腰に筋肉痛のような痛み…炎症や筋緊張が原因かも。対処法は？病院行くべき？

なぜ？腰に筋肉痛のような痛みを感じる…
和らげるにはどうしたらいい？

「腰に筋肉痛のような痛み」があるときに考えられる原因を、お医者さんに聞きました。
姿勢の保ち方・ストレッチ方法といった対策も解説するので、腰痛を治したい方は必読です。

なぜ？「腰に筋肉痛のような痛み…」

腰に筋肉痛のような痛みを感じる場合、筋肉の一時的な炎症、もしくは筋肉が固くなっている状態が考えられます。

特に、

• 激しいスポーツをした
• 運動不足
• 重い物をよく持つ
• 長時間、同じ姿勢を続けることが多い
• 普段から姿勢が悪い（猫背など）
• しゃがみ姿勢・中腰になることが多い
• 体が冷えやすい

といった人は、腰に筋肉痛のような痛みが出やすいです。

多くの腰痛は、腰の筋肉への過度な負荷によって起こります。
また、普段から姿勢が悪い人・体が冷えやすい人は、血行不良による“筋肉の緊張”で腰痛が起こることがあります。

「筋肉痛のような痛み」の対処法

腰がズキズキする・ほてりがある →「冷やす」

腰がズキズキする・ほてりがある場合は、筋肉が炎症している可能性が高いです。

炎症による痛みは、患部を冷やすことで緩和されます。

※冷やしすぎると凍傷を起こす可能性があるので、注意しましょう。

腰が固まっている・慢性的に痛い → 「温める」

腰が固まっている感じがする、慢性的に痛いといった場合は、温めて血行を良くすると痛みが緩和されることが多いです。

「鈍い痛みがある」・「腰が重い」といった軽い腰痛の場合も、血行を良くすると楽になります。

腰痛予防のためにできること

腰痛の予防には、「普段から腰に負担をかけない」「腰の筋肉がほぐれている状態を保つ」といった点が大切です。そのために、

• 正しい姿勢を保つ
• 中腰で作業するときは休憩をはさむ
• 湯船に浸かって体を温める
• 入浴後にストレッチする

などを意識して過ごしましょう。

予防法①　正しい姿勢を保つ

腰痛を予防するためには、腰に負担をかけないように「正しい姿勢」を意識することが大切です。

一日の中で長時間、立って作業することが多い方、デスクワークなどで座る時間が長い方は、特に注意してください。

正しい立ち姿勢のポイント

立つ際は、軽く足を開いて、頭頂部から引っ張られているイメージで、顎を軽く引き、まっすぐ立ちます。

巻き肩にならないように気をつけましょう。

正しい座り姿勢のポイント

椅子に座るときは90度を意識して、首を前に伸ばさないようにしましょう。

腹筋を使い猫背にならないことを意識してください。

予防法②　中腰で作業するときは休憩をはさむ

中腰で作業するときは、適度に立ち上がって体を伸ばしましょう。

休憩の頻度は30分で2～3回が目安ですが、個人差があるので自分の調子に合わせて実施してください。

中腰の状態を長く続けると、血行が悪くなり、筋肉も緊張してしまいます。

予防法③　湯船に浸かって体を温める

腰の血流を改善するために、入浴はシャワーだけでなく湯船にも浸かりましょう。

全身が温まり、血行が良くなります。

腰の冷えは、腰の筋肉が固まることにつながり、痛みの原因となります。

予防法④　入浴後・起床時にストレッチする

入浴後・起床時にストレッチをして、腰の筋肉をほぐしましょう。

入浴後は体が温まっているので、おすすめのタイミングです。
また、起床時にストレッチを行うと、自律神経が整いやすくなるため、体全体の調子をよくする効果が期待できます。

腰の筋肉を伸ばすストレッチ

ベッドや床などで、上記のストレッチを行いましょう。

※ストレッチの際に痛みを感じる場合は、控えてください。

こんな腰痛は、整形外科へ相談を！

セルフケアしても改善しない・痛みが強くなっているなどの場合は、放置せず「整形外科」で受診しましょう。

放置していると、進行して治療に時間がかかってしまうことが多いです。

また、腰に頻繁に痛みを感じる場合は、「腰椎椎間板ヘルニア」という病気や「内臓の疾患」も疑われます。腰の病気に悪化によって歩けなくなることもあるので、早めに受診しましょう。

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