即効性が期待できるものはある？疲労回復におすすめの食事・薬・サプリ

立ち仕事やリモートワークで同じ姿勢を続けていると、「足がだるい」と感じることがあります。 なかなか足の疲れが取れないとき、原因は「むくみ」かもしれません。 この記事では、足のだるさを取る5つの方法やむくみにくい足をつくる習慣のポイントをご紹介します。 立ちっぱなしで「足がだるくなる」理由 「仕事・家事で立ちっぱなしの人」や「長時間座り仕事をしている人」は、足の血流やリンパの流れが悪くなるため、老廃物が蓄積して足が重く感じます。 そのため、老廃物などの滞りを流してあげることで「足のだるさ」改善につながります。 足のだるさを取る6つの方法 足がだるいときには ツボ押しをする 足裏とふくらはぎをマッサージする 体を温める ストレッチ ぬるめのお湯に5〜10分程度浸かる 着圧ソックスを履く などのセルフケアを行うとよいでしょう。 セルフケアは、すぐに効果を感じられなくても、継続することで足がむくみにくくなります。 ①ツボ押しをする ツボ押しは「どうしても足がだるい」際の応急的な対処に役立ちます。 仕事の合間や休憩中に行ってみてください。 ツボ押しのやり方   足三里（あしさんり）を3秒間ゆっくり押す 少しずつツボを押す力を抜く ①～②を複数回繰り返す ②足裏・ふくらはぎをマッサージする 足のだるさには、足裏・ふくらはぎのマッサージを行なうとよいでしょう。 足がポカポカしてきたら血行が改善されているサインです。 肌の乾燥で滑りが悪いときは、クリームを使いましょう。 足裏のマッサージ ゴルフボールやテニスボールなどを床に置く 上から踏んでコロコロと転がす 1時間に1度、3〜4分程度行う 痛すぎない程度に行うのがポイントです。 ふくらはぎのマッサージ 足首を両手で下から包み込む 足首から膝裏方向に移動しながら、撫でるように優しく揉む 足が軽く感じるまで繰り返す 片足10分程度、1日1回行う お風呂上がりや就寝前のタイミングで行うとよいでしょう。 マッサージ機を使ってもOK マッサージ機、強さは自分で選べるため、適度な力加減で足のマッサージができます。 座ったままもできるので、自宅での仕事中に手軽に使うことも可能です。 マッサージ機を使うことで、ふくらはぎに老廃物や余分な水分を溜めないようにしてくれます。 ただし、強くやりすぎると足を痛めることがあるので、自分に適した強度に調節をしましょう。 ③体を温める ふくらはぎを重点的に温めると、足のむくみが解消されやすいです。 レッグウォーマー カイロ 厚手の靴下 スリッパ などを使って、なるべく足を冷やさないようにしましょう。 ④ストレッチ ストレッチでふくらはぎの筋肉を伸縮し、滞った血液やリンパを流しましょう。 椅子に座って膝を90度に曲げる かかとを上げ下げする 立ち仕事の人はつま先立ちをするのも効果的です。ふくらはぎの筋肉を伸ばして血流を促しましょう。 ⑤ぬるめのお湯に5〜10分程度浸かる 湯船に浸かると、足はもちろん、体全体の血行やリンパが流れやすくなります。 むくみの解消にもぴったりです。 湯船に浸かる時間はあくまでも目安なので、ご自身の当日の体調を重視してください。 湯船に5分以上浸かるのがきつい場合は足湯がおすすめです。バケツに湯を張って、ふくらはぎあたりまで温めましょう。 ⑥着圧ソックスを履く 適度な圧迫感のある着圧ソックスを履くのもよいでしょう。 着圧は、日常生活におけるむくみ対策であれば目安として10mmHg～20mmHgの強さで十分です。 着圧が強すぎると、血行不良などを引き起こす恐れがあるので注意しましょう。 さらに足を楽にするには？ さらに足を楽にするには、日頃のむくみ予防が大切です。 1日30分程度の軽い運動をしたり、塩分の多い食事を控えることで、足がむくみにくくなるでしょう。 ふくらはぎには心臓にむくみを送ってくれるポンプの働きがあります。 しかし、筋肉量が減るとポンプの力が弱くなり、足がむくみやすくなってしまいます。 ふくらはぎの筋肉を鍛えるために、1日30分程度を目安にジョギングやウォーキングをしましょう。 また、運動に加えて食事も大切です。塩分を摂りすぎると水分を多く溜め込み、むくみやすくなってしまいます。塩の代わりに酢や、レモン汁などを使いましょう。 ※塩分に関して医師の指示が出ている人は、かかりつけ医に相談をしてから行ってください。 ▼参考 e-ヘルスネット　調味料の上手な使い方

