血糖値スパイク「食後眠ると気持ちいい…」なぜ危険！？眠気予防の方法も

「食後の血糖値を下げたい…！」 「どんな飲み物がおすすめ？」 コンビニで買える「血糖値を下げる飲み物」を、栄養士さんに聞いてみました。 効果的な飲み方・NGな飲み物も詳しく解説しますので、血糖値を改善させたい方は必見です。 コンビニで買える「血糖値下げる飲み物」一覧 からだすこやか茶Ｗ 蕃爽麗茶（ばんそうれいちゃ） ペプシスペシャルゼロ パーフェクトフリー 野菜一日これ一本Ｐｌｕｓ 牛乳 「特定保健用食品（トクホ）」や「機能性表示食品」の表示がある飲み物は、基本的におすすめです。 トクホの飲み物は、「食後の血糖値の上昇を穏やかにする」と記載されたものを選ぶとよいでしょう。 これらの飲み物は、食事中の糖の消化吸収スピードを遅らせる成分を含むため、食後の血糖値上昇が抑制されます。 ただし、これらを飲んだだけで血糖値の上昇が完全に抑えられるわけではありません。 あくまでも「糖質に注意した食生活」の補助として使いましょう。 「特定保健用食品（トクホ）」は、国による有効性と安全性の審査を受け、消費者庁長官の許可を得て販売している商品です。 血糖値が高めの方が糖質を摂取する際にトクホを利用すると、血糖値の上昇を抑える効果が得られるという結果は出ています。   「機能性表示食品」は、特定保健用食品のように国による審査はありません。 しかし、事業者の責任において摂取に関する安全性を確保することを前提とし、科学的根拠に基づいた機能を表示しているため、血糖値の上昇抑制が期待できるといえます。 おすすめ①　からだすこやか茶W 画像引用元：https://www.cocacola.co.jp/brands/karadasukoyakacha 「特定保健用食品（トクホ）」のお茶です。 「難消化性デキストリン」の効果で、糖質の消化吸収を遅らせて、食後血糖値の上昇を抑制します。 「からだすこやか茶W」は、食事のたびに1本（350ml）・1日3回が目安です。 似ている商品 綾鷹　特選茶 伊右衛門プラス　おいしい糖質対策 といった商品も、からだすこやか茶Wと同じように血糖値の上昇抑制が期待できます。   これらは食事の際に1本（500ml）、1日1回が目安になっています。 3食の中で特に糖質が多いと感じる食事の際に飲むとよいですね。 おすすめ②　蕃爽麗茶（ばんそうれいちゃ） 画像引用元：https://www.yakult.co.jp/bansoreicha/ 「特定保健用食品（トクホ）」のお茶です。 「グァバ葉ポリフェノール」の効果で、糖質分解酵素の働きを抑えてブドウ糖の吸収をおだやかにし、食後の血糖値の上昇を抑制します。 「蕃爽麗茶」は1回の食事につき200ml、1日3回飲むのが目安です。 ノンカフェインなので、妊娠中・授乳中など、カフェインを控えたい方にもおすすめです。 おすすめ③　ペプシスペシャルゼロ 画像引用元：https://products.suntory.co.jp/d/4901777235984/ 「特定保健用食品（トクホ）」のコーラ飲料です。 「難消化性デキストリン」の働きで、同時に摂った糖質の消化吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑制します。 「ペプシスペシャルゼロ」は食事の際に1本（490ml）・1日1回が目安です。 食事中の糖質の吸収を緩やかにしてくれるものなので、1日の間で少しずつではなく、食事の際に目安量を摂ることがポイントです。 おすすめ④　野菜一日これ一本Plus 画像引用元：https://www.kagome.co.jp/products/drink/A3347/ 「機能性表示食品」の野菜ジュースです。 「トマト由来食物繊維」の効果により、糖の吸収を抑制して、食後血糖値の上昇を抑える作用が期待できます。 「野菜一日これ一本Plus」は食事の際に1本（265g）・1日1回が目安です。 さまざまな野菜が含まれているので、野菜不足が気になる方にもおすすめです。 おすすめ⑤　パーフェクトフリー 画像引用元：https://products.kirin.co.jp/alcohol/nonalcohol/detail.html?id=15 「機能性表示食品」のノンアルコールビールです。 「難消化性デキストリン」の働きで、同時に摂った糖質の消化吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を抑制します。 「パーフェクトフリー」は食事の際に1本（350ml）・1日1回が目安です。 なお、摂っていることに安心して食事を食べ過ぎてしまったり、早食いしてしまったりしないように注意しましょう。 おすすめ⑥　牛乳 牛乳に含まれる「たんぱく質」と「脂質」が作用し、食後血糖値の上昇を抑制すると考えられます。 食事と一緒に200ml程度を飲むのが良いでしょう。 