産後の食事|5大栄養素とNG食品。食欲コントロールも【管理栄養士監修】

産後の食事|5大栄養素とNG食品。食欲コントロールも【管理栄養士監修】

公開日:2019-08-22 | 更新日:2020-03-30

 出産後「どんな食事をとったらいいの?」
「つい食べ過ぎちゃう・・・。どうしよう」そんな産後ママたちは必読!

管理栄養士の望月さんに、産後の食事でとりたい栄養素や控えたほうがいいものを聞きました。食べ過ぎてしまうとき、食欲が出ないときの原因や対処法も聞いたので参考にしてくださいね。


望月理恵子

監修者

経歴

管理栄養士

1999年 東京家政学院短期大学 生活科学科 食物栄養学科 卒業 準学士
1999年 調剤薬局にて栄養カウンセリング
2001年 管理栄養士 取得
2005年 健康食品・化粧品の会社にて学術担当
2012年 株式会社 Luce 代表取締役

産後にとりたい5大栄養素

産後にとりたい主な栄養素、それは

  1. 葉酸
  2. 鉄分
  3. ビタミンC
  4. たんぱく質
  5. カルシウム

この5つです。
それぞれの働きとおすすめ食材をご紹介します。

葉酸

葉酸

葉酸は、赤血球の形成に関わり酸素や栄養分を身体中に送る役割を担っています。出産で多くの血液を失った体に葉酸は不可欠とも言え、お勧めできる栄養素です。

<葉酸を多く含む食材>
ほうれん草、春菊、納豆など緑黄色野菜全般

鉄分

鉄分

鉄分は、血液を作る働きがあります。葉酸と同様に、出産で血液を失った母体に必要です。

 <鉄分を多く含む食材>
レバー、卵、ひじき、しじみ など

ビタミンC

ビタミンC

鉄分は、単体では吸収しにくいので、ビタミンCと一緒に摂るのがお勧めです。また、ビタミンCは産後のストレスケアにも良いですね。

 <ビタミンCを多く含む食材>
柑橘類、緑黄色野菜

たんぱく質

プロテイン

産後、疲れている体のパワーの源となります。筋肉づくりにも欠かせません。

<たんぱく質を多く含む食材>
肉類、魚類、卵、大豆など

カルシウム

カルシウム

母乳を与えているとカルシウムが多く使われます。カルシウムは、不足すると歯や骨がもろくなるだけでなく、高血圧症や糖尿病の要因にもなります。意識して摂取しましょう。

<カルシウムを多く含む食材>
小松菜、煮干し、ひじき、牛乳など

避けたい食べ物・飲み物

出産後は避けたほうがいい食べ物・飲み物と、それらを摂取してしまったときの授乳タイミングについて解説します。

禁酒

避けたい食事

女性
母乳を与えているママは、乳児の発達に影響があるとされるアルコール、カフェインの摂取は注意してください。

1杯のアルコールを摂取後は、30〜90分で母乳中のアルコール量が頂点に達するとされていますので、この時間は、授乳を避けてください。
また、カフェインは摂取後15〜30分で最高値となるとされていますので、この時間の授乳は避けましょう。

はちみつは?

乳児にはちみつはNGですが、授乳中のママははちみつを食べても大丈夫ですか?
ママ
女性
授乳中のママは、はちみつを食べても構いません。授乳への影響もありません。

ただし、食べ終わったとのはちみつのついた食器を出しっぱなしにして、赤ちゃんが舐めないように注意してくださいね。

食べ過ぎてしまうとき

食べすぎ

食べ過ぎの原因

出産後、ついつい食べ過ぎてしまします・・・。
ママ
女性
産後の張り詰めた意識から簡単に解放される手段として、過食に走る場合も多いのです。

育児がスタートすると、赤ちゃんは、授乳(ミルク)・おしっこ・うんちでとにかく泣くので、一日中お世話が必要です。ママのご飯が後回しになって、食べられる時についつい口に食べ物や甘いものを運んでしまいます。さらに赤ちゃんだけでなく、家族の食事や掃除、洗濯など家事全般も行なっていたら、知らず知らずのうちに精神は張り詰め続けてしまう場合もあります。

食べ過ぎ対策

食べ過ぎ防止のために、食欲をコントロールしたいです。
ママ
女性

2つの時間を意識的に作ってみてください。

  1. 食べ物から離れる時間
  2. 緊張をゆるめる時間

まずは、歯磨きをしたり、お湯を飲んだり、赤ちゃんの成長記録をつけたり、食べ物から離れる時間を作りましょう。

それでも異常な食欲があると感じたら、育児による精神的・肉体的緊張のあらわれかもしれません。
頑張りすぎはマイナス面を多く作ります。食事は、たまにはお惣菜や冷凍食品・外食を活用したり、リラックスのためにストレッチしたり、ゆっくりと一人でお風呂に入る時間を家族にもらったり。緊張をゆるめてみてください。

食欲が出ないとき

食欲不振

食欲がでない原因

出産後、食欲がでません・・・。
ママ(困り顔)
女性
産後の疲れもまだ回復していないのでしょう。

ゆっくり休憩の時間を取れていますか?
家事を無理して行っていませんか?
ゆっくり、休息を取り体調を整えると自然に食欲は戻ってくると思いますので、焦らずに自分の体調を観察してください。

食欲がでないときの対処法

無理にでも食べたほうがいいですか?
ママ
女性
食べやすいものから、少しずつで大丈夫。水分補給だけは忘れずに。

母乳で育てている人は、食事を取らないと母乳が少なくなる場合もあります。できるだけ、バランスの良い食事を取って欲しいところですが、「食べなければ」と思うともっと食べたくなくなることもあります。食事は口に入れられるもので構いませんので、少しずつ食べるようにしましょう。また、水分補給を行い、脱水は避けてください。

どうしても食欲がでないとき、どうすれば?
ママ
女性
病院の受診が必要な場合もあります。

胃腸の調子はいかがでしょうか。胃痛や腹痛があれば胃腸内科を受診して、薬をもらいましょう。他にも産後に食欲が出ない、無気力になるという人は、産後うつが関係しているかもしれません。出産した産婦人科を受診して相談しましょう。

参考
母乳と薬-あなたの疑問解決します-改訂2版 水野克己著 (南山堂)
出産した女性が本当にしておきたい産後ママの心と体をケアする本 (日東書院本社)

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