玄米の効果|ダイエットや健康に良い?食べ方は?実感するまでの期間も

更新日:2022-08-12 | 公開日:2020-03-09
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玄米の効果|ダイエットや健康に良い?食べ方は?実感するまでの期間も

健康志向の方やダイエット中の方に人気の玄米。
「実際のところ、どんな効果があるのかよく知らない!」という方も多いのではないでしょうか?
この記事では、玄米の効果・効能について栄養士が詳しく解説します。
より効果が期待できる食べ方もご紹介しますので、ぜひ毎日の食事に玄米を取り入れてみてくださいね。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

玄米の効果・効能

玄米に含まれる栄養

玄米は白米に比べ、ビタミンB群やビタミンE、ミネラル、食物繊維などを多く含んでいることから健康に良いとされています。

ダイエット効果

豊富な食物繊維で便秘解消

専門家女性
玄米に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収して蠕動運動を促し、便秘の解消に役立ちます。

便秘が解消されればポッコリお腹も治りますし、栄養素の吸収が良くなることで代謝がアップし、ダイエットに繋がります。
また、不溶性食物繊維はよく噛む必要があることから、食べ過ぎ防止にも良いでしょう。

血糖値を抑えたい人・筋トレ中の方にもおすすめ

低GI食品である玄米は血糖値上昇抑制作用があり、インスリンの過剰分泌を防ぐことで、脂肪が蓄積されるのを抑えることができます。
また、筋トレをしている人は、たんぱく質中心の食事になりやすく、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足がちです。

専門家女性
玄米を食事に取り入れることで、筋トレで不足しがちな栄養素を効率よく摂取できるので、おすすめです。

健康効果

アトピー・花粉症の改善

便秘が解消されると腸内環境も整います。
花粉症やアトピーなどのアレルギー症状は、アレルギー物質である花粉などが体内に入ってきた際に、免疫グロブリンというタンパク質であるIgE抗体が過剰に作られることで起こります。
腸内環境を整えることで、免疫機能を正常に保ち、IgEの生産を抑えられると考えられます。

コレステロール値を低下させる

血中コレステロールが高めの人を対象に行った実験では、一日160gの玄米を90日間食べることで総コレステロールとLDLコレステロールの低下が確認できたという結果が出ています。

高血圧の改善

玄米はカリウムを含み、ナトリウムの排泄を促し血圧を下げる作用があります。

不妊症の改善

玄米に含まれるイノシトールには、排卵機能の改善に役立ち、不妊症の改善に繋がると考えられます。

美容効果

便秘が解消されることで栄養素の吸収が良くなれば、お肌の新陳代謝が促進され、美肌に繋がると言えます。
また、抗酸化作用のあるビタミンEも白米よりも多く、肌細胞の酸化を防ぎ、肌を健康に保ちます。

玄米と発芽玄米の違い

専門家女性
玄米は、もみ殻を除いたお米です。
発芽玄米は、玄米に水を加え、わずかに発芽させたものです。

玄米のように数時間吸水させる必要がなく、白米と同じように簡単に炊くことができます。
栄養価については、玄米とあまり差はありませんが、カルシウム・マグネシウム・亜鉛・食物繊維などがやや多いです。

玄米茶や玄米コーヒーの効果は?

玄米茶

炒った玄米が茶葉にブレンドされたお茶です。
原料にお米を含みますが、お茶自体はカロリーゼロです。

専門家女性
しかし、玄米と比べ多くのビタミンやミネラルは減少し、中には失われるものもあります。
玄米の大きなメリットである豊富な食物繊維も玄米茶には含まれません

玄米コーヒー

焙煎した玄米をパウダー状にし、お湯で溶かしたものです。
原材料の玄米を細かくして摂取すると考えると、玄米に含まれる栄養素も摂取できる可能性があります。
ただ、文部科学省が発表している日本食品標準成分表には成分が掲載されていないため、どんな栄養素がどれだけ含まれているのかは、はっきりとはわかりません。

専門家女性
玄米茶では、玄米と同等の作用を得ることは難しいです。
玄米コーヒーの方が、玄米に近い作用が期待できる可能性があります。

玄米の効果的な食べ方

玄米

酵素玄米

玄米を小豆と一緒に炊き、数日寝かせたものです。
玄米特有の硬さが減り、もちもちした食感となるため、食べやすくなります。
また、小豆にも食物繊維が豊富に含まれており、より多くの食物繊維を摂ることができます。

玄米クリーム

玄米と塩と水だけで作られたペースト状のものです。
玄米の栄養素を摂れるだけでなく、クリーミーで消化が良く、高齢者にもおすすめです。
醤油や佃煮などと一緒に食べたり、スープに加えたり、野菜にかけたりして食べる人もいるようです。

玄米粥

玄米クリームと同じように玄米の栄養素を摂れ、普通に炊いたものよりも消化が良く、食べやすいのがメリットです。

玄米+もち麦

もち麦は水溶性食物繊維を多く含むため、プラスすることにより、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を効率よく摂ることができます。
水溶性食物繊維には血糖値上昇抑制作用やコレステロール吸収抑制作用があります。
玄米ともち麦の配合はお好みで構いません。

玄米+オリーブオイル

オリーブオイルは、細胞膜の構成成分であり、抗酸化作用、血行促進作用のあるビタミンEを含むため、肌を健康に保つのに役立ちます。
玄米の便秘解消作用と合わせて、美肌に繋がる可能性があります。
玄米2合に対し小さじ1ほどのオリーブオイルを加えて炊いたり、炊いた後にお好みの具材と一緒に混ぜご飯にしたりしても良いです。

効果を実感できるまでの期間

専門家女性
1日160gの玄米(炊飯後の通常のお茶碗1杯分くらい)を90日間食べたことで健康に良い影響を与えたというデータがあるように、一定期間食べ続ける必要があります。

健康効果や個人差によって期間は変わると思いますが、信頼できるデータがなく、はっきりとは言えません。
ただ、食べてすぐに効果が出る、というような即効性はないと考えられます。

玄米を食べる時の注意点

玄米のデメリット

専門家女性
便秘の種類や大腸の病気によっては、不溶性食物繊維により、症状が悪化する可能性があります。
また、フィチン酸を含み、鉄の吸収を妨げます
リンとカリウムを多く含むため、それらを制限している腎臓病の人は控えましょう

以上を除けば、栄養学的には玄米のデメリットはあまりありません
しかし、白米に比べて炊飯時の吸水に時間がかかることや、食感が硬く、甘みも少ない点がデメリットと感じる方もいらっしゃるかもしれません。

玄米食をおすすめできない人の特徴

  • 下痢と便秘を繰り返す痙攣性便秘の人・大腸の炎症性疾患がある人
    不溶性食物繊維を摂ると腸を刺激して、症状が悪化することがあります。
  • 貧血の人
    玄米に含まれるフィチン酸は鉄の吸収を阻害するため、摂りすぎには注意が必要です。
  • 腎臓病の人
    リンとカリウムを多く含む玄米は、症状を悪化させる可能性があります。

《参考文献》
日本食生活学会誌 第28巻 第2号 89-95(2017)玄米の長期継続摂取(90日間)による血中コレステロール値低減効果の検証 
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/28/2/28_89/_pdf/-char/ja

The NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINE多嚢胞性卵巣症候群における D - chiro - イノシトールの排卵および代謝作用
https://www.nejm.jp/abstract/vol340.p1314

文部科学省 日本食品標準成分表 穀類
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/12/20/1365343_1-0201r11.pdf

文部科学省 日本食品標準成分表 し好飲料類
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365343_1-0216r9.pdf

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