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「授乳中って、どんな食事がいいの？」
「ママの食べ物って、赤ちゃんの健康には影響あるの？」
母乳育児中のママにとって、どんな食べ物・飲み物を摂取したらいいのかは気になるところ。この記事では、ママにおすすめの食事や、注意すべき食べ物・飲み物を聞きました。赤ちゃんの便秘や下痢などの健康状態にも「関係あるのか？」も聞いたので、参考にしてくださいね。
栄養士
（社）東京都栄養士会・食育栄養インストラクター
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また、授乳中は非授乳期よりも350キロカロリー多く必要になります。
ごはん（小さめのお茶碗）＋納豆（30gほどの小さいサイズ）＋豚汁で、約350kcalです。栄養バランスを考えつつ、いつもよりも少し多めに食べることを意識してみるとよいでしょう。
鉄分が不足すると、貧血を引き起こす可能性があります。貧血になると母乳が出にくくなる傾向があるので、普段の食事からしっかりと摂取できるように心がけましょう。
▼鉄分が豊富な食材
豚レバー・牛ヒレ肉・牡蠣・あさり・かつお・納豆・小松菜・ほうれん草 等
ストレスを感じると、ビタミンCが消費されます。産後のストレスケアのために補給しましょう。また、ビタミンCは、鉄分の吸収をよくする働きもあります。
▼ビタミンCが豊富な食材
キウイフルーツ、オレンジ、柿、ブロッコリー、黄パプリカ 等
葉酸は、貧血予防に必要なビタミンです。貧血になると母乳が出にくくなる傾向があります。
▼葉酸が豊富な食材
レバー、枝豆、もろへいや、ほうれん草、ブロッコリー、やきのり、パセリ 等
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全て絶対に摂取してはいけない、というわけではありませんが、母乳を介して赤ちゃんの体に入る可能性があります。頻度や量によっては摂取することも可能です。
赤ちゃんの体は未熟であり、少量でもアルコールをうまく分解することができないため、脳や体の発達に影響を及ぼす可能性があります。
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授乳前にカフェインを摂取すると、母乳を介して赤ちゃんに移行し、寝つきが悪くなったり、興奮したりします。
コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物は、授乳後にタイミングを見て飲むとよいでしょう。
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塩分や脂肪を多く含んでいる場合もあるので、とりすぎにならないように注意が必要です。よく表示を見てから食べると良いでしょう。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、塩分は1日あたり6.5g未満を目標値と定めています。6.5g以上は摂取しないように注意しましょう。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、脂質は1日の摂取エネルギーの20～30％とされています。
例えば、1日に2000kcal摂取する人は、そのうちの400～600kcal分の脂質をとる計算になります。これをグラムに換算すると、約44g～67gです。これ以上とっていれば、とりすぎです。
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ただし、ナッツは脂質が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。
例えば…
など、いろいろな食べ物をバランス良く摂取するとよいでしょう。
赤ちゃんに害があるわけではありませんが、母乳を飲むのを嫌がる場合は避けた方が良いでしょう。
参考：母乳の味はお母さんの食事で変わる？｜医療ガバナンス学会
残念ながら、特定の食べ物や飲み物によって、母乳が増えるということはありません。母乳量は、食べ物よりも体質・ホルモンの影響が強いです。
母乳にいいといわれている食べ物を食べ続けるよりも、バランスの良い食事や水分補給により、母乳はスムーズに出やすくなります。また、逆に言えば、そうでないと母乳が出にくくなると言えます。
母乳がでない原因が、赤ちゃんの飲み方や搾乳の仕方が的確でない場合もあります。また薬によってホルモンをコントロールすることもありますので、出産した病院や母乳外来などで相談すると良いですね。
母乳は体質、ホルモンの影響が強いので、薬で母乳を抑制することもできます。その際は主治医に相談しましょう。
母乳が詰まる原因が特定の食品にあるという研究結果は今のところありません。
ただ、母乳は血液が変化したものなので、いわゆる血液をドロドロにする脂質が多いものや糖分が多いものは避け、バランスの良い食事としっかりと水分を摂ることが大切です。
▼脂質が多い食べ物の例
肉の脂身、揚げ物、スナック菓子など
▼糖分が多い食べ物の例
ごはん、パン、麺類などの炭水化物、芋類、ジュース、お菓子など
乳糖不耐症とは、母乳や牛乳などのミルクに含まれる糖を分解する酵素の活性が低く、糖をうまく吸収できないことを言います。
他にもママが飲んだ牛乳が原因のアレルギーなのでは？と思われる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、母乳を介してアレルゲンが赤ちゃんに移行しアレルギー反応が出るとは考えにくいです。
水分不足が便秘の原因になることはあります。
ただし、ママの食べたものが原因で、母乳を飲んだ赤ちゃんが便秘になることはないといわれています。ただし母乳量が足りていない可能性はあるので、適宜ミルクを足すなどの対処を行うとよいでしょう。
もしも便秘になるとしたら、母乳不足や何か疾病が隠れていることがありますので、病院を受診してくださいね。
乳児湿疹ができる原因は、赤ちゃんの皮脂が多いことだといわれています。
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