性とって重要な性ホルモン“エストロゲン”と結合し、排卵や月経、乳腺といった機能をサポートしています。
2.豆乳の「ダイエット」効果
豆乳には乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているので、腸内の乳酸菌が増え、腸内環境が整うことで便秘が解消されます。
便秘が解消されれば、ぽっこりお腹も引っ込みます。
栄養素の吸収が良くなり、代謝も上がって、ダイエットに繋がります。
また、豆乳に含まれるたんぱく質を摂ることで筋肉が増えれば、基礎代謝量も上がります。
3.豆乳の「美容」効果
大豆に含まれるサポニンやビタミンEには抗酸化作用があり、肌や髪を美しく保つことに繋がります。
また、たんぱく質が含まれていることで、新陳代謝を促し、肌のターンオーバーを活性化できると考えられます。
バストアップ効果は…？
イソフラボンは女性ホルモンに似た構造を持つと言われていますが、残念ながらバストアップするという研究結果はありません。
しかし、豆乳の摂取しすぎでカロリー過多となり脂肪が増えた結果、バストアップにつながるという可能性はあります。
豆乳を飲むのに最適な時間
ダイエット目的で摂取するなら食事の前に飲むと良いでしょう。
豆乳を飲む時間は特に決まっていませんが、食事前に飲むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎの防止になります。
調整豆乳と無調整豆乳、どっちが良いの？
全材料が大豆だけの無調整豆乳がおすすめです。
調整豆乳は、砂糖や塩、油などが加えられています。
イソフラボンやサポニンなどの大豆由来の成分も調整豆乳と比べて少ないです。
市販の味の付いた豆乳は？
味付きの豆乳にも大豆の成分は含まれますが、調製豆乳以上に糖質が多い上に、大豆由来の成分は少ないです。
大豆由来の成分の効果を期待して飲むのであれば、無調整豆乳が良いでしょう。
毎日飲むとどうなる？
毎日飲んでも大丈夫です。
ただし、飲む量には気を付けましょう。
イソフラボンの過剰摂取により、下記の健康被害が報告されています。
- 女性の場合は、女性ホルモンのバランスが崩れ、月経周期の延長や子宮内膜増殖症のリスクが高まる
- 若い男性に関しては、精子形成能力、受精能力に影響する可能性もある など
一日の適量はどれくらい？
大豆イソフラボンは、ほとんどの食品中では大豆イソフラボン配糖体として存在しますが、体内では大豆イソフラボンアグリコンという形に変化します。
アグリコンの形でのトータルの一日摂取目安量の上限は70～75mgと言われています。特定保健用食品については、イソフラボンアグリコン含有量が表示されていますが、そうでない場合、換算しなくてはならない場合もあります。例えば、アグリコンへの換算は下記の通りです。
大豆イソフラボン配糖体10mg×0.625＝大豆イソフラボンアグリコン6.25mg
豆乳に含まれる大豆イソフラボンアグリコンは、100gあたり平均して24.8mgです。
コップ一杯（200g）の豆乳でおよそ50mg程なので、豆乳を2杯飲むとアグリコンの摂取量目安の上限を超えてしまう可能性があります。
しかし、1日にその量を飲むことがダメということではなく、その量を毎日飲むのはおすすめできません。
食事内容に個人差がありますので、豆乳の摂取量の適量は明確にお伝えできませんが、参考にしていただければと思います。
男性が飲む場合の効果
イソフラボンを男性が摂取したことで、限局性前立腺がんのリスクが下がったという研究データがあります。
ただし、いつ・どれくらいの量を摂れば予防できるのかについてはまだはっきりとしていません。
また、性別に関わらず過剰摂取は健康被害を引き起こすので注意しましょう。
おすすめの飲み方（きなこ、甘酒など）
きなこ豆乳
豆乳と同じく、きなこも大豆製品です。
一緒に飲むことで、同様の栄養素を摂取できると考えられます。
※豆乳200mlにきな粉を大さじで1、2杯を混ぜる程度なら、過剰摂取になる心配はありません。
甘酒豆乳
食物繊維やオリゴ糖を含む甘酒と一緒に摂取すれば、効率よく腸内の善玉菌を増やすことができ、腸内環境を整え、便秘にアプローチします。
また、甘酒にはエネルギー代謝に関わるビタミンB群も多く、代謝を促進し、ダイエットに繋がると考えられます。
バナナ豆乳
