栄養士監修|オートミールは体に悪い?栄養素やダイエットにおすすめの食べ方も解説

更新日:2023-03-14 | 公開日:2023-03-14
3

本サイトはアフィリエイトプログラムに参加しています。コンテンツ内で紹介した商品が購入されると売上の一部が還元されることがありますが、コンテンツは自主的な意思で作成しています。

栄養士監修|オートミールは体に悪い?栄養素やダイエットにおすすめの食べ方も解説

オートミールは体に悪いって本当?
オートミールにはどんな栄養が含まれているの?

オートミールは体に悪いのかどうか、管理栄養士さんに聞きました。
オートミールがダイエットにいいとされている理由や、おすすめの食べ方についても紹介します。

監修者
林安津美  先生

たいや内科クリニック
管理栄養士

林安津美 先生

経歴

大学卒業後、JAあいち厚生連で37年にわたり病院の管理栄養士として勤務。
その間、豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。
資格を生かし患者さんの想いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療を届けるよう心掛けている。

「オートミールは体に悪い」って本当?

オートミールは、体に悪いと聞きましたが、本当でしょうか?
女性
専門家女性
オートミールは適度に摂取すれば、体にいいことが多い食品です。
しかし、食べ過ぎると体に悪い影響が出る可能性もあります。

オートミールが体に悪いといわれている理由として

  • フィチン酸が含まれる
  • 食物繊維が豊富過ぎる
  • カロリーオーバーになりやすい

の3点が考えられます。

理由① フィチン酸が含まれる

専門家女性

オートミールには、亜鉛や鉄の吸収を阻害する「フィチン酸」が含まれています。
そのため、体に悪いという噂が出回ったと考えられます。

ただし、適量のオートミールを食べる分には、フィチン酸について過剰に心配する必要はありません。
また、フィチン酸には、強い抗酸化作用や血栓症の予防など、体にいい側面もあります。

適量のオートミールをとり入れつつ、亜鉛や鉄が不足しないようにバランスのよい食事を心がけていれば、問題ないでしょう。

理由② 食物繊維が豊富で胃腸の負担になる

専門家女性
オートミールは、精白米や玄米と比べると6倍以上の食物繊維が含まれて(※)、消化もあまりよくありません。
そのため、食べ過ぎると胃腸に負担がかかってしまいます。

また、オートミールに含まれる不溶性食物繊維は、「とり過ぎるとかえって便秘を悪化させる」ともいわれています。
不溶性食物繊維には便の体積を増やす働きがあります。そのため、不溶性食物繊維を過剰摂取すると、便が大きくなり過ぎて、スムーズに排泄できなくなるケースがあります。

理由③ カロリーオーバーになりやすい

専門家女性
オートミールはそのものに味がありません。そのため色々なトッピングを楽しめるのも魅力のひとつです。
しかし、いくらヘルシーな食材とはいえ、ジャムやドライフルーツなどをどんどん加えてしまうと高カロリーになってしまいます。

甘みを足したいときは、ナッツやはちみつ、オリゴ糖などで少し甘みを付ける程度に留めておきましょう。

オートミールを食べない方がいい人は?


胃腸が弱い人は、オートミールが体に合わない可能性があります。
オートミールは、食物繊維が豊富なため、消化によくありません。
元々胃腸が弱い人や、疲労や体調不良などで消化機能が低下している人は、避けた方がいいでしょう。

栄養豊富なオートミール!食べ過ぎなければメリットが多い◎

ダイエット

専門家女性

オートミールには

  • 植物性たんぱく質
  • ビタミンB群やビタミンE
  • カルシウムや鉄分
  • 食物繊維

といった栄養素が含まれています。

特に、たんぱく質は白米の約2倍、カルシウム含有量は白米の約9倍と、栄養価の高い食品です。

<オートミールに含まれる栄養素(1食30gあたり)>

植物性たんぱく質 4.4g
ビタミンB群 ビタミンB1:0.11mg
B6:0.05mg
ビタミンE 0.2mg
カルシウム 15mg
鉄分 1.4mg
食物繊維 3.30g
糖質 17.28g
脂質 2.0g

