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ダイエットのための運動といえばランニングやウォーキングなどの有酸素運動をイメージする人も多いですよね。
痩せるためには有酸素運動を毎日やった方がいいの？
そもそも有酸素運動は本当に痩せるの？
など、疑問に思っている人もいるのでは？
この記事では、そんな疑問にお答え！
有酸素運動のダイエットへのメリットや、効率よく痩せるための運動法を解説します。
ポイントを押さえた運動法で、理想の体を目指しましょう！
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動がダイエットに良いと言われるのは、脂肪を燃やしてくれるから！
脂肪は糖質と共に体を動かすエネルギーになります。脂肪を燃やすとは、脂肪をエネルギーとして消費するということ。
有酸素運動はエネルギーとして脂肪が使われやすいので、脂肪燃焼につながり、ダイエットに有効というわけです。
有酸素運動には、リフレッシュや、気軽に続けやすいというメリットも。
景色の良い場所でのランニングやウォーキングはリフレッシュになるので、ダイエット中のストレス緩和にもつながります。
また、「よし、運動するぞ！」と意気込んで行わなくても、散歩がてら気軽にできるので続けやすいです。ダイエットは続けることが何より大事なので、気軽に続けやすいこともダイエットへのメリットになりますよ。
上述の通り、有酸素運動は脂肪燃焼につながるのでダイエットにおすすめ！でも、有酸素運動だけで痩せようとするのは難しいかも…。
というのも、有酸素運動で消費できるカロリーはあまり多くありません。
痩せるためには1日のカロリーを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが大事。
カロリー＝エネルギーなので、食事などで摂ったカロリーが運動などで消費するカロリーより少なければ、代わりに体に蓄えられたエネルギー（体脂肪）が燃えて痩せていきます。
でも有酸素運動は消費できるカロリーがあまり多くないので、毎日有酸素運動をするだけでは「消費カロリー＞摂取カロリー」になりにくいことも…。
有酸素運動で脂肪が燃えるというのは、先述の通りエネルギーとして脂肪が使われやすいからですが、使われるエネルギー自体はそれほど多くないのです。
そのため有酸素運動だけではダイエットの効率が悪く、毎日行ったとしても痩せるまでに時間がかかってしまうというわけ。
効率よく痩せるには、有酸素運動と合わせて筋トレも行うのがおすすめです。
ポイントは筋肉量。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えやすくなります。筋肉が多い人と少ない人とでは、同じ運動量でも筋肉が多い人の方がよりたくさんのカロリーを消費できるんです。
そのため、筋トレで筋肉量をアップすることで、有酸素運動で消費できるカロリーもアップ！有酸素運動だけをひたすら行うよりも、消費カロリーが増えてより効率よく脂肪を燃やせるというわけです。
つまり、筋トレでカロリーを消費しやすい体を作り、有酸素運動で効率よく脂肪を燃やしていく、というのが痩せるための最強の運動法なんです！
ここまで説明してきた通り、効率よく痩せるためには、有酸素運動だけでなく筋トレも行うことが大事。
筋トレといっても、わざわざジムに通って専用の器具を使ったトレーニングをする必要はありません。自宅で道具を使わずできる簡単なトレーニングでOK！
ポイントは大きい筋肉を鍛えること。
・お尻
・太もも
・背中
などの大きい筋肉を使ったトレーニングを行うのがおすすめです。
たくさんの筋肉を鍛えようとしなくても、大きい筋肉を使うトレーニングをするだけで自然と広い範囲の筋肉を鍛えられます。効率よく全体の筋肉量をアップしてカロリーを消費しやすい体を作っていくことができますよ。
また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、たくさんのカロリーを消費して脂肪を燃やしやすいです！
ダイエットにおすすめの筋トレはスクワット。
しゃがんで立ち上がる動作を繰り返すだけの簡単トレーニングですが、お尻や太ももなどの下半身を中心に、お腹や背中など全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。効率よく全体の筋肉量アップにつながり、カロリーを消費しやすい体に近づけますよ。
たくさんの筋肉を使う分、1回ごとの消費カロリーも大きいです！
やり方は簡単！
スクワットなどの筋トレは1日3セットずつを目安に行うのがおすすめ。
タイミングに決まりはないので、自分のやりやすい時に行えればOKです。まとめて時間が取れる人はまとめて3セット行っても良いし、難しい時は1日の中で空き時間に分けて行っても大丈夫。無理せず自分のライフスタイルに合わせて行ってみてくださいね。
また、1セットごとの回数にも決まりはなし。人によってできる回数は違うので、自分の体力に合わせて行うことが大事です。あらかじめ回数を決めてしまうと、その回数をこなすことに意識が向いてしまい、筋肉への意識が薄くなってせっかくの筋トレの効果が下がってしまいます。
だから大事なのは回数よりも体感。「筋肉が疲れてきたな」「キツイな」と感じてから数回続けるぐらいが理想です。
筋肉はダメージを修復するときに大きくなるので、筋肉をつけるためにはしっかりダメージを与えることが重要。「キツイ」と感じるのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠です。そこからさらに数回頑張ることでより筋肉にダメージを与え、修復するときにより大きく成長させることができますよ。その数回が効率よくダイエットにつながると思って頑張りましょう！
