肝臓の数値(AST/ALT)が高い…原因はストレス?脂肪肝の改善方法も

更新日:2023-01-20 | 公開日:2022-05-30
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肝臓の数値(AST/ALT)が高い…原因はストレス?脂肪肝の改善方法も

「肝臓の数値が高いのは、ストレスが原因なの?」
肝機能の低下とストレスの関係を、栄養士さんに聞いてみました。

NGな生活習慣・改善のための対策を詳しく解説しますので、肝臓の数値を下げたい方は必読です。

監修者
望月 理恵子 先生

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表/健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

肝臓の数値が高い…原因はストレス?

専門家女性

ストレスが原因となって、ASTやALTの数値が上がることはあります。

肝臓は自律神経によってコントロールされているため、ストレスにより自律神経のバランスが乱れると、肝臓に悪影響が及びます。

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があります。
過度のストレスが加わると「交感神経」が緊張し、肝臓を動かすための「副交感神経」がうまく働かなくなります。
この状態によって肝臓に負担がかかると、肝細胞が壊れてASTやALTの数値が上昇します。

ストレスによる肝機能低下で「暴飲暴食をしていないのに、数値が高かった」という状態に陥る人もいます。

「AST・ALTが51以上」の場合は、肝臓病かも…

専門家女性

ASTとALTは、人間ドック学会の基準によると、30IU/L以下が基準値で、

  • 31~50 IU/L → 「要注意」
  • 51 IU/L以上 → 「脂肪肝の可能性大」
  • 100 IU/L以上 → 「肝炎の疑いあり」

と考えられています。

肝臓の数値が悪い状態が続くと、脂肪肝・肝機能障害・肝炎などの病気のリスクが高まります。
悪化して「肝硬変」になると、肝機能を元に戻すことができなくなります。

肝臓は“沈黙の臓器”と呼ばれており、初期症状に気づきにくい点が特徴です。
数値が高いときは「症状が出ないから」と放置せず、病院で治療を受けるようにしましょう。

肝臓に関する相談は、「消化器内科」の受診をおすすめします。

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こんな「生活習慣」に心当たりはありませんか?

専門家女性

ストレスが溜まっている人は、

  • 食べすぎ
  • お酒の飲みすぎ
  • 不規則な生活
  • 睡眠不足
  • 「サプリメント」や「市販薬」をむやみに服用する

といった習慣があるケースも多いです。

これらは肝臓の数値を高くさせてしまう習慣なので、注意が必要です。

NG習慣① 食べすぎ

専門家女性
食べすぎによって代謝が追いつかなくなると、肝臓に脂肪がため込まれるため、数値が上がります。

ストレスを抱えていると、「ホルモンの分泌」に異常をきたして食欲が増加することも多いです。

特に糖質・脂質の過剰摂取は、肝臓に負担をかけやすいです。
食べすぎが習慣になると、脂肪が肝臓に蓄積されて「脂肪肝」になりやすくなります。

NG習慣② お酒の飲みすぎ

専門家女性
肝臓はアルコールを分解する役割を担っているため、お酒の量が増えると肝臓に負担がかかり、数値も上がります。

ストレスがたまっている人は、お酒を飲んで眠ろうとしたり、深酒をしたりするケースが多いです。
飲酒量が増えた状態が長期間にわたると、アルコール性肝炎・肝硬変になるリスクが上昇します。

NG習慣③ 不規則な生活

専門家女性
食事や睡眠のタイミングがバラバラになると、肝臓が効率的に働けなくなるため、肝機能が低下してしまいます。

ストレスが過剰になると自律神経のバランスが乱れてくるため、「夜になっても眠れなくなる」など不規則な生活になりやすくなります。

NG習慣④ 睡眠不足

専門家女性

寝ているときは肝臓の代謝を抑えて休めることができ、血流も増して「肝細胞の再生」が活発になります。

睡眠不足だと肝臓が休まる時間も短くなるため、肝機能が低下しやすくなります。

通常であれば夕方以降から少しずつ眠くなっていきますが、過度なストレスで「副交感神経」が働かなくなっていると、夜眠れなくなることも多いです。

NG習慣⑤ 「サプリメント」や「市販薬」をむやみに服用する

専門家女性

摂取したサプリメント・薬は、肝臓で分解されます。

過剰に摂取しすぎると肝臓に負担がかかり、肝機能が低下してしまう場合があります。

ストレスがたまっている人は、自律神経の乱れによって体調不良に陥りやすいです。
体の調子を整えようとして市販薬などをむやみに服用し、健康に悪影響を及ぼしてしまうケースもあります。

ストレスがたまったら「体を動かそう!」

専門家女性

ストレス解消のために「暴飲暴食」すると、肝臓に悪影響を与えてしまいます。

肝臓の数値が高い人は、

  • ダンス
  • ヨガ
  • 水泳

などの運動で、気持ちをリフレッシュさせることをおすすめします。

ウォーキング・ジョギングでも構いませんが、楽しく続けられる運動のほうがストレス解消に適しています。
有酸素運動をすると脂肪が燃焼されるため、脂肪肝の改善にもつながります。

【肝臓の数値を下げる】脂肪肝の改善方法

専門家女性

肝機能を改善させるにはストレス解消だけでなく、食生活などの生活習慣を改善することも大切です。

  • 主食・主菜・副菜の揃ったメニュー意識する
  • 「タンパク質」と「ビタミンB群」を積極的に摂る
  •  1日6~7時間の質のよい睡眠をとる
  •  1日15分程度のウォーキングする

