【血糖値を上げない朝食】おすすめのメニューは？ヨーグルトがいいって本当？

豆乳を飲むと、どのような効果が期待できるのでしょうか。 健康やダイエット・美容面での効果について、栄養士が詳しく解説します。 飲むのに最適な時間から、豆乳ヨーグルトなどおすすめの摂り方もご紹介！ 「豆乳で胸が大きくなる？」 「男性が飲んだ場合の効果は？」 こういった疑問にもお答えしますので、ぜひ参考にしてください。 豆乳の効果 1.豆乳の「健康」効果 豆乳に含まれる発酵性大豆製品由来のイソフラボンの摂取により、高血圧の発症リスクが下がったという研究データがあります。 また、大豆イソフラボンは、植物エストロゲンのひとつといわれています。 その化学構造が女性ホルモン（エストロゲン）に似ているため、エストロゲン受容体※に結合して、生理周期や生理に伴う症状などに何らかの影響を与えることが考えられます。 ※エストロゲン受容体とは…女性とって重要な性ホルモン“エストロゲン”と結合し、排卵や月経、乳腺といった機能をサポートしています。 2.豆乳の「ダイエット」効果 豆乳には乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているので、腸内の乳酸菌が増え、腸内環境が整うことで便秘が解消されます。 便秘が解消されれば、ぽっこりお腹も引っ込みます。 栄養素の吸収が良くなり、代謝も上がって、ダイエットに繋がります。 また、豆乳に含まれるたんぱく質を摂ることで筋肉が増えれば、基礎代謝量も上がります。 3.豆乳の「美容」効果 大豆に含まれるサポニンやビタミンEには抗酸化作用があり、肌や髪を美しく保つことに繋がります。 また、たんぱく質が含まれていることで、新陳代謝を促し、肌のターンオーバーを活性化できると考えられます。 バストアップ効果は…？ イソフラボンは女性ホルモンに似た構造を持つと言われていますが、残念ながらバストアップするという研究結果はありません。 しかし、豆乳の摂取しすぎでカロリー過多となり脂肪が増えた結果、バストアップにつながるという可能性はあります。 豆乳を飲むのに最適な時間 ダイエット目的で摂取するなら食事の前に飲むと良いでしょう。 豆乳を飲む時間は特に決まっていませんが、食事前に飲むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎの防止になります。 調整豆乳と無調整豆乳、どっちが良いの？ 全材料が大豆だけの無調整豆乳がおすすめです。 調整豆乳は、砂糖や塩、油などが加えられています。 イソフラボンやサポニンなどの大豆由来の成分も調整豆乳と比べて少ないです。 市販の味の付いた豆乳は？ 味付きの豆乳にも大豆の成分は含まれますが、調製豆乳以上に糖質が多い上に、大豆由来の成分は少ないです。 大豆由来の成分の効果を期待して飲むのであれば、無調整豆乳が良いでしょう。 毎日飲むとどうなる？ 毎日飲んでも大丈夫です。 ただし、飲む量には気を付けましょう。 イソフラボンの過剰摂取により、下記の健康被害が報告されています。 女性の場合は、女性ホルモンのバランスが崩れ、月経周期の延長や子宮内膜増殖症のリスクが高まる 若い男性に関しては、精子形成能力、受精能力に影響する可能性もある　など 一日の適量はどれくらい？ 大豆イソフラボンは、ほとんどの食品中では大豆イソフラボン配糖体として存在しますが、体内では大豆イソフラボンアグリコンという形に変化します。 アグリコンの形でのトータルの一日摂取目安量の上限は70～75mgと言われています。特定保健用食品については、イソフラボンアグリコン含有量が表示されていますが、そうでない場合、換算しなくてはならない場合もあります。例えば、アグリコンへの換算は下記の通りです。 大豆イソフラボン配糖体10mg×0.625＝大豆イソフラボンアグリコン6.25mg 豆乳に含まれる大豆イソフラボンアグリコンは、100gあたり平均して24.8mgです。 コップ一杯（200g）の豆乳でおよそ50mg程なので、豆乳を2杯飲むとアグリコンの摂取量目安の上限を超えてしまう可能性があります。 しかし、1日にその量を飲むことがダメということではなく、その量を毎日飲むのはおすすめできません。 食事内容に個人差がありますので、豆乳の摂取量の適量は明確にお伝えできませんが、参考にしていただければと思います。 男性が飲む場合の効果 イソフラボンを男性が摂取したことで、限局性前立腺がんのリスクが下がったという研究データがあります。 ただし、いつ・どれくらいの量を摂れば予防できるのかについてはまだはっきりとしていません。 また、性別に関わらず過剰摂取は健康被害を引き起こすので注意しましょう。 おすすめの飲み方（きなこ、甘酒など） きなこ豆乳 豆乳と同じく、きなこも大豆製品です。 一緒に飲むことで、同様の栄養素を摂取できると考えられます。 ※豆乳200mlにきな粉を大さじで1、2杯を混ぜる程度なら、過剰摂取になる心配はありません。 甘酒豆乳 食物繊維やオリゴ糖を含む甘酒と一緒に摂取すれば、効率よく腸内の善玉菌を増やすことができ、腸内環境を整え、便秘にアプローチします。 