酵素サプリって効果はあるの？朝と夜どっちに飲むのがいい？｜栄養士監修

“夜だけ炭水化物抜き”にどんな効果があるのか、栄養士さんに聞いてみました。 「なかなか痩せないのはなぜ？」 「太りやすくなるってホント？」 といった疑問にもお答えします。 ダイエットの食事で大切なポイントやおすすめの炭水化物なども要チェックです。 夜だけ炭水化物抜きって「痩せる？痩せない？」 夜に主食を抜くと、最初は痩せることが多いです。 しかし、主食以外の栄養バランスが偏っていると、その後の効果は出にくいです。 糖質はカットできていても、他の栄養素が不足、もしくは過多になっている可能性があります。 なかなか痩せられない方は、「毎日何を食べているのか」をきちんとチェックすることをおすすめいます。 炭水化物完全カットより、バランスや食べ方が大事 糖質を完全にカットしなくても、栄養バランスや食べる順番を工夫することで痩せやすくなります。 ダイエットをするときは、 副菜→主菜→主食の順で食べる 「タンパク質」を毎食取り入れる 減塩を意識する 夕食はできれば18～19時までに食べる などを心がけましょう。 まずは食事の栄養バランスを整えることが大切です。 副菜・主菜・主食が揃った「和定食」をイメージすると、バランスのよい食事になりやすいでしょう。 ①　副菜→主菜→主食の順で食べる 副菜→主菜→主食の順で食べると、満腹を感じやすくなるので食べ過ぎ予防につながります。 また、糖質や脂質が吸収されにくくなり、太りにくくなる効果が期待できます。 特に「海藻」を食事の最初に摂るのがおすすめです。 糖質や脂質、塩分の吸収が緩やかになるため、太りにくく、むくみにくくなります。 ＜一食分の目安量＞ 副菜…サラダであれば、両手たっぷり 主菜…たんぱく源は、片手分 主食…こぶしひとつ分以内 ②　「タンパク質」を毎食取り入れる タンパク質は「筋肉を作る材料」になります。 筋力量が増えると基礎代謝を上がって痩せやすくなるため、毎食取り入れることをおすすめします。 また、消化に時間がかかって腹持ちするので、毎食しっかりとると間食や次の食事量を抑えやすくなります。 ③　減塩を意識する 減塩するために、 味噌汁や煮物は出汁パック（塩分無添加）でとる 減塩タイプの調味料を使う タレや醤油は少量つける 総菜・インスタント食品を控える 漬物、水産・畜産加工品を控える などを意識しましょう。 減塩することでむくみにくくなるため、見た目もスッキリしやすいです。 減塩で物足りなさを感じる人は、香味野菜やスパイス、ハーブ、酸味をプラスするとよいでしょう。 ▼水産加工品の例 スモークサーモン、しらす、干物、いくら　など   ▼畜産加工品の例 ベーコン、ハム　など ④　夕食はできれば18～19時までに食べる 遅い時間の夕食は、脂肪蓄積につながります。 可能であれば、夕食は18～19時までに食べましょう。 また、食事量を「腹八分目」に抑えることも大切です。 食べるなら…ご飯・パン・麺、どれがいい？ ダイエット中の炭水化物は、 玄米 雑穀米 ブランパン などがおすすめです。 これらは白米や通常の小麦由来のパンよりも食物繊維含有量が多く、血糖値を上げにくいため、太りにくい炭水化物といえます。 ダイエット中に「おすすめしない炭水化物」 白米 食パン 菓子パン 麺類（パスタなど） といった炭水化物は、ダイエット中は控えましょう。 これらは、食物繊維含有量が少なく血糖値を上げやすいため、糖が吸収されて太りやすいと考えられます。 ダイエット中におすすめの晩御飯メニュー 和食、洋食それぞれ副菜・主菜・主食ごとに、おすすめメニューを解説します。 和食のメニュー例 副菜：野菜のサラダ、海藻の酢の物、きのこの減塩味噌汁　など 主菜：鯖の塩焼き 主食：玄米、雑穀米 洋食のメニュー例 副菜：ミネストローネ（パスタ除く）、付け合わせの温野菜（根菜や芋類以外の野菜中心）など 主菜：鶏胸肉のハーブグリル 主食：ブランパン 晩御飯後にウォーキングするのもおすすめ 食事の1～2時間後に15～30分間程度「ウォーキング」すると、食べたものが消費されるため、太りにくくなるでしょう。 より効果を実感しやすくするためにも、ウォーキングするときは正しいフォームで歩きましょう。 ウォーキングの正しいフォーム 頭は揺れないようにして、姿勢を真っすぐ伸ばす 目線は20m先を真っすぐに見る リラックスして肩の力は抜く ひじを後ろに引くようにして腕を振る 前に出した足はひざを伸ばす かかとからしっかりと地面を踏む ▼参考 厚生労働省　e-ヘルスネット　糖尿病を改善するための運動 タカハラ整形外科クリニック　vol.43歩き方指導 ～個々にあった方法で～

