【お通じが良くなる食べ物】早く解消したい便秘に。おすすめレシピも

「野菜を食べ過ぎるとどうなる？」 「デメリットはある？」 「一日の適量は？」 野菜を食べすぎた際のデメリットについて、栄養士に聞きました。 どのように野菜を食べるとよいのかも解説します。 野菜を食べ過ぎると、デメリットってあるの？ 野菜を食べ過ぎることで 下痢や便秘になる 太る タンパク質が不足する 代謝が下がる といったデメリットが生じる場合があります。 これらのデメリットには、野菜に含まれる食物繊維や糖質、栄養の偏りなどが関係しています。 次の項目でそれぞれを詳しく解説します。 デメリット①　下痢や便秘になる 野菜を食べ過ぎたりすると排便に支障をきたし、下痢や便秘を引き起こすことがあります。 野菜は食物繊維を豊富に含むものが多く、食物繊維を摂りすぎると体内で消化吸収されず排出されます。 また、痙攣性便秘（※）の方は、不溶性食物繊維によってさらに腸に刺激が加わり、便秘を悪化させることもあります。 食物繊維の豊富な ごぼう キャベツ イモ類 きのこ にんじん などの食べ過ぎには気をつけましょう。 痙攣性便秘の方は、ごぼう・キノコ類といった不溶性食物繊維を多く含む野菜に注意してください。 痙攣性便秘（けいれんせいべんぴ）とは…   自律神経の乱れにより、大腸の動きが不安定になって起こる便秘です。 主な原因には、精神的ストレスが挙げられます。 こんな人は要注意！ お腹が弱い人 便秘がちな人 は、野菜の食べ過ぎによる、下痢・便秘に注意が必要です。 デメリット②　太る 糖質を多く含む野菜をたくさん食べ過ぎると、脂肪として蓄積されて太ることがあります。 特に、 トウモロコシ さつまいも かぼちゃ などの野菜には糖質を多く含まれています。 こんな人は要注意！ 野菜以外にも、脂質やカロリーの高いものを多く摂る人は、太ってしまうことが多いです。 また、野菜にマヨネーズやドレッシングをたっぷりかけて食べると、摂取カロリーが高くなって太ることもあります。 デメリット③　たんぱく質が不足する 野菜だけでお腹がいっぱいになってしまうと、肉や魚、卵などを食べる機会が減り、たんぱく質が不足し、代謝が下がる、筋力が下がる、体温が下がる原因になります。 こんな人は要注意！ ベジタリアンのような野菜に偏った食事をする人に多くみられます。 特にサラダ食べることが多い人は、たんぱく質が少ない葉野菜（レタスなど）に偏ってしまうため、たんぱく質不足になりやすいです。 デメリット④　代謝が下がる 野菜中心の食生活で摂取カロリーが極端に減ると、体が「飢餓状態」と判断し、少ないエネルギーでも生きられるように機能の調節を始めます。 これにより、体が省エネルギーモードになってしまうと、全身の代謝が下がって、体力低下、体温低下につながってしまいます。 野菜はカロリーが低いものが多いため、食事が野菜だけに偏らないようにしましょう。 また、生野菜ばかり食べると、体を冷えて代謝が下がってしまう場合があります。 ナス トマト きゅうり など、水分の多い野菜の食べ過ぎに注意しましょう。 こんな人は要注意！ 極端なカロリー制限をしている人 偏った食事をしてしまう人 は注意が必要です。 食べ過ぎで病気になることもあるの？ 野菜を食べ過ぎると、低タンパク症や栄養吸収障害といった病気リスクが高まります。 腹水やむくみが起こったり、栄養不足などの悪影響がでることもあります。 特に、「甘い味のするものが好きな方」は、糖質が多い野菜を食べ過ぎてしまいがちなので、適量に抑えるようにしましょう。 一日の適量は？ 1日に必要な野菜の摂取量は350gといわれています。 1食分は、生野菜両手1杯分（茹での場合片手1杯分）、1日では生野菜両手3杯分（茹での場合片手3杯分）になります。 ほうれん草のお浸しなど、小鉢には約70gの野菜が含まれているので、1食に小鉢を1皿以上、1日に5皿程度を食べることで必要量を食べることができます。 どんな風に食べるといいの？ 野菜を食べるときは、生で食べる方法と加熱して食べる方法の両方を取り入れることがおすすめです。 生で食べると、茹でるときに失われる水溶性ビタミンを残して食べることができます。 一方、加熱して食べる方法は、加熱することで野菜のカサを減らし、一度にたくさんの量を食べることができます。 どちらの食べ方もそれぞれにメリットがあるので、様々な食べ方で食べるようにしましょう。 ▼参考 e-ヘルスネット

