生理前の体重増加はいつから？どのくらい増える？”気にしない”ことも大事！

「生理前に、そんなに食べていないのに太ってしまうのはなぜ…？」 「太ったまま戻らなかったらどうしよう？」 生理前に体重増加してしまう理由について、栄養士さんに聞いてみました。 生理前は何日前に太るのかといったことや、“太りやすい期間”に気をつけることについても紹介していきます。 生理前に「食べる量は変わらないのに太る」理由 生理前は、女性ホルモンの分泌に変化があります。 そのため 脂肪が燃焼しにくくなっている むくみやすくなっている 便秘になりやすい という状態で、太るような行動をしていないのに、体重が増えることがあります。 “太りやすい期間”はいつからいつまで？ 生理前の2週間にあたる排卵後から生理前までの時期は、痩せにくくなります。 何キロくらい体重が増える？ 生理前に1㎏～3㎏の体重増加がみられることが多いです。 体の中で何が起こっているの？ 生理前の排卵後から生理前までの時期は、妊娠に備えて体が栄養を蓄えようとするため、脂肪が燃焼しにくく体重が減りにくくなります。 また、生理前にはプロゲステロンという女性ホルモンが増加します。プロゲステロンには、水分を体に取り込みやすくする作用があるため、生理前はむくみやすくなります。 プロゲステロンにより腸の働きが低下すると、便秘を起こしやすくなり、その結果体重が増えることがあります。 また、血糖値が下がりやすくなるため、血糖値を上げようとして食事量が増えると、体重の増加につながります。 ※ホルモンバランスの乱れで一時的に便秘になっていると、お腹がぽっこりしてしまうケースもあります。 生理が終われば、体重も戻る？ 生理前に増えた体重は、とくにダイエットなどをしなくても自然と落ちるのでしょうか…？ はい。 ホルモンバランスの変化による体重増加であれば、自然と落ちることが多いです。 “太りやすい期間”に気をつけること 生理前の太りやすい期間は、 1日3食、バランスのよい食事をとる 食べる順番を工夫する しっかり睡眠をとる 体をあたためる 体重をあまり気にせず、リラックスして過ごす といった5つのポイントに気をつけるとよいでしょう。 Point①　1日3食、バランスのよい食事をとる 食事は欠食せずに、1日3食食べましょう。 食事をとるときは、和定食のような主食、主菜、副菜の揃ったバランスのよい食事を心がるとよいでしょう。 食事を抜くと、空腹感が強くなり、かえって食べすぎてしまう可能性があります。 とくに、糖質の多いものをたくさん食べたり、食事の最初に食べたりすると血糖値の急上昇が起こり、脂肪の蓄積につながります。 もし3回の食事だけでは「空腹感に耐えられない」のであれば、1日の食事の総量はそのまま変えず、食事の回数を1日4～5回に増やしましょう。 Point②　食べる順番を工夫する 食事は、副菜→主菜→主食の順で、よく噛んでゆっくり食べましょう。 食べる順番を工夫することで、エネルギーの過剰摂取や血糖値の急上昇を抑えられ、減量しやすくなります。 特に食事の最初に海藻類を食べると、海藻に含まれる水溶性食物繊維が糖質の吸収をゆるやかにしてくれるため、脂肪蓄積の予防につながります。 Point③　しっかり睡眠をとる 7〜8時間を目安にしっかり睡眠をとりましょう。 より快適に眠るためには、快適な温度・湿度に設定しましょう。 音や光は、質のよい睡眠を妨げます。静かな環境を整え、電気は消しましょう。 パジャマの素材などにも気をつけるとよいでしょう。通気性の綿の素材や、肌触りのよいシルクの素材などがおすすめです。 寝る前に“早めにすませる”とよいこと 就寝の2～3時間前までに夕食をとる 就寝の2～3時間前に入浴する コーヒーやチョコレート、緑茶などのカフェインを多く含む食品の摂取は、就寝の5～6時間前までにとる 寝る前には“控える”こと アルコールの摂取 スマホ・PC作業 また、夜に眠れなくなる原因となるため、夕方以降に昼寝をするのは、やめましょう。 Point④　体をあたためる シャワーではなく、お風呂につかり、体をあたためましょう。 飲み物や食べ物は温かいものを選ぶようにしてください。 Point⑤　あまり気にせず、リラックスして過ごす 体重増加について気にしすぎると、その不安やイライラによるストレスで、食べ過ぎてしまうこともあるので、体重についてはあまり気にしないようにしましょう。  好きな音楽を聴く アロマをたく お風呂にゆっくり浸かる 友人や家族とおしゃべりする など、リラックスできることをして、できるだけストレスをためないようにしましょう。 生理前の体重増加は「ちゃんと戻る！」 ホルモンバランスの変動により、体重が一時的に増えることもありますが、自然と戻ることが多いです。 あまり気にせず、できることをして過ごしましょう。