なぜ？「朝食を食べない方が調子がいい」気持ち悪くなってしまう人のためのおすすめメニューも

「もしかして自律神経太りかも…」 「なかなか痩せない…どうして？」 自律神経太りの人向けのダイエットについて、お医者さんに聞いてみました。 ダイエットをする上でやったほうがよいこと、効率よく痩せるためにできることなども解説します。 ”自律神経太り”セルフチェック 自律神経太りしやすい人の習慣には傾向があります。 一つでも当てはまる場合は、自律神経が乱れている疑いがあります。 睡眠時間が4時間以下 食事の時間が不規則 欠食している（特に朝食を抜いている人は注意） 湯船につからずシャワーだけ 夜更かししてしまう 朝起きるのが遅い 休みの日は、昼まで寝ている 仕事や人間関係のストレスを抱えている ストレスを発散するのが苦手 物事をつい考えすぎてしまう 運動をする習慣がない 体に“自律神経の乱れ”のサインが出ることも… 自律神経が乱れていると、体からのサインがあらわれることがあります。 次の体調変化がある方は要注意です。 食べ過ぎていないのに太る 足や顔のむくみ 日中の頭痛 便秘がち 疲れやすい ”自律神経太り”とは 寝不足やストレス状態が続くと自律神経が“司令塔”の役割を正常に果たせなくなります。 すると、あらゆる体の機能に影響を及ぼし、胃腸の働きの低下・血流の悪化・代謝の低下などが起こり、体重が増加してしまうということが起こります。 これがいわゆる“自律神経太り”です。 まず、自律神経は主に「交感神経」と「副交感神経」の2つに分かれています。 交感神経：活動している時に活発になる 副交感神経：休んでいる時に活発になる 本来であれば、昼間は交感神経が働いて、夜は副交感神経が働くのが正常な自律神経のリズムです。 しかし、寝不足やストレス状態が長期間続くと、副交感神経が働いている時間にも交感神経が活発になり、全体的な自律神経のバランスが崩れてしまいます。 「太るしくみ」をさらに詳しく解説すると…   交感神経には、胃腸の働きを抑制したり、血管を収縮させたりする作用もあります。   胃腸の働きが抑制されると、食べたものの消化が滞り、便秘になり、ぽっこりお腹になりやすくなります。 血管が収縮すると、血液が流れにくくなり、代謝が下がります。代謝が下がると、老廃物がうまく排出されなくなり、脂肪を溜めやすい体質になってしまいます。 「痩せたい！」どうやったら…改善できる？ 自律神経太りの根本的な原因は、“不規則な生活”です。 自律神経太りを解消して痩せるためには、生活リズムを整えることを意識しましょう。 特に睡眠不足は自律神経のリズムを乱す大きな原因となります。また、精神的なストレスや肉体的な疲労も自律神経に影響を及ぼします。 「生活を整える」だけで本当にいいの？ はい、特定のダイエットを行なうよりも、生活を整えることが基本です。 自律神経は、血圧や内臓の働きを調整しています。 自律神経が整うと、血流がよくなり、代謝がスムーズになります。 また、胃腸も正常に働くようになり、食べたものがしっかりと消化されるようになります。 つまり、生活を整えると、基礎代謝が上がりエネルギー消費量が増え、不要なものはきちんと体外に出せるようになるのです。“自律神経が乱れた状態”と比較すると、エネルギー消費量が違うため、同じ量を食べていても太りづらくなります。 「生活リズムと整える」って何をすればいいの？ 朝 決まった時間に起きる 起きたら日光を浴びる 顔を洗って、脳を目覚めさせる ご飯を食べる 通勤・通学は15分以上歩く 昼 定期的に席を立つ・歩く 長時間の昼寝はしない（するなら午後の早い時間に30分以内） 夜 夜ふかししない（7～8時間は寝るようにする） 就寝の2～3時間前にお風呂にはいる ストレッチをする 寝る前に腹式呼吸をする ベッドに入ったらスマートフォンを触らない 休日 平日と同じくらいの時間に起きる なるべく家から出る 体を動かす 仕事のことは考えない 好きなことをしてストレス発散する 朝は日光を浴びましょう。 日光を浴びることで、集中力を高め、ストレスを緩和してくれるホルモンであるセロトニンが分泌され、1日を穏やかに過ごせるようになります。 朝ご飯をしっかりと食べることも重要です。 バナナやヨーグルトなどの手軽なものでいいので、朝に何かを食べる習慣からつけるようにしましょう。 昼間は活動量を増やしましょう。 座ってばかりにならないよう、意識をして立ち上がったり、歩いたりするようにするとよいでしょう。 夜はなるべく早く寝るように心掛けます。 就寝の2～3時間前にお風呂にはいりましょう。 38度のぬるめのお湯→25〜30分程度 42度の熱めのお湯→5分程度 湯船につかると、リラックスして副交感神経のスイッチが入り、眠りにつきやすくなります。 