毎日10キロ歩くのに「痩せない」3つの理由。効率的なウォーキング方法を解説!

更新日:2022-02-17 | 公開日:2022-02-17
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毎日10キロ歩くのに「痩せない」3つの理由。効率的なウォーキング方法を解説!

「毎日10キロ歩いても痩せられない…」
「これってなぜ…?」

どんなにたくさん歩いても痩せられない理由について、栄養士さんに聞いてみました。
ウォーキングで結果を出すための方法や、痩せ始める時期についても解説していきます。

監修者
神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

「毎日10キロ歩いても痩せない」人がはまる落とし穴

専門家女性

どんなにたくさん歩いても、消費エネルギー量(kcal)よりも、摂取エネルギー量(kcal)が上回っていれば、痩せるのは難しいです。
毎日10キロも歩いても痩せない理由として、

  • スポーツドリンクやジュースの飲みすぎ
  • 運動後に高エネルギー食品をとっている
  • 食事量が多い

といったことが考えられます。

落とし穴① スポーツドリンクやジュースの飲みすぎ

専門家女性
ウォーキング中の水分補給として、スポーツドリンクジュースを飲んでいる場合、消費エネルギー量(kcal)よりも、摂取エネルギー量(kcal)が上回ってしまう可能性が高いです。

▼摂取カロリーの例
スポーツドリンク(500ml):105kcal
オレンジジュース(濃縮還元)(500ml):230kcal

落とし穴② 運動後に高エネルギー食品をとっている

専門家女性
長時間のウォーキング後、お腹が空いたからと高エネルギー食品をとっていると、消費エネルギー量(kcal)よりも、摂取エネルギー量(kcal)が上回ってしまう可能性が高いです。

▼摂取カロリーの例
板チョコ一枚(60g):331kcal

落とし穴③ 食事量が多い

専門家女性
長時間のウォーキング後、お腹が空いたからと食事量が多くなってしまうと、消費エネルギー量(kcal)よりも、摂取エネルギー量(kcal)が上回ってしまう可能性が高いです。

たくさん歩いても「カロリー消費が少ない」ことも!

歩く

専門家女性

10キロも歩いても、歩くスピードがゆっくりであれば、消費エネルギーが少なくなります。
また、体重が軽い人・体脂肪が多い人も、消費エネルギーが少なくなります。

「痩せ始める時期」までには時間がかかる

専門家女性
1kg減量するためには7,200kcalの消費が必要です。

アメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて計算すると、体重60kgの人が、時速4km(分速70m)、歩幅70cmで10分歩いた(700m、1000歩)場合、消費エネルギーは30kcalとなります。
同じペースで歩いた場合、単純計算で10kmを歩く消費エネルギーは428.6kcalです。

1日に240kcal分のエネルギー消費を増やす、もしくは控えることができれば、約30日間で変化を実感できるでしょう。

ウォーキングで「結果を出す」ためのアドバイス

ウォーキング

ウォーキングで結果を出すための方法を紹介します。
歩くときのフォーム歩くスピードを変えるだけでも効果が大きく変わるので、ぜひチェックしてください。

コツ1. 正しいフォームで歩く

ウォーキングフォーム

歩くフォームの6ポイント

  1. 肩甲骨を寄せて、背筋を伸ばす
  2. 肩の力を抜く
  3. 20m先を見る
  4. 腕ふりは“肘を後ろに引く”
  5. 踏み出す方の膝は伸ばす
  6. 踵から着地する
専門家女性
お腹や太ももの筋肉をしっかり使うことができると、消費エネルギー量のアップにつながります。

コツ2. 早歩きでウォーキングする

専門家女性
フォームが意識できたら、次は早歩きしましょう。
歩くスピードは速い方が、消費エネルギー量が多くなります。

コツ3. 食事前に行う

専門家女性
食事をとる前に運動しましょう。
食事をとる前であれば、ウォーキング時のエネルギー源は体脂肪がメインとなります。

体脂肪を燃焼してエネルギーとして使うことで、減量へ繋がります。

ただし、糖質が全くない状態では、脂質をうまく消費できません。
もし空腹を感じているのであれば、バナナなど手軽に補給できるものから糖分を補給してから行うとよいです。

※基本的に、ウォーキング直前に食事は摂らないようにしましょう。
食後30分〜60分は、胃の中で食べたものを消化しています。消化不良を起こす可能性があります。
食後のウォーキングであれば、食後30分〜60分以降にしましょう。

ウォーキング後に「やっておくとよいこと」

ストレッチ

専門家女性
効率よくダイエットをするために、ウォーキング後にはストレッチを行うとよいでしょう。
可動範囲を広げるために、上記の図のようなストレッチを行うと良いです。

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