(日本食品製造合資会社「日食プレミアム ピュアオートミール」)

上記の栄養素には、「筋肉や骨をつくる」「皮膚を健やかに保つ」「血行を促進する」「腸内環境を整える」といった、健康や美容をサポートする働きがたくさんあります。
適量のオートミールを食べることは、体にとってメリットが多いといえるでしょう。

オートミールは「主食」として食べましょう

オートミールに含まれるたんぱく質量は、鶏むね肉や鮭などの動物性食品と比較して、100gあたりに含まれる量が少ないです。また、動物性食品の方が植物性食品より必須アミノ酸のバランスがよく、良質なたんぱく質です。
そのため、オートミールを主菜の代わりにするのは避け、主食としてとることをおすすめします。

オートミールはダイエットにもおすすめ

専門家女性
  • 便秘解消につながる
  • 低GIで脂肪になりにくい
  • 糖質が少ない
オートミールは上記の点から、ダイエットにもおすすめです。

便秘解消につながる

専門家女性
便秘で腸内環境が悪くなると代謝機能が低下するため、痩せにくくなることもあります。
その点、オートミールは食物繊維が豊富なため、上手に食べれば腸内環境を整えることができます。

※ただし、便秘のタイプによっては、食物繊維の過剰摂取で症状が悪化する可能性もあるので、注意しましょう。

合わせて読みたい
【栄養士に聞く】食物繊維のとりすぎで太るってウソ?ホント?適量は何グラム?
2021-09-01
「食物繊維のとりすぎは太る?」 「どれぐらいの量を食べればいい?」 太ってしまった原因を栄養士に伺いました。 食物繊維のダイエット効果や食べ方もご紹介します。 食物繊維をとりすぎで「太る」ってウソ?ホント? 食物繊維そのものは胃や腸で吸収されにくく、エネルギー量も0〜2 kcal/g とされており、とりすぎても太るということはありません。 太った気がするんだけど・・・ それでも「太った」と感じるのであれば、食物繊維ではなく“糖質のとりすぎ”が原因かもしれません。 例えば、食物繊維を多く含む果物やイモ類は、同時に糖質も多く含んでいます。 そのため、たくさん食べるとエネルギー過多になり、太ってしまう可能性もあります。 食物繊維のとりすぎで「お腹が張る」ってウソ?ホント? はい、食物繊維の摂りすぎで、“お腹が張る”ことがあります。 食物繊維は胃や腸で水分を吸収してふくらむ性質があるため、お腹がはることがあります。 また、ストレスで便秘になる「痙攣性便秘(※)」の人は、不溶性食物繊維(穀類・キノコ等)の摂取で腸が刺激され、逆に便秘が悪化してしまう場合があります。 ※痙攣性便秘… 大腸の動きが不規則になって起きる便秘。 精神的ストレスなど自律神経が乱れることで、腸の一部がけいれんを起こし、便秘になることが多い。 適量は何グラム?どんな風にとればいい? 厚生労働省の定める食事摂取基準2020では、食物繊維の理想的な目標量は成人の場合、1日あたり24g以上と考えられています。 現在、「食べ過ぎ」の基準となる数値は設定されておらず、通常の食事からの過剰障害の報告もほとんどありません。また、日本人の食事から、過剰障害となるほどの習慣的な過剰摂取は難しいと考えられていますので、通常の食事からとる分には、心配する必要はありません。 ただし食物繊維をたくさんとることで、他の栄養素の吸収が悪くなったり、食事における食物繊維の割合が多くなりすぎて栄養バランスが悪くなることも考えられますので、まずは、24g程度を目安にとると良いでしょう。 \食材に含まれる食物繊維の量/ ブルーベリー(乾燥)115g(食物繊維量は20.2g) アボカド 360g(食物繊維量は20.2g) おから(乾燥) 50g(食物繊維量は21.8g) 椎茸(乾燥) 45g(食物繊維量は21.0g) ほしひじき(鉄釜/ステンレス釜・乾燥) 40 g(食物繊維量は20.7g) オートミール 230g(食物繊維量は21.6g) ごぼう 360g(食物繊維量は20.5g) じゃがいも(皮付き)210 g(食物繊維量は20.6g) 味方にしよう!