また、布団に入ってから5～10分ほど腹式呼吸を行うことで、同様に副交感神経を優位にして心地のよい眠りにつきやすくなる効果が期待できます。 仕事や家事、子育て、人間関係などのストレスはなくなるものではありませんが、1日のうち30分～1時間は何も考えずに過ごせる時間を作るようにしましょう。趣味に没頭するなど好きなことをするのもおすすめです。 また、休日はなるべく仕事のことは考えず、好きなことをするようにするとよいですね。ストレス発散のために外出をする、スポーツをするなど体を動かしてもよいでしょう。 無理なく“続ける”ことが大事 身体はすぐに変化するわけではないため、継続が必要です。 即効性があるわけではないということを念頭に入れておくことで、結果が出づらくても焦らずに続けられます。 また、「生活を正さなくては」とストイックに考えてしまうこともストレスの原因となります。まずは無理のない範囲でスタートして、続けていくことが大切です。 自律神経が整うと、「痩せやすい体質になる」以外にも、「風邪をひきにくくなる」「集中力が上がる」等のメリットがたくさんあります。ぜひ、できることから取り組んでみてくださいね。 ▼参考 木村公喜「自律神経活動と健康づくり」日本経大論集第42巻第１号，17-22，2010． 清水徹男「24時間の自律神経活動リズム」生体医工学46(2):154-159，2008． 厚生労働省　e-ヘルスネット「ストレスと食生活」 Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I  小西正良、吉田愛実「セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境」Journal of Osaka Kawasaki Rehabilitation University Vol.5,pp.11-20, 2011. 大正製薬「疲れに効くコラム『自律神経を整える入浴法』」 厚生労働省　e-ヘルスネット　快眠と生活習慣 厚生労働省　健康づくりのための睡眠指針 2014

「血糖値を上げない朝食」について、栄養士に聞きました。 血糖値の上昇を防ぐポイント詳しく解説していきます。 おすすめのメニューやコンビニで選ぶ時のコツなど、血糖値が気になる方は必見です。 血糖値を上げない朝食って、どんなメニュー？ 「食物繊維」や「たんぱく質」、「適度な油」がある食事は、血糖値の上昇を防ぎます。 たんぱく質の多い「肉・魚・卵・大豆製品」などを使ったおかずに、食物繊維の多い「野菜」、そして主食となる「ご飯やパン、麺」を組み合わせるとよいでしょう。 主食は、 玄米 雑穀 ライ麦パン ふすまパン などの食物繊維が豊富なものを選ぶと、血糖値の上昇をさらに抑えられます。 食べる順番にも気をつけよう 食物繊維やたんぱく質の多いものから先に食べ、主食は最後の方にすると、血糖値の急激な上昇を防げます。 血糖値は上がりやすい食事は？ 菓子パン 砂糖がコーティングされているようなコーンフレーク パンケーキ といった糖質が多いものは、血糖値が上がりやすくなります。 また、果物や砂糖をたくさん使用した「スムージー」や「ジュース」も、空腹時に一気に飲むと血糖値が急激に上がります。 ただし、果物の中でもキウイやバナナなどは食物繊維も多く含んでいるので、血糖値の急上昇が防げます。 さらに、麺類・ごはんなどの炭水化物も、単品で食べると血糖値が上がりやすくなります。 特に、焼きそばパン、グラタンコロッケパンなどは糖質の量が多く血糖値を上げやすいので、食物繊維やたんぱく質を組み合わせて食べましょう。 おすすめのメニュー例 和食の場合 主食：玄米や雑穀米 おかず：焼き魚など 汁もの：野菜やキノコ、海藻を入れた具だくさんのお味噌汁 の組み合わせがおすすめです。 余裕があれば、めかぶやオクラなどのネバネバした食材も追加すると、より血糖値が上がりにくくなります。 洋食の場合 主食：オリーブオイルをつけたパン 野菜：卵や豆腐などたんぱく質の入ったサラダ の組み合わせがおすすめです。 パンだけだと血糖値が急上昇しますが、オリーブオイルをつけることで糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えられます。 サンドイッチにすると手軽に食べられるので、忙しい人にも適しています。 ヨーグルトがいいって聞いたけど… ヨーグルトがいいって本当ですか？ はい、ヨーグルトに含まれる「ホエイプロテイン」は、血糖値を下げるホルモンの分泌を促し、血糖値の急上昇を抑えてくれます。 効果を出やすくするために、食事前に食べることをおすすめします。 なお、甘いヨーグルトは糖分によって血糖値を上げる要因となるため、無糖のヨーグルトを選びましょう。 甘味が欲しい方はキウイやバナナなどを入れても良いですね。 