「体力をつける体力がない…」疲れやすい人におすすめの筋トレ。家の中でできる運動も

「なんだか疲れやすいけど、食事が関係している？」 「疲れにくい体質になる食事ってあるの？」 疲れがたまりやすい食事の特徴を管理栄養士に聞きました。 すぐにできる改善方法やおすすめ食材も解説します。 疲れやすい人の食事の特徴 朝食を食べない 甘いものを多く食べる 炭水化物の摂取量が多い 早食い といった人は、疲れやすいと言われています。 特徴①　朝食を食べない（食事を抜く）と… 朝食を摂らないと、糖質とたんぱく質が不足して体内時計がリセットされません。 これにより自律神経が乱れやすくなるので、疲れを感じる原因になります。 また、朝食を抜くと、胃腸の機能が低下しやすくなります。 その結果、食が細くなって必要な栄養分を摂取しにくくなるので、疲れやすくなります。 朝食は1日の食事で、最も重要です。 朝食を摂ることで体温が上昇し、その日活動するためのエネルギー源になります。 特徴②　甘いものを多く食べると… 甘いものをたくさん食べて急激に上昇した血糖値が急降下すると、疲労感が出ます。 糖質の過剰摂取で「ビタミンB1」が不足すると、エネルギー変換がうまくできなくなるため、疲れやすくなる場合があります。 糖分をたくさん摂ると、血糖値の急激な上昇を抑えるために「インスリン」の分泌量が急激に増加して、血糖値が急降下します。 特徴③　炭水化物の摂取量が多いと… 炭水化物は糖質なので、食べ過ぎると糖質の過剰摂取になります。 ご飯や麺類、パンをよく食べる人も注意が必要です。 特徴④　早食いだと… 早食いは胃腸に負担をかけるため、疲労につながります。 よく噛んで食べない人は、消化・吸収率が悪く、胃腸により多くの負担をかけることになります。 疲れにくい体質を作る食事のポイント 疲れにくい体質づくりのために、 野菜や海藻から食べる 栄養分をしっかりと摂る 規則正しく食事を摂る といった点を心がけましょう 改善法①　野菜や海藻から食べる！ 野菜（イモ類以外）や海藻類など、食物繊維の多いものから食べましょう。 無糖の野菜ジュースやプレーンヨーグルトでもかまいません。 疲れやすくなる原因の一つとして血糖値の急激な上昇と急激な降下が挙げられます。 野菜類や海藻類に多く含まれている食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる作用があります。 改善法②　バランスよく栄養分をしっかりと摂る！ 特に、 ビタミンB1、B2 鉄分 カルシウム イミダゾールジペプチド クエン酸 は疲労改善に効果があると言われています。 食事からこれらの栄養素を積極的に摂るようにしましょう。 ビタミンB1 レバー・豚肉・きのこ類・枝豆・胚芽米等 ビタミンB2 レバー・小松菜・納豆・さば・ししゃも等 鉄分 レバー・大豆製品・ひじき・あさり・プルーン等 カルシウム 大豆製品・牛乳・乳製品・小松菜・小魚等 イミダゾールジペプチド 鶏むね肉・まぐろ・かつお等 クエン酸 レモン・梅干し等 ◆ビタミンB1 糖質の代謝を円滑に行い、乳酸を溜まりにくくします。   ◆ビタミンB2 糖質・たんぱく質・脂質の代謝、乳酸等の疲労の原因となる物質を除去する働きがあります。   ◆鉄分 体の中に酸素を運び、疲れやすさを除去する働きがあります。   ◆カルシウム 筋肉の動きを補助する働きがあります。 また、精神的疲労の緩和等の働きが期待できます。   ◆イミダゾールジペプチド 活性酸素による酸化ストレスを取り除く抗酸化作用があります。 肉体的疲労・精神的疲労の両者に働きかけます。   ◆クエン酸 エネルギー代謝を円滑にするクエン酸サイクルの栄養源です。 疲労回復に働きかけます。 改善法③　規則正しく食事を摂る 規則正しい食事を摂ることで、たんぱく質やエネルギーが不足に陥りません。 その結果、疲れにくい健康な体を維持できます。 特に、 1日3食しっかり食べる（特に朝食は必須） 早食いせず、よく噛んで食べる 夕食は軽めにする 就寝時間の2時間前には食べ終える といった点を意識しましょう。 食事以外にも、こんなことを心がけて 食事以外に「①適度な運動」「②適度な休息」「③質の良い睡眠」を意識することで、疲れにくい体質を作ることができます。 その①　適度な運動 1日30分程度を目安に、ウォーキング（散歩）する 一駅前で降りて歩く エレベーターやエスカレーターは使用しない 日常生活の中で、意識して歩く時間を増やしましょう。 筋肉や内臓の機能が向上し、硬くこわばった筋肉が少しずつ緩みます。 