なお、牛乳には「糖質」や「脂質」といったエネルギーを含まれているので、食事全体のバランスを考え、飲みすぎに注意しましょう。 いつ飲むのがベスト？ 食事と一緒に摂るのがおすすめです。 いずれの飲み物も、飲めば血糖値が下がるというものではなく、あくまでも「食後時中の糖質の吸収を穏やかにする」ものです。 こんな「食事」を心がけよう！   血糖値が気になる方は、 食事にお酢を15ml程度使う 野菜・海藻などから食べる ゆっくり食べる といった点を心がけて食事するとよいでしょう。   お酢に含まれる「酢酸」や、野菜・海藻に含まれる「食物繊維」には、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。 また、早食いすると糖質が一気に体内に入ってきてしまうので、注意して食べましょう。 血糖値が気になるときは…この飲み物は避けて！ 血糖値の急上昇を招きやすい飲み物 炭酸飲料 果汁飲料 砂糖入りのコーヒー飲料 砂糖入りの紅茶飲料 スポーツドリンク 上記の飲み物は糖質量が多く、消化に時間がかからない糖分が含まれているので、血糖値が急上昇しやすくなります。 果汁飲料は健康的なイメージもありますが、糖質量が多いので飲みすぎに注意しましょう。 糖質に糖質を重ねると血糖値が急上昇しやすいので、特にパン・お菓子などと一緒に摂るのはNGです。 また、体を動かしたり、発汗したりしていない時に「スポーツドリンク」をたくさん飲まないようにしましょう。 スポーツドリンクには、エネルギー補給とすばやい水分吸収のために「糖質」がある程度含まれているので、運動時以外で飲むと血糖値が上昇しやすくなります。 どうしても飲みたいときは運動するのがおすすめ 糖質の入った甘い飲み物が飲みたいときは、「飲んだ後に体を動かす」と決めるとよいでしょう。 ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動を行うと、糖の代謝が促されます。 ▼参考 特定保健用食品（トクホ）とは｜「健康食品」の安全性・有効性情報 難消化性デキストリン｜「健康食品」の安全性・有効性情報 酢の力｜ミツカン 食酢の食後血糖上昇抑制効果｜糖尿病 54（3）：192～199，2011 血糖値コントロールで糖尿病＆肥満の予防・改善を｜一般社団法人 Jミルク 女子大学生における米飯の食後血糖に及ぼす牛乳中たんぱく質・脂質の血糖上昇抑制効果 健常女子大学生における米飯の食後血糖に及ぼす 食物繊維，酢，油，大豆製品，牛乳・乳製品の影響 科学研究費助成事業（科学研究費補助金）研究成果報告書

「血糖値が高いと言われた…」 「病院に行ったほうがいいの？」 血糖値が高い人はまず何をすればよいのか、管理栄養士さんに聞いてみました。 糖尿病を放置すると、腎不全・失明などの重い合併症を患うリスクがあります。 食生活の改善方法も解説しますので、血糖値が高めな人は必見です。 血糖値が高いと言われたら… 判定 空腹時血糖 正常 60～110mg/dl 血糖値が高め 100～110mg/dl以上 高血糖（糖尿病の疑い） 126mg/dl以上 通常の健康診断で、空腹時血糖が100mg/dl以上だと、「血糖値が高い」と判定されます。 血糖値が高いと言われたら、自覚症状がなくても病院で詳しい検査を受けることをおすすめします。 まずは、糖尿病を発症していないか調べることが大切です。 糖尿病は「サイレントキラー」と呼ばれるほど、初期症状が現れにくい病気です。 血糖値が高い状態が続くと、血管にダメージが蓄積されていき、いずれ不調が出てくるようになります。 動脈硬化によって「心筋梗塞」や「脳梗塞」の発症につながるケースもあるため、放置は禁物です。 合併症による失明・腎不全・足切断などのリスクを避けるためにも、早めの対処で悪化を防ぐことが重要です。 糖尿病の有無を正しく診断するには、通常の血液検査だけでなく「75g経口ブドウ糖負荷試験」などの検査も必要です。 詳しい検査によって「糖尿病予備群（※）」と診断されるケースもあります。 ※糖尿病予備群…血糖値が正常値を超えているが、糖尿病と診断されるほどではない状態。将来的に糖尿病に進行するリスクがある。 「糖尿病」もしくは「糖尿病予備群」と診断されたら… 「糖尿病」や「糖尿病予備群」の場合、 食事療法（生活習慣の指導） 運動療法 薬物療法 などの方法で改善を図るケースが多いです。 糖尿病と診断された場合は、「インスリンの自己注射」が必要になるケースもあります。 症状の進行に関わらず大切なのは、食生活と運動習慣の改善です。 血糖値が高いと指摘されたら、すぐに見直すようにしましょう。 内科を探す 「血糖値を上げない」ための10のルール 食事は1日3食摂る 早食いせず、よく噛んで食べる 副菜→主菜→主食の順で食べる 糖質の摂取量を減らす 低GI食品（血糖が上昇しにくい食品）を活用する 良質な油を使う 間食は200kcal以内にする 夜ごはんは就寝の2～3時間前までに済ませる 甘い飲み物を控える 食後に体を動かす 血糖値の上昇を抑えるには、糖質の摂取量を減らしたり、糖質の吸収を調整したりすることが大切です。 