記憶力に良い食べ物ってあるの?バナナやサバが効果的?栄養士が徹底解説

公開日:2020-03-16 | 更新日:2021-06-22
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記憶力に良い食べ物ってあるの?バナナやサバが効果的?栄養士が徹底解説

「昔より物覚えが悪くなった…」
「年のせいか記憶力が低下したと感じる…」
そんな方に!
この記事では、記憶力を向上させる働きを持つ食べ物や飲み物をご紹介します。
ぜひ参考にしてみてくださいね。


監修者

神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

記憶力をアップさせる食べ物ってあるの?

記憶力と食べ物の関係性

専門家女性
記憶力に関係する栄養素には、糖質・ビタミンB1・ビタミンB12・DHA・カルシウム・フラノバールが挙げられます。

これらの栄養素を継続的に摂取することで、記憶力の向上に繋がると考えられます。

糖質

脳の主なエネルギー源の糖質は、脳を働かせるために大切な栄養素です。

ビタミンB1

専門家女性
脳の主なエネルギー源である糖質の代謝に必要なビタミンです。

また、ビタミンB1欠乏症のウェルニッケ脳症の後遺症であるコルサコフ症候群の症状に記憶力の低下があります。
そのことから、ビタミンB1は記憶力と関係があると言えます。

ビタミンB12

神経機能を正常に保つために必要な栄養素であり、不足すると記憶障害が起こることがあります。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

専門家女性
脳を含む神経組織にDHAが多く存在し、神経伝達物質の受け取り感度を高めることで、情報をスムーズに伝える働きがあると言われています。

ネズミを使った記憶力に関する実験では、DHAを与えたネズミの方が迷路でエサにたどり着く正解率が高かったと報告されています。

カルシウム

神経伝達に関わる物質であり、不足すると認知障害を引き起こす可能性があります。

フラバノール

専門家女性
カカオ豆に含まれるポリフェノールの一つであるフラバノールの継続的な摂取により、高齢者の認知機能の改善に繋がったというイタリアの研究結果があります。

これは、フラバノールの脳の歯状回という部位への血流量を増やす働きが関係していると考えられています。

記憶力の向上に繋がるおすすめの食べ物・飲み物

先述した栄養素を多く含む食べ物は次の通りです。

バナナ

バナナ

糖質とビタミンB1の両方を含むため、効率よく脳を働かせて記憶力を高めるのに役立つと言えます。

豚肉、うなぎ、大豆

ビタミンB1を多く含むため、糖質と一緒に摂取することで糖質代謝を促します
これによって、食事から得た糖質を効率良くエネルギーに変えて利用することが可能になります。

サバ

DHAを多く含みます。
特にサバの缶詰はDHA含有量が多く、効率よく摂取できるのでおすすめです。

チョコレート

フラバノールを含むため、認知機能の改善に繋がる可能性があります。

しじみ、赤貝、いくら、肝臓(牛、鶏、豚)

ビタミンB12が多く、神経機能を正常に保つことで、記憶力向上に役立ちます。

桜海老(素干し)、パルメザンチーズ、ごま、干しひじき

カルシウムを多く含み、神経伝達をスムーズにしてくれます。

飲み物

ココア

ココア

チョコレートと同様に、フラバノールを含むため、認知機能の改善に繋がる可能性があります。

豆乳

上記した食品ほど多くありませんが、ビタミンB1を含みます。他の栄養素を含むものと組み合わせて飲むと良いでしょう。
例)バナナ豆乳、豆乳ココアなど

牛乳

豆乳と同じく、上記した食品ほど多くありませんが、ビタミンB1、ビタミンB12、カルシウムを含みます。食事の際、他の栄養素を含むものと組み合わせて摂ると良いでしょう。

専門家女性
ここまでにご紹介した食べ物や飲み物を摂るのもおすすめですが、サプリメントでも同様の作用があると考えられます。

どのくらいの期間食べ続けると良い?

先述したように、フラバノールの研究では、継続的に8週間摂取したことで、軽度の認知障害の高齢者の認知機能の改善に繋がったという結果が得られました。
また、ビタミンB群は水溶性ビタミンであり、体内に溜めることができません。
毎日こまめに摂ることが良いと言えるでしょう。

専門家女性
どんな食べ物も、薬とは異なるため即効性があるとは考えにくいです。
日々の食事で取り入れることをおすすめします。

おすすめしない食べ物・飲み物

専門家女性
特定の食べ物や飲み物を摂取することで、記憶力や集中力の妨げになるとは考えにくいです。
しいて言えば、お酒の飲みすぎは、脳が委縮するリスクが高まり、記憶力の低下に繋がる可能性があります。

「みょうがを食べると物忘れがひどくなる」というような話を耳にしたことがありますが、科学的根拠はありません。

食事だけでなく良質な睡眠や運動も

記憶力や集中力ともに、食事のバランスをはじめ、睡眠、運動なども関係しています。
記憶力や集中力をあげたいからと言って特定の食べ物・飲み物ばかり摂ったり避けたりするのではなく、バランスの良い食事、睡眠、運動を心がけましょう。

《参考文献》
東京農業大学 ビタミンB1欠乏による記憶能力障害のメカニズムを発見 ―ビタミンB1欠乏により脳の海馬が障害を受けて記憶できなくなる―
https://www.nodai.ac.jp/application/files/6714/8151/1229/news_2843_43e32222ca2e0c37807e9fa382b85134.pdf

e-ヘルスネット[情報提供] ウェルニッケ・コルサコフ症候群
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-052.html

マルハニチロ株式会社 DHAのチカラ DHAの効果 ~DHAは日本人の味方~
https://www.maruha-nichiro.co.jp/dha/dha10100.html

「チョコレートは、あなたの脳力をブーストする」との研究結果
https://www.newsweekjapan.jp/stories/world/2017/07/post-7971.php


監修者

神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

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