【体験談あり】生理が早まると痩せる？太る？生理と体脂肪の関係。ホルモンバランスを整える習慣も

PMSってどんな症状が出るの？ つらいときはどうすればいい？ PMSの主な症状やセルフケア方法など、分かりやすく解説します。 病院へ行く目安も紹介するので、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。 PMSとは PMS（Premenstrual Syndrome：月経前症候群）とは、月経の3～10日前から始まり、月経が始まると解消する心や体の不調のことです。 PMSが生じる原因は明らかにされていませんが、排卵後に起きる女性ホルモンの分泌量の変化や、ストレスなどが影響しているといわれています。 PMSは誰でもなるの？ 日本では、月経のある女性のうち約7～8割が月経前に何らかの症状を抱えています。 また、100人中5人程度の人が「生活に支障が生じるほどつらいPMS」であるといわれています。 思春期の女性でPMSを示す割合が多い、という報告もあります。 PMSになりやすい人は？ 真面目 几帳面 我慢しがち 上記に当てはまる人は、PMSになりやすいといわれています。 PMSの主な症状 頭痛 腹痛（下腹部痛） 腰痛 めまい・のぼせ 吐き気 乳房の張り感、痛み 食欲低下 倦怠感 イライラする など 生理が始まると、「症状が軽くなる」「無くなる」という特徴があります 「PMS」と「PMDD」の違いは？ 生理周期に伴う心と体の不調をまとめて、PMS（月経前症候群）と呼びます。 その中でも心の不調が強く出る場合は、PMDD（月経前不快気分障害）と診断されます。 PMSの対処法 1日3食、栄養バランスのとれた食事をとる 1日6～8時間程度の質のよい睡眠をとる お腹を温める ストレッチや軽い運動をする PMSの症状には、上記の方法で対処するとよいでしょう。 対処法①　1日3食、栄養バランスのとれた食事をとる PMSの症状は、ホルモンバランスの乱れにより悪化しやすくなります。 主食・主菜・副菜の揃った食事をとることで、栄養をバランスよく摂取でき、ホルモンバランスが整いやすくなります。 和定食のイメージで食事をとると、栄養バランスが整いやすいです。 食事を抜くと、体のリズムが乱れやすくなり、エネルギー不足になる可能性があるので、きちんと3食とるようにしましょう。 対処法②　1日6～8時間程度の質のよい睡眠をとる ホルモンバランスを整えるためには、十分な睡眠時間を確保する必要があります。 毎日6～8時間程度、質のよい睡眠をとることを心がけましょう。 ただし、理想の睡眠時間には個人差があります。朝目覚めたときに疲れがとれていて、日中に眠気を感じない状態になるように心がけましょう。 「深い眠り」を得るためのポイント 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる 昼寝は15時までに30分以内にする 夜は11時（遅くとも12時）には寝る 夕方以降は「カフェインを含む食品」を控える 夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる 飲酒は、就寝の3～4時間前までにする 就寝の2～3時間前に入浴する 就寝前はできるだけパソコン・スマホを触らない 対処法③　お腹を温める お腹を温めると腹痛の緩和につながります。お腹にカイロをあてて患部を温めるとよいでしょう。 温かい飲み物を飲んで、体の中から温めることもおすすめです。 対処法④　ストレッチや軽い運動をする PMSによる頭痛には、肩や首回りの筋肉をほぐし、血流をよくすることがおすすめです。 ストレッチや軽い運動で、体をほぐしましょう。 ただし、体を動かしていて、ズキンズキンと血流に合わせて頭痛が起きたら、体を動かすのをやめて楽な姿勢で休みましょう。 病院に行く目安 体や精神面の不調によって「つらい」と感じているときは、医療機関の受診をおすすめします。 特に、 PMSのつらい症状が毎月起こる 日常生活や対人関係に支障が出ている 痛みや倦怠感が重く、仕事や学校を休むことがある といった場合は、早めの受診をおすすめします。 PMSが悪化すると、脳機能のバランスを崩し、うつ病を発症するケースもあります。 心当たりのある方は、放置しないようにしましょう。 PMSの治療法 PMSで受診した場合、病院では飲み薬・低用量ピル・漢方薬などを用いて治療をします。 低用量ピルを使うと、生理前と後のホルモンの量の差を軽減できるため、PMSの症状がかなり楽になります。 ただし、妊娠を望んでいる場合には、低用量ピルが使用できないため、生活指導を中心とした治療になります。 婦人科を探す

