専門家監修｜卵は一日何個までOK？食べ過ぎのリスクは？ダイエット・筋トレ中は？

「LDLコレステロールだけ高い…」 「すぐに病院へ行くべき？」 20代女性のLDLコレステロールだけ高い原因をお医者さんに伺いました。 動脈硬化が進行する恐れもあるため、毎回指摘されている方は要注意です。 20代女性の「LDLコレステロールだけ高い」3つの原因 20代の女性で「LDLコレステロールの数値だけが高い」場合、 食生活の乱れ 運動不足 ストレス過多 といったことが原因となっているケースが多いです。 その①　食生活の乱れ 揚げ物・脂身の多い肉類・インスタント食品・スイーツ・加工食品などをよく食べると、LDLコレステロールが高くなる場合があります。 揚げ物やインスタント食品などを多く食べると、肝臓でのコレステロール合成が促進されます。 その結果、余分なコレステロールが血中で溢れるため、血中のLDLコレステロール値が上昇すると考えられています。 こんな人は要注意！ 1日3食規則正しく食事を摂らない人 毎日外食やコンビニ弁当を食べている人 野菜の摂取量が少ない人 アルコールをたくさん飲む人 その②　運動不足 運動不足で体の消費エネルギー量が減少し、脂質の代謝が悪化すると、血中のLDLコレステロール値が上昇する場合があります。 こんな人は要注意！ 運動習慣がない人 エレベーターやエスカレーターを頻繁に利用する人 その③　ストレス過多 過度のストレスを抱えると、ストレスに負けないよう体の中で戦闘準備が始まります。 すると、血液中に糖分・脂肪分・カルシウム等のミネラル成分が分泌されて、LDLコレステロールや血糖値が上昇する場合があります。 こんな人は要注意！ ストレスを感じやすい人 疲労がたまっている人 睡眠不足の人 遺伝による「家族性高コレステロール血症」のケースも 家族性高コレステロール血症とは、生まれたときから血中のLDLコレステロール値が異常に上昇する病気です。 日本では軽症から重症まで含めると25万人ほどと推定されています。 この病気は、肝臓細胞の表面にある「LDL受容体（蛋白）の遺伝子」などに異常が生じている状態です。 LDLコレステロールが細胞に取り込まれ、破壊（代謝）されず血中に溜まるため、動脈硬化を起こす可能性もあります。 どんな人に多い病気？ 男性では55歳以下、女性では65歳以下に多くみられます。 ご両親のどちらも、または一方が高コレステロール血症を患っている人に多くみられると考えられています。 こんな症状を伴うことも 10歳頃までに膝・肘・手首・手の甲・アキレス腱等に、黄色のいぼ状のもの（黄色腫）が発生するケースがあります。 家族性高コレステロール血症を放置して、幼少期の段階で動脈硬化が進行すると、胸の痛みが出たり、心筋梗塞等の重篤な病気を発症したりする恐れがあります。放置すると、20代でも心筋梗塞を発症するケースもあります。 LDLコレステロールだけ高かったら、病院行くべき？ 食事内容に問題があったなど、理由が明確な場合は、一旦様子をみてもいいでしょう。 こんな原因に心当たりはありませんか？ 食生活が急に変わった 体重が大きく増えた 上記の原因に心当たりがある場合、一時的に数値が高くなることがあります。 ただし、こんなときは病院へ！ 健康診断で「LDLコレステロール値が高い」と毎回指摘されている場合は、早めに医療機関を受診してください。 心筋梗塞・脳卒中など、重い病気を発症する恐れがあります。 高LDLコレステロール血症は自覚症状が出現しない場合が多く、放置して状態が悪化するケースもよくあるため、注意が必要です。 知らず知らずのうちに「動脈硬化」に… 体内のコレステロールを運ぶ役割を担っている「LDLコレステロール」が血中に溜まり過ぎると、血管内へと侵入します。 その結果、血管に小さいコブ状のものが発生して、「動脈硬化」を発症します。 血管の詰まりが発生しやすい状態なので、循環器疾患の発症リスクが上昇します。 基準値をどのくらい超えると危険なの？ 140mg/dL以上は危険な状態になっていると考えられます。 20代女性のLDLコレステロールの基準値は60～119mg/dLです。 