男性が皮下脂肪を「本気で落とす」4つの方法｜落ち始める期間は？早く脂肪を落とすコツも

皮下脂肪と内臓脂肪ってどうやって見分けるの？ 効果的なダイエットって？ 男性の皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満の見分け方について、栄養士さんに聞いてみました。 肥満タイプ別に効果的なダイエット方法も紹介するので、脂肪を落としたい人は必読です。 男性の「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の見分け方 「皮下脂肪」と「内臓脂肪」は、脂肪がつきやすい箇所と触ったときの感覚が異なります。 「皮下脂肪型肥満」は、女性に多く見られるタイプで「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。 皮下脂肪は下半身（お尻・太ももなど）につきやすく、皮膚の下につく脂肪なので、手でつまむことができます。 「内臓脂肪型肥満」は男性に多く見られるタイプで、「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。 お腹が張ったような状態になるため、つまみにくいのが特徴です。 皮下脂肪（洋ナシ型肥満） 内臓脂肪（リンゴ型肥満） 下半身（お尻・太もも）に脂肪がつきやすい 脂肪がついていることがわかりやすい 簡単につまめる じわじわと脂肪が蓄積する お腹まわりに脂肪がつきやすい 張っていてつまみにくい 短期間で脂肪がつく 皮下脂肪・内臓脂肪を落とす4つのポイント 皮下脂肪と内臓脂肪は、どちらも食事内容と運動を工夫して落としていく必要があります。 糖質を控える 食物繊維＆タンパク質を多くとる 「有酸素運動」と「筋トレ」をする 十分な睡眠で食欲をおさえる この4つを実践しましょう。 ポイント①　糖質を控えよう 糖質が多く含まれる「甘いジュース」や「お菓子」を控えて、間食や夜食をせずに決まった時間に規則正しく食事をしましょう。 糖質を大量にとると血糖値が急激に上昇し、使いきれなかった余分な「糖」は「脂質」になって貯蔵されます。 また、よく噛んでゆっくりと食べる習慣を身につけましょう。 早食いは「血糖値の上昇」や「食べすぎ」につながります。 「お酒の飲みすぎ」にも注意！   アルコールはカロリーも高く、脂肪の合成を促進すると共に、脂肪の分解を抑えてしまいます。 お酒の飲みすぎにも気をつけましょう。 ポイント②　食物繊維＆タンパク質を多くとろう 脂肪の蓄積を抑制するためには、血糖値の上昇を緩やかにする「食物繊維」を積極的にとることが大切です。 また、タンパク質が不足して筋肉が減少すると、太りやすい体質になってしまいます。肉類なども欠かさず、食べるようにしましょう。 肉は「バラ肉」などの脂質の多い部位ではなく、高たんぱくで低脂質の「赤身」や「鶏むね肉」などがおすすめです。 「食物繊維」を多く含む 穀類 （玄米・麦めし・トウモロコシ） 豆類 （大豆・納豆・おから） イモ類 （サツマイモ・里芋・こんにゃく） 野菜類 （ごぼう・白菜・キャベツ） キノコ類 （しいたけ・しめじ・えのき） 海藻類 （ワカメ・寒天） 「タンパク質」を多く含む 肉類 魚介類 卵 大豆製品 ポイント③　「有酸素運動」と「筋トレ」をしよう 脂肪を燃焼させるには、エネルギー消費量を増やすことが重要です。 「筋トレ」で代謝量を増やしつつ「有酸素運動」を行うと、より脂肪が落ちやすくなります。 皮下脂肪よりも内臓脂肪が先に使われるので、継続して有酸素運動を続けると、皮下脂肪が減少していきます。 今まであまり運動をしていなかったという方は、軽い負荷から始め、徐々に負荷を高めていきましょう。 急に無理をするとケガにつながる恐れがあります。 おすすめの「有酸素運動」 ウォーキング サイクリング 水中歩行 上記のような有酸素運動を行いましょう。 できれば毎日30～60分、週150～300分を目標に行いましょう。 