「生理前って痩せにくい…」 「ダイエットを乗り切るには？」 生理前のダイエットを乗り切る方法を、栄養士さんに聞いてみました。 「生理前におすすめの食べ物」も解説しますので、痩せたい人は必見です。 生理前のダイエットは「ちょっとつらい！」 生理前は、黄体ホルモンの増加によって、体に水分が溜め込まれたり、腸の動きが低下したりします。 その結果、「むくみ」や「便秘」が引き起こされるため、ダイエットの効果を感じにくいです。 また、ホルモンバランスの影響で 食欲が増す 甘いものが食べたくなる といった状態になることも、生理前のダイエットがつらくなる原因といえます。 生理前のダイエットは「諦めない」ことが大事 生理前のダイエットは効果を感じにくいものの、決して無駄ではありません。 生理後に体重が落ちることもあるので、諦めないでくださいね。 生理前はホルモンバランスのせいでダイエットの効果を感じにくいということを、まずは理解しておきましょう。 生理前のダイエットは…こう乗り切ろう！ 食事は1日3食、バランスよくとる 無理のない範囲で運動をする 1日7～8時間の睡眠時間を確保する 生理前のダイエットを乗り切るために、上記の3つを心がけてみましょう。 食べ過ぎ防止やむくみの解消が期待できます。 乗り切り方①　食事は1日3食、バランスよくとる 食事を選ぶときは、 主食・主菜・副菜の揃える（和定食をイメージ） 「タンパク質」を毎食取り入れる などを意識すると、バランスのよい食事になりやすいです。 バランスのよい食事を1日3食とることで、必要な栄養素を効率よく補給できます。 特に「タンパク質」は筋肉を作る材料になり、筋肉量・基礎代謝アップにもつながります。 また、腹持ちもよいため、毎食とることで空腹を感じにくくなります。 「過度な空腹の時間を作らない」ことも大切！ 「1日3食では空腹を感じてしまう」という方は、1日の食事の総量は変えずに食事回数を4～5回に増やすのもおすすめです。 また、欠食はしないようにしましょう。 過度な空腹感は「食べ過ぎ」や「間食」の原因になり、さらに血糖値が急上昇して「脂肪が蓄積しやすくなる」などのデメリットがあります。 乗り切り方②　無理のない範囲で運動をしよう ウォーキングやヨガなど、軽めの運動を習慣づけましょう。 激しい運動ではなく、ストレスを感じない程度の心地よくできる運動がおすすめです。 運動で血流がよくなると、むくみ改善につながります。 乗り切り方③　1日7～8時間の睡眠時間を確保しよう 7～8時間を目安に、しっかり睡眠をとりましょう。 睡眠不足は食欲増進ホルモンの分泌を促します。しっかり睡眠をとることで、食欲増加を防げます。 おすすめの食べ物 栄養素 おすすめの食べ物の例 期待できる効果 ビタミン ミネラル 食物繊維 野菜 海藻 きのこ こんにゃく 果物 脂肪の蓄積を防ぐ 便秘の予防・解消 タンパク質 脂身の少ない肉 魚（魚卵・干物を除く） 卵 大豆製品 乳製品 筋肉を作る材料になる 特に「魚」の脂質は体脂肪として蓄積しされにくい 炭水化物 玄米 雑穀米 ブランパン 血糖値が上がりにくい 上記の食べ物には、筋肉量アップをサポートする、脂肪が蓄積されにくいなどの特徴があります。 積極的に食べることで、ダイエットしやすくなるでしょう。 食べ過ぎに気をつける食べ物 白米 食パン うどん ラーメン 脂身の多い肉 味付けの濃いもの 冷たい飲み物 上記の食べ物は、脂肪の蓄積・むくみを招きやすいため、ダイエット中には控えたいものです。 今はつらくても、必ず結果はでます！ 生理前はダイエット効果を感じにくい時期です。 ですが、ここで諦めずに乗り切ると、生理が終わった後に効果を実感できるでしょう。 「頑張っているのに結果が出ない…」と焦りを感じたり、モチベーションが下がったりすることもあるかもしれませんが、自身に合った工夫をして乗り越えていきましょう。 こんなダイエットはやめよう 生理前に体重が落ちないからと、 極端に食事量を減らす 激しい運動を行う などはやめましょう。 栄養が足りずに貧血になったり、逆に痩せにくい身体になってしまうこともあります。 また、生理前は負担を感じやすい時期ですので、激しい運動は控えたほうがよいでしょう。

生理の後、増えた体重が減ってくるのはいつから？ なかなか体重が戻らなくて不安…。 女性特有の体重の増減に関するお悩みを解決！ 生理周期のなかで、ダイエットに適した時期や方法を医師が解説します。 一般の方に、「生理後いつから体重が減るか」を聞いたアンケートも掲載しますので、参考にしてください。 生理の後、体重が減るのはいつから？ 生理が終わってからの1週間が、体重が減りやすい時期です。 生理開始～排卵までの約2週間は痩せやすい時期です。 その中でも生理が終わってからの1週間が、一番体重が減りやすいタイミングです。 なぜ、体重が減るの？ 生理開始～排卵までの2週間は、黄体ホルモンの作用でカラダにため込んでいた水分が排出されるタイミングです。そのためむくみもなくなり、体重が最も減りやすい時期となります。 