豆乳には、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促すために必要なアミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。
バナナは、それに加えて糖質やビタミンB6も含み、一緒に摂ることで効率よくセロトニンを分泌できると考えられます。
豆乳コーヒー
イソフラボンには血中総コレステロールとLDLコレステロールを下げる作用があることがわかっています。
また、コーヒーに含まれるポリフェノールの抗酸化作用は、LDLコレステロールの酸化を防ぐと言われています。
そのことから、ふたつを同時に摂ることで血管内を健康に保つことに繋がります。
青汁豆乳
青汁に含まれるカリウムはナトリウムの排泄を促し、大豆に含まれるビタミンEは、血行改善に役立ちます。
このことから、むくみケアに良いと言えます。
ホット豆乳
豆乳を温めて飲むホット豆乳は、豆乳の作用をより多く得られるというわけではありませんが、体を冷やしたくない季節や冷えを感じる方におすすめです。
ただし、加熱しすぎると表面に膜が張り飲みにくくなりますので、電子レンジや鍋で加熱する際は、様子をみながら行うとよいでしょう。
豆乳ヨーグルトが良いって本当？
豆乳ヨーグルトって？
豆乳を乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトのことです。
豆乳ヨーグルトが良い理由
豆乳ヨーグルトには、以下のようなメリットがあると考えられます。
- 乳成分不使用なので、乳アレルギーの人でもOK
- 植物性由来なので、ベジタリアンの人でもOK
- イソフラボンを効率よく摂取できる
- 大豆には乳酸菌のエサとなるオリゴ糖も含まれていますので、乳酸菌を活性化することができると考えられる
豆乳ヨーグルトの作り方
【材料】
- 豆乳ヨーグルト 20g（市販されているもので構いません）
- 無調整豆乳 200ml
【作り方】
①豆乳ヨーグルトと豆乳をしっかり混ぜ合わせる。
②蓋つきの清潔な容器に入れ、ヨーグルトメーカーや発酵器の使用、湯煎などで40度前後に保ち、発酵させる。
※発酵時間は7時間を目安にしてください。室内環境などにより異なりますので、様子をみましょう)
豆乳ヨーグルトがない場合は？
豆乳ヨーグルト がない場合は、通常のヨーグルトと豆乳でも作ることが可能です。
【材料】
作り方は豆乳ヨーグルトをタネにして作る場合と同様です。
合わせて読みたい
2020-04-01
美容や健康に良いと認識されている豆乳。体に良いからといって飲みすぎていませんか？
豆乳の飲み過ぎで起こる体への影響を栄養士が解説します。
一日の摂取目安量もご紹介しますので、普段から豆乳をよく飲む方は必見です。
豆乳の「飲み過ぎは危険」って本当？
豆乳を飲み過ぎるのはかえって危険と聞きました…本当ですか？
確かに“飲みすぎる”といくつかデメリットはありますが、危険というわけではありません。
調製豆乳は体に悪いと聞いて…
調整豆乳は体に悪いと聞きました…本当ですか？
調製豆乳が「体に悪い」ということはありません。
ただし、無調整豆乳に比べてカロリーが高いので、過度に飲み過ぎた場合は太ることがあります。
「調整豆乳」と「無調整豆乳」の違い
◆調整豆乳…
調整豆乳は無調整豆乳に植物油脂・砂糖類・食塩などを加えた飲み物です。
無調整豆乳に比べてカロリーは高く、たんぱく質は少ないです。
しかし、ビタミンEやカルシウムは調製豆乳のほうが優れています。
◆無調整豆乳…
無調整豆乳は柔らかくした大豆を搾り、おからを取り除いたあとの飲み物です。
大豆固形分が8％以上なので、調整豆乳と比べてタンパク質の量が多く、カロリーが低いです。
豆乳の「1日の摂取量」の目安
豆乳は、一日にコップ一杯半程を目安に飲むのが良いでしょう。
豆乳の目安量は特に決まっていません。
大豆イソフラボンの基準量を目安にしてください。
大豆イソフラボンは一日に70～75 mg
食品安全委員会によると、大豆イソフラボン（アグリコン）の一日摂取目安量の上限は70～75 mgです。
豆乳（3検体）の大豆イソフラボン（アグリコン）の平均は、100gあたり24.8mgとされているので、豆乳の量に換算すると280～300g（コップ一杯半）ほどになります。
ただし、大豆イソフラボンの含有量は、製品によって異なります。
