豆乳の飲み過ぎは太る?生理不順や発がん性も?どれくらいならOK?男性の場合も

更新日:2021-10-29 | 公開日:2020-04-01
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豆乳の飲み過ぎは太る?生理不順や発がん性も?どれくらいならOK?男性の場合も

美容や健康に良いと認識されている豆乳。体に良いからといって飲みすぎていませんか?

豆乳の飲み過ぎで起こる体への影響を栄養士が解説します。
一日の摂取目安量もご紹介しますので、普段から豆乳をよく飲む方は必見です。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

豆乳の「飲み過ぎは危険」って本当?

豆乳

豆乳を飲み過ぎるのはかえって危険と聞きました…本当ですか?
女性
専門家女性
確かに“飲みすぎる”といくつかデメリットはありますが、危険というわけではありません。

調製豆乳は体に悪いと聞いて…

調整豆乳は体に悪いと聞きました…本当ですか?
女性
専門家女性
調製豆乳が「体に悪い」ということはありません。
ただし、無調整豆乳に比べてカロリーが高いので、過度に飲み過ぎた場合は太ることがあります。

「調整豆乳」と「無調整豆乳」の違い

◆調整豆乳…
調整豆乳は無調整豆乳に植物油脂・砂糖類・食塩などを加えた飲み物です。
無調整豆乳に比べてカロリーは高く、たんぱく質は少ないです。
しかし、ビタミンEやカルシウムは調製豆乳のほうが優れています。

◆無調整豆乳…
無調整豆乳は柔らかくした大豆を搾り、おからを取り除いたあとの飲み物です。
大豆固形分が8%以上なので、調整豆乳と比べてタンパク質の量が多く、カロリーが低いです。

豆乳の「1日の摂取量」の目安

豆乳

専門家女性
豆乳は、一日にコップ一杯半程を目安に飲むのが良いでしょう。

豆乳の目安量は特に決まっていません。
大豆イソフラボンの基準量を目安にしてください。

大豆イソフラボンは一日に70~75 mg

食品安全委員会によると、大豆イソフラボン(アグリコン)の一日摂取目安量の上限は70~75 mgです。
豆乳(3検体)の大豆イソフラボン(アグリコン)の平均は、100gあたり24.8mgとされているので、豆乳の量に換算すると280~300g(コップ一杯半)ほどになります。

ただし、大豆イソフラボンの含有量は、製品によって異なります。
普段の食生活で他の大豆製品からどれだけのイソフラボンを摂取しているかによっても変わるので、あくまでも目安としてお考えください。

毎日飲むとどうなる?

専門家女性

適正量の豆乳を毎日飲むと

  • 高血圧の発症リスクが下がる
  • 腸内環境が整い、便秘を解消できる
  • 新陳代謝を促し、肌のターンオーバーを活性化できる
  • コラーゲンの生成を促し、にきびなど肌荒れを改善する

という効果が期待できると言われています。

ただし、適正量以上の豆乳を毎日飲むと、ホルモンバランスが崩れたり、太ったりする可能性があります。

豆乳の飲み過ぎのデメリット「太る」「下痢になる」等

専門家女性

豆乳の飲み過ぎによって

  1. ホルモンバランスが崩れる
  2. 太る
  3. 下痢になる
  4. アレルギー症状がでる

といったデメリットが生じると言われています。

デメリット① ホルモンバランスが崩れる

専門家女性
大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と構造が似ています。
そのため、豆乳を過剰に摂るとホルモンバランスの乱れを引き起こすと考えられています。

豆乳によって女性ホルモンのバランスが崩れると、生理不順・胸の張り・月経過多を引き起こすリスクがあります。

男性が豆乳を飲み過ぎるとどうなる?

エストロゲンの作用が上がることで、乳腺組織が肥大する「女性化乳房」を発症する可能性があります。
発症すると、男性なのに乳房が大きくなる、精巣の機能が低下するなどの症状が現われます。適量であれば前立腺がんの予防効果も期待されています。

デメリット② 太る

専門家女性
当然ですが、飲みすぎはエネルギーの摂りすぎになるため、太ります。
特に豆乳飲料と呼ばれるフレーバーや砂糖が加えられている製品は、無調整豆乳よりも糖質が多いので注意が必要です。

なお、無調整豆乳は100g当たり46kcal、調整豆乳でも64kcalであり、それほど高カロリーな食品ではありません。
飲みすぎにさえ注意すれば、太る原因にはならないでしょう。

デメリット③ 下痢を引き起こす

専門家女性
豆乳にはマグネシウムが含まれており、過剰摂取により下痢になることがあります。

デメリット④ アレルギー症状が出る

専門家女性
体質によっては豆乳を飲むことで、アレルギー症状が起こることがあります。

これは大豆を原材料とする食品によるアレルギー(食物アレルギー)で、人によっては少量の摂取でも発症することがあります。
アレルギーを発症すると、かゆみ・じんましん・口の中が痒くなる、赤くなるなどの皮膚症状が現れることが多いです。

「豆乳」と「発がん性」の関係

専門家女性
豆乳を飲む習慣は、乳がんや子宮内膜がんの予防になると考えられています。
これは、イソフラボンの構造が女性ホルモンの「エストロゲン」に似ており、同じような働きをすると言われているからです。

なおその一方で、がんの発症リスクを上げてしまう可能性があるという考えもあります。
まだ確実なデータがなく、不明な点が多いのが現状です。

基本的には、過剰に摂り過ぎなければ、体に悪影響をもたらす可能性は低いと考えられます。

豆乳は「飲み過ぎ」なければ大丈夫!

タンパク質など栄養を摂取できるので、一日にコップ一杯半程を飲む分には心配いりません。
ただし、飲み過ぎると下痢やアレルギーの原因なるので注意しましょう。

※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。

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