肝臓の数値（AST/ALT）が高い…原因はストレス？脂肪肝の改善方法も

「肝臓の数値が高いのは、ストレスが原因なの？」
肝機能の低下とストレスの関係を、栄養士さんに聞いてみました。

NGな生活習慣・改善のための対策を詳しく解説しますので、肝臓の数値を下げたい方は必読です。

監修者

株式会社Luce
管理栄養士

望月 理恵子先生

経歴

株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。

肝臓の数値が高い…原因はストレス？

ストレスが原因となって、ASTやALTの数値が上がることはあります。

肝臓は自律神経によってコントロールされているため、ストレスにより自律神経のバランスが乱れると、肝臓に悪影響が及びます。

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があります。
過度のストレスが加わると「交感神経」が緊張し、肝臓を動かすための「副交感神経」がうまく働かなくなります。
この状態によって肝臓に負担がかかると、肝細胞が壊れてASTやALTの数値が上昇します。

ストレスによる肝機能低下で「暴飲暴食をしていないのに、数値が高かった」という状態に陥る人もいます。

「AST・ALTが51以上」の場合は、肝臓病かも…

ASTとALTは、人間ドック学会の基準によると、30IU/L以下が基準値で、

• 31～50 IU/L → 「要注意」
• 51 IU/L以上 → 「脂肪肝の可能性大」
• 100 IU/L以上 → 「肝炎の疑いあり」

と考えられています。

肝臓の数値が悪い状態が続くと、脂肪肝・肝機能障害・肝炎などの病気のリスクが高まります。
悪化して「肝硬変」になると、肝機能を元に戻すことができなくなります。

肝臓は“沈黙の臓器”と呼ばれており、初期症状に気づきにくい点が特徴です。
数値が高いときは「症状が出ないから」と放置せず、病院で治療を受けるようにしましょう。

肝臓に関する相談は、「消化器内科」の受診をおすすめします。

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こんな「生活習慣」に心当たりはありませんか？

ストレスが溜まっている人は、

• 食べすぎ
• お酒の飲みすぎ
• 不規則な生活
• 睡眠不足
• 「サプリメント」や「市販薬」をむやみに服用する

といった習慣があるケースも多いです。

これらは肝臓の数値を高くさせてしまう習慣なので、注意が必要です。

NG習慣①　食べすぎ

食べすぎによって代謝が追いつかなくなると、肝臓に脂肪がため込まれるため、数値が上がります。

ストレスを抱えていると、「ホルモンの分泌」に異常をきたして食欲が増加することも多いです。

特に糖質・脂質の過剰摂取は、肝臓に負担をかけやすいです。
食べすぎが習慣になると、脂肪が肝臓に蓄積されて「脂肪肝」になりやすくなります。

NG習慣②　お酒の飲みすぎ

肝臓はアルコールを分解する役割を担っているため、お酒の量が増えると肝臓に負担がかかり、数値も上がります。

ストレスがたまっている人は、お酒を飲んで眠ろうとしたり、深酒をしたりするケースが多いです。
飲酒量が増えた状態が長期間にわたると、アルコール性肝炎・肝硬変になるリスクが上昇します。

NG習慣③　不規則な生活

食事や睡眠のタイミングがバラバラになると、肝臓が効率的に働けなくなるため、肝機能が低下してしまいます。

ストレスが過剰になると自律神経のバランスが乱れてくるため、「夜になっても眠れなくなる」など不規則な生活になりやすくなります。

NG習慣④　睡眠不足

寝ているときは肝臓の代謝を抑えて休めることができ、血流も増して「肝細胞の再生」が活発になります。

睡眠不足だと肝臓が休まる時間も短くなるため、肝機能が低下しやすくなります。

通常であれば夕方以降から少しずつ眠くなっていきますが、過度なストレスで「副交感神経」が働かなくなっていると、夜眠れなくなることも多いです。

NG習慣⑤　「サプリメント」や「市販薬」をむやみに服用する

摂取したサプリメント・薬は、肝臓で分解されます。

過剰に摂取しすぎると肝臓に負担がかかり、肝機能が低下してしまう場合があります。

ストレスがたまっている人は、自律神経の乱れによって体調不良に陥りやすいです。
体の調子を整えようとして市販薬などをむやみに服用し、健康に悪影響を及ぼしてしまうケースもあります。

