【便秘・ダイエットに】オリゴ糖とは。おすすめの食べ方・副作用を紹介

公開日:2020-02-07 | 更新日:2020-09-15
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【便秘・ダイエットに】オリゴ糖とは。おすすめの食べ方・副作用を紹介

腸内環境を整えてくれるオリゴ糖。

この記事では、オリゴ糖のおすすめの食べ方、さらに摂取するタイミングなど、栄養士が詳しく解説します。

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監修者

神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

オリゴ糖とは

お腹

専門家女性
オリゴ糖は、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌のエサとなります。

様々な種類がありますが、どのオリゴ糖も、摂取することで乳酸菌を増やし腸内環境を整えることで、便秘解消免疫機能の改善につながります。
※ただし、乳酸菌の種類によっては利用されにくい場合もあります。

オリゴ糖の種類

専門家女性
オリゴ糖には、
・てんさいオリゴ糖
・イソマルトオリゴ糖
・フラクトオリゴ糖
・ガラクトオリゴ糖
などの種類があります。

オリゴ糖に期待できること

①腸内環境を整えてダイエット

専門家女性
善玉菌が増えることで腸内環境が整い、便秘や下痢・軟便の解消や改善に繋がります。
便秘が解消されれば、ぽっこりと出ていたお腹もひっこみます

栄養素を効率よく吸収できるようになり、代謝も上がると考えられ、ダイエット効果も期待できます。

②肌荒れ・感染症予防

肌荒れの改善にも繋がります。
また、腸内環境が良いと免疫力も上がり、感染症予防にもなります。

③虫歯の予防

虫歯の発生を抑制する作用があることもわかっています。

変化を感じるのはいつから?

専門家女性
個人差はありますが、腸内環境は2週間経った頃から変化すると言われています。

最低でも2週間は継続して摂取するとよいでしょう。

おすすめの食べ方

ヨーグルト

専門家女性
ヨーグルトと一緒に摂ることで効率良く摂取できます。

オリゴ糖は、ヨーグルトに含まれる乳酸菌のエサとなり、腸内の乳酸菌の増殖を助けます。

また、ヨーグルトを人肌程度に温めると乳酸菌が活性化されるので、ホットヨーグルトがおすすめです。
※ただし、ヨーグルトを加熱しすぎてしまうと乳酸菌が死んでしまうので、温度には注意しましょう。

いつ食べるのが良い?

専門家女性
タイミングは特に決まってはいません。
一度に摂取するとお腹が緩くなることがあります。

一日の中で、数回に分けて摂取すると良い
でしょう。

また、摂取量については商品によって異なるため、商品の表示を確認することをお勧めします。

オリゴ糖の副作用

専門家女性
オリゴ糖の摂りすぎたり、体質、体調によっては、お腹が緩くなってしまうことがあります。

加熱しても大丈夫?

専門家女性
オリゴ糖は熱に強いので、加熱しても大丈夫です。

妊婦でも大丈夫?

妊婦

専門家女性
オリゴ糖は野菜や果物にも含まれている成分なので、妊婦さんでも摂取できます

実際に医師監督下で行った実験では、妊婦が一ヵ月オリゴ糖を摂取した場合、臨床検査値や問診・診察上に異常は認められなかったという報告があります。
ただし、摂取量や体質、体調などにより個人差もあるため、心配であれば医師に相談すると良いでしょう。

参考

オリゴ糖 特性
日本食品化工(株)研究所 菅原正義 オリゴ糖の特性と生理効果
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim1987/7/1/7_1_1/_pdf
オリゴ糖 妊婦
藤田保健衛生大学医療科学部臨床検査学科・至學館大学健康科学部栄養科学科・藤田保健衛生大学藤田記念七栗研究所・同大学医療科学部臨床工学科・塩水港精糖株式会社・同大学 医学部産婦人科 妊娠5~7ヶ月の妊婦における乳糖果糖オリゴ糖摂取期および非 摂取期の腸内細菌叢の解析―T-RFLP法と培養法による検討―
http://abs-kyushu.kenkyuukai.jp/images/sys%5Cinformation%5C20120204140651-4306C97987F05454C1B7940827C7B633BA4E08633F0989CFC7F2F72FB0E68A34.pdf
オリゴ糖 含有量
安井照代・戸田千登世・橋爪清松・永納秀男・石原英子 オ リゴ糖添加食品中の機能性オ リゴ糖類の含有量
https://www.jstage.jst.go.jp/article/shokueishi1960/37/4/37_4_240/_pdf/-char/ja
オリゴ糖 耐熱
日本オリゴ株式会社 ベータオリゴ 日本オリゴのフラクトオリゴ糖
https://www.nihon-oligo.co.jp/docs/hpgen/pdf/bulk_fos_oligo.pdf
腸内環境 変化
ビオフェルミン製薬株式会社 腸内フローラをもっと知ろう
https://www.biofermin.co.jp/nyusankin/chonaiflora/antiflatulent/

監修者

神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

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