冷え性を治すには、どのような方法があるのでしょうか。
この記事では、冷え性の原因から対策まで、お医者さんに詳しく解説してもらいました。
冷え性を改善するための運動やツボおし、おすすめの漢方をご紹介します。
監修者
経歴
平成14年福井医科大学（現福井大学医学部）卒業
岐阜大学高齢科神経内科入局後松波総合病院にて内科研修、
岐阜大学高次救命救急センター出向。
美濃市立美濃病院内科。
東京さくら病院及び同認知症疾患センター勤務の後
令和元年７月かつしかキュアクリニック開業。
あなたの冷え性のタイプは？
冷え性は、冷えが起きる場所によってタイプが分かれています。
「末端冷え性」という言葉を耳にしたことがある方も多いかもしれませんが、これも冷え性のタイプのひとつです。
内臓型冷え性、下半身型冷え性、末端冷え性等があり、各々冷えが起きる場所が違い、症状も異なります。
原因は？
冷え性の原因として下記の要因が考えられます。
① 筋肉量が少ない。（筋肉は熱を産生するため）
② 体脂肪率が高い。（脂肪は冷えを招きやすいため）
③ 食事の摂取量が足りていない。
④ 運動不足
⑤ ストレス過多
⑥ 薄着
⑦ 喫煙
⑧ 高血圧、高コレステロール血症、動脈硬化等の疾患
運動で冷え改善！
手や指先の冷えを改善する運動
＜指組み運動＞
1. 両手の第一関節を挟むようにを合わせるようにして両手を重ねる
2. 指先を内側に入れて手を合わせる。
指先は、動脈と静脈が切り替わる重要な場所です。
そのため、指先の血流が改善されると、手だけでなく全身の血行も良くなります。
その他にも、指を一本一本つまんでほぐす、グーパーを繰り返し行う、手を擦り合わせる等もおすすめです。
足の冷えを改善する運動
＜股関節伸ばし運動＞
1. 床に座り足の裏を合わせる。
2. できるだけ床から膝を離さないようにして、そのままゆっくり状態を前に倒していく。
3. 股関節を伸ばすことを意識しながら、5回ほど繰り返し行う。
＜前後開脚運動＞
1. 立ちながら、膝を曲げず、両足のつま先を正面に向けて立ち、その後足を前後に大きく開く。
2. 両手を前にある足の膝の上に置きながら、ゆっくり膝を曲げていく。
このとき、後ろにある足の膝も少しずつ曲げていく。
3. 上半身を前のめりにし過ぎず、後ろ足の裏をなるべく浮かさないように、後ろ足のふくらはぎが伸びているのを感じながら行う。
このほかにも、座ったままで膝を揃えて膝を上げ下げするだけでも、ふくらはぎの筋肉による血流のポンプ機能を活発にすることができ、冷え解消につながります。
体の芯から冷える…全身の冷えを改善する運動
全身の冷えを改善するおすすめの運動は、ウォーキング等の全身運動です。
ウォーキングのように全身を使う運動を行うと、血行が改善されて、基礎代謝も上がります。
歩くときは、全身を動かすイメージで、腕の力を抜いて大きめに振り、大股気味に姿勢よくすることを意識してください。
目安は1日30分を、週に4~5日行うことです。
ツボおしで改善！
いつでも簡単！手のツボおしで冷えを解消
- 虎口
親指と人差し指の間の水かきの部分にあるツボです。
親指と人差し指でツボをつまむように挟み、少々強めに押し揉み、指先に向かい引っ張って離します。これを10回ほど行います。
- 指間穴
人差し指から小指までの間の水かき部分にあるツボです。
虎口と同じようにツボを押してください。
- 陽池
手首の真ん中にあるツボです。
手首を反らせたときにできる線の真ん中あたりにあるくぼみにあるツボです。
このツボを1分間程度ぐりぐりと揉んでください。
下半身の冷えにおすすめのツボ
- 三陰交
足のくるぶし頂点から、手指4本分上、すねの骨の内側のくぼみにあるツボです。
両手で包むように親指を重ねて、少し強めに押してください。
- 太谿
足の内側にあるくるぶしの頂点から、アキレス腱方向になぞっていき、少しだけへこんだ部分にあるツボです。
リズミカルに軽く押してください。
- 湧泉
足の裏にあるツボで、足の指を曲げた際にできるくぼみ部分(第2、第3指の骨の間)になります。
両手の親指で強めに押してください。