「朝起きた時が一番疲れている…」 「しんどさやだるさも感じる…」 朝起きた時から疲れを感じる理由をお医者さんに聞いてみました。 睡眠の質を改善する方法も詳しく解説しますので、朝の疲労感を治したい方は必見です。 「朝起きた時が一番疲れる…」その原因は？ 朝起きた時が一日の中で一番疲れを感じます…なぜでしょうか？ 朝起きた時から疲れを感じるのは、睡眠の質が悪い状態が考えられます。 眠りが浅い人は脳機能が十分にリセットされないため、寝ても疲労が残りやすくなります。 睡眠の質の低下は、 夜更かしを続ける 就寝直前までスマホ・パソコンを使用する 過剰なストレスを抱えている 合わない寝具の使用している 睡眠環境が悪い（温度・湿度・部屋の照明等） 日中に体を動かさない 就寝前に飲酒する習慣がある 喫煙習慣がある といった人に起こりやすい症状です。 上記に心当たりのある人は、まず生活習慣・睡眠環境を見直すことから始めてみましょう。 【すっきり目覚める！】睡眠の質を高める方法 睡眠の質を高める「就寝前の5つの習慣」 部屋の照明を暗くする スマートフォンやパソコンの使用を控える カフェインを摂らない 寝酒はしない タバコを吸わない 朝にすっきりと目覚めるためには、寝る前の習慣が大切になります。 深い眠りにつけるよう、上記の5つのポイントを心がけましょう。 カフェイン・アルコール・ニコチンは、眠りを浅くしてしまうため、就寝前は避けてください。 特にアルコール摂取時に発生する「アセトアルデヒド」は、眠りを浅くする作用・利尿作用などがあります。 「寝酒をすると眠りにつきやすい」という人もいますが、睡眠の質を高めるうえでは逆効果になってしまいます。 寝る前に喉が渇いたら、「カフェインレス」の飲み物を 「カフェインを含む飲み物」は脳を興奮させる作用があるため、寝つきが悪くなる原因となります。 就寝前に飲むのであれば、「水」や「白湯」をおすすめします。 “大きないびき”をかく人は「睡眠時無呼吸症候群」のサインかも 「睡眠時無呼吸症候群」とは、気道の塞がりによって、寝ているときに無呼吸の状態に陥ってしまう病気です。 夜中に何度も目が覚めたり、血液中の酸素濃度が減ったりするため、朝起きたときの疲労感が目立つようになります。 首やのど周辺に脂肪がついていると気道が狭くなるため、肥満傾向の人に多く発症します。 また、「鼻詰まりがひどい」「扁桃腺が大きい」といった原因で発症するケースもあります。 「睡眠時無呼吸症候群」が疑われる症状  毎晩大きいいびきがでる 睡眠中に呼吸が止まる 息苦しさを感じる 夜間何度も目が覚める 寝汗をかく 朝起きた時から頭痛や頭重感がある 全身の倦怠感 日中の強い眠気・集中力低下 「私、睡眠時無呼吸症候群かも」どう対処すればいい？ 睡眠時無呼吸症候群の改善には、気道が塞がるのを防ぐ必要があります。 セルフケアをする場合は、 ・減量する ・抱き枕を使って「横向き」で寝る ・マウスピースを使用する といった対策をとると、改善がみられることもあります。 仰向けで寝ると、舌が下がって気道を塞いでしまうことが多いため、横向きで寝ることをおすすめします。 また、マウスピースを装着すると「舌の付け根」に空間が確保されやすくなり、無呼吸の抑制につながります。 軽症～中等症の場合、毎日継続して使用すると症状の改善を実感することができます。 改善が見られないときは「内科」で相談しよう 睡眠時無呼吸症候群は、「心筋梗塞・脳卒中のリスクを上昇させる」と指摘されています。 