【栄養士に聞く】食物繊維のとりすぎで太るってウソ？ホント？適量は何グラム？

「食物繊維のとりすぎは太る？」
「どれぐらいの量を食べればいい？」

太ってしまった原因を栄養士に伺いました。
食物繊維のダイエット効果や食べ方もご紹介します。

監修者

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会　所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

食物繊維をとりすぎで「太る」ってウソ？ホント？

食物繊維そのものは胃や腸で吸収されにくく、エネルギー量も0〜2 kcal/g とされており、とりすぎても太るということはありません。

太った気がするんだけど･･･

それでも「太った」と感じるのであれば、食物繊維ではなく“糖質のとりすぎ”が原因かもしれません。

例えば、食物繊維を多く含む果物やイモ類は、同時に糖質も多く含んでいます。
そのため、たくさん食べるとエネルギー過多になり、太ってしまう可能性もあります。

食物繊維のとりすぎで「お腹が張る」ってウソ？ホント？

はい、食物繊維の摂りすぎで、“お腹が張る”ことがあります。

食物繊維は胃や腸で水分を吸収してふくらむ性質があるため、お腹がはることがあります。

また、ストレスで便秘になる「痙攣性便秘（※）」の人は、不溶性食物繊維（穀類・キノコ等）の摂取で腸が刺激され、逆に便秘が悪化してしまう場合があります。

※痙攣性便秘…
大腸の動きが不規則になって起きる便秘。
精神的ストレスなど自律神経が乱れることで、腸の一部がけいれんを起こし、便秘になることが多い。

適量は何グラム？どんな風にとればいい？

厚生労働省の定める食事摂取基準2020では、食物繊維の理想的な目標量は成人の場合、1日あたり24g以上と考えられています。

現在、「食べ過ぎ」の基準となる数値は設定されておらず、通常の食事からの過剰障害の報告もほとんどありません。また、日本人の食事から、過剰障害となるほどの習慣的な過剰摂取は難しいと考えられていますので、通常の食事からとる分には、心配する必要はありません。

ただし食物繊維をたくさんとることで、他の栄養素の吸収が悪くなったり、食事における食物繊維の割合が多くなりすぎて栄養バランスが悪くなることも考えられますので、まずは、24g程度を目安にとると良いでしょう。

味方にしよう！食物繊維がもたらす4つの効果

食物繊維を正しく摂取すると

1. 腸内環境が整う
2. 腸の動きが活発になる
3. 便秘解消に繋がる
4. 血中のコレステロールを低下させる

と言われています。

便秘が解消されれば、ぽっこりお腹がへこんだり、肌荒れが改善したりすることもあります。
食物繊維は健康維持をサポートするので、ぜひ上手に取り入れましょう。

違いを知ってる？「2種類の食物繊維」

食物繊維は大きく分けて、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分かれます。
それぞれに効果が違いますので、事前に確認しておきましょう。

どちらかに偏るのではなく、どちらもバランスよく取り入れましょう！

どんな風にとるのがオススメ？

食前に、海藻サラダなど水溶性食物繊維を食べるのがおすすめです。
血糖値の急上昇を防ぎ、肥満防止につながります。

“こまめ”に“バランスよく”取り入れるのがポイント

一気に1つの食品からとろうとすると、たくさんの量を食べる必要があります。
毎回の食事で、色々な食品から少しずつとりましょう。

また、糖質を多く含む食材もありますので、糖質をとりすぎないよう「どの食材で摂取すべきか」も考えると良いでしょう。

※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。