腸のむくみをとる食事｜おすすめ・NGな食事は？簡単「コンビニ」メニューも

「便秘を改善するために腸のむくみをとりたい…」

腸のむくみをとる食事について、栄養士さんに聞いてみました。
おすすめメニューのレシピ・NGな食べ物を紹介するので、腸内環境を改善したい人は必読です。

腸むくみの改善には「食事の見直し」が大切

食事内容が悪い人は、血流が悪化したり、老廃物が溜まったりして、腸のむくみが起こりやすくなります。

腸のむくみを改善するには、食事内容や生活習慣を見直して、腸内環境を改善させることが大切です。

腸のむくみがあると腸内環境が悪くなり、美容・健康面で悪影響を受けやすいです。
また、腸には体の「免疫細胞」の大部分が存在しているため、腸内環境が悪いと免疫力も低下する恐れがあります。

腸のむくみをとる食事って？

「食物繊維」や「善玉菌（ビフィズス菌・乳酸菌）」が多く含まれた食べ物は、腸のむくみ改善に役立ちます。

「ごぼう」や「わかめ」など、食物繊維が豊富な食材を積極的に摂りましょう。
食物繊維をたくさん食べるには、“茹で野菜”にして体積を減らすのがおすすめです。

特に「野菜を使った味噌汁」は、野菜の「食物繊維」と、味噌の「乳酸菌」を同時に摂取できるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、ビフィズス菌を摂るために、食後に「ヨーグルト」を食べるのもよいでしょう。

食物繊維は、「夕食」にたくさん食べよう！

腸壁の細胞が修復・再生される時間は、起きてから15～19時間後だといわれています。
そのため、夕食で食物繊維を食べると、効率よく腸内環境を整えることができます。

腸内環境を悪化させやすい「NGな食事」

塩分・脂質が多い食べ物ばかりの食生活は、腸によくないのでNGです。

上記の食べ物を食べ過ぎないように気を付けましょう。

塩分を多くとると水分をため込むため、腸がむくみやすくなります。
脂質が多いものは、腸内の悪玉菌が増えるため、腸内環境が悪くなる原因となります。

また、深夜の食事・暴飲暴食・冷たい食べ物も、腸への負担となるので注意しましょう。

塩分を上手に控える方法

塩分を減らすと、味に「物足りなさ」を感じやすいものです。

そんなときは、

• 出汁を加える
• レモンやお酢の調味料で、酸味を加える
• 香草（パセリ・シソなど）で香りをつける
• 塩分のない調味料（胡椒、七味など）でアクセントをつける

といった工夫をすると、食事に満足しやすくなります。

コンビニで買える食材に一手間！「おすすめメニュー」

上記のメニューは腸のむくみ改善に効果的です。

コンビニで手に入る食材で作れるうえ、簡単に作ることができます。

メニュー①　わかめとオクラの「ねばねば和え物」

こちらの和え物は、わかめとオクラの豊富な「食物繊維」と、腸内環境を改善する「納豆菌」を摂ることができます。

オリーブオイルの主成分である「オレイン酸」には、腸を刺激して排便を促す効果があります。
そのため、便秘でお悩みの方にもおすすめの一品です。

メニュー②　食物繊維たっぷり「甘酒味噌汁」

とろろ昆布に含まれる「食物繊維」と、玉ねぎに含まれる「オリゴ糖」を摂ることができます。

味噌には「乳酸菌」が含まれており、健やかな腸内環境づくりに役立つ一品です。

甘酒にも腸内環境を良くする働きが報告されているため、腸に嬉しい味噌汁になっています。

メニュー③　アーモンドヨーグルト

この組み合わせで食べると、ヨーグルトの「乳酸菌」、アーモンドの「食物繊維」、はちみつの「オリゴ糖」を摂ることができます。

ヨーグルトをおいしく食べられるうえに、腸内環境にも優しい組み合わせなのでおすすめです。

お腹の筋肉を鍛えると効果倍増！

腸内環境をよりよく保ちたい方は、「腹筋」などでお腹周辺の筋肉を鍛えましょう。

筋肉量が維持されていると、腸の動きが活発になりやすいです。
食べ物の消化・吸収がスムーズになることで、便通・肌荒れ改善にもつながるため、筋トレの習慣化をおすすめします。