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筋トレしていると、ときどき膝に痛みが…。
膝を痛めないやり方ってある？
「膝に負担のかからない筋トレ方法」を専門家に聞きました。
トレーニングのやり方をイラスト付きで解説するので、膝を痛めずに筋トレしたい方は必読です。
また、大腿四頭筋（前もも）・大腿二頭筋（裏もも）・ふくらはぎなど「膝関節周りの筋肉」を鍛えるといいでしょう。
膝周りに筋肉がつくと、緩衝材に似た役割によって膝の痛みを緩和しやすくなります。
こんな筋トレは、膝への負担大！
「踏み台昇降」や「足幅の狭いスクワット」は、膝に体重が乗りやすく、負担をかける可能性があります。
膝を痛めやすい人は、これらのトレーニングは避けた方がよいでしょう。
それぞれの具体的なやり方を解説していきます。
※筋トレは、週3～4回程度を目安に行いましょう。
※運動中に痛みや疲労感が出た場合は、すぐに中止してください。
大腿四頭筋（前もも）を鍛えるトレーニングです。
1セット10回、3～5セット行ってください。
※猫背や反り腰にならないようにしましょう。
※猫背や反り腰にならないようにしましょう。
足を大きく開いて行うため、通常のスクワットよりも膝への負担が少ないです。
※反り腰にならないようにしましょう。
痛みを感じずに筋トレを行えるようになるまでは、お休みしてください。
また、翌日に筋肉痛やだるさを感じた場合は、運動量を減らし、無理のない範囲で行うようにしましょう。
回復後は、これまでよりもさらにフォームに注意して運動を行いましょう。
太っていると膝に負担がかかりやすいものです。
肥満傾向の人は、まずは生活習慣の改善を中心としたダイエットから始めるといいでしょう。
食事を抜くと、食事の間隔が長くなることから空腹感が強くなってしまい、次の食事のボリュームアップにつながります。
また、欠食をしたあとの食事や間食で「糖質を多く含むもの」をたくさん食べると、血糖値が急上昇して脂肪の蓄積を招いてしまいます。
1日3回しっかり食事をとると、これらの予防になります。
また、体に必要な栄養素を補給することで、代謝が上がりやすくなるという利点もあります。
また、睡眠は時間だけでなく質も大切です。
入眠をスムーズにし、深く眠るために以下のことを心がけましょう。
“深い眠り”を得るための生活習慣
（※）コーヒー・緑茶・チョコレートなど
▼参考