食物繊維がもたらす4つの効果 食物繊維を正しく摂取すると 腸内環境が整う 腸の動きが活発になる 便秘解消に繋がる 血中のコレステロールを低下させる と言われています。 便秘が解消されれば、ぽっこりお腹がへこんだり、肌荒れが改善したりすることもあります。 食物繊維は健康維持をサポートするので、ぜひ上手に取り入れましょう。 違いを知ってる?「2種類の食物繊維」 食物繊維は大きく分けて、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分かれます。 それぞれに効果が違いますので、事前に確認しておきましょう。   どんな効果が期待できるか 水溶性食物繊維 海藻 果物 芋類 大麦 粘着性により胃腸内をゆっくり移動し、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぐ 糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急上昇を抑える 胆汁酸やコレステロールを吸着して、体の外に排泄する 大腸内で発酵・分解されると、善玉菌が増え、腸内環境が整う 不溶性食物繊維 穀類 野菜 豆類 キノコ類 果実 甲殻類の殻 胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激し、腸の蠕動運動を活発にする よく噛んで食べる必要があり、満腹感に繋がり、食べ過ぎの予防になる どちらかに偏るのではなく、どちらもバランスよく取り入れましょう! どんな風にとるのがオススメ? 食前に、海藻サラダなど水溶性食物繊維を食べるのがおすすめです。 血糖値の急上昇を防ぎ、肥満防止につながります。 “こまめ”に“バランスよく”取り入れるのがポイント 一気に1つの食品からとろうとすると、たくさんの量を食べる必要があります。 毎回の食事で、色々な食品から少しずつとりましょう。 また、糖質を多く含む食材もありますので、糖質をとりすぎないよう「どの食材で摂取すべきか」も考えると良いでしょう。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 大塚製薬 食物繊維の分類と特性 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」 炭水化物

低GIで脂肪になりにくい

専門家女性
オートミールは、食後血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品です。
低GI食品は、摂取したあとに主にエネルギーとして利用されるので、脂肪になりにくい性質があります。

ちなみに、同じ糖質量でもコーンフレーク・白米・白パンなどの「高GI食品」は、ダイエット中にはなるべく避けたい食品です。

<食品のGI値一覧>

食品例  GI値
オートミール 53
白米 72
玄米 68
コーンフレーク 83

糖質が少ない

専門家女性
オートミールの糖質量は、白米や玄米の半分以下と少なめです。
しかし、食物繊維が豊富に含まれているため、もっちりとした食感に白米や玄米のような食べ応えもあります。

無理なくダイエットをしたい方にピッタリな食材です。

オートミールの「基本の食べ方」

レシピ

専門家女性
オートミールは「ふやかして」食べるのが基本です。
電子レンジで手軽にできる「オートミール粥」にして食べる人が多いです。

基本の「オートミール粥」の作り方

  1.  1食分のオートミールを深めの耐熱皿に入れる
  2.  ①にオートミールが浸かるほどの水を加える
  3.  電子レンジ600Wで1~2分ほど加熱する
  4.  スプーンで軽く混ぜる

※お好みで鮭や出汁、お茶漬けの元などを入れてもおいしく食べられます。

また、1回につき30g(ふやかす前の状態)程度を食べるようにして、食べ過ぎには注意しましょう。

おすすめの食べ合わせは?

