「体力をつける体力がない…」疲れやすい人におすすめの筋トレ。家の中でできる運動も

更新日:2023-02-06 | 公開日:2022-09-28
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「体力をつける体力がない…」疲れやすい人におすすめの筋トレ。家の中でできる運動も

「運動を始めても、すぐ疲れちゃう…」
「体力をつける体力がない…」

すぐに疲れやすい人がどうすれば体力をつけられるのか、専門家に聞いてみました。

運動習慣がない人でも行える負荷の少ないトレーニングも紹介するので、体力をつけたい人は必読です。

監修者
経歴
matou Tokyo ABM代表パーソナルトレーナー 
アクティブボディメイク協会理事長
ビューティーボディアドバイザー
リズムボイストレーナー

チョコザップ

体力をつける体力がない…どうすればいい?

体力をつける体力がありません…。すぐ疲れてしまうのですが、どうすればいいでしょう。
女性
専門家女性
まずは簡単な有酸素運動と、簡単な筋力トレーニングから始めましょう。

無理のない範囲でトレーニングを始めて、少しずつ負荷をかけていくようにしてください。

トレーニングを継続していれば、体力もついていきます。

なんでこんなに疲れやすいの?

専門家女性
すぐに疲れてしまうのは、筋肉が落ちているからです。
もしくは、食事量が足りていないケースも考えられます。

筋肉にはエネルギーが蓄えられています。そのため、筋肉が落ちてしまうと、少し動いただけでエネルギー不足に陥ります。

また、食事量が少ない場合も、エネルギーが不足して疲れやすくなります。

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要注意!こんな人は体力が落ちやすい

  • 普段デスクワークで働いている
  • 運動習慣がない
  • 体を動かすことが苦手
  • 食生活が乱れている
  • 睡眠不足
  • 高齢者
  • 産後半年以内の産婦さん
  • 肥満傾向
専門家女性
日頃から体を動かす機会が少ないと、筋肉量が減りやすいです。
さらに、年齢を重ねると自然と筋肉が落ちるので、体力も衰えていきます。

また、睡眠不足だと体を十分に休められないので、体力の低下を招きます。運動や食事も大切ですが、まずは体をしっかり休めるようにしましょう。

無理せず体力をつけよう!

専門家女性

体力に自信のない人は、

  • 栄養バランスのよい食事
  • 負荷の軽い運動
  • 規則正しい睡眠

上記の3つを心がけて、効率よく体力作りをしていきましょう。

栄養バランスのよい食事

専門家女性
食事は主食・主菜・副菜を揃えて、3食しっかり食べましょう。
特に、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品をとると、筋肉に必要なタンパク質を補給できます。

体力をつけるためには、5大栄養素(糖質、脂質、タンパク質。ビタミン、ミネラル)をバランスよくとることが重要です。

献立のポイント

朝はタンパク質が不足しやすいため、「卵」や「ヨーグルト」を積極的にとりましょう。
夜は消化・吸収能力が落ちるので、「脂っこい・ハイカロリー」な食事は避けてください。

サプリで栄養補給するのはアリ?

 

サプリメントを利用する場合は、あくまで補助的なものと考えるようにしましょう。サプリメントは過剰摂取によって体に支障が出やすいため、基本的には食事から栄養をとるようにしてください。

負荷のかからない運動から始めよう

専門家女性
  • ラジオ体操
  • ストレッチ
  • ながら運動
  • ドローイン(※)
  • スクワット

体力がない人は、上記の5つから始めるのがおすすめです。
家の中でもできる運動ばかりなので、取り入れやすいですよ。

ラジオ体操やストレッチなど、軽く体を動かすことから始めていきましょう。
テレビを見たり、歯磨きしたりしているときに、「ながら運動」をするのもおすすめです。
体力がついてきたら、筋トレなどの負荷がかかる運動を取り入れていきます。

(※)ドローイン…お腹をへこませたり膨らませたりして、体幹を鍛えるトレーニング

家の中でできる運動① ラジオ体操

専門家女性
ラジオ体操を、なるべく大きな動作で行いましょう。
大きく息を吸うように意識して行うとよいです。

ラジオ体操は体全体を動かすことができるので、血行がよくなり、筋肉の合成を促します。

家の中でできる運動② ストレッチ

ふくらはぎのストレッチ

  1. 椅子に浅く腰かける
  2. 片方の足を床に伸ばす
    (もう片方の足は曲げたまま)
  3. 腰が曲がらないように注意しながら、上半身を前屈みに倒す
  4. もう片方の足も同じように、片足20~30秒ずつ行う
専門家女性
夜寝る前やお風呂上がりなどに、上記のストレッチをしましょう。
ストレッチ中は、息を止めないように、吐く息を意識して行います。

普段使わない筋肉を伸ばして、血流を促すように行いましょう。

家の中でできる運動メニュー③ ながら運動

専門家女性
  • 歯磨き中に太ももを大きく上げて戻す
  • テレビを見ながら、立つ・座る動作をゆっくり行う

などを実践してみましょう。

筋肉を意識して動かすと、体力がつきやすくなりますよ。

特に回数や頻度は定めず、できるときに行うだけでかまいません。
なるべく習慣化させることが大切です。

家の中でできる運動メニュー④ ドローイン

  1. 細い息で口からしっかり息を吐きだしながら、お腹をへこませる
  2. 息を吐ききったら、鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らませる
  3. 限界まで行い、これを10回繰り返す

※お腹の筋肉を使って行い、腰や体が反らないようにする

専門家女性
上記を1日10回、5セットを目安に行いましょう。

体の軸となる体幹を鍛えることができるため、ふらつきなどを防ぎ、筋肉がつきやすくなります。

家の中でできる運動メニュー⑤ スクワット

  1. 足を肩幅に開く

(つま先は膝と同じ方向にする)

  1. 胸の前で軽く手を組む
  2. 太ももと膝が平行になる程度にお尻を下げる
  3. 下げたら今度はゆっくり元にもどす
専門家女性

上記のスクワットを、1日に10~20回、3セットから始めましょう。

慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていきます。

太ももの大きな筋肉を鍛えることで、代謝アップにつながります。
なお、スクワットをするときは、「前屈みにならない」「腰に力を入れない」「息を止めない」の3つに注意してください。

睡眠時間は不規則にならないように

 

睡眠中は、疲労回復や筋肉を作る働きのある成長ホルモンが分泌されます。
規則正しい生活をすることで十分な成長ホルモンが分泌されるようになります。
毎日の起床時間と就寝時間は大きく変えないようにして、十分な睡眠を確保しましょう。

まずは2~3週間続けよう

専門家女性
運動や筋トレの効果を実感するためにも、ここまでに解説したことを、まずは2〜3週間継続してみましょう。

「自信がない」「なかなか続かない」という人は、専門家の指導を受けるのもおすすめです。

専門家の指導を受けると、正しいフォームで効率よく運動をすることができます。また、トレーニングを支えてくれる人がいることで、継続して運動しやすくなります。

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