20代の「階段の上り下りで膝が痛い」原因は？考えられる3つの病気＆セルフケア方法

長い時間を歩く、重たい荷物を持つ、長時間の正座をした後から膝が痛くなることはありませんか。 痛くなることがあれば変形性膝関節症の可能性があります。 変形性膝関節症は年を重ねるにつれて出やすくなる症状ですが、若い人でも起こることがあります。 まだ若いのに…膝に違和感が！ 膝に違和感が出たとき、早いうちに痛みが消えれば問題はありません。 ただし、痛みが長引くようであれば変形性膝関節症かもしれません。 日頃から体を動かしていない人がいきなり運動すると、その運動に必要な筋肉が少ない所に負担がかかります。長時間歩いたり運動をしたりした後に膝が痛くなるのは、筋力が不足しているので膝関節に負荷がかかりすぎるからです。 「変形性膝関節症」とは 変形性膝関節症とは、膝の間接周りにある、柔らかいクッションの役割をしている軟骨が年を追うごとにすり減り、硬い骨同士が擦れて膝が炎症を起こすことです。 また、その炎症が原因で関節液が過剰に分泌されてしまい、膝に水がたまったり、腫れたり、骨がずれて関節が変形したりという症状が起こると痛みを伴うこともあります。 はじめは膝を動かしたときだけ痛みますが、症状が進行すると痛みが増し、歩いている時や安静にしている時も痛み出します。 30代で発症することも 若いころにスポーツをやっていて膝を過度に使うことが多かった方は、30歳代でもこの病気になることがあります。特に若いころに膝に大きなケガをした方は、変形性膝関節症に進展していくこともあります。 どんな治療をするの？ 変形性膝関節症と診断されたときの治療法は、保存療法と手術療法の二つです。 保存療法の場合 主に次のような方法がとられます。 膝を温めたり冷やすことで痛みを減らす 体重を落とすことで、膝の負担を減らす 筋トレなどで膝の周囲の筋肉を増やすことで、膝の負担を減らす サポーターなどをつけて負担を減らすことで、膝の変形が進まないようにする また、関節内注射、ステロイド注射、内服薬、外用薬を使って痛みを止め、炎症を抑えます。 手術療法の場合 炎症や痛みがひどく、膝が変形してしまっている場合は、手術で膝の痛みや炎症を改善させます。 整形外科を探す 治るまで「日常生活の注意する5つのこと」 日常生活では 猫背に気を付ける 重い荷物を片側で持つのを避ける 座っているときも立っているときも、常に正しい姿勢を意識する 歩く距離を1日5分でも増やす 膝周りの筋力をつける を気をつけましょう。 変形性関節症は加齢とともに起こりやすくなりますが、ふだんから膝に負担をかけない生活を心がければ予防できる疾病です。極端な無理をせずに行動をしましょう。

「最近膝が痛い…」 「これって太り過ぎ？」 体重が重いせいで、膝が痛くなるのかどうかを、お医者さんに聞いてみました。 太り過ぎが原因の場合のストレッチや食事制限の方法など、無理なく始められる「おすすめのダイエット方法」を解説します。 膝が痛いのは…やっぱり太り過ぎだから？ 最近膝が痛いです…太り過ぎによって痛くなることもあるのでしょうか…？ はい、太り過ぎてしまうと、膝に痛みを感やすくなります。 体重が増えると、膝に負荷がかかり、衝撃を吸収する軟骨がすり減りやすくなります。そうしていくうちに軟骨が失われ、膝の骨同士がぶつかるようになるため、痛みを感じるのです。 膝の痛みをそのまま放置すると、歩行に支障が出てしまうこともあります。 日常生活に支障をきたす前に、ダイエットをすることが大事です。 膝の痛みの改善にはダイエットが必要 膝の痛みを改善するには、ダイエットが必要です。 食事制限 運動 を生活に取り入れて体重を減らしていきましょう。 気軽に始められる「食事の改善」 食事制限のダイエットは、あまり厳しくすると長く続けられず、失敗してしまいます。 