病院は何科？ LDLコレステロール値が高い場合は、内科や循環器内科を受診しましょう。 内科を探す LDLコレステロールを下げる対策は？ LDLコレステロールを下げるためには、 飽和脂肪酸の摂取を控える 食物繊維を多く摂取する 多価不飽和脂肪酸（n-3系脂肪酸）を摂取する など、食事内容の見直し･改善が重要になります。 対策①　飽和脂肪酸の摂取を控える 飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取を控えてください。 食事内容の見直し･改善を行い、意識的に飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取を控えるとLDLコレステロール値の低下が期待できます。 脂肪酸の一つである飽和脂肪酸を多く含んでいる食品を摂取すると、肝臓でのコレステロールの合成が促されLDLコレステロール値が上昇します。 ＜NG＞飽和脂肪酸を多く含む食品 ラード・牛脂・バター・マーガリン 鶏皮 魚卵・鶏卵 ベーコン ココナッツオイル・パーム油 フライ製品 洋菓子 対策②　食物繊維を多く摂取する 食物繊維を多く含む食品を1日25g以上食べましょう。 食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制する働きをもっています。 食物繊維を多く含む食品 キノコ類（しいたけ・しめじ・えのきなど） 果物（バナナ・干し柿・りんごなど） 野菜（かぼちゃ・ごぼう・とうもろこし・切り干し大根・ブロッコリー・モロヘイヤなど） 海藻類（ひじき・わかめなど） イモ類（さつまいも・こんにゃくなど） 大豆類（大豆・おから・納豆など） 雑穀米 玄米 対策③　多価不飽和脂肪酸（n-3系脂肪酸）を摂取する 多価不飽和脂肪酸を多く含む食品を食べましょう。 多価不飽和脂肪酸の中でも、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）という成分にはLDLコレステロールを減少させる効果があります。 その他に、中性脂肪を減少させたり、血液をサラサラにしたりします。 多価不飽和脂肪酸（n-3系脂肪酸）を多く含む食品 青魚（サンマ・サバ・イワシなど） マグロ（トロ） 鮭 多価不飽和脂肪酸（n-3系脂肪酸）の目安量 成人男性（18-49歳）2.0g 成人男性（50-74歳）2.2g 成人女性（18-49歳）1.6g 成人女性（50-74歳）1.9g きちんと対策を！そのまま悪化すると… LDLコレステロール値が高い状態がずっと続くと、血管が硬くなって動脈硬化を発症します。 血管にダメージが加わっていくため、脳梗塞や心筋梗塞といった命に関わる病気を発症するリスクも高まります。 コレステロール値を指摘されたときは、普段の食生活を見直すようにしましょう。 また、健康診断で毎回指摘されている場合には、医療機関で適切な治療を受けることをおすすめします。 内科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 一般社団法人 日本内分泌学会　家族性高コレステロール血症 公益財団法人　難病医学研究財団/難病情報センター　家族性高コレステロール血症（ホモ接合体）（指定難病７９） 一般社団法人 日本肥満症予防協会　7. 肥満と脂質異常症

50代になって、筋肉の衰えが気になる… 。 筋肉量を増やすには、どんな食事をしたらいい？ 50代女性におすすめの「筋肉量を増やす食事」を管理栄養士さんに聞きました。  タンパク質が豊富な食品の具体例や、おすすめメニューの作り方、おすすめのコンビニメニューを解説します。  筋肉量を増やしたい方は必見です。 50代女性の「筋肉量を増やす食事」は？  筋肉を増やしたい場合は、肉・魚・卵・大豆製品などの「タンパク質」を含む食品をしっかりと食べることが重要です。  筋肉の材料となるタンパク質は、糖質や脂質から変換して体内で作り出すことができないので、必要な量を食事から摂る必要があります。  