なぜ？生理前はやる気が出ない…対策は？重い症状は「PMDD」かも

生理前になると気分が落ち込む…。 これってPMDD？ 「PMDDになりやすい人の特徴」をお医者さんに聞きました。 セルフチェックリストで、症状に心当たりがないか確認してみましょう。 悪化させないためのセルフケアや、病院を受診する目安も解説します。 PMDDになりやすい人の特徴 責任感が強い 自分に厳しい 几帳面 気配り上手 頼まれると断れない 誠実な性格 生理前に過食する ストレスが多い 喫煙習慣がある 上記のチェック項目に4つ以上当てはまる場合は、PMDDになりやすいと考えられています。 ※ただし、上記の特徴を持つ人が必ずPMDDを発症するわけではありません。 PMDDをセルフチェックで診断してみよう イライラする・怒りっぽくなる 気分の落ち込みが強くなる 突然悲しくなったり、涙もろくなったりする 情緒不安定（批判に対する感受性が高まる） 劣等感が強くなる 集中力が低下する 強い不安や緊張を感じる 食べすぎてしまう PMDDでは、生理前に上記のような症状が出て、生理後に症状が落ち着きます。 5つ以上当てはまる場合は、要注意と考えられます。 PMDDの症状がひどくなると… PMDDがひどくなると、 強い落ち込みで外出ができない 焦燥感が強くなり、近しい人に当たってしまう など、日常生活に支障をきたしたり、人間関係が壊れたりする恐れが出てきます。 PMDDかも…普段の生活で意識したい6つのポイント 1日3食、主菜・副菜・主食が揃った食事をとる 「トリプトファン」を多く含む食品を摂取する カフェインの摂取を控える 飲酒・喫煙を控える 7〜8時間程度の質のよい睡眠をとる ウォーキングなどの「続けやすい有酸素運動」を行う PMDDが疑われる場合は、普段から上記のことを意識して生活してみましょう。 これらを習慣化することによって、ある程度症状が和らぐ可能性があります。 ポイント①　1日3食、主菜・副菜・主食が揃った食事をとる 1日3食、主菜・副菜・主食の揃った、栄養バランスのよい食事をとりましょう。 「和定食」のイメージです。 生活リズムを乱さないために、できるだけ決まった時間に食事をとるようにしてください。 欠食して栄養不足になったり、栄養バランスが偏ったりすると、心身の不調が現れやすくなります。 ポイント➁　「トリプトファン」を多く含む食品を摂取する アミノ酸の一種である「トリプトファン」を多く含む食品を積極的に摂取しましょう。 トリプトファンは、気分を安定化する「セロトニン」の原料となるので、PMDDの悪化予防につながると考えられています。 トリプトファンを多く含む食品 納豆・豆腐・味噌などの大豆製品 チーズ・ヨーグルト・牛乳などの乳製品 ごま 卵 鶏肉 魚類 米 バナナ など トリプトファンが欠乏すると、甘いものが食べたくなることがあります。 甘いものが食べたくなったときには、意識的に高トリプトファンの食事をとりましょう。 ポイント③　カフェインの摂取を控える カフェインの過剰摂取は、PMDDを悪化させる原因になると考えられています。 コーヒー・紅茶・エナジードリンクなどのカフェインを含む飲み物は、できるだけ控えるようにしましょう。 特に夕方から寝る前の時間帯は、カフェインの摂取を控えましょう 睡眠の質を下げてしまう可能性があります。 「午前中に1回」など、飲む時間帯や回数を決めておくとよいでしょう。 ポイント④　飲酒・喫煙を控える 飲酒や喫煙は、PMMDの頻度を4倍程度引き上げると考えられているため、できるだけ控えるようにしてください。 喫煙の習慣がある人は、禁煙することをおすすめします。 飲酒は多くても、1日1～2杯を目安にして、休肝日を作るようにしましょう。 ポイント⑤　7〜8時間程度の質のよい睡眠をとる 睡眠が不足すると、心身に不調をきたしやすくなります。 1日7～8時間程度（※）の質のよい睡眠をとりましょう。 ※必要な睡眠時間には個人差があります。 「質のよい睡眠」を得るためのポイント 昼寝する場合は15時までに30分以内にする 夜は11時（遅くとも12時）には寝る 夕方以降は「カフェインを含む食品」を控える 夕食は就寝の2～3時間前までに済ませる 飲酒は、就寝の3～4時間前までにする 就寝の2～3時間前に入浴する 就寝前はできるだけパソコン・スマホを触らない ポイント⑥　ウォーキングなどの「続けやすい有酸素運動」を行う 週に3～5日程度、1回30分を目安に、有酸素運動を行いましょう。 ウォーキング・サイクリング・ヨガなど、続けやすい運動を行ってください。 運動で代謝がよくなると、心の不調も改善されやすくなります。 特に夕方に運動するのがおすすめです。 夕方に体温が上がることで、夜の睡眠の質が高まります。 運動する時間を作るのが難しい場合は、 一駅手前で降りて歩く エレベーターやエスカレーターを使わない テレビを見ている間にスクワットする など、日常生活の中で、無理のない範囲で行えることから始めてみてください。 【体験談】これでPMDDを乗り越えた！ 婦人科の病院に相談して、低用量ピルを内服することで乗り越えました。ホルモンバランスが安定すると、気分も落ち着きました。（30代女性） イライラすることが多かったので、不快に感じる人とは距離を置くようにしました。仕事も無理をしないようにしました。（40代女性） ネットで調べたところ、低容量ピルが良いという記事を見つけて婦人科へ相談しました。ピルの服用で乗り越えることができました。（40代女性） PMDDでつらいときは、病院で相談しよう 「生理前のイライラ・不安感・気持ちの落ち込み」がつらいときは、一度病院を受診することをおすすめします。 PMDDが悪化すると、仕事や人間関係に支障をきたすこともあります。 つらいときは我慢せず、医師に相談してみましょう。 病院は何科で受診すればいい？ PMDDは心の病気であるため、「精神科」での受診をおすすめします。 ※ホルモンバランスの乱れによって体の不調を伴う場合は、並行して「婦人科」での治療が必要になることもあります。 精神科を探す 婦人科を探す ※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。 ▼参考 大塚製薬株式会社　PMSとPMDDの違い 恩賜財団済生会　月経前不快気分障害（PMDD）