コンビニで選ぶときのコツ 基本は主食、主菜、副菜を揃え、できるだけ単品にならないようにしましょう。 トマトジュースにBLT（ベーコン、レタス、トマト）サンドやツナおにぎり、ゆで卵やサラダチキン、そしてインスタント味噌汁などを合わせてもよいでしょう。 炭水化物の組み合わせはNG！ カップラーメンとおにぎり、焼きそばと肉まんといった炭水化物の組み合わせは、血糖値が急上昇しやすくなるので避けてください。 低糖質のおにぎりやパンは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるの？ 低糖質のパンは通常のパンに比べると、血糖値の上昇が緩やかになりますが、血糖値が上がらないわけではありません。 たとえ低糖質であっても、パンやおにぎりは単品で食べずに、他の食材と組み合わせて食べることをおすすめします。 血糖値の上昇を防ぐポイント 血糖値の上昇を防ぐには、 野菜やおかずから食べる よく噛み、早食いしない（20分ほどかける） 主食、主菜、副菜を組みあわせる といったポイントを意識するとよいでしょう。 その①　野菜やおかずから食べよう！ 野菜に多く含まれている「食物繊維」は、糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防いでくれます。 食事を開始して初めの5分程度は、野菜やおかずとなるたんぱく質源をゆっくり噛んで食べましょう。 その後は、ご飯・パンなどを食べても問題ありません。 その②　早食いはNG！ ゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。 人は満腹と感じるまでは20分くらいかかります。 一口30回ほどと目安によく噛んで、20分ほど時間をかけて食べるようにしましょう。 その③　主食、主菜、副菜を組み合わせる 糖質を多く含むパンやご飯は、単品で食べると血糖値が上がりやすくなります。 肉や魚、卵などのたんぱく質を多く含む食品や、食物繊維の多い野菜を一緒に食べ、血糖値の上昇を抑えましょう。 具材が多いサンドイッチやおにぎりを選ぶようにする、トッピングの多いうどんやラーメンを選ぶというのもコツです。 ▼参考 e-ヘルスネット

「痩せない体質を改善したい！」 「どうすれば、痩せられるの？」 痩せにくい体質の人は、どうしたら痩せられるのか、栄養士さんに聞いてみました。 食事・運動の見直しなど、おすすめのダイエット方法も詳しく解説します。 “痩せない体質”は生まれつき？ 生まれつき「肥満遺伝子」を持っている人は、痩せにくい傾向があります。 ただし痩せられないわけではないので、食事・運動の習慣を見直せば体重を落とすことは可能です。 肥満遺伝子は、エネルギー代謝に関わる遺伝子を指します。 肥満遺伝子を持っていると、基礎代謝量が低くかったり、脂肪が燃焼されにくかったりするため、痩せにくくなると考えられています。 しかし、たとえ肥満遺伝子を持っていたとしても、摂取量以上にカロリーを消費すれば痩せられます。 「ダイエットしても痩せない…」と感じる方は、消費カロリーを超えて食べていないかチェックしてみましょう。 あなたはどっちのタイプ？ なかなか痩せられない人には、 「糖質・脂質・たんぱく質」の摂り過ぎ むくみ太り などのタイプが多いです。 タイプ①　「糖質・脂質・たんぱく質」の摂り過ぎ 一般的に“太っている”という方に多いのがこちらのタイプです。 必要以上の「糖質・脂質・たんぱく質」を摂ると、利用しきれずに体脂肪として蓄積されてしまいます。体脂肪率が高いのが特徴です。 タイプ①の方は「食生活を整えよう」 「和定食」のように主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけましょう。 また、ウォーキングなどの有酸素運動を習慣づけて、消費カロリーの比率を多くしましょう。 タイプ②　むくみ太り むくみ太りタイプの方は、体に余計な水分が溜まっている状態が考えられます。 塩分の摂り過ぎ・運動不足の人に多くみられます。 タイプ②の方は「塩分摂取を控えよう」≫ 塩分摂取量を抑えることで、むくみ改善につながります。 例えば 味噌汁や煮物は出汁をとって味をつける 減塩調味料を使う 麺類・煮物の汁は残す 醤油・タレはかけずにつける お総菜・インスタント食品は控える ように意識しましょう。 味付けは、昆布やカツオ節からとったり、食塩無添加のだしパックを使うのがおすすめです。 醤油などを使うときは、そのまま食べ物にまわしかけるよりも、小皿に少量を用意して、少しずつつけながら食べるとよいでしょう。 “痩せない体質の人”に共通する3つの傾向 痩せにくい体質の人の特徴としては、 運動不足 睡眠時間が短い 高エネルギーのものを食べている などがあげられます。 