50代女性のタンパク質摂取推奨量は、1日あたり「50g」（※）です。  ※「日本人の食事摂取基準」（2020年版）より  ▼食品に含まれるタンパク質量の例 卵1個（50g）  約6g  生鮭1切れ（70g）  約16g  鶏むね肉・皮なし（100g）  約23g  これらを1日の中で組み合わせて推奨量を目指しましょう。  「1日あたりの栄養摂取の目安」を把握しよう  筋肉量を増やすためには、タンパク質だけに注目するのではなく、エネルギー量や脂質など、総合的なバランスを意識する必要があります。 ▼50代女性の1日あたりの栄養摂取の目安 エネルギー  1950kcal  タンパク質  50g  脂質  20〜30％（45〜65g）  糖質  50〜65％（250〜300g）  上記は、50代女性の身体活動レベルが「ふつう」（※）の場合における、1日に必要な栄養摂取量の目安です。 脂質・糖質は、1日あたりの摂取エネルギーに対しての割合となります。  カッコ内は、1950kcalを基準にグラム数を計算しています。  （※）身体活動レベルが「ふつう」とは    座って行う仕事が中心で、職場内での移動や立って行う作業・接客等がある状態です。  通勤・買物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを行っている人も当てはまります。  ただし、飽和脂肪酸は摂りすぎないように！  肉類・卵・乳製品は、タンパク質豊富な食材ですが、「飽和脂肪酸」も多く含みます。  飽和脂肪酸の目標摂取量は、1日の摂取エネルギーの7％以下とされています。  一般的な50代女性の場合、推定エネルギー必要量は1950kcalなので、飽和脂肪酸の目安量は、1日約15g以下となります。  肉の中でも特に脂質が多い「豚バラ肉100g」の飽和脂肪酸量は約15gです。  脂質の多い肉は、量に気を付けましょう。  また、脂身の多い肉類やラード、バターなど動物性食品には飽和脂肪酸が多く含まれています。  これらの食品に偏らず、良質な脂質を含む「青魚」や「大豆製品」も積極的に食事にとり入れましょう。 飽和脂肪酸を取りすぎると… 飽和脂肪酸は、一般的に悪玉と言われる「LDLコレステロール」を上昇させます。 摂りすぎると、  脂質異常症 肥満 生活習慣病 のリスクを高めます。  50代女性は、女性ホルモンの「エストロゲン」の減少により、LDLコレステロール値が基準を超えやすくなるので、特に注意が必要です。  筋肉量を増やし、骨を強くする「おすすめメニュー例」  朝昼晩の三食それぞれで、以下のことを意識してみてください。  肉・魚・卵・大豆製品を必ず一品以上入れる 乳製品・魚・小松菜を積極的にとる 肉・魚・卵・大豆製品は、筋肉の元となるタンパク質が豊富です。  また、女性は50歳を過ぎると、女性ホルモンの減少により急速に骨が弱くなりやすいので、カルシウムを積極的に摂りましょう。  乳製品・魚・小松菜はカルシウムが豊富なので、骨を強くするのに役立ちます。  調理するときのコツ    調理方法は、「茹でる」、「蒸す」、「油を使用せずオーブンやグリルで焼く」などがおすすめです。  揚げ物や油をたくさん使用した炒め物などは避けましょう。    味付けは、塩分を控えめにしてください。  塩分の摂りすぎは、血圧を上昇させ、動脈硬化を促進してしまいます。  ハーブやレモン、香辛料を利用すると、薄味でも満足感を高めることができます。  レシピ①　朝食におすすめ！「簡単ネバネバ丼」  温かいご飯に、温泉卵・納豆・焼鮭の荒ほぐしをのせるだけの簡単メニューです。  タンパク質を約20g摂ることができます。  火を使わず短時間で準備ができるので、忙しい朝にぴったりです。  また、朝食で多くのタンパク質を摂取している人の方が、筋肉量や握力が高いという研究もあります。  材料（1人分）  ご飯：お茶碗1杯分 納豆：1パック 焼鮭の荒ほぐし（瓶詰など）：大さじ1  めかぶ（味なし）：1パック 温泉たまご（市販）：1個 七味唐辛子（お好みで） 調理方法 まず、納豆を軽く混ぜ、添付のタレを加えてさらに混ぜる めかぶの水分をしっかり切る 器にご飯を盛り、その上に納豆・焼鮭の荒ほぐし・めかぶ・温玉をのせる 最後にお好みで七味唐辛子をかける 納豆は、50代女性に特におすすめです。  