もくじ
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「体のサビは食べ物でとれる？」
「お茶やサプリメントで酸化を防げる？」
体の酸化を防ぐ食べ物や行動を管理栄養士に伺いました。
体の“サビ”は生活習慣病の原因になります。
セルフケアで酸化防止を目指しましょう。
株式会社Luce
管理栄養士
望月 理恵子先生
株式会社Luce代表／健康検定協会理事長、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活動をおこなっている。
もくじ
体のサビを取る食べ物＝酸化を防ぐ食べ物です。
など、抗酸化物質を豊富に含んだ食事を摂りましょう。
“体がサビる”ってどんな状態？
「活性酵素」によって体の酸化が進むと、体にも鉄のようにサビが発生します。
このサビは老化スピードを速めたり、血管にダメージを与えたりするなど、体にさまざまな悪影響をもたらします。
| ビタミンC | 緑黄色野菜（パプリカ・ブロッコリー・ピーマン・かぼちゃ等） |
| 果物（いちご・キウイフルーツ・柑橘類等） | |
| ビタミンE | 野菜（かぼちゃ・アボカド・ほうれん草・ブロッコリー等） |
| 種実類（アーモンド・くるみ・ごま等） | |
| ベニバナ油・ひまわり油 | |
| ビタミンA（カロテノイド） | 緑黄色野菜（赤パプリカ・トマト・かぼちゃ・ほうれん草等） |
| 果物（みかん・マンゴー等） |
※カロテノイド…野菜や果物の赤色・黄色・オレンジ色の色素成分
◆ビタミンCを多く含む食材…生で食べるのがおすすめです。
野菜や果物に含まれているビタミンCは水溶性です。
長時間の加熱は、ビタミンCが溶け出してしまいます。
◆ビタミンEを多く含む食材…油と一緒に摂取するのをおすすめします。
ビタミンEは脂溶性で油に溶ける性質です。
油で炒めたり、オイル入りのドレッシングをかけて食べると効率良く摂取できます。
◆ビタミンAを多く含む食材…ビタミンEを豊富に含むベニバナ油やひまわり油を使用して、調理しましょう。
ベニバナ油などで緑黄色野菜を炒めると、抗酸化作用の強いβカロテン、ビタミンAなどの吸収が上がります。
また、カロテノイド類は油を使用する調理法で摂ると体内吸収率がアップします。
※活性酸素…
ほかの物質を酸化させる酸素。
酸化力が強いため、ほかの細胞を傷つけることがある。
＜おすすめの食材＞
| 亜鉛 | 豚肉・牛肉・うなぎ・牡蠣等 |
| マンガン | 海藻類・豆類・未精製穀物・しょうが等 |
| セレン | しらす干し・いわしの丸干し |
| 銅 | レバー・種実類・干しエビ・ココア等 |
蒸し料理がおすすめです。
ミネラル成分は加熱に強いものの、水に溶けやすいです。
＜おすすめの食材＞
| カテキン | 緑茶 |
| アントシアニン | ブルーベリー等のベリー類 |
| ソフラボン | 大豆・豆乳等 |
| ケルセチン | りんご・タマネギ等 |
| セサミン | ゴマ等 |
| クルクミン | ショウガ等 |
ポリフェノールを豊富に含んでいる果物を食べる場合、皮ごと食べましょう。
なぜなら、皮の部分に多く含まれているからです。
活性酸素を除去するビタミンC・ビタミンE・β-カロテン等の抗酸化ビタミン類やカテキンが多く含まれています。
茶葉から淹れると、より酸化防止の効果が高まります。
緑茶以外には、紅茶・ほうじ茶・ウーロン茶もおすすめです。
血中ポリフェノールは摂取から約4時間後には消失します。
こまめに飲みましょう。
抗酸化作用が期待できる食品を積極的に摂取した上で、サプリメントを併用しましょう。
コエンザイムQ10・β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・リポ酸が含まれているサプリメントがおすすめです。
サビが進行する食べ物として
等は、体のサビを進行する可能性があると考えられています。
過剰に発生した活性酸素は、細胞等を傷付けて身体の組織を酸化させます。
その結果、生活習慣病（糖尿病や動脈硬化等）の発症リスクを高めます。
◆食品添加物を多く含む食品
加工食品やインスタント食品など
化学合成物質が分解・解毒される工程で、活性酸素が発生します。
◆脂肪分を多く含む食品
スナック菓子や揚げ物
脂肪分は酸化を促進させやすいと考えられています。
◆酸化した油
酸化した油は細胞も酸化させ、動脈硬化の引き金となることがあります。
◆糖質を多く含む高GI食品
ドーナッツ、フライドポテト、白パンなど
高GI食品の摂取により、血糖急上昇がおこることでインスリン過剰となり、活性酸素が増加しやすくなります。
高GI食品・スナック菓子・インスタント食品・食品添加物を多く含む加工食品の食べ過ぎに注意しましょう。
また、揚げ物を作る際は、できるだけ新しい油を使用してください。
などは、体のサビを進行させる可能性があります。
アルコールを分解する際に活性酸素が発生するため、飲み過ぎはサビの原因になります。
1日の目安量は、男性であれば、アルコール量としておおよそ20g,大体「ビール中ビン1本」「日本酒1合」「チュウハイ（7%）350mL缶1本」「ウィスキーダブル1杯」になります。
女性はその2/3程度にしましょう。
ストレスにより、抗ストレスホルモンが分泌・分解される工程で、活性酸素が発生します。
ゆっくりお風呂に入ったり、十分な睡眠時間を確保したりして、ストレスを上手く解消させましょう。
紫外線を浴びすぎると、皮膚細胞で活性酸素が生成されやすくなります。
紫外線予防のため、日傘・帽子・日焼け止め等を活用しましょう。
日々の運動には、ウォーキングなど軽めのものをおすすめします。
激しい運動を行うと呼吸量が増加し、活性酸素が発生しやすくなります。
激しめのスポーツ（マラソンなど）を趣味にしている場合は、運動後に抗酸化食品（この記事でおすすめしている食品）を意識して摂取しましょう。
タバコ1本で吸わない人のおよそ10万倍の活性酸素が体内で発生すると考えられています。
また、ビタミンC （抗酸化物質）の破壊にも関与しています。
体のサビが気になる人は、禁煙しましょう。
※記事中の「病院」は、クリニック、診療所などの総称として使用しています。
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