普段の食生活で他の大豆製品からどれだけのイソフラボンを摂取しているかによっても変わるので、あくまでも目安としてお考えください。
毎日飲むとどうなる？
適正量の豆乳を毎日飲むと
高血圧の発症リスクが下がる
腸内環境が整い、便秘を解消できる
新陳代謝を促し、肌のターンオーバーを活性化できる
コラーゲンの生成を促し、にきびなど肌荒れを改善する
という効果が期待できると言われています。
ただし、適正量以上の豆乳を毎日飲むと、ホルモンバランスが崩れたり、太ったりする可能性があります。
豆乳の飲み過ぎのデメリット「太る」「下痢になる」等
豆乳の飲み過ぎによって
ホルモンバランスが崩れる
太る
下痢になる
アレルギー症状がでる
といったデメリットが生じると言われています。
デメリット① ホルモンバランスが崩れる
大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と構造が似ています。
そのため、豆乳を過剰に摂るとホルモンバランスの乱れを引き起こすと考えられています。
豆乳によって女性ホルモンのバランスが崩れると、生理不順・胸の張り・月経過多を引き起こすリスクがあります。
男性が豆乳を飲み過ぎるとどうなる？
エストロゲンの作用が上がることで、乳腺組織が肥大する「女性化乳房」を発症する可能性があります。
発症すると、男性なのに乳房が大きくなる、精巣の機能が低下するなどの症状が現われます。適量であれば前立腺がんの予防効果も期待されています。
デメリット② 太る
当然ですが、飲みすぎはエネルギーの摂りすぎになるため、太ります。
特に豆乳飲料と呼ばれるフレーバーや砂糖が加えられている製品は、無調整豆乳よりも糖質が多いので注意が必要です。
なお、無調整豆乳は100g当たり46kcal、調整豆乳でも64kcalであり、それほど高カロリーな食品ではありません。
飲みすぎにさえ注意すれば、太る原因にはならないでしょう。
デメリット③ 下痢を引き起こす
豆乳にはマグネシウムが含まれており、過剰摂取により下痢になることがあります。
デメリット④ アレルギー症状が出る
体質によっては豆乳を飲むことで、アレルギー症状が起こることがあります。
これは大豆を原材料とする食品によるアレルギー（食物アレルギー）で、人によっては少量の摂取でも発症することがあります。
アレルギーを発症すると、かゆみ・じんましん・口の中が痒くなる、赤くなるなどの皮膚症状が現れることが多いです。
「豆乳」と「発がん性」の関係
豆乳を飲む習慣は、乳がんや子宮内膜がんの予防になると考えられています。
これは、イソフラボンの構造が女性ホルモンの「エストロゲン」に似ており、同じような働きをすると言われているからです。
なおその一方で、がんの発症リスクを上げてしまう可能性があるという考えもあります。
まだ確実なデータがなく、不明な点が多いのが現状です。
基本的には、過剰に摂り過ぎなければ、体に悪影響をもたらす可能性は低いと考えられます。
豆乳は「飲み過ぎ」なければ大丈夫！
タンパク質など栄養を摂取できるので、一日にコップ一杯半程を飲む分には心配いりません。
ただし、飲み過ぎると下痢やアレルギーの原因なるので注意しましょう。
※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。
▼参考
豆乳 アレルギー 独立行政法人 国民生活センター
豆乳 ホルモンバランス ルネスクリニック東京 女性更年期障害
女性化乳房 MSDマニュアルプロフェッショナル版 女性化乳房
豆乳 上限食品安全委員会 大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A
合わせて読みたい
2021-09-10
「血糖値を上げない朝食」について、栄養士に聞きました。
血糖値の上昇を防ぐポイント詳しく解説していきます。
おすすめのメニューやコンビニで選ぶ時のコツなど、血糖値が気になる方は必見です。
血糖値を上げない朝食って、どんなメニュー？
「食物繊維」や「たんぱく質」、「適度な油」がある食事は、血糖値の上昇を防ぎます。
たんぱく質の多い「肉・魚・卵・大豆製品」などを使ったおかずに、食物繊維の多い「野菜」、そして主食となる「ご飯やパン、麺」を組み合わせるとよいでしょう。
主食は、
玄米
雑穀
ライ麦パン
ふすまパン
などの食物繊維が豊富なものを選ぶと、血糖値の上昇をさらに抑えられます。