まずは、 栄養バランスを見直す 食べる順番を変える エネルギー摂取量を適正化する といった方法から始めてみましょう。 その①　栄養バランスを見直す 痩せやすい体づくりのために、主食・主菜・副菜の揃ったメニューを食べましょう。 定食などを選ぶとよいでしょう。 栄養バランスを整うことで、エネルギーの過剰摂取・血糖値の急上昇の予防につながります。 その②　食べる順番を工夫する 副菜→主菜→主食の順で食べましょう。 毎回の食事で順番を意識してみましょう。 “無意識でもその順番で食べる”くらいに身につけると良いでしょう。 また、よく噛んでゆっくり食べることも意識するとさらによいでしょう。 その③　エネルギー摂取量を適正化する 体重が減る仕組みはシンプルです。 消費エネルギーより摂取エネルギーが下回れば、減量につながります。 運動は「ストレッチ」から始めるのがおすすめ あまり運動をしてこなかった人が、いきなりハードな運動をすると体を痛めてしまうことがあります。 運動のきっかけとして、まずはストレッチから始めてみましょう。 太ももの前面（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ 壁に片手をついて立つ。片方の膝を曲げ、つま先をつかむ。 曲げた方の足のつま先をお尻の方へ引き寄せて、太ももの前側を伸ばす。 息を吐きながら、30秒キープする。 反対足も同様に行ってください。 左右とも2〜3セット繰り返します。 膝周りの筋肉を柔軟にすることで、膝への負担を軽減します。 すねの前側とふくらはぎのストレッチ 床に座って、両足を前に伸ばす つま先をゆっくりと遠くに伸ばす（すねを伸ばす） つま先をゆっくりと手前に引き寄せる（ふくらはぎを伸ばす） 10回繰り返し行ってください。 膝が痛くてもできる「おすすめの運動」 膝に痛みがある場合、運動をするときは膝への負担が軽い、 太ももの筋肉のトレーニング 水中ウォーキング といった運動がおすすめです。 太ももの筋肉のトレーニング 床にあぐらで座る 片方の足をまっすぐ伸ばす 伸ばした方の太ももの下に、バスタオルを丸めて入れる 伸ばした方の足のつま先を天井に向ける。その際、太ももでバスタオルを押しつぶすようにして膝を伸ばして、10秒キープ。 反対の足も同じように行ってください。それぞれ3セット行います。 呼吸をしながら行うとよいでしょう。 膝を支えている大腿四頭筋（太ももの前）を鍛えることができます。 水中ウォーキング 水中の浮力により、関節や筋肉への負担が軽減されます。 軽い運動でも筋肉を鍛えることができるため、膝に痛みがある場合でもおすすめです。 水の抵抗により、体をゆっくり動かすだけでも、ある程度の負荷が加わります。浮力と抵抗の働きで、日頃あまり動かさない筋肉を使うことができます。 高血圧や心臓病などがある人、薬を服用中の人は、医師に相談してから行いましょう。 痛みが強いときは、一度整形外科に相談を 膝に痛みがあるのであれば、まずは医療機関で相談しましょう。 医療機関は整形外科を受診してください。 整形外科を探す 整形外科ではどんな治療をするの？ 症状が軽い場合は、痛み止めの内服薬や外用薬、膝関節内へのヒアルロン酸の注射を行います。 そのほか、大腿四頭筋訓練や、関節可動域改善訓練などの運動器リハビリテーションを行います。 膝を温める物理療法を行うことや、膝装具や足底板を作成するケースもあります。 このような治療を行っても治らない場合には、手術治療をします。 整形外科を探す ▼参考 公益社団法人　日本整形外科学会　「変形性膝関節症」 オムロン ヘルスケア株式会社　膝痛の軽減に効果的なストレッチ方法 日本人の食事摂取基準（2020年版）　エネルギー