また、甘酒にはエネルギー代謝に関わるビタミンB群も多く、代謝を促進し、ダイエットに繋がると考えられます。 バナナ豆乳 豆乳には、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促すために必要なアミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。 バナナは、それに加えて糖質やビタミンB6も含み、一緒に摂ることで効率よくセロトニンを分泌できると考えられます。 豆乳コーヒー イソフラボンには血中総コレステロールとLDLコレステロールを下げる作用があることがわかっています。 また、コーヒーに含まれるポリフェノールの抗酸化作用は、LDLコレステロールの酸化を防ぐと言われています。 そのことから、ふたつを同時に摂ることで血管内を健康に保つことに繋がります。 青汁豆乳 青汁に含まれるカリウムはナトリウムの排泄を促し、大豆に含まれるビタミンEは、血行改善に役立ちます。 このことから、むくみケアに良いと言えます。 ホット豆乳 豆乳を温めて飲むホット豆乳は、豆乳の作用をより多く得られるというわけではありませんが、体を冷やしたくない季節や冷えを感じる方におすすめです。 ただし、加熱しすぎると表面に膜が張り飲みにくくなりますので、電子レンジや鍋で加熱する際は、様子をみながら行うとよいでしょう。 豆乳ヨーグルトが良いって本当？ 豆乳ヨーグルトって？ 豆乳を乳酸菌で発酵させて作ったヨーグルトのことです。 豆乳ヨーグルトが良い理由 豆乳ヨーグルトには、以下のようなメリットがあると考えられます。 乳成分不使用なので、乳アレルギーの人でもOK 植物性由来なので、ベジタリアンの人でもOK イソフラボンを効率よく摂取できる 大豆には乳酸菌のエサとなるオリゴ糖も含まれていますので、乳酸菌を活性化することができると考えられる 豆乳ヨーグルトの作り方 【材料】 豆乳ヨーグルト　20g（市販されているもので構いません） 無調整豆乳　200ml 【作り方】 ①豆乳ヨーグルトと豆乳をしっかり混ぜ合わせる。 ②蓋つきの清潔な容器に入れ、ヨーグルトメーカーや発酵器の使用、湯煎などで40度前後に保ち、発酵させる。 ※発酵時間は7時間を目安にしてください。室内環境などにより異なりますので、様子をみましょう) 豆乳ヨーグルトがない場合は？ 豆乳ヨーグルト がない場合は、通常のヨーグルトと豆乳でも作ることが可能です。 【材料】 豆乳　1,000ml ヨーグルト　100g 作り方は豆乳ヨーグルトをタネにして作る場合と同様です。 《参考文献》 イソフラボン　高血圧 国立研究開発法人　国立がん研究センター　社会と健康研究センター　予防研究グループ　発酵性大豆製品の摂取量と高値血圧の発症との関連について https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/7960.html イソフラボン　女性ホルモン 厚生労働省　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/09/dl/s0926-5o02.pdf イソフラボン 国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所　「健康食品」の安全性・有効性情報　イソフラボン https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail3633.html イソフラボン　摂取量 大豆イソフラボンを多く含むとうたった「健康食品」（概 要）　独立行政法人 国民生活センター http://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20060622_1g.pdf アグリコン　換算 食品安全委員会　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#8 イソフラボン　男性 国立研究開発法人　国立がん研究センター　社会と健康研究センター　予防研究グループ　大豆製品・イソフラボン摂取量と前立腺がんとの関連について https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/298.html イソフラボン　コレステロール 独立行政法人　国立健康・栄養研究所　健康・栄養フォーラム　大豆イソフラボンはヒトの血中総コレステロールおよびLDLコレステロールを低下させる https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/pico/index.phpcontent_id=160.html

