美肌・ダイエットに!オリーブオイルの嬉しい効果5つ。にんにくとの相性が◎

公開日:2020-01-22 | 更新日:2020-09-15
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美肌・ダイエットに!オリーブオイルの嬉しい効果5つ。にんにくとの相性が◎

オリーブオイルが健康にもたらす効果はさまざまです。
美肌効果にはじまり、便秘解消やダイエット、生活習慣病の予防にもなります。
この記事では、そんなオリーブオイルの恩恵をよりよく受けるために、おすすめの摂り方や適性な摂取量など詳しくご紹介していきます。

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監修者

神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

実際、オリーブオイルって良いの?

専門家女性
イメージの通り、オリーブオイルには健康や美容に良いとされる理由があります
しかし、すべてに効果があるわけではありません

オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸が注目されており、この成分はキャノーラ油など他の植物油にも含まれていますが、含有量はオリーブオイルが特に多いです。

オリーブオイルの効果

LDLコレステロール値・高血圧を改善する

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、血液内のLDLコレステロールを下げる作用があります。
また、LDLコレステロール を下げることで、動脈硬化の予防になり、高血圧や脳梗塞、心臓病、認知症のリスクを下げることができます。

肌に良い栄養成分が豊富!

専門家女性
オリーブオイルを食事に取り入れることで、肌に良い影響を与えることができます
以下がオリーブオイルに含まれる美肌と関係のある成分です。
  • ビタミンA
    皮膚の健康を保つ働きがあります。
  • ビタミンE
    細胞膜を構成する成分であり、抗酸化作用、血行促進作用があります。
  • ポリフェノール
    オリーブオイルの苦み成分であり、抗酸化作用があるため、肌細胞の酸化を防ぎます。

    ※肌細胞の酸化は、シミ・しわ・くすみなどを引き起こす原因になります。

オリーブオイルを直接塗るのはNG

専門家女性
食用のオリーブオイルを肌に直接塗ったり、マッサージしたりするのは避けましょう

オリーブオイルに含まれる繊維などが肌を傷つけ、肌トラブルの原因になる可能性があるからです。
肌に塗るのであれば、スキンケア用のオリーブオイルを使ってください。

ダイエット効果|血糖値の急上昇を抑える

専門家女性
オリーブオイルを食事に取り入れることで、血糖値が急上昇することを抑えられるという研究データがあります。

血糖値の上昇が緩やかになることで、インスリンの過剰分泌による脂肪の蓄積を防ぐことができます。

オレイン酸による便秘解消効果

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、体内に吸収されにくく、大腸まで届きます

専門家女性
大腸の中で潤滑油として働き、便がスムーズに出やすくなります。
また、大腸を刺激することで蠕動運動が促され、便秘解消に繋がります。

うがいで歯周病や口臭予防ができる?

オリーブオイルに限らず、植物油でうがいをすると口臭予防になると言われているオイルプリングというものがあります。
残念ながら、科学的根拠がまだはっきりとしていません

髪が伸びるって本当?

残念ながら、髪の毛にオリーブオイルを塗っても髪は伸びません。
オリーブオイルを摂ることで、頭皮(肌)に良い影響を与え 、その結果髪が伸びるのを助ける可能性はあります

白髪予防が期待できる

オリーブオイルの持つ抗酸化作用により、黒い髪の毛を作り出す色素細胞が酸化するのを防ぎ、白髪予防になると考えられます。

適正な摂取量と選び方

エクストラバージンオイル以外でも効果はある?

専門家女性
エクストラバージンオリーブオイルでもオリーブオイルでも、オレイン酸の作用は変わりません

ただし、オリーブを絞っただけのエクストラバージンオリーブオイルの方が精製度が低いため、ポリフェノールやビタミンEなどが多く含まれています。

摂り過ぎ注意!一日の摂取量

専門家女性
特に決まってはいませんが、摂りすぎは禁物です。

アメリカ合衆国食品医薬品局(FDA)では、主に動物性食品から摂る飽和脂肪酸のうち大さじ2杯(およそ23g)をオリーブオイルに変えることで冠動脈性心疾患のリスクを下げられる可能性があるとしており、該当食品への予防効果を示すラベル表示を許可しています。

食べ過ぎると太る?

専門家女性
体に良いからと言って摂りすぎると、肥満の原因になります。

厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準(2015年版)では、脂質の摂取目標量は、食事から得られるエネルギーの20~30%が良いとされています。
この範囲を超える量の摂取は控えましょう。

いつ摂るのがおすすめ?

オリーブオイル サラダ

専門家女性
便秘解消にオリーブオイルを摂取するなら、朝がおすすめです。
副交感神経が優位な朝は、腸の動きも活発になりやすいからです。

血糖値の上昇を緩やかにしたい場合は調理に使用し、食事で摂取すると良いでしょう。
サラダのドレッシングに使用する、パンにつける、お味噌汁に垂らすなど、取り入れやすい方法がおすすめです。

オリーブオイルの効能を高める食べ物

相性の良い食べ合わせ

納豆・味噌汁

腸内環境を整える発酵食品である納豆や味噌汁と一緒に摂ることで、便秘解消に役立ちます。

トマト

トマトに含まれるリコピンは、オリーブオイルなどの油脂と共に摂取すると吸収率があがります。
リコピンにはインスリンの作用を良くする働きがあり、オリーブオイルと同様に、血糖値の上昇を抑制するという点において、良い組み合わせでしょう。

レモン

レモンに含まれるビタミンCには、抗酸化作用やコラーゲン生成促進作用があるため、オリーブオイルに含まれるビタミンA・ビタミンEとともに皮膚を健康に保ち美肌にアプローチします。

にんにく

にんにくの香り成分であるアリシンには血行促進作用があり、オリーブオイルのビタミンEとともに作用し、冷え性の改善に繋がる可能性があります。

脂質の摂取量
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要
https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

オリーブオイルと血糖値
オリーブオイル健康ラボ オピニオンコラム “ブレッド&オリーブオイル”で
血糖値スパイクを抑制!
http://oliveoil-lab.jp/column/index8.html

オリーブオイル摂取量
日清オイリオグループ株式会社 もっと知りたいオリーブオイル
https://www.nisshin-oillio.com/olive/olive05.html


監修者

神原 李奈 先生

株式会社Luce
栄養士・食育栄養インストラクター

神原 李奈先生

経歴

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CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

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