専門家女性
オートミールは、高タンパク質な食材と一緒に食べるといいでしょう。

1日のたんぱく質の推奨量は成人男性で65g、成人女性で50gが目安です。
オートミールにもたんぱく質が含まれているとはいえ、オートミールだけで1日に必要な量をカバーすることは困難です。

オートミールと一緒にとりたい食材

  • 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品
  • ベーコン・ハム など

オートミールに牛乳や炒めたキノコ、チーズを加えてリゾットのようにすると、おいしく食べられます。
豚や鶏肉などの鍋の〆に、オートミールを入れてみるのもおすすめです。

食べるタイミングは?夜はダメ?

専門家女性
オートミールは朝・昼食にとり入れるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で消化に時間がかかるため、夜遅くにとるのは避けましょう。

オートミールには糖質も含まれています。
そのため、エネルギーとして消化しやすい日中の間に食べた方がいいでしょう。

オートミールの簡単レシピ

バナナプロテイン

レシピ① バナナ+プロテイン

専門家女性
ダイエット中は、プロテインやバナナを加えた栄養満点ドリンクがおすすめです。
プロテインには、1食につき必要な分量も記載されています。
そのため、過剰なカロリー摂取を避けながら、効率的に筋肉が付きやすい体づくりをサポートしてくれると考えられます。
 