「ウォーキング」は、背筋を伸ばして腕をふり、やや息がはずむか汗ばむ程度のスピードで歩くのがポイントです。 膝への負担が心配な方は、膝への負荷がかかりにくい「水中歩行」がおすすめです。 まとめて運動する時間が取れない場合には、通勤を一駅手前で降りて歩いたり、昼休みに少し離れたコンビニへ行ったりと、こまめに歩くのもよいでしょう。「歩数計」や「アプリ」で記録を残すと習慣化しやすくなります。 おすすめの「筋トレ」 「スクワット」のように下半身を鍛える種目と、「ヒップリフト」や「プランク」のように体幹を鍛える種目を組み合わせた筋トレがおすすめです。 筋力トレーニングは回復期間も必要なので、毎日ではなく週2～3回程度行いましょう。 筋力トレーニングにより筋肉量が増えると、基礎代謝が高まりエネルギーを消費しやすくなるため、脂肪を落としやすくなります。 有酸素運動とセットで行うと、より効果的です。 ダンベルスクワット ダンベルを持って足を肩幅くらいに開く つま先より前に膝が出ないように体をゆっくり下に落とす 膝とお尻が同じくらいの高さになったら止めて、すばやく元に戻す ※胸を張って背筋を伸ばして行うのがポイント ヒップリフト 仰向けに寝て左膝を立てる 両腕は手のひらを下にして、体の横に置く お尻を持ち上げて右脚を斜め上に持ち上げる （肩から右脚のかかとまで一直線になるようにする） 1～2秒キープしたらゆっくりとお尻を下ろす 反対側も同様に行う プランク 両ひじを床につけてうつ伏せになり、腰を浮かせる 膝とつま先に重点を置き、頭・背中・腰・かかとが全て一直線になるように、姿勢をキープする ※1セット10～30秒を目安に行う ポイント④　「十分な睡眠」で食欲をコントロールしよう 睡眠不足だと「食欲を抑えるホルモン」の分泌が減少し、「食欲を増進させるホルモン」が分泌されやすくなります。 食べすぎによる肥満の原因となるため、ダイエット中はきちんと睡眠をとりましょう。 こんな行動は控えよう 寝る前にスマホやパソコンの画面を見る 寝る前にお酒を飲む 睡眠直前の入浴 上記の行動は睡眠の質を低下させるので、控えましょう。 お風呂は就寝の2～3時間前に済ますと、体温が下がって寝つきがよくなります。シャワーだけでなく湯船につかるようにすると、しっかりと体が温まったあと体温が下がることで、質の良い眠りをサポートしてくれますよ。 ▼参考 内臓脂肪型肥満｜e-ヘルスネット（厚生労働省） 皮下脂肪型肥満｜e-ヘルスネット（厚生労働省） ウォーキング｜e-ヘルスネット（厚生労働省） 標準的な運動プログラム｜e-ヘルスネット（厚生労働省） 肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラム｜厚生労働省 メタボリックシンドロームの改善｜健康長寿ネット

順調に痩せ始めていたのに、一定の体重から落ちなくなった…。 一定の体重から痩せない人にありがちな原因について、管理栄養士さんに聞いてみました。 間違ったダイエット方法に心当たりがないか、チェックしてみましょう。 一定の体重から痩せない5つの理由 運動量が足りていない 腸内環境が乱れている ストレスが溜まっている 停滞期に入っている 睡眠時間が足りていない 一定の体重から痩せない人は、上記のような原因が考えられます。 痩せない原因①　運動量が足りていない 運動量が不足すると、「消費エネルギー量」が「摂取エネルギー量」を上回らないことで痩せなくなってしまいます。 この場合、 自己流で運動をしている 運動の時間を確保できていない などが原因として考えられます。 痩せない原因②　腸内環境が乱れている 腸内環境の乱れは、「便秘」や「むくみ」の原因となり、体内の水分量が増えて痩せにくくなります。 特に、 食物繊維の摂取量が足りていない 発酵食品を食べない 運動不足である 水分量が足りていない といった人は、腸内環境が乱れやすくなります。 