美肌・ダイエットに!オリーブオイルの嬉しい効果5つ。にんにくとの相性が◎

公開日:2020-01-22 | 更新日:2021-10-29
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美肌・ダイエットに!オリーブオイルの嬉しい効果5つ。にんにくとの相性が◎

オリーブオイルが健康にもたらす効果はさまざまです。

美肌効果にはじまり、便秘解消ダイエット、生活習慣病の予防にもなります。

この記事では、そんなオリーブオイルの恩恵をよりよく受けるために、おすすめの摂り方適正摂取量など詳しくご紹介していきます。


監修者

神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

オリーブオイルに期待できる「いい効果♪」

専門家女性

オリーブオイルは、

  • ダイエット
  • 便秘
  • 高血圧

に良い影響を与えます。

メリット① 美肌効果

専門家女性
オリーブオイルには、ビタミンA、ビタミンE、ポリフェノールなど、肌に良い栄養素が含まれています。
そのため、食事に取り入れることで、美肌効果が期待できます。

オリーブオイルを直接塗るのはNG

専門家女性
食用のオリーブオイルを肌に直接塗ると、肌を傷つけてしまう恐れがあります。

肌に塗るのであれば、スキンケア用のオリーブオイルを使ってください。

メリット② ダイエット効果

専門家女性
オリーブオイルには、「血糖値の急上昇を抑える作用がある」という研究データがあります。

これはインスリンの過剰分泌による脂肪蓄積の防止にもつながるため、ダイエット中の方にもおすすめです。

メリット③ 便秘改善

専門家女性
オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には、大腸の動きを促したり、便の潤滑油として働く作用があります。

そのため、食事に取り入れることで、便秘の解消が期待できます。

メリット④ 高血圧予防

専門家女性
オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」には、血液内のLDLコレステロールを下げる作用があります。
これにより、高血圧や脳梗塞、心臓病、認知症の発症リスクを下げることができます。

オリーブオイルの効果「これ…本当?」

オリーブオイル

飲むと美容効果があるって本当?

専門家女性
オリーブオイルをそのまま飲んでも、美容効果を得ることができます。
量は特に決まってはいませんが、摂りすぎには気を付けてください。

歯周病や口臭を予防できるって本当?

専門家女性
オリーブオイルに限らず、植物油でうがいをする「オイルプリング」が口臭予防になると言われています。
しかし残念ながら、この方法には科学的根拠がまだはっきりとしていません。

白髪が予防できるって本当?

専門家女性
オリーブオイルの持つ抗酸化作用により、黒い髪の毛を作り出す「色素細胞」が酸化するのを防ぎ、白髪予防になると考えられます。

なお、オリーブオイルを髪に塗っても白髪予防の効果はありません。食事で摂りましょう。

オリーブオイルの成分一覧

◆オレイン酸
悪玉コレステロールを下げる、血糖値の急上昇を抑える、便秘を解消させる、といった作用があります。

◆リノール酸
総コレステロールの低下につながります。
ただし、総エネルギー摂取量に占めるリノール酸の割合が15%を越えるとコレステロール低下作用が認められなくなるとされています。

◆ビタミンA
皮膚の健康を保つ働きがあります。

◆ビタミンE
細胞膜を構成する成分であり、抗酸化作用、血行促進作用があります。

◆ポリフェノール
オリーブオイルの苦み成分であり、抗酸化作用があるため、肌細胞の酸化を防ぎます。

※肌細胞の酸化は、シミ・しわ・くすみなどを引き起こす原因になります。

エクストラバージンオイルじゃないとダメ?

専門家女性
オレイン酸の作用は変わらないため、通常のオリーブオイルでも健康に良い影響を与えます。

ただし、エクストラバージンオリーブオイルの方は精製度が低く、ポリフェノールやビタミンEなどが多く含まれています。
より良い効果を求めるのであれば、エクストラバージンをおすすめします。

1日の適切な摂取量

専門家女性
オリーブオイルの1日あたりの摂取目安量は特に決まっていません。
食事内容には個人差が大きいため一概には言えないですが、1日あたり大さじ3杯までにすると良いでしょう。

オリーブオイルを健康的に摂取するためには、他の食事の脂質量と調整する必要があります。

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準(2020年版)では、1日における脂質の摂取目標量は、食事から得られるエネルギーの20~30%が良いとされています。
例えば、一日に2000kcal摂取する人は、そのうちの400~600kcal分の脂質を摂る計算になり、これを重量(g)に換算すると約44g~67gです。
脂質は、調理に使う油脂だけでなく食材にも含まれているため、トータルの食事メニューでバランスをとる必要があります。

ちなみに、アメリカ合衆国食品医薬品局(FDA)では、バターなど動物性食品から摂る飽和脂肪酸のうち、大さじ2杯(およそ23g)をオリーブオイルに変えることで「冠動脈性心疾患のリスクを下げられる可能性がある」としており、該当食品への予防効果を示すラベル表示を許可しています。

オリーブオイルを摂りすぎると…

専門家女性
体に良いからと言って摂りすぎると、肥満の原因になります。

「朝?夜?」いつ摂るのがいいの?

専門家女性
便秘解消にオリーブオイルを摂取するなら、朝がおすすめです。
副交感神経が優位な朝は、腸の動きも活発になりやすいからです。

血糖値の上昇を緩やかにしたい場合は調理に使用し、食事で摂取すると良いでしょう。
サラダのドレッシングに使用する、パンにつける、お味噌汁に垂らすなど、取り入れやすい方法がおすすめです。

おすすめの「食べ合わせ」

お味噌汁・納豆

腸内環境を整える発酵食品である納豆や味噌汁と一緒に摂ることで、便秘解消に役立ちます。

トマト

トマトに含まれるリコピンは、オリーブオイルなどの油脂と共に摂取すると吸収率があがります。
リコピンにはインスリンの作用を良くする働きがあり、オリーブオイルと同様に、血糖値の上昇を抑制するという点において、良い組み合わせでしょう。

レモン

レモンに含まれるビタミンCには、抗酸化作用コラーゲン生成促進作用があります。
オリーブオイルに含まれるビタミンA・ビタミンEとともに皮膚を健康に保ち、美肌にアプローチしましょう。

にんにく

にんにくの香り成分であるアリシンには血行促進作用があり、オリーブオイルのビタミンEとともに作用すると、冷え性の改善に繋がる可能性があります。

※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。


監修者

神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

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