医師監修｜免疫力を高める食べ物＆飲み物一覧。おすすめレシピやコンビニで選ぶときのポイントも

食事で免疫力を上げたい！
おすすめの食べ物・飲み物は？

「免疫力を高める食べ物・飲み物」をお医者さんに聞きました。

おすすめのレシピやコンビニで商品を選ぶ際のポイントも紹介します。 

監修者

国家公務員共済組合連合会　大手前病院
救急科 医長

甲斐沼 孟先生

経歴

平成19年（2007年）　大阪市立大学（現：大阪公立大学）医学部医学科　卒業
平成21年（2009年）　大阪急性期総合医療センター　外科後期臨床研修医
平成22年（2010年）　大阪労災病院　心臓血管外科後期臨床研修医
平成24年（2012年）　国立病院機構大阪医療センター　心臓血管外科医員
平成25年（2013年）　大阪大学医学部附属病院　心臓血管外科非常勤医師
平成26年（2014年）　国家公務員共済組合連合会大手前病院　救急科医員
令和3年（2021年）　国家公務員共済組合連合会大手前病院　救急科医長
令和4年（2022年）　同上（現在に至る）

免疫力を高める食べ物とは？4つの栄養素に注目！

身体の免疫機能を維持するためには、栄養バランスのとれた食事が大切です。
中でも、

• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

を豊富に含む食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

これらの栄養素には、免疫力にかかわる物質の材料になったり、免疫機能の増強をサポートしたりする働きがあります。

以下、それぞれの栄養素の働きと「おすすめの食べ物」を紹介するので、普段の食事にとり入れてみてくださいね。

おすすめ①　タンパク質が豊富な食べ物

「タンパク質」は、病原体や異物が身体の内部に侵入した際に駆除する機能を持つ「免疫抗体」の材料となります。
そのため、免疫力を高めるために必要不可欠な栄養素と考えられています。

おすすめ➁　ビタミンが豊富な食べ物

これらのビタミン群には抗酸化作用（※）があり、基礎的な抵抗力強化につながります。

特に、ビタミンC・ビタミンEを多く含むブロッコリーはおすすめの食材です。

（※）抗酸化作用…身体の老化、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病をすすめてしまう「酸化」の働きを抑える作用のこと。

おすすめ③　ミネラルが豊富な食べ物

ミネラルが豊富な食べ物も積極的に摂取しましょう。
「ミネラル（カルシウム・亜鉛・カリウムなど）」には、身体の調子を整える働きがあります。

特に、ミネラルの一つである「亜鉛」が不足すると、免疫力が下がりやすくなります。

おすすめ④　食物繊維が豊富な食べ物

食物繊維の豊富な食べ物も摂取するようにしてください。
食物繊維は、病原体を身体の内部から排除して腸内環境を整えてくれる働きがあります。

飲み物で選ぶならこれ！

ポリフェノールが含まれている飲み物がおすすめです。
ポリフェノールは、抗酸化作用があるため、免疫力を高めてくれます。

また、白血球の機能を高める作用があり、悪性腫瘍や感染症の予防にもつながります。

免疫力アップに！おすすめレシピ

上記のメニューには、免疫力アップが期待できる食材が使われています。
どちらも手軽で食べやすいメニューなので、普段の食事にとり入れてみましょう。

おすすめメニュー①　鶏肉とパプリカのマリネ

鶏肉とパプリカ、カボチャを使ったマリネです。

鶏肉からは「タンパク質」、パプリカから「ビタミンC」、カボチャからは「ビタミンA・E」を摂取できます。

作り方

• すべての食材を一口大に切る。
• 鶏むね肉は薄切りにして、ゆでる。
• あらかじめ混ぜ合わせておいたマリネ液に①と②の食材を和える。

マリネ料理に豊富に含まれているビタミンA・C・Eは、そのアルファベットの頭文字をとって「ACE」と呼ばれており、ビタミンの中でも特に重要な栄養素として、文字通りエース的な存在です。

さらに、良質なタンパク質とこれら3つのビタミン群を同時に摂取することで、抗酸化作用が強くなり、免疫力アップにつながると考えられています。

おすすめメニュー➁　カボチャのサンドイッチ

作り方

1. カボチャは2cm角くらいに切り、電子レンジで加熱（600wで約5分）する。
   ※加熱後も硬いようなら追加で加熱してください。

1. サラダチキンは細かく裂き、玉ねぎはみじん切りに、キュウリは薄切りにする。
2. （A）の具材をすべて混ぜ合わせる。
3. 　食パンは、オーブントースターで軽く色がつく程度まで焼く。焼いた後に表面に軽くバターを塗る。
4. （A）の具材をパンで挟む。

サラダチキンを利用することで、手軽にタンパク質を摂取できます。
一年中どこでも手に入る食材だけで作れるので、毎日の食事にとり入れやすいですよ。

コンビニではどんな食べ物・飲み物を選ぶべき？

手軽なコンビニ食で選ぶなら、

• 低脂質のヨーグルト
• 緑茶
• 紅茶

などがおすすめです。

ヨーグルトをはじめとする乳製品は、タンパク質の含有量が多く、カルシウムなどのミネラルも含まれています。脂肪分をとり過ぎないよう低脂質のものがいいでしょう。

注意！免疫力を低下させる食べ物＆飲み物

砂糖を多く含む食品や飲料は、多くとり過ぎると免疫力を下げやすくなると考えられます。

砂糖を過剰に摂取すると、腸の中に悪玉菌が増えてしまい、免疫力を低下させる恐れがあります。

砂糖が多く使われている「甘いお菓子」や「炭酸飲料」は、食べ過ぎ・飲み過ぎに注意しましょう。

どうしても食べたい・飲みたいときは？

1日に食べる・飲む量を決めておきましょう。

厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」（※）によると、お菓子やジュースなどの嗜好飲料の1日の摂取量の目安は200kcalです。

商品の表示を確認して、摂取カロリーが多くなり過ぎないようにしましょう。

なお、冷え過ぎた飲み物を飲むと、胃腸に負担がかかってしまい、全身の血流が悪くなる恐れがあります。
冷やし過ぎず、なるべく常温に近い温度で飲むことをおすすめします。

「有酸素運動」もプラスして免疫力を高めよう

免疫機能の働きをアップさせるためには、

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• ストレッチ
• ヨガ

などの有酸素運動もおすすめです。

適度な有酸素運動は、筋肉や骨に刺激を与えるため、免疫系機能の改善が期待できます。

ただし、無理な運動をすると、かえってストレスになり、免疫細胞に悪影響を与える恐れがあります。
週に3～5回、1回30分程度を目安にとり組むとよいでしょう。

短期間に限定して行うのではなく、日々の習慣として継続していくことが重要なポイントです。

適度な運動は「ストレス解消」にもつながる！

適度な運動を習慣にすることは、ストレスの解消にもつながります。

ストレスの解消は、免疫低下を防ぐ上で重要です。

過剰なストレスは免疫細胞の機能を低下させ、風邪や肌荒れの原因になります。

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