痩せない原因③　ストレスが溜まっている ストレスが溜まると、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されます。 コルチゾールの過剰な分泌は、代謝を下げてしまう働きがあるため、痩せにくくなります。 特に、無理なダイエットをしていると、かえってストレスで痩せにくくなってしまう場合があります。 痩せない原因④　停滞期になっている ダイエットで体重が減ると、体重を一定に保とうとする機能が働き、体重が落ちなくなります。 この時期は“停滞期”と呼ばれ、誰にでも起きる自然な反応です。 停滞期は平均して1ヶ月ほどです。ただし、2週間ほどの人もいれば、2ヶ月掛かってしまうケースもあり、個人差が大きく出てしまいます。 1ヶ月で体重の5%以内、1~2kgほどの減量であれば、停滞期はそこまで長くないと言われています。 痩せない原因⑤　睡眠時間が足りていない 睡眠不足によって、食欲増進ホルモンである「グレリン」が分泌されます。 食欲が高まり、ついつい食べ過ぎてしまうことが増えるでしょう。 不規則な生活を送っている 夜更かししてしまう などの習慣があると、睡眠不足になりやすいです。 女性は「排卵後～生理前」の時期も痩せにくい   排卵後から生理前は、女性ホルモンの影響で「栄養」や「水分」をため込んでしまうため、痩せにくい時期となります。 痩せにくい時期は無理せず、リラックスして過ごすとよいでしょう。 そのダイエット…間違っているかも！？ 糖質過多になっている 食べる量が極端に少ない 単品ダイエットをしている 朝食を食べていない 一定の体重から痩せなくなった場合、上記のようなダイエット方法が原因となっているケースもあります。 NGダイエット①　糖質過多になっている 食べる量が少なくても、「ご飯やパンだけ」「お菓子だけ」というような食事のとり方では、糖質過多で痩せない可能性があります。 糖質をとりすぎると、急激な血糖値の上昇が起こり、「インスリン」がたくさん分泌されます。インスリンには脂肪をため込む作用があるため、太りやすくなります。 1日に必要なエネルギー量のうち、50～65％以上を炭水化物から補給すると、「糖質過多」となります。 自分が「糖質過多」かどうか計算してみよう   （摂取エネルギー量×0.5）÷4=糖質の摂取目安量（g）   例えば、30代女性（体重50kg・あまり運動しないタイプ）の場合、1日に必要な摂取エネルギー量は約1643kcalです。 この場合、267g以上（1068kcal以上）の炭水化物（※）をとると、糖質過多になってしまいます。 ※炭水化物は「1g＝約4kcal」 NGダイエット②　食べる量が極端に少ない 食べる量が極端に少なくなると、「基礎代謝量」や「筋肉量」が減少してしまい、痩せにくい体になります。 一般的に30～40代女性の摂取エネルギー量（運動量：ふつう）は、個人差はありますが「2050kcal/日」ほどです。 このエネルギー量を下回らないようにしましょう。 NGダイエット③　単品ダイエットをしている 同じものばかり食べている人は、栄養が偏って代謝が悪くなります。すると、「食べていないのに痩せない」という悪循環に陥ります。 特に、 炭水化物だけで済ませる サラダ・ヨーグルトだけで済ませる といった食事は、栄養バランスが偏る原因となります。 NGダイエット④　朝食を食べていない 朝食は、「脳や臓器などにスイッチを入れる」ために必要です。 欠食すると筋肉を消費するため、基礎代謝が落ちて痩せにくくなります。 1日を活動的に過ごすためにも、朝食は大切です。 朝食を抜くことで、昼食の食べ過ぎにもつながります。 ダイエットで重要な「食事のルール」 タンパク質を1日50ｇ以上摂取する 炭水化物を適量食べる 野菜を1日350g以上食べる よく噛んで食べる 就寝の3時間前までに夕食を済ませる ルール①　タンパク質を1日50ｇ以上摂取する 肉類 卵類 大豆製品 乳製品 上記の食品から、タンパク質を摂取することをおすすめします。 