すると、血液循環も改善され、慢性的な疲れの軽減につながると考えられています。 その②　適度な休息 リラックスできる時間を作る お風呂にゆっくり浸かる 体をマッサージする 精神的・身体的疲労を解消するためには、休息が重要です。 特に精神的疲労は、全身の疲労につながります。 まずは、「心」をしっかり休ませてあげましょう。 その③　質の良い睡眠 ご自身に合う枕を使う 寝室の照明を暗くする 寝室の湿度を50～60％に保つ など、良質な睡眠をとるために、寝室の環境を整えましょう。 睡眠により、脳や身体を休めることができます。 また、睡眠中にエネルギーが作られるため、疲労改善につながると考えられています。 睡眠中に分泌量が増加する成長ホルモン（※）には、疲労解消作用も期待できます。 ※成長ホルモン… 細胞を活性化したり、筋肉量を維持したりする。 また、血中コレステロールの上昇を抑える働きもある。 ▼参考 公益財団法人　世田谷区保健センター　疲労回復のコツ 江崎グリコ株式会社　疲れがとれないときに食べたい食べ物 サントリーウエルネス　疲れやすい日々にさよなら！疲れを溜めない生活習慣を知ろう

「ランニングでお腹は痩せないの…？」 「お腹の脂肪を落とす方法を教えて！」 ランニングでお腹の脂肪を落とすことは可能なのかを栄養管理士さんに聞いてみました。 ランニングによって、落ちやすい脂肪や、お腹に効くランニングフォーム、運動メニューについても詳しく解説していきます。 ランニングで「お腹が痩せにくい」理由 ランニングでダイエットしているのですが…お腹が痩せません！ ランニングのような有酸素運動をしても、お腹の脂肪が落ちるまでには、時間がかかることが多いです。 個人差がありますが、基本的には肝臓から遠い場所から脂肪が落ちていきます。 具体的には、手首→ふくらはぎ→二の腕→太もも→お尻→お腹の順で痩せていく傾向があります。 今は焦らず、ランニングを続けましょう。 ランニングは全身を使う有酸素運動のため、お腹の脂肪を落とすことが可能です。 全身の脂肪をゆっくりと減っていく中で、お腹の脂肪も落ちていきます。 お腹のお肉がつまめる「皮下脂肪タイプ」の人は、時間がかかることも…！   ぽっこりとお腹周りだけ出ている「内臓脂肪タイプ」は、ランニングでもお腹の脂肪が落ちやすいです。 ただし、お腹周りだけでなく体全体に脂肪がついている場合は、「皮下脂肪タイプ」です。この場合、お腹の脂肪が落ちるのに時間がかかります。 ぽっこりお腹に”効く”ランニングフォーム 体の軸をまっすぐにし、背筋を伸ばしやや前傾姿勢になります。 肩の力を抜き上半身はリラックスした状態にします。 目線は正面にし、左右の重心のバランスを取りながらまっすぐ走りましょう。 正しいフォームでランニングすると疲れにくくなります。 疲れにくくなると、長距離を走れるようになるため、効率的に脂肪を燃焼し、お腹痩せにもつながります。 空腹時のランニングがおススメ   お腹痩せを効果的に行うためには、空腹時にランニングすることがおすすめです。 空腹の状態で走ると体に貯蔵された糖質が少ないため、脂肪をエネルギーとして効率的に使うようになります。そのため、お腹痩せにも効果的です。   また食後でも、1時間ほど経ってからランニングを行うことで、食べたものを効率的にエネルギーとして使うことができるので、お腹の脂肪蓄積予防になります。 また、ランニングだけで消費エネルギー量を増やすのではなく、「他の運動と組み合わせる」「生活の中で消費エネルギー量を増やす」といった工夫を併せて行うとさらに効率的です。 「筋トレ」を組み合わせるのがおすすめ！ ランニングは、大体30分以上行わないとエネルギー消費量を確保できません。 そのため、短時間の運動でもエネルギー消費量の多い「筋トレ」を組み合わせて行うようにしてください。 筋トレをプラスすると、より多くのエネルギーを消費することができるため、効率的に脂肪を減らすことができます。 お腹をグッと引き締め！運動メニュー ランニング以外の「お腹を引き締める運動」メニューとして、 全身運動：バーピー プランク ドローイン といったことがおすすめです。 その①　全身運動：バーピー その場にしゃがみ、両手を床に着け軽くジャンプして、両足を後ろにのばします。 その後、両手を上に伸ばしながら、その場でジャンプし元の位置に戻ります。 30秒全力で行い、1分程度インターバルを取ります。これを3セット、週2～3回を目安に行いましょう。 バーピーは強度の高い運動なので、筋肉を休ませるためにも休息日をはさみながら無理のないペースで継続しましょう。 ＼ポイント！