息を吐きながら3秒ほど押して、息を吸って3秒離します。
- 太衝
足の親指と第2指の骨の間をつま先方向からなぞっていった接合部分のすぐ手前にあるツボです。
そのツボを押すことで、つま先の冷え解消につながるといわれています。
- 八風
足の甲にあるツボです。（足の親指から小指までの各指の付け根の間にある）
親指と人差し指でツボを挟むようにつまみ、強めに押しながら揉み、指先方向に向かって引っ張ってから離します。
この動作を、1か所につき10回程度行います。
また、足裏側から、各足指の間に、手の指を奥まで差し入れて、足首をぐるぐる回すと、一度にすべての八風のツボを刺激することができます。
ツボ押しは、お風呂上がり、寝る前、軽いストレッチのあと等に行うのがおすすめです。
冷え性におすすめの漢方
- 当帰四逆加呉茱萸生姜湯
熱を作る働きがあり、体をあたためます。末端冷え性、下半身冷え性の方にお勧めです。
- 加味逍遥散
ホルモンのバランスを整え血液循環をよくし、体の冷えやのぼせに働きます。女性の方にお勧めです。
- 真武湯
新陳代謝を整え、体をあたためます。全身の冷えがある方にお勧めです。
などがあります
漢方はいつ飲むのが良い？
漢方薬の基本的な飲み方は、1日分を3回に分けて飲むことです。
こうすると、1日中、漢方薬の濃度を維持できると考えられています。
通常漢方薬は、食前（食事の1時間~30分前くらいが目安）、または食間（食後2時間後くらい）に飲むようになっています。
食前食間に飲み忘れたときは、食後に飲むようにしてください。次の服用時間に2回分をまとめて飲むのはやめましょう。
冷え性は病院で診てもらえる？
冷え性を改善しようとしても快方に向かわない場合は、病院を受診してください。
冷えが悪化すると、生理不順や生理痛、ストレス過多等の原因になる恐れがあります。
また、何らかの病気（甲状腺機能低下症、膠原病、脊柱管狭窄症、閉塞性動脈硬化症等）が潜んでいる場合もあります。
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秋から冬は、冷え性の方には特につらい季節。
今回は、冷え性の改善に向く手軽な飲み物や、コンビニなどで市販されている食品のほか、生姜など温め食材を使ったレシピまで伺いました！参考にしてみてください。
冷え性を改善する食べ物・飲み物
食べ物
おでん
おすすめの具材は、体を温める働きを持つ根菜類です。
野菜の煮物
にんじん、かぼちゃ、ごぼう、大根等の根菜類を使った煮物は体を温めてくれます。
きんぴらごぼう
ごぼうとにんじんのきんぴらは、体を温めてくれる組み合わせです。
漬物、納豆、みそ、キムチ等の発酵食品
発酵食品は、腸内環境の改善や血流の改善を促し、体を温める働きがあると考えられています。
特に納豆は、熱を作るタンパク質も摂取できるのでおすすめです。
飲み物
ココア(ホット)
ココアに含まれている｢テオブロミン｣には、手や足先の末梢神経を広げる働きがあります。
そのため、手足の血行が良くなり、体温が上昇します。
紅茶(ホット)
紅茶は、茶葉を発酵させて作られています。
発酵させたものには、体を温める作用があります。
特にレモンティーがおすすめです。
レモンには、新陳代謝を高める働きがあり、血流の改善につながります。
ただし、紅茶にはカフェインが含まれています。カフェインを含むものは体を冷やしやすいため、飲み過ぎには注意しましょう。
ほうじ茶
ほうじ茶は、緑茶を焙煎して作られているため、カフェイン含有量が少ないお茶です。
緑茶よりほうじ茶の方が冷え症の方におすすめといえます。
また、ほうじ茶特有の香ばしい香り成分のピラジンは血行を促進し、冷えの解消につながると考えられています。
甘酒
甘酒は、麹を発酵させて作られている飲み物のため、体を温める作用が期待できます。
また、甘酒に含まれているコウジ酸には、血行を促進する作用があるため、冷え症の方におすすめの飲み物です。
味噌汁
カップの味噌汁もおすすめです。
発酵食品の味噌を使った味噌汁は、体をぽかぽか温めてくれます。