といった習慣をつけると、肝臓の数値が下がりやすくなります。

肝臓は驚異的な再生力を持っており、肝細胞が破壊されると、残った肝細胞は自ら増殖して再生する働きがあります。その間、肝機能は維持されています。
再生力をサポートするために、食事で栄養をしっかりとり、肝臓に負担をかけないようにしましょう。

 対処法① 主食・主菜・副菜の揃ったメニュー意識しよう

主食

ごはん/パン/麺

主菜

肉/魚/卵/大豆製品

副菜

野菜/海藻/きのこ

専門家女性
1食の中で主食・主菜・副菜を揃えるようにすると、自然と栄養バランスが整います。
体の栄養状態がよくなると肝臓の活動が助けられ、肝細胞が再生されやすくなります。

タンパク質・糖質・脂質のバランスが大切!

知っておきたい「計算方法」

標準体重(Kg)

身長(m)×身長(m)×22

適正エネルギー量(Kcal)

標準体重(Kg)×25~30Kcal

タンパク質(g)

標準体重(㎏)×1.0~1.2g

糖質(g)

適正エネルギー量(Kcal)×50~65%÷4

脂質(g)

適正エネルギー量(Kcal)×20~25%÷9

※エネルギー量・タンパク質・糖質・脂質は、「1日の摂取目安量」を計算しています。

例)「160cm」の人の場合

 

標準体重        : 56.3(kg)

適正エネルギー量: 1408 ~ 1689(Kcal)

タンパク質      : 56.3 ~ 67.5 g

糖質            : 176 ~ 274.4(g)

脂質            : 31.3 ~ 46.9(g)

*活動量によっても多少前後します。

専門家女性

バランスよく食べるためには、タンパク質・糖質・脂質の適量を確認することも大切です。

ご自身の「標準体重」と「1日の適正エネルギー量」から計算してみましょう。

対処法② 「タンパク質」と「ビタミンB群」を積極的に摂ろう

「タンパク質」と「ビタミンB群」を含む食材 

  • 豚ヒレ肉
  • いわし
  • かつお
  • さば
  • あさり
  • マグロ
  • 納豆
  • 牛乳

など

専門家女性
大豆製品・卵・乳製品・肉類・魚などを積極的に食べ、「タンパク質」と「ビタミンB群」をきちんと摂取しましょう。

良質なタンパク質は、肝細胞の再生に必要な「必須アミノ酸」がそろっています。

また、タンパク質を肝細胞の再生に生かすには、「ビタミンB群」が必要です。
肝機能が低下すると「ビタミンB群」が不足しがちになるので、食事で意識的に摂取しましょう。

※食べる量を増やすとエネルギーや脂質の過剰摂取につながります。量よりも質を意識して食べるようにしましょう。

食生活で気をつけるポイント

 

炭水化物ばかり食べていると、タンパク質が不足しやすいものです。

麺類を食べるときは、「うどんに天ぷらをトッピングする」・「具の多いパスタを選ぶ」といった工夫をしましょう。

 

ビタミンB群は、毎日「卵」か「乳製品」か「大豆製品」を摂り、さらに「肉」か「魚」を組み合わせるようにすると、1日に必要な量を満たせます。

対処法④ 1日6~7時間の質の良い睡眠をとろう

良質な睡眠をとる方法

  • 就寝の3時間以上前に、夕食を済ませる
  • 就寝1~2時間前に入浴する
  • 体温が下がったタイミングでベッドに入る
  • 寝る前はテレビ・スマホなどの液晶画面を見ない
専門家女性

睡眠時間の長さには個人差がありますが、6~7時間を目安に良質な睡眠をとるようにしましょう。

規則正しい時間に寝ることも大切です。

寝ている間はエネルギーを消費しない分だけ代謝機能が抑えられます。
肝臓の負担を減らすには、しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。

対処法⑤ 1日15分程度のウォーキング

専門家女性

ウォーキングなどの有酸素運動を毎日行いましょう。

1日15分程度のウォーキングからはじめて、慣れてきたら時間を伸ばしたり歩く速度を速めたりしていきましょう。

運動はストレス解消につながりますし、運動により消費エネルギー量を増やすことで、脂肪肝を予防できます。

また、有酸素運動で慣れて余裕が出てきたら、筋トレにも挑戦していきましょう。
筋肉が増えると、脂肪の代謝がさらに促されます。

肝臓の数値が高いときは「消化器内科」へ

専門家女性

「AST・ALTが51以上」の方は、一度消化器内科で診てもらいましょう。

数値が高い人は、脂肪肝などの肝臓病が隠れているケースもあります。

また、

  • 倦怠感・疲労感
  • 皮膚が黄色い
  • 頭痛・めまい
  • 発熱
  • 食欲低下
  • むくみ

といった症状があるときは、早急の受診をおすすめします。
肝臓は初期の段階では自覚症状がありません。
上記は肝臓病の悪化によって現れる症状なので、肝臓の数値が悪い人は要注意です。

「肝硬変」など、健康を大きく損なう状態に陥らないためにも、放置せず受診するようにしましょう。

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▼参考

『よくわかる最新医学 肝臓病 ウイルス性肝炎・肝臓がん・脂肪肝・肝硬変』2018年 泉並木 主婦の友社出版

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