また、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌も多くなるため、脂肪燃焼が促進されたり、精神的にも安定して食欲も安定してきます。 【一般女性に聞いた】生理後、体重が減るタイミングはいつ？ 一般の方に、生理開始から何日くらいで体重が減ってくるか聞いたところ、「生理開始から4～5日後」という回答が最も多かったです。 2番目に多かったのは「生理が終わらないと減らない」という回答でした。次に「生理開始から2～3日後」という回答が続き、「生理初日から減る」という方は一人もいませんでした。 なかなか体重が戻らなくて不安な場合も、生理が終わってから1週間は体重が減りやすくなるので、あまり気にせずに過ごすのがよさそうですね。 協力：ミルトーク 効率よく「生理後ダイエット」をしたいなら 生理が終わってからの1週間で 少しだけ糖質制限 有酸素運動を20～30分 筋トレ などを、集中して行うのがおすすめです。 その①　少しだけ糖質制限 脂肪が減りやすくなるので、少しだけ糖質制限をしましょう。 完全に糖質をカットしてしまうとホルモンバランスが崩れやすくなるので、いつもより少し減らすくらいの意識で行いましょう。 生理後は生理前と比べて精神的に安定している時期で、食欲も落ち着いています。 その②　有酸素運動を20～30分 ウォーキング・ジョギング・エアロビクス・水泳などの有酸素運動を、1日20～30分程度行いましょう。 運動が苦手な方は、ゆったりとしたスピードのウォーキングがおすすめです。 有酸素運動は脂肪の燃焼が高まります。 短期間に行うのではなく、長期的に生活習慣として取り入れるとより痩せやすくなります。 運動の時間を設けることが難しい場合は、外出の際に遠回りをするなど、歩く距離を増やすだけでもよいでしょう。 その③　筋トレ スクワットやプランクを行うことで、筋肉量が増え、痩せやすい体になります。 ただし、筋肉は脂肪よりも重いため、体重が増加する場合もあります。 筋トレを行う場合は、体重を気にするのではなくサイズや見た目の変化を意識しましょう。 スクワットのやり方 肩幅より少し広めに足を開いて立つ。爪先を15度外側に開く。 胸を張り、後方にある椅子に座り込むようにしてゆっくりしゃがむ。 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。 プランクのやり方 両ひじとひざを床につける。 頭からかかとを一直線にする。 急に難しい動きを行うと体に負担がかかり、長続きしないことがあります。 自分で始めることが難しい場合は、ジムなどでトレーナーに見てもらってもいいでしょう。 増えた体重がなかなか戻らない…これはなぜ？ 増えた体重が戻らない場合は、 ホルモンバランスが乱れている 食べすぎている 便秘ぎみ といった原因が考えられます。 原因①　ホルモンバランスの乱れ ホルモンバランスが乱れていると、脂質代謝を高めるエストロゲンが増えず、生理後も体重がなかなか戻らない人もいます。 原因②　食べすぎ 女性の場合、生理前はイライラしたり精神状態が乱れたりして食欲が止まらなくなることがあります。 この時期に食べ過ぎてしまうと、生理後もなかなか体重が減らないということがあります。 生理開始から徐々にエストロゲンの分泌量が増え、自然と食欲が落ち着くことが多いです。 しかし、生理前の食欲増進を引きずってしまうと、気がつかないうちに食事量が増えている可能性もあります。 原因③　便秘 体重が減らないのは、便秘が原因となっていることがあります。 水分や食物繊維を毎食摂りましょう。 食物繊維が多い食べ物の例 わかめ、ひじき、おから、納豆、キウイ、ごぼう、セロリ、アスパラガス、キャベツ、サツマイモ、こんにゃく、玄米、キノコ類、ドライフルーツ、オートミール、干し柿　等 体重が戻らないとき、みんなどうしてる？ 食事の量を気をつけるか、ウォーキングなどの軽い運動をするようにしています。（20代女性） 塩分を控えてむくみを防いでいます。（40代女性） 野菜のダイエットスープを3食食べる。（40代女性） 水分をたくさん摂るようにしています。（30代女性） 生理後に体重がなかなか戻らないときは「軽めの運動をする」「食事内容や量を見直す」といった対策を行っている方が多かったです。 その他、むくみを解消するために「塩分を控えめにする」「水分を多めに摂る」などを実践している方も多いようです。 協力：ミルトーク 「痩せ期」を知ってダイエットを成功させよう 痩せやすいタイミングだけ集中的に頑張ることで、効率的にダイエットを行えます。 常に頑張ろうとすると、体重が減らないことに落ち込んだりして、ダイエットを続けにくくなるものです。 ご自身の痩せ期に合わせたメニューで、無理なくダイエットを成功させましょう。 ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 ヘルスケアラボ