腸のむくみをとる食事|おすすめ・NGな食事は?簡単「コンビニ」メニューも

更新日:2022-10-25 | 公開日:2022-06-30
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腸のむくみをとる食事|おすすめ・NGな食事は?簡単「コンビニ」メニューも

「便秘を改善するために腸のむくみをとりたい…」

腸のむくみをとる食事について、栄養士さんに聞いてみました。
おすすめメニューのレシピ・NGな食べ物を紹介するので、腸内環境を改善したい人は必読です。

チョコザップ

腸むくみの改善には「食事の見直し」が大切

専門家女性
食事内容が悪い人は、血流が悪化したり、老廃物が溜まったりして、腸のむくみが起こりやすくなります。

腸のむくみを改善するには、食事内容や生活習慣を見直して、腸内環境を改善させることが大切です。

腸のむくみを放置するリスク

  • 便秘
  • 肌荒れ
  • 感染症にかかりやすくなる(免疫力の低下)
  • 生活習慣病を発症しやすくなる

腸のむくみがあると腸内環境が悪くなり、美容・健康面で悪影響を受けやすいです。
また、腸には体の「免疫細胞」の大部分が存在しているため、腸内環境が悪いと免疫力も低下する恐れがあります。

腸のむくみをとる食事って?

▼おすすめの食べ物

  • ごぼうサラダ
  • わかめの酢のもの
  • 納豆
  • キャベツの味噌汁
  • キムチ
  • ヨーグルト
専門家女性
「食物繊維」「善玉菌(ビフィズス菌・乳酸菌)」が多く含まれた食べ物は、腸のむくみ改善に役立ちます。

「ごぼう」「わかめ」など、食物繊維が豊富な食材を積極的に摂りましょう。
食物繊維をたくさん食べるには、“茹で野菜”にして体積を減らすのがおすすめです。

特に「野菜を使った味噌汁」は、野菜の「食物繊維」と、味噌の「乳酸菌」を同時に摂取できるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、ビフィズス菌を摂るために、食後に「ヨーグルト」を食べるのもよいでしょう。

食物繊維は、「夕食」にたくさん食べよう!

腸壁の細胞が修復・再生される時間は、起きてから15~19時間後だといわれています。
そのため、夕食で食物繊維を食べると、効率よく腸内環境を整えることができます。

腸内環境を悪化させやすい「NGな食事」

塩分・脂質が多い食べ物

  • インスタントラーメン
  • スナック菓子
  • 揚げ物
専門家女性

塩分・脂質が多い食べ物ばかりの食生活は、腸によくないのでNGです。

上記の食べ物を食べ過ぎないように気を付けましょう。

塩分を多くとると水分をため込むため、腸がむくみやすくなります。
脂質が多いものは、腸内の悪玉菌が増えるため、腸内環境が悪くなる原因となります。

また、深夜の食事・暴飲暴食・冷たい食べ物も、腸への負担となるので注意しましょう。

塩分を上手に控える方法

塩分を減らすと、味に「物足りなさ」を感じやすいものです。

そんなときは、

  • 出汁を加える
  • レモンやお酢の調味料で、酸味を加える
  • 香草(パセリ・シソなど)で香りをつける
  • 塩分のない調味料(胡椒、七味など)でアクセントをつける

といった工夫をすると、食事に満足しやすくなります。

コンビニで買える食材に一手間!「おすすめメニュー」

  • わかめとオクラのねばねば和え物
  • 甘酒味噌汁
  • アーモンドヨーグルト
専門家女性

上記のメニューは腸のむくみ改善に効果的です。

コンビニで手に入る食材で作れるうえ、簡単に作ることができます。

メニュー① わかめとオクラの「ねばねば和え物」

▼材料(2人分)

  • 乾燥わかめ 大さじ1
  • 冷凍オクラ 40g
  • 納豆 1パック
  • ポン酢しょうゆ 大さじ1と1/2
  • オリーブオイル 大さじ1/2

 

▼調理方法

  1. 乾燥わかめを水で戻す
  2. 冷凍オクラを自然解凍する
  3. わかめ・オクラ・納豆とポン酢しょうゆを混ぜ合わせる
  4. オリーブオイルをかけて完成
専門家女性
こちらの和え物は、わかめとオクラの豊富な「食物繊維」と、腸内環境を改善する「納豆菌」を摂ることができます。

オリーブオイルの主成分である「オレイン酸」には、腸を刺激して排便を促す効果があります。
そのため、便秘でお悩みの方にもおすすめの一品です。

メニュー② 食物繊維たっぷり「甘酒味噌汁」

▼材料(2人分)

  • とろろ昆布 3g
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 味噌 大さじ2
  • だし汁 200ml
  • 甘酒 100ml

 

▼調理方法

  1. 玉ねぎを食べやすい大きさにカットする
  2. 鍋にだし汁を入れて一度煮立たせた後、玉ねぎを入れて柔らかくなるまで煮る
  3. 味噌を溶き入れて、とろろ昆布を加えたら完成
専門家女性

とろろ昆布に含まれる「食物繊維」と、玉ねぎに含まれる「オリゴ糖」を摂ることができます。

味噌には「乳酸菌」が含まれており、健やかな腸内環境づくりに役立つ一品です。

甘酒にも腸内環境を良くする働きが報告されているため、腸に嬉しい味噌汁になっています。

メニュー③ アーモンドヨーグルト

▼材料(1人分)

  • プレーンヨーグルト 1カップ
  • アーモンド 4~5粒
  • はちみつ 小さじ2

 

▼調理方法

  1. アーモンドは小さく砕く(そのままでもOK)
  2. ヨーグルトにトッピングし、はちみつをかけて完成
専門家女性
この組み合わせで食べると、ヨーグルトの「乳酸菌」、アーモンドの「食物繊維」、はちみつの「オリゴ糖」を摂ることができます。

ヨーグルトをおいしく食べられるうえに、腸内環境にも優しい組み合わせなのでおすすめです。

お腹の筋肉を鍛えると効果倍増!

専門家女性
腸内環境をよりよく保ちたい方は、「腹筋」などでお腹周辺の筋肉を鍛えましょう。

筋肉量が維持されていると、腸の動きが活発になりやすいです。
食べ物の消化・吸収がスムーズになることで、便通・肌荒れ改善にもつながるため、筋トレの習慣化をおすすめします。

体を冷やさないように注意しよう!

 

体が冷えると血流が悪くなり、腸のむくみにも悪影響を及ぼします。

  • 腹巻き
  • レッグウォーマー

を使って、体を冷やさないようにしましょう。

▼参考

香川明夫監修、『八訂 食品成分表2022』(2022)、女子栄養大学出版部

株式会社わかさ生活:オリーブオイル油

オリーブ油 | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)

株式会社ワコール:体調を左右する「腸むくみ」とは?

体調を左右する「腸むくみ」とは? | ワコールボディブック (bodybook.jp)

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