痩せるための筋トレは毎日やらなくてOK！週3回くらいのペースで続けていきましょう。
筋トレで何より大切なのは続けること。続けることで体は確実に変わっていきます。そのためには無理は禁物！
毎日やろうとすると、最初のうちはモチベーションが高いのでできるかもしれませんが、だんだん疲れが溜まってきたり、他の予定との両立がしんどくなったりして、続けるのが難しくなることもあるでしょう。そうやって続かなくなってしまったら、それまでの頑張りがもったいない！
だから無理して毎日やろうとするよりも、週3回くらいで良いので長く続けていくことが大事。週3回なら「今日頑張ったら明日は休み！」とモチベーションを保ちやすく続けやすいです。そうやってとにかく続けていくことで確実に体が変化し、カロリーを消費しやすい体を作って痩せやすくなりますよ。
筋トレは毎日やらなくてもOKですが、有酸素運動はできるだけ毎日行うのがおすすめ。
でもランニングやウォーキングを毎日するのはしんどい時もありますよね。
そういう時は、わざわざランニングやウォーキングをしなくても、日常の中でできる運動を心がけるだけでOK！
そもそも有酸素運動とは長時間継続して行えるくらいの運動のこと。ランニングやウォーキングなど特別な運動だけでなく、長時間続けられるものは全て有酸素運動です。通勤通学のために歩いたり、買い物に出かけたり、掃除や洗濯をしたりなど、日頃から生活の中で行われている動作も有酸素運動に含まれます。
つまり、有酸素運動は自然と毎日行っているんです。
そのように普段から行っている運動を少しレベルアップするだけでOK。より効率よく脂肪燃焼につながり、痩せやすくなりますよ。
例えば
・エレベーターやエスカレーターを使う場面で階段を使う
・最寄りの1つ手前で降りて1駅分歩く
・買い物は遠めのスーパーやコンビニに歩いて行く
など、ちょっとしたことで良いんです。
筋トレと合わせて行うことで、筋トレでカロリーを消費しやすい体を作っているので、より効率よく脂肪を燃やすことができます。
さらに、ただ歩くだけでなく、歩き方も意識するとより効果的です。早歩きや大股歩きを心がけると、筋肉がしっかり使われやすくなるので、カロリーが消費されやすくなりますよ。
有酸素運動は20分以上続けないと脂肪は燃えない、という噂を聞いたことがある人もいるのでは？
20分以上続ける時間がないから、どうせ効果ないからやらない、なんて思っているならもったいない！
「有酸素運動は20分以上続けないと効果がない」というのは間違い！5分でも10分でも、運動したらその分脂肪は燃えています。
20分以上続けないと効果がないと言われるのは、歩く運動の場合、脂肪がエネルギーとして使われる割合が、糖質を上回るのが開始20分以降と言われているから。
最初は糖質の方が多くエネルギーとして使われますが、だんだん脂肪が使われる割合が高くなって、糖質を上回るようになります。それが20分以降。そのため、20分以上やらないと効果がないというイメージにつながっているのです。
でも実際には、運動開始直後から糖質と共に脂肪もエネルギーとして使われています。ただ、20分以上続けるとより脂肪が燃えやすくなる、というだけ。
だから痩せるためには5分でも10分でも、歩く機会があればどんどん歩きましょう。短い時間でも運動した分だけ脂肪は燃えるのでダイエットにつながりますよ。
効率よく痩せるには、運動後すぐにタンパク質を補給することが大事！
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋トレで筋肉量を増やしてカロリーを消費しやすい体を作るために欠かせません。特に筋トレ直後は、ダメージを受けた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。筋肉の合成が一番高まる時でもあるので、ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポート。筋肉量アップにつながり、カロリーを消費しやすい体に近づけますよ。
だから筋トレ後はなるべく早く（できれば30分以内）タンパク質を補給しましょう。ランニングなどの有酸素運動でも筋肉を使うので、有酸素運動後もタンパク質を補給するのがおすすめですよ。
タンパク質はお肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。それらの食材から摂ることももちろん大切なのですが、運動後すぐに食事を摂るのは難しいこともありますよね。
そんな時はプロテインを活用すると便利です。プロテインとはタンパク質を効率よく摂るためのサプリメントのようなもの。調理の手間なく手軽に摂れるから運動後すぐにお肉やお魚を食べるのが難しくても、スムーズにタンパク質を補給できますよ。
食事で摂るより余計なカロリーを抑えやすいのもダイエットに嬉しいポイントです。
プロテインバーを活用して効率よくタンパク質を摂りましょう！
有酸素運動は脂肪燃焼につながり、ダイエットにおすすめ！
でも有酸素運動で消費できるカロリーはあまり多くないので、有酸素運動だけで痩せようとするのは効率が悪く、痩せるまでに時間がかかってしまうことも。
有酸素運動と合わせて筋トレも取り入れることで、カロリーを消費しやすい体を作り、効率よく脂肪を燃焼して痩せやすくなりますよ。
ポイントを押さえて運動して、効率よく理想の体を目指しましょう！
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