セルフケアで改善がみられないときは、放置せずに内科で相談することをおすすめします。 医療機関では、「CPAP」と呼ばれる空気を送り込む器具を使うこともあります。 内科を探す 40代以降の女性は「更年期障害」の可能性も 更年期を迎えた女性は、女性ホルモンの分泌が急激に低下します。 ホルモンバランスが乱れて血行が悪くなると、睡眠の質が低下し、「朝起きたときが一番疲れてる」という状態に陥りやすいです。 更年期障害は40代以降から徐々に見られるようになっていきます。 特に「過度のストレスを抱える人」は、更年期の症状が出やすいと言われています。 更年期障害で起こりやすい症状 強い疲労感・倦怠感 ほてり・発汗 手足のしびれ・冷え 動悸・息切れ 頭痛 肩こり・腰痛 イライラ感 集中力の欠如・抑うつ 更年期障害になると自律神経が乱れるため、体と心にさまざまな症状が現われます。 更年期障害かも…どう対処すればいい？ 更年期による不調は、血行を良くしたり、自律神経を整えたりすると改善がみられます。 まずは、 ゆっくり入浴する（38～40度程度） 23～0時には就寝する 毎日軽めの運動をする といった対処をおすすめします。 対処法①　ぬるめのお湯で入浴しよう じわっと汗がでる温度（38～40度程度）のお湯にゆっくり浸かり体を温めてください。 就寝の1時間半くらい前に入浴すると、血行が改善されて入眠しやすくなります。 対処法②　23～0時にはベッドに入ろう 夜更かしせず、できるだけ23～0時には眠りにつくようにしてください。 朝6時くらいの起床が理想です。 寝つきが悪い場合は毎日の起床時間を一定にして、起きたらカーテンを開けて光を浴びるようにしましょう。 早寝早起きによって睡眠リズムを調節できるようになると、自律神経を整えられて症状改善につながります。 対処法③　毎日軽めの運動をする ウォーキング ストレッチ ヨガ 等の軽めの運動を毎日行うようにしましょう。 張り切り過ぎたり、やり過ぎたりすると逆にストレスになってしまうため、無理なくできる範囲の運動を行うようにしてください。 無理のない範囲で体を動かすと、血行改善、筋肉や骨の強化等が期待でき、症状改善につながると考えられます。 改善が見られないときは「婦人科」で相談を 更年期の症状がなかなか改善しないときは、婦人科での相談をおすすめします。 医療機関では、症状に合わせた漢方薬を使ったり、女性ホルモンを補充したりして改善を図ります。 婦人科を探す 1ヶ月以上も疲れが取れないときは病院へ！ いくら寝ても疲れが取れない 慢性的な疲労感が1ヶ月以上続いている 頭痛・息切れ・動悸など、他の不調も感じている といった場合は、病院で受診するようにしてください。 疲れがなかなかとれない場合、「慢性疲労症候群（※）」という病気も考えられ、悪化すると治療が長引くケースもあります。 また、「睡眠時無呼吸症候群」は、心筋梗塞・脳卒中といった命に関わる病気を引き起こすリスクがあるため、放置は危険です。 気になる症状があるときは、早めに病院で診てもらうようにしましょう。 （※）慢性疲労症候群…原因不明の疲労感が長期間続く病気。日常生活を送れなくなってしまうことが多い。 何科で相談すればいい？ 「朝起きたときが一番疲れてる」という症状でお困りの場合は、まずは「内科」の受診するとよいでしょう。 ただし、更年期の女性は「婦人科」での相談をおすすめします。 医師に伝えるポイント 症状が出現した時期 出現している症状について 症状が出現するタイミング 普段の生活習慣 患ったことのある病気 等を伝えると診察がスムーズに進行します。 内科を探す 婦人科を探す ▼参考 厚生労働省　生活習慣病予防のための健康情報サイト　睡眠と生活習慣病との深い関係 オムロン　睡眠が健康に与える影響――睡眠は「時間」も大事だが「質のよさ」がもっと重要！ 大阪がん循環器病予防センター　休養 一般財団法人　日本予防医学協会　寝ても寝ても昼間に眠い、ひょっとして