乾燥、または加熱した生姜を使った飲み物
生姜に含まれているショウガオールの作用で体が温まります。
冷え性の方にはNG！身体を冷やす食べ物・飲み物
下記の食べ物は身体を冷やしてしまうので、冷え性の人はなるべく避けることをおすすめします。
食べ物
きゃべつ、レタス、きゅうり、なす、トマト、もやし、バナナ、オレンジ、パイナップル、洋菓子、白砂糖、白米、白パン、魚、肉の脂身、マヨネーズ
飲み物
ビール、コーヒー、牛乳、豆乳、緑茶、白ワイン
選ぶコツは？
発酵した食品を使用しているものを選ぶ
納豆、味噌、ヨーグルト、チーズ、漬物、醤油等、発酵している食品には、体を温める作用があります。
色で判断する
赤やオレンジ等の暖色系の食品は、体を温める作用が期待できます。
逆に、白、青、緑等の寒色系の食品は、体を冷やす作用があるといわれています。
食品の育つ環境で判断する
寒い場所では、体に熱を蓄えられるように、体を温める食べ物が多く育ちます。
逆に暖かい場所では、こもった熱を下げるために、体を冷やす食べ物が多く育ちます。
自宅で簡単！冷え性改善レシピ
豚肉の味噌焼き
タンパク質豊富な豚肉や酒粕、発酵食品の味噌、さらに生姜も加えて、体の中から温まる冷え症の方におすすめのメニューです。
(材料)
豚肉(ももスライス):150g
にんじん:1/2本
まいたけ:1パック
生姜:10g
春菊:1束
味噌:大さじ1、1/3
酒粕:100g
砂糖:大さじ1
醤油(薄口):大さじ1/2
だし汁:1、1/2カップ
七味唐辛子:お好みで
(作り方)
1．豚肉は一口大に切り、にんじんはピーラー等で薄くそぎ切り、まいたけはほぐし、生姜は千切り、春菊はさっと茹でてから一口大に切る。
2．深めの容器(ボール等)に、酒粕、味噌を入れて混ぜ合わせ、そこに少しずつだし汁を注ぎ入れ、ダマがなくなるまで溶く。
3．鍋に2で混ぜ合わせたものと、砂糖、醤油を入れて温める。
4．3の中に豚肉、にんじん、まいたけ、生姜も入れて火にかける。
5．茹でておいた春菊を加えてひと煮たちさせて、味を調整する。
6．お好みで七味唐辛子をかける。
お酒は冷え性にいい？悪い？
お酒を飲むと体が熱くなるけど、冷え性は改善されるの？
お酒を飲むと体が熱くなるのは、アルコールに含まれているアセトアルデヒドの作用によるものです。
アセトアルデヒドには、血管を広げる働きがあるため、血流が良くなると皮膚が火照り、熱が放出されます。
その結果、汗が出ると体温が低下してしまい、冷えを促進してしまう恐れがあります。
体を温めるお酒は？
お酒を飲むときは、日本酒、赤ワイン、紹興酒、ブランデー等の体を温める作用があるものを選ぶことをおすすめします。ただし、飲み過ぎには注意してください。
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「貧血対策にいい飲み物ってないの？」
鉄分・ビタミンが不足しがちな人は、ココアを飲むのがおすすめです。
ココアの飲み方・貧血対策におすすめの食事メニューも解説しますので、貧血を予防したい方は必見です。
「貧血はココアがいい」って本当？
貧血の人はココアを飲むといいと聞いたんですが…本当ですか？
はい、本当です。
ココア（ピュアココア）には鉄分・ビタミンB12が含まれていることから、貧血予防に有効と考えられています。
貧血は、血中の「赤血球」や「ヘモグロビン」が不足することで起こります。
鉄分 → 赤血球・ヘモグロビンの材料になる
ビタミンB12 → 赤血球・ヘモグロビンを作る
といった作用があるため、これらを多く含む「ココア」は貧血予防に効果的です。
ココアには「こんな効果」も！
ココアには、鉄分・ビタミンB12以外にも、カカオポリフェノールなどのさまざまな栄養素が含まれています。
そのため、疲労・高血圧・動脈硬化・血栓症・肥満の改善を促す効果があるともいわれています。
飲み方のコツは？
ピュアココア（純ココア）を、1日2～3杯を目安に摂取するとよいでしょう。
ポリフェノールは摂取後4時間程度で消失するケースが多いため、一度にたくさん飲むのではなく、毎食後に飲むと効果的です。