特徴①　運動不足 日頃から運動をしない人は、筋肉が少ないため「基礎代謝量」も少なくなります。 基礎代謝量に見合わない量のカロリーを摂取してしまうと、痩せるのは難しいです。 特徴②　睡眠時間が短い 人間は睡眠不足になると「食欲増進ホルモン」の分泌が促進されて食べ過ぎてしまう傾向にあり、痩せにくくなります。 特徴③　高エネルギーのものを食べている 食事量が少なくても、脂質・糖質が多く含まれる食べ物を多く食べてすぎていれば、消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量が上回るため痩せません。 脂質の多い食べ物 揚げ物 肉の脂身 マヨネーズ オイル系のドレッシング ケーキ など 糖質の多い食べ物 ケーキ 和菓子 菓子パン 白米 食パン パスタ うどん など “痩せやすい体づくり”の4つの習慣 痩せやすい体作りのために、 「1日3回」の食事を摂る 和定食のような「栄養バランスの良い食事」を摂る 食べる順番は「副菜→主菜→主食」 「30分以上の運動」を週2日以上行う など4つ習慣を普段から心がけていきましょう。 習慣①　1日3回の食事を摂る 1日のスケジュールに食事の時間を組み込み、朝・昼・晩しっかり食べるようにしましょう。 1日3食の食事は 基礎代謝が上がり、痩せやすくなる 間食や食べ過ぎを予防できる 血糖値の上昇による脂肪蓄積を抑える などのメリットがあります。 「つい食事を抜いてしまう」という人は、特に意識して取り組みましょう。 特に朝に欠食するケースが多いです。 朝食を食べることで体内リズムも整い、午前中から体温を上げて痩せやすい体づくりができます。 習慣②　和定食のような栄養バランスの良い食事を摂る 主食・主菜・副菜の揃った食事を意識して摂りましょう。 イメージは「和定食」です。 バランスの良い食事は、 血糖値の変動を軽減して、脂肪蓄積を抑える 間食や食べ過ぎを抑える などのメリットがあります。 “偏った食事を摂っている人”“外食が多い人”などは、特に意識して取り組みましょう。 ＼“痩せる献立”の4ポイント／ 糖質の過剰摂取を控える たんぱく質を毎食取り入れる 副菜は「野菜・きのこ・海藻・こんにゃく」を取り入れる 野菜は1日350ｇ摂る 糖質の1食の摂取目安量は「こぶしひとつ分」です。 たんぱく質の1日の摂取目安量は「50ｇ」です（成人女性の場合）。 ＼食材別の「たんぱく質含有量の目安」／ 食材 たんぱく質含有量 鮭 22.3g 牛肉（モモ） 21.2g 木綿豆腐 7.0g 絹豆腐 5.3g 糸引き納豆 16.5g ※可食部100gあたり やること③　「副菜→主菜→主食」の順で食べる バランスの良い食事を用意して「副菜→主菜→主食の順」で食べるようにしましょう。 特に、食事の最初に海藻類を食べるのがおすすめです。ひと口ずつゆっくりよく噛んで食べましょう。 “主食から食べる習慣のある人”“早食いの人”などは、特に意識して取り組みましょう。 食べる順番を意識することは、 エネルギーの過剰摂取を抑える 血糖値の変動を軽減して、脂肪蓄積を抑える 脂質の吸収を抑える などのメリットがあります。 また、海藻に含まれる「水溶性食物繊維」は、糖質や脂質の吸収を緩やかにしてくれるため、脂肪蓄積の予防につながります。 やること④　「30分以上の運動」を週2日以上行う 有酸素運動をすると、20分を過ぎた頃から脂肪の燃焼が始まります。 そのため30分以上の運動を週2日以上行うと、脂肪の燃焼につながります。 できれば有酸素運動（体脂肪を燃焼）と筋トレ（基礎代謝アップ）を組み合わせましょう。 特に“運動習慣のない人”は、意識して取り組みましょう。 有酸素運動は手軽にできる「ウォーキング」がおすすめです。 筋トレは下半身の大きな筋肉を鍛えられる「スクワット」がおすすめです。 また、正しい姿勢で行うことであらゆる筋肉を使うことができ、効率よく進められます。 ウォーキングの正しいフォーム 肩はリラックスさせて、肩を落とす 目線はまっすぐ前を見る 頭のてっぺんから吊られている感覚を持つ 肘は軽く曲げて、大きめに振る 足はかかとから着地する スクワットの正しいフォーム 脚を腰幅から肩幅に開いて立つ つま先は膝と同じ向きにする 手を胸の前で軽く組む 太ももと床が並行になるくらいまで、お尻を下げる お尻の力を入れたまま、ゆっくりと元の位置に戻す 1セット10回として、1日3セット行いましょう。 ▼参考 日本人の食事摂取基準（2020年版）　たんぱく質 文部科学省　食品成分データベース コナミスポーツ株式会社　お腹の脂肪燃焼にも!? スクワットのダイエット効果と実践方法 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～