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＼あなたにぴったりなのは、どれ？／
「妊娠中の便秘がひどい･･･すぐに出したい！」
「どうしても出ない･･･お腹の赤ちゃんへの影響も心配。」
便秘が続くと、気分まで重たくなり、余計にストレスを感じてしまうママも。
便秘を解消したい妊婦さんへおすすめの食べ物・飲み物をご紹介します。
栄養士
（社）東京都栄養士会・食育栄養インストラクター
妊娠中のつらい便秘･･･一刻でも早く解消してスッキリしたいですよね。
妊娠中は黄体ホルモンの分泌が増える影響で、多くのママが便秘に悩みます。
朝起きた腸は動きが鈍っているので、コップ１杯の水をとり、腸を目覚めさせましょう。その後、こまめな補給を心がけましょう。忘れがちな人は食事のたびに1、2杯の水分を取るようにすると良いでしょう。また、食事に汁物をプラスして水分を摂るのもおすすめです。
乳酸菌は腸内環境を整える手助けをしてくれます。味噌・ぬか漬け・キムチ・ヨーグルトなどに多く含まれています。
腸のぜん動運動を促します。もち米、キウイフルーツ、大豆、ごぼうや人参、きのこ、玄米、バナナなどに含まれています。
オリゴ糖は、胃で消化されずに大腸に届いてくれます。届いた後は、ビフィズス菌のエサになり、腸内環境を良くするのに役立ちます。キウイやバナナにはオリゴ糖が含まれています。また、オリゴ糖を料理や飲み物に加えられる商品も販売されていますよ。
朝目が覚めた時は、通常胃の中には物がない状態です。朝、胃に食べ物が入ると腸が刺激され、ぜん動運動が促されるため、便秘解消に役立ちます。また、オリゴ糖は乳酸菌のエサなので、単品で取るよりも乳酸菌を含む食材と一緒に摂るのがおすすめです。
便秘にいいからと言って同じ食品ばかりを取るのは考えものです。ヨーグルトだけでは脂質の取りすぎになり、キムチやぬか漬けだけでは塩分の取りすぎに繋がる可能性があります。理想的なのは、バランスよくいろいろな食品を取り入れることです。しかし、手が回らないときもあると思います。
そんな時におすすめなのは、キウイやバナナといった果物をヨーグルトに加える簡単フルーツヨーグルトです。食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖をまとめて摂ることができますよ。
妊娠が進むと体を動かしづらくなり運動量がいつもより減ってしまうのが便秘の原因になる方もいます。激しい運動はできませんので、ゆっくりと歩く、散歩がてらいつもより一駅多く歩くなどの工夫が必要です。また、マタニティ用のヨガなどもありますが、新しい取り組みを行う場合は、今の体調に合っているかかかりつけの産婦人科に相談をしてください。
安静指示の出ている人・子宮が張りやすい人は、避けた方がいい場合があります。運動同様、かかりつけの産婦人科に相談してください。
しかし、便秘で腸にガスがたまると子宮が圧迫され、お腹が張ってしまい苦しく感じる場合があります。胎児への影響はないとしても、食事や生活を工夫しても便秘が解消されないようであれば、早めに病院を受診して薬を処方してもらいましょう。
参考
e-ヘルスネット 厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-003.html
大正製薬 妊婦のための便秘対策
https://brand.taisho.co.jp/colac/topics/topics09.html
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