便秘解消で何キロ痩せる？ 便秘だとダイエットしても痩せない？ 「便秘とダイエットの関係」について、栄養士さんに聞きました。 便秘解消のために摂りたい食品・おすすめの運動についても解説するので、ちゃんと痩せたい人は必読です。 たまった便が出たら何キロ痩せる？ 宿便が出たからといって、体重が一気に何キロも減るわけではありません。 1回の便の量の平均は100～200グラム程度と言われています。 仮に200グラムの便が3回分溜まっていたとしても、たった600グラムです。 便そのものは大して重くないため、溜まっていた便が出ても体重にほとんど影響を及ぼしません。 「便秘解消と同時に痩せた」という場合は、便が出て痩せたというよりも、生活習慣が整ったことにより便秘解消や適切なダイエットができた、と考えた方がよいでしょう。 便秘が解消したおかげで、どれくらい痩せた？ 腸活をするようにして便秘が解消されて、1㎏くらい痩せた時がありました。肌荒れも解消されてよかったです。（20代　女性） 毎朝、白湯と味噌汁を飲むようになって便秘が解消されたのですが、1か月で2kgくらい痩せました。体重自体の減りは少ないですが、ぽっこりお腹が解消された気がします。（30代　女性） 3日くらい便が出ていなくて、いよいよお腹が張って不快になってきたので便秘に効くというストレッチを行ったところすぐに便秘が解消されました。結果3kgは痩せたと思います。（20代　女性） 「便秘だとダイエットしても痩せない」のは本当 ダイエットをしていますが、「便秘だとなかなか痩せない」と耳にしました。本当でしょうか。 はい、本当です。 便秘で腸内環境を悪くなると代謝機能が低下するため、痩せにくくなることもあります。 便やガスが溜まってお腹がぽっこりと出ることも、「痩せない」と感じる原因の一つでしょう。 また、そもそも便秘の人は、過度のストレス・疲労で自律神経のバランスが乱れているケースが多いです。 そのため、血行不良による体のむくみによって、ダイエットに効果を感じにくくなっている可能性もあります。 お腹すっきり！便秘解消法 便秘を解消するためには、腸の働きを整える必要があります。 そのためにも、 こまめに水分をとる 食物繊維の多い食品を摂る 善玉菌を摂取する 腸を動かす運動をする 朝食をしっかりとる といった点を日頃から意識して生活しましょう。 解消法①　こまめに水分をとる 1日に1.2リットルを目安に、水分を摂るようにしましょう。 喉が渇く前に、コップ1杯程度をこまめにとることを意識してください。 水分が不足すると便が固くなり、便秘の原因となります。 水分は一気にたくさんとっても吸収しきれないため、こまめにとることがポイントです。 解消法②　食物繊維の多い食品を摂る 食物繊維が多く含まれる食品 野菜 豆類 海藻類 こんにゃく きのこ 玄米・雑穀米 食物繊維が豊富な食品を摂ると、便の体積が増えたり、腸内の善玉菌が増えたりして便秘解消につながると言われています。 ただし、食べすぎには注意しましょう。 お腹が張るような感じがあれば、食物繊維の中でも「不溶性食物繊維」（豆類・きのこなど）を摂り過ぎている可能性があります。 解消法③　善玉菌を摂取する 善玉菌が含まれる食べ物・飲み物 ヨーグルト 乳酸菌飲料 味噌 上記の食品はまとめて大量に摂取するのではなく、毎日少しずつ食べる・飲むようにしましょう。 「ビフィズス菌」「乳酸菌」といった善玉菌は腸内に住みつかないため、一度だけ摂っても効果が出にくいです。 便秘は、悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが崩れることでも起こりやすいです。 善玉菌の数を増やして腸内環境を整えると、便秘の解消が期待できます。 解消法④　腸を動かす運動をする 膝を上げる 腰を回す お腹をひねる といった簡単な運動で、腸を刺激して動かしましょう。 大腸の動きが活発になると便秘が解消されやすいです。 また、腹筋を鍛えることで便を押し出しやすくなるとも言われています。 ご自身の体調と相談して、無理のない範囲で行ってみましょう。 解消法⑤　朝食をしっかりとる 朝ご飯をしっかりと食べると、大腸が刺激され活性化します。 朝食を食べる時間を確保できていない人は、起きる時間を少しだけ早くしてみてはいかがでしょうか。 腸が動くと排便が促されます。 朝食を欠かさず食べる生活を継続している人は、「朝食後に排便する」という習慣がつきやすいです。 ▼参考 「便でわかる体の調子」愛知県薬剤師会 「健康情報局｜おなか情報局｜うんち（便）ってなに？」大幸薬品 「腸内細菌と健康」e-ヘルスネット 「食物繊維の必要性と健康」