良質なタンパク質源であり、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする大豆イソフラボンが含まれています。  積極的に食べるようにするといいでしょう。 レシピ②　夕食におすすめ！「いわしとトマトのチーズ焼き」  タンパク質たけでなく、カルシウムと必須脂肪酸も摂れるメニューです。  いわしやチーズに含まれるカルシウムは、夜の方が吸収率が高いことがわかっています。  夕食におすすめです。  材料（1人分）  いわし水煮缶：1／2缶 ミニトマト：2個 なす：1／2本 ピザ用チーズ：15g  ドライパセリ：少々 黒こしょう：少々 調理方法  なすのヘタを落として5mm幅の輪切りにする ミニトマトを1／2にカットする いわしの水煮缶の水気を切り、食べやすい大きさになるよう軽くほぐす 耐熱皿の1番下になすを敷き、その上にいわしとトマトをのせる 上からピザ用チーズをのせて、黒こしょうをふり、オーブントースターで10分ほど焼く（※） チーズに焼き色がついたらドライパセリ少々を上からかける ※機器によって焼き時間は異なるので、途中で様子を見つつ調整して下さい。  いわしは、タンパク質が豊富な魚です。 さらに、「DHA」や「EPA」などの良質な脂質、カルシウムを多く含んでいます。  水煮缶を使えば手軽に調理できるので、ストックしておくと便利ですよ。  コンビニで食べ物を選ぶときのポイント  コンビニのご飯を食べる場合も、タンパク質が豊富な鶏肉・焼き魚・卵が使われている商品がおすすめです。  コンビニで手軽に食事を済ませようと思うと、おにぎりやパンといった糖質中心の食事になりがちです。  意識的に、タンパク質量をしっかりと確保できる食品を選んでください。  タンパク質が摂れる「おすすめのコンビニメニュー」  おにぎりなら… 焼き鳥・焼き魚が入っているもの  丼ものなら… 親子丼  パンなら… 卵・ツナ・グリルチキンが入ったサンドイッチ／総菜パン  サラダなら… ゆで卵・鶏胸肉・ささみの入っているもの  飲み物なら… 豆乳  おにぎりの場合、朝は手軽に食べられるゆで卵を組み合わせたり、少し時間のある昼には鶏胸肉の入ったサラダを組み合わせたりするとよいでしょう。  鶏肉は、「タンパク質」とタンパク質の代謝に必要な「ビタミンB6」の両方を一緒に摂れます。  豆乳は、タンパク質・カルシウム・大豆イソフラボンが豊富なので、50歳以降の女性には特におすすめです。  豆乳を飲む際には、ビタミンB6が豊富なバナナを一緒に食べるとよいでしょう。  最近はタンパク質強化の食品も多く販売されているので、「栄養成分表示」をよく見て購入してみましょう。  タンパク質は一度にまとめて摂るよりも、分けて摂る方が利用効率が高いという報告があります。1日の中でうまく分けて摂取できるとよいですね。 ＼こんな食品は避けよう／ 脂質の多いカツ丼や糖質の多い菓子パンは、あまりおすすめしません。  また、レジ横に置いてあるホットスナック類の揚げ物は避けましょう。  飽和脂肪酸やエネルギーの摂りすぎにつながります。  ▼参考  日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省  日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省  脂質異常症 / 高脂血症｜e-ヘルスネット（厚生労働省）  タンパク質摂取時間と筋量増加の関係｜早稲田大学  Lindsay SM, Oliver CW. New insights into protein recommendations for　promoting muscle hypertrophy. The Sport　and Exercise Scientist . 41: 8-10. 2014.  時間栄養学のキホン｜オムロンヘルスケア