日頃の疲れがどんどん溜まっていく…そんな方に！ この記事では、即効性が期待できる疲労回復の方法について、栄養士さんに詳しく伺いました。 おすすめの食べ物をはじめ、栄養素ドリンクや薬・サプリなどもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。 疲労回復に！即効性が期待できる食べ物・飲み物はある？ 次の栄養素を積極的に摂ることで、疲労回復の働きが期待できます。 疲労回復効果が期待できる栄養素 ビタミンA（β-カロテン） 高い抗酸化力を持ち、粘膜の新陳代謝を活発にして免疫力を整えます。 ビタミンB群 ビタミンB1:糖質の代謝をサポートしてエネルギー代謝を円滑にし、疲労改善に働きかける。 ビタミンB2:脂質の代謝をサポートして、エネルギー代謝を円滑にし、疲労改善に働きかける。 ビタミンB12:血液を正常に維持する働き、アミノ酸代謝に関与、神経機能を正常に働きかける。 ビタミンC 白血球の働きを強化し、免疫力を整える。また、ストレスに強い体を作る。 タウリン 肝機能をサポートして身体機能に働きかける。 イミダゾールペプチド 脳疲労、肉体疲労両者に働きかけ、細胞を老化させる活性酸素を抑制する働きが期待できる。 クエン酸 体内の疲労の物質を解消し、エネルギー代謝を円滑にする働きがある。 アリシン ビタミンB1の吸収を高め、疲労改善が期待できる。 おすすめの食べ物 前述した栄養素を多く含む食べ物をご紹介します。 あくまでも食品ですので、食べてすぐに効果が出るものではありません。 即効性というよりは、日頃から意識的に摂ることで、疲労回復効果が期待できます。 卵 良質なタンパク質、ミネラル、ビタミン、アミノ酸等を豊富に含み、特に半熟卵は、黄身の栄養を吸収しやすいため、疲労改善に働きます。 納豆 良質なタンパク質、ビタミンＢ1、B2、大豆ペプチド等を豊富に含み、疲労改善が期待できます。 豚肉 ビタミンB群（特にビタミンB1）、アミノ酸(ロイシン、パントテン酸等)等を豊富に含み、疲労改善、疲れにくい体をつくる効能が期待できます。 レバー（特に豚レバー） ビタミンA、B1、B2、鉄分を豊富に含み、疲労改善に働きます。 鶏肉（特に鶏むね肉）、マグロ、カツオ 疲労改善成分イミダゾールペプチドを豊富に含み、さらに、ナイアシン、パントテン酸等も含むため、疲労改善に期待できます。 ホタテ タウリン、ビタミンB12等を含み、疲労改善に働きます。 たまねぎ、にんにく、ニラ、長ネギ アリシンが豊富で疲労回復だけでなく、胃の働きを正常にします。 バナナ ビタミンB1、B2、β-カロテンを含み疲労改善に期待できます。 レモン（柑橘類） ビタミンC、クエン酸を豊富に含み、疲労改善に期待できます。 りんご ビタミンA、B、C、ポリフェノール等を豊富に含み、クエン酸回路の機能を促進し、疲労改善に働きます。 かぼちゃ 適度な糖質と、β-カロテン、C、E等を豊富に含み、肉体的疲労の改善に働きます。 はちみつ ミネラル、ビタミン、アミノ酸、酵素等の栄養素を豊富に含み、効率良いエネルギー補給になります。 一日にどれくらい摂れば良い？ 目安としては、たまご・納豆などのたんぱく源は、手のひら１個分、野菜類（生の状態）は両手いっぱい、果物は拳１つ分摂ると良いでしょう。 年齢、体格、活動量、性別など個々人によって変わります。 意識して取り入れるということが大切です。 ＜おすすめの食事メニュー例＞ 豚肉とにんにくのスタミナ丼 はちみつレモン レバニラ かぼちゃの煮物 根菜カレー おすすめの飲み物 栄養ドリンクには、ビタミン類、必須アミノ酸、カフェイン、生薬（漢方由来）、タウリン等を配合しているものが多いです。 その中でも、疲労回復のための栄養補給には、ビタミンB1、アミノ酸等を配合しているタイプがおすすめです。 チオビタ ユンケル チョコラBB　等 しかし、栄養ドリンクを飲めば疲労が完全に改善されるというわけではありません。 栄養ドリンクを飲んだ後、一時的にしゃきっとして元気になったように感じる場合がありますが、この状態は完全に回復したわけではありません。 少し経つと、またすぐにどっと疲れが出てしまう可能性があります。 栄養ドリンクの常用は避けて 最近はエナジードリンクに頼りすぎて、カフェイン中毒なども問題となっています。 カフェインによって、吐き気や頭痛など不調が出る可能性もあるので、薬剤師、管理栄養士等に相談して活用すると良いですね。 牛乳やココアも◎ 他にも、交感神経を安定させる働きのある牛乳、ココア、麦茶、ハーブティー等もおすすめです。 