▼材料


バナナ     1本
プロテイン   付属スプーン1杯分
水       100ml
オートミール  10g

作り方

  1. 上記の材料をミキサーに入れます。
  2. 滑らかになって飲みやすくなるまで混ぜたら完成です。
合わせて読みたい
「朝にバナナは食べない方が良い」ってホント?朝バナナのメリット&デメリット
2023-01-30
「朝にバナナは食べない方が良い」ってホント? 食べ過ぎなければ大丈夫? 朝にバナナを食べるメリット・デメリットをお医者さんに聞いてみました。 ダイエットで朝バナナを食べるときに意識したいポイントや、おすすめのレシピも紹介します。 「朝にバナナは食べない方が良い」ってホント? 「朝にバナナは食べない方が良い」と聞いたのですが…。これって本当なのでしょうか? いいえ。朝にバナナを食べること自体は問題ありません。 ただし、朝食をバナナだけで済ませたり、食べ過ぎたりしないようにしましょう。 「忙しい朝でも手軽に食べられる」「肥満予防・ダイエット効果が期待できる」など、バナナにはメリットが多いです。 ただし、極端な食べ方をしていると、デメリットになることもあります。 朝バナナのメリットは? むくみの解消 体内で脂肪が溜まりにくくなる 腸内環境を整える メリット① むくみの解消 バナナに含まれている「カリウム」は、体内に溜まった過剰な水分を排出する働きがあります。 そのため、バナナを食べることは、体のむくみを改善するために効果的とされています。 メリット② 体内で脂肪が溜まりにくくなる バナナには、血糖値の急激な上昇を抑える「食物繊維」が1本あたり1.1g含まれてます。そのため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。 すると、血糖値を下げる働きをするインスリンの分泌量が抑制されて、体内に脂肪が溜まりにくくなると考えられています。 メリット③ 腸の働きをサポートする バナナに含まれる食物繊維によって、腸管のぜん動運動(食道から直腸までの消化管運動)が活性化され、食べ物の消化・吸収を促します。 また、大腸で善玉菌が増加して腸内環境が整うことで、便通の改善も期待できます。 朝にバナナを「食べ過ぎる」ことのデメリット 体が冷える 太る恐れがある 不整脈や尿路結石を発症する恐れがある 朝にバナナを食べ過ぎた場合、上記のようなデメリットが考えられます。 デメリット① 体が冷える 温暖な気候で発育するバナナには、「体温を下げる働き」があります。 そのため、朝からバナナをたくさん食べてしまうと、体が冷えてしまう可能性があります。 人間の体温は1度低下すると、免疫力も低下するといわれています。 さらに、全身が冷えてしまうと、 代謝機能が低下して肥満体形になる 慢性的な疲労感・倦怠感を自覚しやすくなる といった恐れもあります。 デメリット② 太る恐れがある バナナ1本(90kcal)につき、糖質が21g程度含まれており、食べ過ぎると太る可能性があります。 また、糖質が多いバナナを過剰に食べることで、肝臓に大きな負担がかかります。 その結果、脂肪肝を引き起こす恐れもあります。 デメリット③ 不整脈や尿路結石を発症する恐れがある バナナに含まれている成分によって、不整脈や尿路結石を引き起こすリスクがあります。 バナナに多く含まれる「カリウム」は、全身機能を正常に維持するために必要なミネラル成分です。 ただし、過剰に摂取すると高カリウム血症になり、不整脈を引き起こす恐れがあります。 また、バナナには尿路結石の原因材料になる「シュウ酸」という成分も含まれているため、食べ過ぎることで尿路結石を発症するケースもあります。 ダイエットのために!朝バナナのルール 朝バナナは1日1本までにする 朝食の栄養バランスを整える 体が温まる食べ物・飲み物も同時に摂取する ダイエットのために朝にバナナを食べる場合は、上記を意識してみてください。 ルール① バナナは1日1本までにする バナナを食べ過ぎて体重が増えないように、バナナは1日1本までにしておきましょう。 バナナのカロリーや糖質は決して低くありません。食べ過ぎないことが大切です。 ルール② 朝食の栄養バランスを整える 朝食をバナナだけにするのではなく、ヨーグルトや牛乳などの乳製品も一緒に食べて、朝食の栄養バランスを整えましょう。 朝食がバナナだけだと、ダイエット中にも必要な栄養素であるタンパク質やビタミン類が不足してしまいます。 乳製品を摂取することで、タンパク質や脂質などを補うことができます。 また、バナナは柔らかい食材のため、十分噛まずに食べると満腹中枢が刺激されにくく、昼食前に空腹を感じやすくなる傾向があります。 バナナ以外の食品も朝食でしっかりとるようにしましょう。 ルール③ 体が温まる食べ物・飲み物も同時に摂取する バナナは体を冷やす働きをするため、朝のバナナと一緒に、 温かい白湯 チョコレート チーズ などの体が温まる食品もとるとよいでしょう。 体が温まる食べ物・飲み物を一緒に摂取すると、消化が促進されて代謝が高まりやすいです。 チョコレートには、血管を拡張して、全身の血流を良くする働きのある成分が含まれています。 チーズには血行を促進する以外にも、体を温めて代謝機能を促す働きがあります。 朝におすすめのバナナレシピ 朝食は、バナナだけでなく他の食材で必要な栄養素を補充することが重要なポイントとなります。 以下のレシピは、タンパク質やビタミン群を同時に摂取できるのでおすすめです。 バナナ+プロテイン バナナ+サラダチキンのサラダ レシピ① バナナ+プロテイン バナナにプロテインを組み合わせると、毎日手軽にタンパク質を補給できます。 レシピの材料 バナナ:1本 プロテイン:付属スプーン1杯分 水:100ml オートミール:10g 作り方 上記の材料をミキサーに入れて、滑らかになって飲みやすくなるまで混ぜます。 プロテインには、1食につき必要な分量も記載されています。 そのため、過剰なカロリー摂取を避けながら、効率的に筋肉が付きやすい体作りをすることができます。 レシピ② バナナ+サラダチキンのサラダ サラダチキンと野菜を一緒にとることで、タンパク質やビタミンなどの栄養素が摂取できます。 材料 バナナ:1本 サラダチキン:1袋 卵:1個 ベビーリーフ:40g レタス:50g 玉ねぎ:15g パプリカ(赤):5g 作り方 バナナを1cmの厚さの輪切りにしておく サラダチキンを、そぎ切りにしておく 卵をゆでる(10分前後) レタスは食べやすいサイズにちぎり、玉ねぎは薄切り、パプリカは5mm角に切っておく ベビーリーフ、レタス、玉ねぎを混ぜ合わせる サラダチキンとバナナを並べて、混ぜ合わせた野菜を添える 卵にはタンパク質が豊富に含まれています。 ゆで卵にすると、咀嚼回数が自然と増加して腹持ちもよくなりますよ。 ▼参考 ちょうどよいバランスの食生活 - 農林水産省 この記事は、医療健康情報を含むコンテンツを公開前の段階で専門医がオンライン上で確認する「メディコレWEB」の認証を受けています。