上記の点を参考に、食べるもの・食べ方などに気を配るようにしましょう。 ルール①.　食事は1日3食摂ろう 欠食すると、次に食事でたくさん食べてしまいがちなので、血糖値の急激な上昇につながります。 1日3回、規則正しく食事を摂りましょう。 ルール②.　早食いせず、よく噛んで食べよう 食事はゆっくりよく噛んで食べるようにしてください。 1口食べたら30回以上噛んでから飲み込むようにしましょう。 早食いせずよく噛んで食べると、少しずつインスリンが分泌されるようになり、血糖値の急激な上昇を防ぎます。 ルール③.　副菜→主菜→主食の順で食べよう 副菜（食物繊維） 野菜／きのこ／海藻　など 主菜（タンパク質・脂質） お肉／魚／豆腐　など 主食（炭水化物） ご飯／麺／パン　など 副菜→主菜→主食の順で食べるようにすると、血糖値の上昇を抑えやすくなります。 野菜サラダなどの「食物繊維」は満腹中枢を刺激しやすいので、食べすぎ予防にもつながります。 ルール④.　糖質の摂取量を減らそう 食事の際、主食となるごはん・パン・麺類の摂取量を減らすようにしましょう。 主食の摂取量を減らした分、肉・魚・大豆製品・野菜を多めに摂るようにすると、エネルギー不足になる心配はないと考えられています。 ごはん・パン・麺類等に含まれている糖質には、食後血糖値を急激に上昇させる作用があるため、食べ過ぎに注意しましょう。 ルール⑤.　低GI食品（血糖が上昇しにくい食品）を活用しよう 低GI食品 炭水化物 玄米／雑穀米／ライ麦パン／全粒粉パン／はるさめ／そば等 果物 いちご／みかん／りんご／グレープフルーツ／アボカド等 その他 ナッツ類／豆乳／プレーンヨーグルト／チーズ　等 毎日の食事に低GI食品を取り入れると、糖質の吸収が穏やかになり、急激な血糖値の上昇予防につながります。 主食を玄米・雑穀米・全粒粉パンにするのも効果的です。 血糖値をコントロールする作用をもつ「食物繊維」や「ミネラル」等の成分を摂取できます。 ルール⑥.　「良質な油」を使おう サラダのドレッシング等には、エゴマ油・オリーブオイルを活用するようにしましょう。 良質な油は、消化や吸収に時間が掛かるため、血糖値上昇が緩やかになります。 ルール⑦.　間食は200kcal以内にしよう NGな間食 洋菓子／和菓子／菓子パン　など 許容範囲の間食 果物／ナッツ類／ドライフルーツ／サンドイッチ／せんべい　など 間食は朝食後か昼食後にとり、200kcal以内に収めるようにしましょう。 食べるものは、上記の表を参考に選ぶとよいですが、許容範囲の食べ物でも過剰摂取は厳禁です。 ルール⑧.　夜ごはんは就寝の2～3時間前までに済ませよう 夜ごはんは、就寝の2～3時間前までに済ませてください。 夜ごはんを食べてからすぐに寝ると、血糖値が上昇する時間に体をまったく動かさないため、血糖値が高いままになってしまいます。 ルール⑨.　甘い飲み物を控えよう 砂糖を含む甘い飲み物は、摂取後すぐに腸内で吸収されるため、血糖値の急上昇につながってしまいます。 なるべく水・お茶・無糖飲料を飲むようにしましょう。 また、「野菜ジュースは問題ない」と考えている人が多いですが、砂糖を含んでいる商品もあるため注意が必要です。 ルール⑩.　食後に体を動かそう おすすめの「有酸素運動」  ウォーキング ヨガ ジョギング サイクリング 食後30～60分以内に有酸素運動行うようにしましょう。 食後に筋肉を動かしながら有酸素運動を行うと、インスリンの力を借りずに筋肉に糖を取り込めるため、食後急激に血糖値が上がる「血糖値スパイク」を予防できます。 加えて、運動により速やかにブドウ糖が消費されるため、血糖値が下がりやすくなります。 こんな症状は、早めに内科で相談を！ 喉が渇きやすい 頻尿 全身倦怠感（疲れやすい） 体重低下 手足のしびれ 頭痛 等の症状がみられる場合は、糖尿病が疑われるため、早めに内科で受診しましょう。 これらの症状は、糖尿病の悪化でみられやすい症状です。 すでに合併症を併発していたり、心疾患や脳疾患等の重い病気を発症していたりする恐れもあるため、放置は禁物です。 受診時には、どんなことを伝えたらいい？ 健康診断の結果について 普段の食事内容・食事回数 日常生活について（生活習慣・運動習慣の有無等） 出現している症状の有無 家族に糖尿病を患っている人がいるかどうか 既往歴について 服用中の薬剤の有無 受診時には、上記の点を伝えるとスムーズに進みやすいです。 内科を探す ▼参考 厚生労働省　重症副作用疾患別対応マニュアル 高血糖 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　高血糖 MSDマニュアル -食品のグリセミック指数