「血糖値を下げたい！」 「室内でできる効果的な運動は？」 室内で手軽にできる「血糖値を下げる運動」を、パーソナルトレーナーにききました。 有酸素運動・筋力トレーニングの方法を詳しく紹介しますので、血糖値を改善させたい方は必見です。 室内OK！手軽な「血糖値を下げる運動」 踏み台昇降トレーニング ラジオ体操 太もも上げ カーフレイズ ワイドスクワット 血糖値を下げたい方には、上記のような有酸素運動や筋トレがおすすめです。 無理なくできるものを、毎日継続して行うようにしましょう。 「有酸素運動」で筋肉への血流が増加すると、ブドウ糖が細胞内に取り込まれて「インスリンの作用」が向上しやすくなります。 さらに「筋トレ」による筋肉量増加も、インスリンの作用の向上につながり、血糖値が低下しやすくなります。 ただし、運動を停止するとその作用は3日間ほどで消失してしまうため、継続して行うことが大切です。 また、最初から「強度の高い運動」するのは控えてください。 体に過度の負荷がかかると、エネルギー補充のために一時的に血糖値が上昇する場合があります。 運動①　踏み台昇降トレーニング 高さがある台を用意する 台の前に立ち、片足ずつ台の上に足を乗せる 片足ずつ台から足を下ろす ②～③を繰り返し行う 1回5～10分程度・1日3回を目安に行いましょう。 食後30～60分以内に行うとより有効性が高まります。 運動する習慣がない人は、最初は台を壁に沿わせて置き、片手を壁について昇降すると安全です。 1回目2回目と向きを変え、壁につく手を入れ替えながら行うと、左右差が出にくくなります。 踏み台昇降トレーニングは、有酸素運動になるだけでなく「下半身の筋力増強」も期待できるため、血糖値の改善におすすめの運動です。 運動②　ラジオ体操 ラジオ体操第一を行う 続けてラジオ体操第二を行う 大きく深呼吸して呼吸を整える 心地よいと感じる程度の動かし方で、ラジオ体操をしましょう。 反動をつけて伸ばし過ぎたり、曲げ過ぎたりすると、関節や筋を痛める恐れがあります。 ラジオ体操第一、第二を合わせると約6分間の有酸素運動になります。 エネルギー消費量は多くはないですが、心拍数は90～100回/分程度まで上昇します。 歩行と同じくらいの運動量が期待できるため、血糖値の低下につながるでしょう。 運動③　太もも上げ まっすぐ前を見て太ももを上げる リズミカルに、左右交互に肘と膝をタッチさせる（60秒～90秒） 1セット10～20回ほど行いましょう。 血糖値が上昇している「食後30～60分以内」に行うのがおすすめです。 太もも上げでブドウ糖をすぐに消費すると、血糖値が低下しやすくなります。 運動を習慣化することでインスリンが作用しやすい体質になり、血糖値の長期的な低下につながるでしょう。 運動④　カーフレイズ 立った状態で背筋を伸ばし、足を肩幅程度に広げる ①の状態のまま、かかとを上げてつま先立ちになる（3秒間キープ） 両足のかかとを「ストン」という感覚で下ろす 1セット30回・1日2～3回を目安に行いましょう。 転倒の恐れがある場合は、イス等の背につかまって、バランスを取りながらゆっくり行ってください。 カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を大きく使うことのできるトレーニングです。 ふくらはぎの筋肉量を増やすことで、インスリン分泌による効果が高まり、血糖値は下がりやすくなります。 また、かかとの骨に軽い刺激が加わると、骨から「オステオカルシン」というホルモンが分泌されます。 オステオカルシンには、インスリン分泌を増やし、血糖値を低下させる作用が期待できると考えられています。 運動⑤　ワイドスクワット 立った状態で両足を肩幅の2倍ほどに開く つま先を外側に斜め45度程度にする 背中を丸めずゆっくりお尻を突き出すように、膝を曲げながら腰を落とす（※） ③の状態で一度静止してから、ゆっくり元の位置に戻す ※膝はつま先と同じ方向にしっかり開きつつ、つま先より前に出さないようしましょう。 5回を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう より強く筋肉に負荷をかけたい方は、膝が90度くらいになるまで曲げてみてください。 人間の筋肉の約70%は下半身に存在しています。 その中でも特に太い筋肉がある「太もも」を鍛えると、糖・脂肪をエネルギーとして効率良く消費できるようになり、血糖値の低下につながると考えられています。 運動以外にもある「血糖値の急上昇を防ぐ方法」 副菜→主菜→主食の順で食べることで、食後の急激な血糖値上昇を抑制できます。 また、よく噛んでゆっくり食べると、満腹感を感じやすくなって食べ過ぎ防止につながります。 ①副菜（食物繊維） 野菜／きのこ／海藻　など ②主菜（タンパク質） お肉／魚／大豆製品など ③主食（炭水化物） ご飯／麺／パン　など 血糖値が高めな方は、運動だけでなく普段の食事の摂り方も見直してみるとよいでしょう。 ▼参考 立命館大学　生命科学部　 食後の血糖値は運動で下がる。でもどれくらいの運動が最適なの？ 国立国際医療研究センター　糖尿病情報センター　糖尿病の運動のはなし 公益社団法人　青森県医師会　 自宅・職場でできる簡単エクササイズ！－目的別エクササイズ 久留米大学病院　にこにこステップ運動とは