「砂糖を含むココア」は控えましょう。
市販のミルクココアは、糖分や飽和脂肪酸が多く含まれているものがあり、肥満を招きやすいので注意しましょう。
「牛乳」と合わせて飲もう！
牛乳に含まれる「カゼイン」は、消化の過程で「カゼインホスホペプチド（CPP）」という物質を生成します。
この物質は、鉄分の吸収を助ける働きがあるため、貧血予防に役立ちます。
ココア以外にもある！貧血におすすめの「食べ物」・「飲み物」リスト
おすすめの食品
摂取目安量
レバー（牛／豚／鶏）
豚レバー50ｇ／日
肉類
100ｇ／日
魚介類
サンマ
イワシ
あさり
カキ
イワシ・サンマ100ｇ／日
大豆製品
納豆
豆腐
厚揚げ
豆腐100ｇ／日
緑黄色野菜
小松菜
ほうれん草
ブロッコリー
120ｇ／日(淡色野菜230gと合わせ、合計野菜として350ｇ)
海藻類
ひじき
のり
ひじき15～20ｇ／日
卵
1個／日
ハーブティー
3～4杯程度/日
貧血対策には、特にレバーがおすすめです。
肝臓には貯蔵鉄分が含まれているため、鉄分をたっぷり摂取できます。
ニラ・ブロッコリー・パプリカと炒めるなど、さまざまな食材と合わせて調理すると、ほかの栄養も効率的に摂取できます。
鉄分の過剰摂取には注意が必要！
18歳以上の場合、
男性 → 50mgまで
女性 → 40mgまで
が鉄分の耐容上限量です。
これを超えた量の鉄分を長期間にわたり過剰摂取し続けると、鉄過剰症を発症する恐れがあります。
鉄沈着症とは、体内に溜まった鉄が臓器に沈着し、酸化することで細胞にダメージを与える疾患です。普段の食事で過剰摂取することはあまりありませんが、レバー等を多めに食べるときは気をつけましょう。
レバーの「鉄分含有量」の目安
牛レバー
100g / 4mg
豚レバー
100g / 13mg
鶏レバー
100g / 9mg
おいしく食べよう！貧血の方におすすめのメニュー
おすすめのメニュー
牛レバーのカレーソテー
あさりと切り干し大根の煮物
貧血の方には、上記のメニューをおすすめします。
それぞれの材料・作り方の手順を詳しく解説するので、献立を決めるときの参考にしてみてください。
メニュー① 牛レバーのカレーソテー
材料（1人分）
牛レバー：60g
（＊）小麦粉：大さじ1/2
（＊）カレー粉：小さじ1/4
ピーマン：15g
タマネギ：30g
油：大さじ1/2
塩・こしょう：少々（レバーの下味・全体の味付け）
レシピ・手順≫
レバーを薄切りにして流水にさらし血抜きをして、塩、こしょうで下味をつける
ピーマン、タマネギは1cm幅に切る
（＊）を混ぜて①のレバー（水気をふいたもの）にまぶす
フライパンに油を入れて熱し、③を入れて両面をよく焼く（弱火で中まで火を通します）
レバーに火が通ったところで、フライパンの空いている部分に②を入れて炒め、塩・こしょうで味付けをする
メニュー② あさりと切り干し大根の煮物
材料（1人分）
あさりのむき身：12g
切り干し大根：12g
グリンピース：大さじ1
だし汁：120cc
砂糖：小さじ1
醤油：小さじ1
みりん：小さじ1
レシピ・手順
切り干し大根は水で戻して茹でておく
鍋に油（小さじ2）を入れて熱し、切り干し大根を炒めてだし汁を加える
②が煮立ってから5分ほど煮てあさりを加える
砂糖、醤油、みりんで味をつけてからグリンピースを加えて10分ほど煮る
貧血の予防には、「生活習慣の見直し」も大切
貧血でお悩みの方には、
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
十分な睡眠時間を確保する
暴飲暴食を避ける
といった習慣をおすすめします。
睡眠不足の状態だと、鉄分の吸収が阻害されて貧血を招く場合があります。
また、胃腸機能の低下は鉄分が吸収されにくくなる原因となるため、暴飲暴食を控えることも大切です。
▼参考
公益財団法人長寿科学振興財団 ポリフェノールの種類と効果と摂取方法
小林製薬株式会社 貧血の対処法
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