成人女性は、1日に50g程度のタンパク質を摂取しましょう。 運動量が多い方は、その運動に合わせ、1.2~1.5g /体重kgほど摂取しましょう。 「食が細くてあまり食べられない」・「食べる時間がない」という場合は、プロテインで補給してもよいでしょう。 タンパク質は、筋肉・皮膚・髪・細胞・ホルモン・酵素・抗体などを作る大切な栄養素です。 体の代謝をよくするためにも、積極的に食べるようにしてください。 ルール②　炭水化物を適量食べる ご飯・パン・麺類などの炭水化物は、活動するための大切なエネルギー源です。 とりすぎると糖質過多になりますが、全くとらないのはおすすめしません。 1日のエネルギー量の50～65%に収まるように摂取しましょう。 また、「野菜のおかず」や「肉・魚のメイン料理」を食べてから、ご飯を食べることをおすすめします。 炭水化物を最後に食べることで、緩やかに血糖値が上昇し、食べ過ぎ防止にもつながります。 ルール③　野菜を1日350g以上食べる サラダ 野菜スティック 蒸し野菜 などで、野菜を1日に350g以上摂取しましょう。 野菜に含まれる食物繊維には、「血糖値の上昇を緩やかにする」「脂肪の吸収を抑える」などの働きがあります。 代謝をサポートするビタミンやミネラルも豊富なので、積極的に野菜をとりましょう。 食事の際は、最初に野菜を食べると、「急激な血糖値の上昇」や「食べ過ぎ」を防いでくれます。 ルール④　よく噛んで食べる よく噛んで食べることで、満腹中枢に刺激がいくため、「食べ過ぎ」を防ぎやすくなります。 最低でも30回は噛むようにしましょう。 調理の際には、 食材を大きく切る 歯ごたえが残るくらいに煮る・炒める などの工夫をすると、自然と噛む回数が増えていきます。 ルール⑤　就寝の3時間前までに夕食を済ませる 夕食の時間が遅くなると、摂取したエネルギーを消費できず、脂肪として蓄積されてしまいます。 遅くても、就寝時間の3時間前までに食べ終わるようにしましょう。 どうしても遅くなってしまうときは、食事の量を減らすのがおすすめです。 ダイエットで重要な「運動のルール」 有酸素運動で脂肪を燃やす 筋トレで代謝をアップさせる ①　有酸素運動で脂肪を燃やす 1日30分以上を目安に、週に2回程度の有酸素運動を取り入れてみましょう。 速足ウォーキング ヨガ ストレッチ 水泳 などがおすすめです。 有酸素運動を継続することで、脂肪が効率よく燃えやすくなります。 続けることが大事なので、あまりキツイ運動ではなく、軽めの運動を少し汗ばむ程度実践してみましょう。 おすすめ②　筋力をつけて代謝をよくする 筋力がつくと基礎代謝もアップするため、太りにくく、痩せやすい体を目指せると考えられます。 筋力をつけるのにおすすめのトレーニングは「スクワット」です。 スクワットのやり方 両脚を肩幅の倍ほど開く（足先は斜め外45度） 太ももが地面と平行になるところまで腰をゆっくり下ろす 腰を丸めないようにお尻を突き出した姿勢で行う ※1回の上下運動に10～20秒ほどかけてゆっくり行いましょう。 1セット20～30回、1日2～3セット行いましょう。 スクワットなどの筋トレは、週3回～5回を目処にしてください。 ※強い筋肉痛があるときは、筋トレをお休みしましょう。 まずは2～3ヶ月チャレンジしてみて ダイエットは基本的に、短期間ですぐに結果が出るものではありません。 体がスリムになるのを実感するには、最低でも2～3ヶ月はダイエットを続ける必要があります。 ダイエット中は、多少の体重の増減はあるため、一喜一憂することもあるでしょう。 「ゆっくりと着実に」が成功の鍵です。焦らず、自分に合ったペースでダイエットを継続していきましょう。 ▼参考 e-ヘルスネット　厚生労働省　たんぱく質 e-ヘルスネット　厚生労働省　野菜、食べていますか？ 厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」各論Ⅱ　エネルギー　たんぱく質　炭水化物