食べる順番にも気をつけよう
食物繊維やたんぱく質の多いものから先に食べ、主食は最後の方にすると、血糖値の急激な上昇を防げます。
血糖値は上がりやすい食事は？
菓子パン
砂糖がコーティングされているようなコーンフレーク
パンケーキ
といった糖質が多いものは、血糖値が上がりやすくなります。
また、果物や砂糖をたくさん使用した「スムージー」や「ジュース」も、空腹時に一気に飲むと血糖値が急激に上がります。
ただし、果物の中でもキウイやバナナなどは食物繊維も多く含んでいるので、血糖値の急上昇が防げます。
さらに、麺類・ごはんなどの炭水化物も、単品で食べると血糖値が上がりやすくなります。
特に、焼きそばパン、グラタンコロッケパンなどは糖質の量が多く血糖値を上げやすいので、食物繊維やたんぱく質を組み合わせて食べましょう。
おすすめのメニュー例
和食の場合
主食：玄米や雑穀米
おかず：焼き魚など
汁もの：野菜やキノコ、海藻を入れた具だくさんのお味噌汁
の組み合わせがおすすめです。
余裕があれば、めかぶやオクラなどのネバネバした食材も追加すると、より血糖値が上がりにくくなります。
洋食の場合
主食：オリーブオイルをつけたパン
野菜：卵や豆腐などたんぱく質の入ったサラダ
の組み合わせがおすすめです。
パンだけだと血糖値が急上昇しますが、オリーブオイルをつけることで糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えられます。
サンドイッチにすると手軽に食べられるので、忙しい人にも適しています。
ヨーグルトがいいって聞いたけど…
ヨーグルトがいいって本当ですか？
はい、ヨーグルトに含まれる「ホエイプロテイン」は、血糖値を下げるホルモンの分泌を促し、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
効果を出やすくするために、食事前に食べることをおすすめします。
なお、甘いヨーグルトは糖分によって血糖値を上げる要因となるため、無糖のヨーグルトを選びましょう。
甘味が欲しい方はキウイやバナナなどを入れても良いですね。
コンビニで選ぶときのコツ
基本は主食、主菜、副菜を揃え、できるだけ単品にならないようにしましょう。
トマトジュースにBLT（ベーコン、レタス、トマト）サンドやツナおにぎり、ゆで卵やサラダチキン、そしてインスタント味噌汁などを合わせてもよいでしょう。
炭水化物の組み合わせはNG！
カップラーメンとおにぎり、焼きそばと肉まんといった炭水化物の組み合わせは、血糖値が急上昇しやすくなるので避けてください。
低糖質のおにぎりやパンは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるの？
低糖質のパンは通常のパンに比べると、血糖値の上昇が緩やかになりますが、血糖値が上がらないわけではありません。
たとえ低糖質であっても、パンやおにぎりは単品で食べずに、他の食材と組み合わせて食べることをおすすめします。
血糖値の上昇を防ぐポイント
血糖値の上昇を防ぐには、
野菜やおかずから食べる
よく噛み、早食いしない（20分ほどかける）
主食、主菜、副菜を組みあわせる
といったポイントを意識するとよいでしょう。
その① 野菜やおかずから食べよう！
野菜に多く含まれている「食物繊維」は、糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防いでくれます。
食事を開始して初めの5分程度は、野菜やおかずとなるたんぱく質源をゆっくり噛んで食べましょう。
その後は、ご飯・パンなどを食べても問題ありません。
その② 早食いはNG！
ゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。
人は満腹と感じるまでは20分くらいかかります。
一口30回ほどと目安によく噛んで、20分ほど時間をかけて食べるようにしましょう。
その③ 主食、主菜、副菜を組み合わせる
糖質を多く含むパンやご飯は、単品で食べると血糖値が上がりやすくなります。
肉や魚、卵などのたんぱく質を多く含む食品や、食物繊維の多い野菜を一緒に食べ、血糖値の上昇を抑えましょう。
具材が多いサンドイッチやおにぎりを選ぶようにする、トッピングの多いうどんやラーメンを選ぶというのもコツです。
▼参考
e-ヘルスネット