温めて飲むのが良いでしょう。 スポーツや肉体労働のあとの疲労回復にはコレ 体を動かした後は、体内からエネルギーと共に、ビタミン、ミネラルも消耗しています。 次の栄養素を積極的に摂りましょう。 炭水化物 消費したグリコーゲンを補充するため ビタミン、ミネラル 疲労改善のため タンパク質 運動で分解された筋肉を早く復活させるため (例)スポーツ飲料、果物（バナナ、りんご、みかん等）、パン、牛乳、ヨーグルト、プリン等 薬やサプリでより早い疲労回復を ここまでに紹介した栄養分が補給できる薬やサプリを選ぶのが良いでしょう。おすすめは次の通りです。 薬 錠剤タイプよりもドリンクタイプの方が、体内への吸収が早いものが多いため即効性が期待できると考えられています。 アリナミン キューピーコーワゴールド　等 薬剤師、登録販売者に体調を伝え、選んでもらうと、適切なものが摂取できます。 漢方 下記の漢方を医師、薬剤師に相談して服薬を検討し、それに加え栄養バランスの良い食事を摂ることが早期疲労改善に有効です。 補中益気湯（ホチュウエッキトウ） 人参養栄湯（ニンジンヨウエイトウ） 十全大補湯（ジュウゼンタイホトウ） サプリメント 次の栄養素を配合しているサプリメントが疲労改善に有効と考えられています。 ビタミンB1 パントテン酸 L-カルニチン αリポ酸 コエンザイムQ10 鉄分等 しかし、できるだけ毎日の食事から必要な栄養分を摂取し、不足分を補うという考えでの使用がおすすめです。 薬やサプリは食後に 空腹時よりも食後に摂ると、効率よく栄養分を体内に吸収できると考えられています。 しかし、それぞれのタイプにより異なる場合もあるので、使用上の注意をよく読んでから服用してください。 その他、疲労回復におすすめの方法 食事や薬だけでなく、ゆっくり休むことやリラックスできる時間を確保することも大切です。 思い切って仕事や学校を休む ツボを押す(合谷、湧泉を指圧すると即効性が期待できると言われています。) リラックスできる時間を作る 入浴やアロマなど、ご自身がリラックスできる方法で疲労を回復しましょう。 疲労回復に良い点滴や注射があるって本当？ 疲労改善のための点滴や注射による治療を受けることが可能です。 ビタミンB1、アミノ酸（タウリン）、ビタミン類等を配合しているケースが多く、疲労改善に有効と考えられています。 体内に直接注入するので、他よりも即効性が期待できます。 自由診療のため、費用は各医療機関によって大きく異なります。 また、配合内容も異なるので、事前に詳細を確認してください。 受付予約できる病院を探す 疲れにくい体作りのために日頃からできること 次の生活習慣を心がけましょう。 良質な睡眠を十分とる（自然に目が覚める程度の睡眠、6～7時間ほど） 生活環境を整える（朝昼夜のリズムを整える） 1日3食、栄養バランスの良い食事を摂る 湯船に浸かり体を温める 適度に体を動かす マッサージをして、滞った血液が流れやすくして、血液（栄養）を体内に円滑に回す 疲労回復のためには、何か1つで回復するわけではありません。 食事でしっかり栄養分を摂取するとともに、睡眠や入浴など休養して疲れを取り、ときには体を適度に動かしてリフレッシュしていきましょう。 (参考URL) 全日本民主医療機関連合会　くすりの話　15　ビタミン剤はきく？ http://www.kracie.co.jp/ph/k-therapy/product/symptom/fatigue/ クラシエ　漢方セラピー　疲れ https://www.tsumura.co.jp/kampo/nayami/hirou01.html 漢方のツムラ　疲労に使われることの多い漢方薬 https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/05_hirou/index2.html 第一三共ヘルスケア　くすりと健康の情報局 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-shougai/hirou-busshitsu.html 公益財団法人長寿科学振興財団　疲労とは？疲労の原因と回復方法 https://www.ajinomoto.co.jp/amino/manabou/about.html 味の素株式会社　アミノ酸とは？ https://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry19/ 江崎グリコ株式会社　疲労回復におすすめの方法を、毎日の疲れが取れないあなたに