健康習慣【ヨーグルトの乳酸菌の効果】を種類ごとに解説！食べ方のおすすめも

腸内環境を良くしてくれると言われているヨーグルト。
朝食や食後にヨーグルトを食べるという方も多いのではないでしょうか。

「実際のところ、ヨーグルトにはどんな効果があるの？」
こんな風に疑問に思っている方も多いでしょう。

栄養士が詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

監修者

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会　所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

乳酸菌の種類によって違う！

乳酸菌には色々な種類があります。乳酸菌とは糖を分解して乳酸を作り出す菌の総称です。
カスピ海、R1、ギリシャヨーグルト、ブルガリアヨーグルトなど、同じヨーグルトでも、含まれている乳酸菌によって作用が異なります。

各乳酸菌の健康効果

主な乳酸菌の特徴を解説します。
ご自身の体調や体質、目的に合わせてヨーグルトを選ぶと良いでしょう。

ガセリ菌｜尿酸値が高めな方に

尿酸値が高めの人におすすめなのが、ガセリ菌です。プリン体を体内に吸収しにくい形に変えたり、プリン体を増殖に利用したりすることで、血液内の尿酸値を下げると言われています。

ガセリ菌は睡眠にも良い影響を与えます。
脳内の血流量を変化させることでストレスの感受性を下げ、眠りやすくなると考えられています。

ブルガリクス菌・サーモフィラス菌｜便秘・下痢の解消に

ヨーグルトに含まれるこの2つの乳酸菌は、互いに協力し合い、腸内環境を整えます。
その結果、便秘や下痢の解消に繋がります。

また、腸内環境が整うと免疫機能もアップし、風邪予防にもアプローチできます。

ビフィズス菌｜貧血の改善に

東京工科大学のマウスを使った実験では、食べ物から摂取した鉄を体に吸収しやすい形に変えることにより、鉄の吸収を助けることがわかっています。
より多くの鉄を吸収することができれば、貧血が改善されます。

アシドフィルス菌｜アトピーやカンジダのケアに

アトピー性皮膚炎をもつ子どもにアシドフィルス菌を摂取させた結果、症状が和らいだという研究結果があり、ヨーグルトはアトピーにも良いと言えます。

また、免疫力が下がっていると感染しやすい感染症のひとつであるカンジダもケアできる可能性があります。
アシドフィルス菌を摂ることで悪玉菌が増えるのを抑制して腸内環境を整え、免疫力を高めることができるからです。

ヘルベティカス菌｜高血圧の方に

ヘルベティカス菌の乳たんぱく質分解により作られる成分が、血圧上昇に関係する酵素の働きを阻害し、血圧を下げると言われています。

美肌やダイエットにいいって本当？

ヨーグルトを食べると、美肌やダイエットにもつながると考えられています。

肌荒れ改善

腸内環境を整えれば、便秘が解消されます。
そうすることで、肌荒れも改善され、美肌につながります。

代謝が上がる

便秘によるポッコリお腹も治ります。
栄養素の吸収も良くなり、代謝も上がると言えます。

ダイエット効果

食前にヨーグルトを食べる事で食後の血糖値上昇によるインスリンの過剰分泌を抑えることができます。
それにより、中性脂肪の蓄積を抑制でき、ダイエットに繋がると考えられます。

注意！ファスティングは、あまりおすすめできない

一部ではヨーグルト断食（ファスティング）が注目されているようですが、あまりおすすめできません。

摂取カロリーが減ることで一時的に体重が減るかもしれませんが、栄養素が偏り、体に悪影響を及ぼす可能性もあるので注意が必要です。

花粉症に効くって本当？

乳酸菌を含むヨーグルトを食べることで、腸内環境が整い、免疫機能を正常に保つことができます。

そうすることで、花粉症予防や改善に繋がる可能性が考えられます。

食べるタイミングは食後がおすすめ

乳酸菌は空腹の状態で摂取すると、胃酸により死んでしまいます。

効率よく生きた乳酸菌の効果を期待するのであれば、食後がおすすめです。

また、ヨーグルトを朝食べると、体温を上げてくれます。
冷え性やダイエット目的の方は、朝食で食べるようにしましょう。

毎日食べた方が良い？適量は？

ヨーグルトには即効性があるわけではありません。
毎日継続して食べる事が大切です。

一日の適量

農林水産省の食事バランスガイドでは、一日のヨーグルトの摂取量の目安は2パック（200g）とされています。

※ただし、ヨーグルト以外にも乳製品を摂る場合には調整が必要です。

食べ過ぎると肥満や体の冷えを招く恐れも

砂糖や脂質の多いヨーグルトをたくさん食べれば太ります。

どんな食べ物でも食べ過ぎは禁物です。
また、冷たいヨーグルトばかり食べていると体も冷えてしまいます。

毎日同じ乳酸菌を摂取しても良い？

同じ菌を食べることで、菌が腸に定着すると言われています。
働きが薄れるということは言われていません。

おすすめの食べ方

人肌程度に温めることで、乳酸菌が活発に働くようになると言われているので、ホットヨーグルトもおすすめです。

50gであれば、600Wで20秒くらい温めましょう。
冷たいようであれば、10秒ずつ追加して温めてください。

高熱で加熱することで菌が死んでしまいます。60度以下くらいを目安にすると良いでしょう。

ヨーグルトと一緒に摂りたい食材

• 豆乳、きなこ、玉ねぎ、はちみつ、バナナ
  乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。
• りんご、おから、大根おろし
  乳酸菌のエサとなる食物繊維が含まれています。
• 味噌
  乳酸菌を含みますので、ヨーグルトと相乗効果が得られると考えられます。
• 梅干し
  悪玉菌を抑制する有機酸を含み、腸内環境を整えます。