便秘解消で何キロ痩せる？「便秘だとダイエットしても痩せない」ってウソ・ホント？

「お通じが良くなる食べ物ってなに？」 「便秘に効く、おすすめの食べ方はある？」 便秘を改善する食べ物や方法を管理栄養士に聞きました。 つらい便秘を早く治したい方は実践してみましょう。 教えて！お通じがよくなる食べ物 食物繊維が豊富な食品（野菜・海藻　等） 発酵食品（ヨーグルト・納豆　等） オリゴ糖を含む食品（果物・豆類　等） を食べると腸内環境が改善するため、お通じが良くなりやすいです。 その①　食物繊維が豊富なもの（野菜・海藻　等） 食物繊維には腸の動きを促進し、便の量を増加させる効果があります。 また、排便リズムを改善させる働きがあり、腸内環境を整えます。 食物繊維には水溶性と不溶性があります。 この2種類の食物繊維をバランスよく摂取してください。 水溶性:不溶性＝1:2の比率がよいでしょう。 ◆水溶性食物繊維… 便を柔らかくして排泄しやすくする。 善玉菌を増加させる作用がある。   ▽おすすめの食べ物 海藻類（わかめ・昆布・ひじき・のり・寒天等） 果実類（りんご・オレンジ等）   ◆不溶性食物繊維… 便量を増加させる。 大腸の動きを促進する作用がある。   ▽おすすめの食べ物 野菜類（ブロッコリー・ごぼう・オクラ・ニンジン・グリンピース等） キノコ類（しめじ・舞茸・エリンギ・椎茸等） 大豆製品（納豆・大豆水煮等） 麦（もち麦） 切り干し大根・干し柿 その②　発酵食品（ヨーグルト・納豆　等） 発酵食品には、腸内環境を正常な状態に整える働きがあります。 発酵食品を積極的に摂取すると、腸内が酸性に傾き、善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌等）が増加します。 善玉菌が増えると腸内環境が整い、便通がスムーズになります。 こんな食べ物がおすすめ 味噌・醤油 酒粕 納豆 かつお節 漬物（ぬか漬け・ピクルス・キムチ） ヨーグルト・チーズ   酒粕に含まれるビタミン群は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促す働きがあります。 また、漬物に含まれる「植物性乳酸菌」は、生きた状態のまま腸に届けられやすいです。 その結果、整腸作用が期待できます。 その③　オリゴ糖を含む食品（果物・豆類　等） オリゴ糖は善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌等）のエサとなり、善玉菌を増加させる働きがあります。 また、ミネラル成分の吸収も促進してくれるため、スムーズな排便につながります。 こんな食べ物がおすすめ 大豆 アスパラガス・タマネギ・ネギ・ごぼう・ニンニク バナナ はちみつ 比較的「即効性のある食べ物」は？ ひどい便秘を一刻も早く解消したい場合は、 りんごとヨーグルト 刺激が強い食べ物（酢や香辛料） 油（エゴマ油やアマニ油） を摂取してみましょう。 ※ただし、便秘の種類や程度には個人差があり、人によっては即効性がない場合もあります。 りんごとヨーグルト りんごは「水溶性食物繊維」を多く含む食品です。 ヨーグルトは善玉菌の栄養源となる「乳酸菌」や「ビフィズス菌」を豊富に含みます。 便をやわらかくするりんごとヨーグルトを組み合わせることで、便秘の解消を期待できます。 刺激が強い食べ物（酢や香辛料） 酢や香辛料は腸を刺激して、排便を促進します。 ただし、辛いのが苦手なのに無理に摂取する、美味しく感じられない程使うことは避け、過剰に摂取しないでください。摂取しすぎると、胃を刺激して胃痛をおこすことがあります。 油（エゴマ油やアマニ油） 油は腸の動きを刺激する働きがあるうえ、便が腸を移動するための潤滑油にもなります。 質の良い油（エゴマ油やアマニ油）を食べましょう。 質の良い油をとると、血流を改善、生活習慣病を予防、脳や神経に対する効果などが期待されています。 ダイエットや食事制限で油物を控えている方は、油不足によって便秘になっている可能性もあります。 お通じがよくなる「おすすめレシピ」 「鶏肉の煮物」がおすすめです。 鶏肉には便のもとを作り、にんじんやごぼうには食物繊維が多く整腸作用があり、厚揚げには適度な油によって便をスムーズに排便させる働きがあります。 鶏肉の煮物の作り方 ＜材料＞　2人分 鶏肉（皮つきもも肉）…140g　8等分に切る にんじん…1/4本　5mm厚の半月切り ごぼう…1/2本　3mm程度の薄切りにして水にさらす 厚揚げ…70g程度　5mm程度の薄切り 和風だし（顆粒）…5g程度 水…200ml 醤油…大さじ1 料理酒…大さじ1 砂糖…大さじ1 ▼（☆） 湯（40℃程度）…200ml 干し椎茸（スライスタイプ）…4g程度 ◆作り方 ボールに☆印の材料を入れる 鍋に水・和風だし・①で戻した干し椎茸と戻し汁を入れる ②ににんじん、ごぼうも入れて火にかける 沸騰したら弱火で5分ほど煮て、そのあとに砂糖を入れてさらに5分煮る 鶏肉と酒を加えて弱火で3分ほど煮込み、醤油と厚揚げを加えてさらに5分ほど煮込む 火を止めて鍋のまま10分ほど煮汁に浸ける 食べ物と併せて心掛けよう！「お通じが良くなる習慣」 規則正しく食事を摂る 水分を摂る 運動する 睡眠時間を確保する といった点を心掛けることで、よりお通じが良くなります。 その①　規則正しく食事を摂る 1日3食、規則的に食事を摂りましょう。 胃腸での消化吸収が促進され、腸内環境が整います。 特に朝食は胃腸の働きを活性化するので必須です。 その②　水分を摂る 150ml〜200ml（コップ1杯程度）の水をこまめに飲みましょう。 水分摂取により便が柔らかくなり、排便しやすくなります。 アルコール・ジュース・コーヒーでの水分補給はNG！ アルコールは脱水作用があるので、水分補給には向いていません。 ジュースは糖分を多く含んでいるので、体重増加や虫歯の原因になります。 コーヒーなどカフェインを含む飲み物も利尿作用により便の水分を奪ってしまうため、控えましょう。 その③　運動する 1日30分程度、ウォーキング・ラジオ体操・ストレッチ・腹筋等の運動をしましょう。 運動すると血流が改善され、酸素が体中に届けられるようになります。 すると腸内活動が活発になり、便秘の予防･解消につながると考えられています。 また、腹筋を鍛えると、腸が刺激され便が出やすくなります。 その④　睡眠時間を確保する 1日6～7時間の睡眠時間を確保しましょう。 良質な睡眠は副交感神経が優位になり、腸が活性化されます。 すると、就寝中に便が運ばれて、朝のスムーズな排便につながります。 なかなか便通が改善しないときは… 食生活を改善しても便秘が解消されない場合、内科など医療機関の受診をおすすめします。 仕事等で忙しい場合など、どうしても受診できないときは、市販薬（便秘薬・整腸剤）を使用しましょう。市販薬を使用する際は、事前に薬剤師に相談すると良いでしょう。 ▼参考 日本医師会ホームページ　健康の森　知って得する病気の知識 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネット　腸内細菌と健康 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト　e-ヘルスネット　便秘と食事