ストレスがたまったら「体を動かそう！」

ストレス解消のために「暴飲暴食」すると、肝臓に悪影響を与えてしまいます。

肝臓の数値が高い人は、

• ダンス
• ヨガ
• 水泳

などの運動で、気持ちをリフレッシュさせることをおすすめします。

ウォーキング・ジョギングでも構いませんが、楽しく続けられる運動のほうがストレス解消に適しています。
有酸素運動をすると脂肪が燃焼されるため、脂肪肝の改善にもつながります。

【肝臓の数値を下げる】脂肪肝の改善方法

肝機能を改善させるにはストレス解消だけでなく、食生活などの生活習慣を改善することも大切です。

• 主食・主菜・副菜の揃ったメニュー意識する
• 「タンパク質」と「ビタミンB群」を積極的に摂る
• 　1日6～7時間の質のよい睡眠をとる
• 　1日15分程度のウォーキングする

といった習慣をつけると、肝臓の数値が下がりやすくなります。

肝臓は驚異的な再生力を持っており、肝細胞が破壊されると、残った肝細胞は自ら増殖して再生する働きがあります。その間、肝機能は維持されています。
再生力をサポートするために、食事で栄養をしっかりとり、肝臓に負担をかけないようにしましょう。

 対処法①　主食・主菜・副菜の揃ったメニュー意識しよう

1食の中で主食・主菜・副菜を揃えるようにすると、自然と栄養バランスが整います。
体の栄養状態がよくなると肝臓の活動が助けられ、肝細胞が再生されやすくなります。

タンパク質・糖質・脂質のバランスが大切！

※エネルギー量・タンパク質・糖質・脂質は、「1日の摂取目安量」を計算しています。

バランスよく食べるためには、タンパク質・糖質・脂質の適量を確認することも大切です。

ご自身の「標準体重」と「1日の適正エネルギー量」から計算してみましょう。

対処法②　「タンパク質」と「ビタミンB群」を積極的に摂ろう

大豆製品・卵・乳製品・肉類・魚などを積極的に食べ、「タンパク質」と「ビタミンB群」をきちんと摂取しましょう。

良質なタンパク質は、肝細胞の再生に必要な「必須アミノ酸」がそろっています。

また、タンパク質を肝細胞の再生に生かすには、「ビタミンB群」が必要です。
肝機能が低下すると「ビタミンB群」が不足しがちになるので、食事で意識的に摂取しましょう。

※食べる量を増やすとエネルギーや脂質の過剰摂取につながります。量よりも質を意識して食べるようにしましょう。

対処法④　1日6～7時間の質の良い睡眠をとろう

睡眠時間の長さには個人差がありますが、6～7時間を目安に良質な睡眠をとるようにしましょう。

規則正しい時間に寝ることも大切です。

寝ている間はエネルギーを消費しない分だけ代謝機能が抑えられます。
肝臓の負担を減らすには、しっかりと睡眠時間を確保することが大切です。

対処法⑤　1日15分程度のウォーキング

ウォーキングなどの有酸素運動を毎日行いましょう。

1日15分程度のウォーキングからはじめて、慣れてきたら時間を伸ばしたり、歩く速度を速めたりしていきましょう。

運動はストレス解消につながりますし、運動により消費エネルギー量を増やすことで、脂肪肝を予防できます。

また、有酸素運動で慣れて余裕が出てきたら、筋トレにも挑戦していきましょう。
筋肉が増えると、脂肪の代謝がさらに促されます。

肝臓の数値が高いときは「消化器内科」へ

「AST・ALTが51以上」の方は、一度消化器内科で診てもらいましょう。

数値が高い人は、脂肪肝などの肝臓病が隠れているケースもあります。

また、

• 倦怠感・疲労感
• 皮膚が黄色い
• 頭痛・めまい
• 発熱
• 食欲低下
• むくみ

といった症状があるときは、早急の受診をおすすめします。
肝臓は初期の段階では自覚症状がありません。
上記は肝臓病の悪化によって現れる症状なので、肝臓の数値が悪い人は要注意です。

「肝硬変」など、健康を大きく損なう状態に陥らないためにも、放置せず受診するようにしましょう。

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