／ 食前に行うことで、より効率的に脂肪燃焼を行うことができます。 また、運動後に食事でたんぱく質を補給することで、効率的に筋肉をつけることができます。 その②　プランク うつぶせになり、両肘を床に着け上半身を起こします。 脚は、つま先を立てて下半身を持ち上げ、頭から全身が一直線になるよう姿勢をキープします。 1回20秒からスタートし、少しずつ姿勢をキープする時間を伸ばしていきましょう。インターバルを取りながら、1日に3セットくらいを目安に行いましょう。長時間行うよりも正しい姿勢をキープすることを意識して行った方が効果的です。 プランクは、強度がさほど高くない運動なので、毎日行っても問題ありません。 ＼ポイント！／ 食後2～3時間後に行った方が、体にたんぱく質が補充されている状態なので、筋肉が分解されず効果的に鍛えることができます。 その③　ドローイン 床にあおむけに寝たら膝を立て、両手は床に着ける姿勢になります。 鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。 その後ゆっくりと息を吐いて、お腹を凹ませます。 はじめは2日に1回程度のペースからはじめ、慣れて来たらできるだけ毎日5分程度行うようにし継続して行いましょう。 継続して行うことで、インナーマッスルが鍛えられ、姿勢も正しくなり、お腹がへこみやすくなります。 自分にとってやりやすいタイミングで行い、継続させることが大切です。 さらに…食事コントロールもすれば完璧！ 有酸素運動や筋トレなどの運動で消費ネルギーを増やすとともに、食事での摂取エネルギーの調整を行うとより効率的に痩せることができます。 消費エネルギー量を増やしていても、それ以上に摂取エネルギー量が多ければ痩せることはありません。そのため、食事の調整を行い、消費エネルギー量より摂取エネルギー量が下回るように調整しましょう。 ▼参考 e-ヘルスネット

「何をしても痩せないのは、ホルモンバランスが関係してるの？」 「この場合どのように対処したらよい？」 ダイエットをしているにもかかわらず全然痩せないのは、ホルモンバランスが関係しているのか栄養管理士さんに聞いてみました。 ”ホルモン太り”の基本対処法、ホルモンの種類ごとのダイエット方法なども解説します。 何をしても痩せないのは「ホルモンのせいかも」 ダイエットをして食事にも気を遣っているのに全然痩せません。 ホルモンバランスが関係しているかもしれないって本当ですか？ 100％そうとは言い切れないのですが、ホルモンバランスが崩れると、代謝が悪化して、脂肪を溜め込みやすい体質になる可能性があります。 そのような状態の場合、食事に気を遣ってもダイエットの結果が出にくくなってしまいます。 ホルモンバランスの乱れ予防はシンプルです。 規則正しい生活をする 睡眠は十分にとるようにする バランスのよい食事を心がける 適度な運動を行う といったことを行うとよいでしょう。 あなたはどれ？ホルモン太りタイプ別チェック ホルモン太りにも、3つのタイプに分けることができます。 あなたはどのホルモン太りタイプでしょうか？チェックしてみてください。 タイプ 特徴リスト ①女性ホルモン減少型 動悸や息切れがする 肩がこり、疲れやすい 眠りが浅い、眠れないことがある 間食がやめられない ②ストレスホルモン増加型 ストレスの多い職場で働いている 考え込んでしまう 睡眠時間が短い 生活リズムが一定でない 疲れが溜まっている 自分の時間がない ③甲状腺ホルモン異常型 常にだるく、元気がない むくみやすい 便秘気味 首あたりに圧迫感がある タイプ①　女性ホルモンの減少型 女性ホルモンが減少することで糖や脂肪の代謝が悪くなり、太りやすい身体になっています。 女性ホルモンは、体内の様々な機能の調整を行っています。 女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンという2種類があり、これらは糖や脂肪の代謝にも関与しています。特にエストロゲンにはコレステロールを減らす働きがあります。 また、喫煙も女性ホルモンを減少させてしまいます。 「女性ホルモンの減少型」におすすめのダイエット 生理周期が乱れていたら、 規則正しい生活 バランスの取れた食事 しっかりと6～8時間の睡眠をとる など生活の改善を行い、正しい生活サイクルに戻すことをおすすめします。 他にも 体を冷やさない ストレッチやマッサージをする（血流がよくなるように） 腸内環境を整える 大豆製品を食べる 節煙・禁煙する といったこともおすすめです。 ホルモンは血流に乗って体内の作用する場所へ移動します。 