レシピ② オートミールパンケーキ

オートミールパンケーキ

▼材料


オートミール   60g
牛乳       200cc
卵        2個
はちみつ     小匙2
BP          小匙1
サラダ油     適量
メープルシロップ 適量

作り方

  1.  耐熱ボウルにオートミール、牛乳、はちみつを入れて、レンジ600wで2分加熱します。取り出して粗熱をとります。
  2.  ①の中にベーキングパウダー、卵を入れてよく混ぜます。
  3.  フライパンにサラダ油を熱し、生地を流し入れ弱火で焼きます。
  4. トッピングにメープルシロップをかけます。

※お好みで果物などトッピングをしてもおいしく食べられます。

レシピ③ オートミール入りチヂミ

オートミールチジミ

▼材料

オートミール  30g
水       50CC
卵       1個
キムチ     50g
にら      15g
とろけるチーズ 20g
めんつゆ    小匙1
中華スープの素 小匙1/2
ごま油     適量


★砂糖     小匙2
★酢      大匙1
★醤油     大匙2 
★ラー油    小匙1/3
★いりごま   小匙1/2

作り方

  1.  耐熱ボウルにオートミールと水を入れて、600Wで2分加熱します。
  2. にらは根元を切り落とし、長さ2㎝幅に切ります。
  3. ①の中に卵、キムチ、にら、チーズ、めんつゆ、中華スープの素を加えて混ぜます。
  4. フライパンにごま油を熱し、③を流し入れ両面をカリッと焼きます。
  5. 「★」が付いた材料をボウルに全て入れ混ぜ合わせます。
  6. フライパンから取り出し、お好みの大きさに切ります。
専門家女性
上記以外にも、オートミールにヨーグルトやフローズンベリーを加えて、お手軽デザートとして楽しむのもおすすめですよ。

「なかなか痩せない」とお悩みの方へ

ライザップ

「ダイエットが続かない!」
「今年こそ、理想のカラダになりたい!」

そんなあなたには…
今こそライザップ!
#PR

「ライザップ」 詳しくはこちら

\もっと気軽にジムに通いたい人/
チョコザップ

「チョコザップ」 はこちら

\この記事は役に立ちましたか?/
役に立った! 3
※記事の内容は公開日時点の情報です。掲載後の状況により、内容に変更が生じる場合があります。
不正確な情報を報告

不正確な情報を報告

修正箇所
メールアドレス
※メールアドレスをご入力いただいた方には、改善結果をご報告致します。
不正確な箇所についてのご指摘
※「上から2番目の画像が不鮮明」「最初の段落の◯◯という情報の追加を希望する」等、問題箇所についてご指摘いただけたら幸いです。

貴重なご意見をありがとうございます
Medicalookはよりお役にたつ情報をお伝えできるよう、ご意見を参考にサイトの改善を行って参ります。 今後ともどうぞよろしくお願いいたします。
送信エラー
大変お手数ですが、ページを更新いただき、再度ご意見をご送信ください。
更新後も再び送信エラーが発生する場合は、 お問い合わせページ からご連絡いただけますと幸いです。

おすすめ記事
関連記事