血行が悪いとホルモンが行くべき場所へ行けなくなってしまい、結果的に代謝量の低下につながる可能性があるため、季節に関わらず身体は冷やさないようにしましょう。 朝や夜にストレッチを行う習慣をつけると、基礎代謝を上げる助けとなるのでおすすめです。 大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た化学構造をしており、食べることで女性ホルモンの減少を補うのではないかと期待されています。 納豆や豆腐など＋1品しやすい食材でもあるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。 その②　ストレスホルモンの増加型 ストレスホルモンが過剰に分泌されることによって太りやすい身体になってしまいます。 ストレスが原因で分泌が増えるホルモンには数種類ありますが、特に「コルチゾール」 というホルモンは、慢性的に分泌されると糖新生（※1）を促進させ、インスリン抵抗性（※2）を高めます。 ※1糖新生とは 体内の糖質でない物質（タンパク質や脂質等）から糖質を生成することをいいます。糖新生が過剰に行われてしまうと、筋肉が減ってしまい、代謝が低下して痩せにくい身体になってしまいます。 ※2インスリン抵抗性とは 体内の糖質を筋肉や内臓、脂肪組織に取り込むのを促進するホルモンです。インスリン抵抗性とは、インスリンが効きづらくなる状態のことをいいます。筋肉や内臓でインスリンが効きづらくなると、脂肪組織への糖質の取り込み量が多くなります。 そうすると、脂肪組織が大きくなり、結果的に肥満に繋がってしまいます。 「ストレスホルモンの増加型」におすすめのダイエット 毎日少しでも身体を動かす 半身浴でリラックスする 深呼吸をする しっかりと睡眠をとる といったことを意識しましょう。 少しでも身体を動かすことはストレス解消になります。 ランニングなどの運動はもちろん、ウォーキングでも十分にストレス解消効果があります。 20分以上歩くことで、ダイエットにもなります。 半身浴もおすすめです。 寝る前に半身浴を行うことで、眠りにつきやすくなります。継続して行うことによって体温が上がり、基礎代謝が上がるといわれています。 また、寝不足や夜更かしは、自律神経を乱し、ストレスホルモンを増加させる原因となります。できる限り毎日決まった時間に就寝・起床するようにしましょう。 その③　甲状腺ホルモンの異常型 甲状腺ホルモンの分泌が減少すると、代謝が低下してしまい痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。 甲状腺ホルモンは内臓や脳など全身の臓器に作用して、代謝の調整をするホルモンです。 甲状腺ホルモンの分泌量が増えると代謝が高まり、興奮状態になります。 「甲状腺ホルモンの異常型」におすすめのダイエット なるべくストレスを溜めない 減煙・禁煙をする 睡眠時間を一定にする 1日3食食べる など、できることから行ってみてください。 ただ、病気が隠れていることもあるので、念の為内科、または内分泌内科で相談しましょう。 全てに共通することですが、ストレス・喫煙・不規則な生活リズムによって、ホルモンバランスは崩れます。 あまりに疲れ・だるさがひどいときには、病院を受診しましょう。 ホルモンを味方につけて、正しいダイエットを！ ストレスは女性ホルモンを減少させる原因となります。 なるべくストレスを溜め込まないようにすることが大切です。 「ストレスで月経不順になる」ということは聞いたことがあるかと思います。 これは、女性ホルモンの分泌が減少している状態ともいえます。 また、女性ホルモンには分泌サイクルがあり、時期によってダイエットの効果が出やすい時期とそうでない時期があります。 エストロゲンの分泌量が増加している生理終了から排卵の前までの時期は1か月サイクルの中で一番痩せやすい時期です。その時期に効率良く痩せられるよう、周期の安定をまずは目標にしてみてください。 ▼参考 高橋一広「2女性の健康とエストロゲン」日産婦誌60巻9号研修コーナー 宮澤節子，長浜幸子編「新編応用栄養学実習－健康なライフステージのために－」株式会社学建書院，2019年3月. 内田さえ「エストロゲンの機能とストレス～生涯を通じて健康を維持するために～」国際抗老化再生医療学会雑誌第2巻(11-18)，2019 柳瀬敏彦，野見山崇，田邉真紀人「内分泌疾患に続発する肥満症」日本内科学会雑誌104巻4号 一般財団法人日本内分泌学会「橋本病（慢性甲状腺炎） MDSマニュアル家庭版「甲状腺機能低下症」